Hướng dẫn về chế độ ăn kiêng nhầm lẫn về trao đổi chất: Nó có hiệu quả không? + Kế hoạch ăn kiêng mẫu

Việc quyết định xem nên tuân thủ chế độ ăn giảm cân nào có thể là một thách thức vì ngày nay có quá nhiều chế độ ăn phổ biến để lựa chọn, mỗi cái mang lại một loạt các lợi ích như giảm mỡ và cảm giác no, trong khi cũng có nhược điểm như việc tuân thủ trong thời gian ngắn.

Sự đơn điệu khi tiêu thụ cùng loại thực phẩm hàng ngày với việc loại bỏ vĩnh viễn của những loại thực phẩm khác có thể khiến việc duy trì chế độ ăn của bạn và tuân thủ kế hoạch giảm cân trở nên khó khăn.

Đây là nơi mà hầu hết các chế độ ăn thất bại: không bền vững.

Nhưng, điều gì sẽ xảy ra nếu chế độ ăn giảm cân của bạn không mạnh mẽ định rõ những gì bạn có thể và không thể ăn? Hơn nữa, điều gì sẽ xảy ra nếu lượng thức ăn bạn tiêu thụ thay đổi qua các ngày trong tuần?

Đó chính là ý tưởng đằng sau chế độ ăn metabolic confusion, một chế độ ăn giảm cân được định nghĩa một cách mềm dẻo hơn bằng cách thay đổi loại và lượng thực phẩm bạn ăn trong khi thay đổi lượng calo hàng ngày để duy trì sự hoạt động cháy năng lượng của cơ thể.

Hướng dẫn này sẽ thảo luận về chế độ ăn metabolic confusion, ưu điểm và nhược điểm của nó, và đưa ra một lịch trình tiêu thụ calo mẫu để thử nghiệm xem cách ăn này có phù hợp với bạn không.

Danh sách nội dung:

  1. Metabolic Confusion Diet là gì?
  2. Lợi ích của Metabolic Confusion Diet
  3. Chế độ ăn Metabolic Confusion có hoạt động không?
  4. Cách thực hiện chế độ ăn Metabolic Confusion
  5. Ví dụ về một Kế hoạch Chế độ ăn Metabolic Confusion

Hãy bắt đầu thôi!
Một cuốn sổ ghi chú có chữ kế hoạch ăn, một cây bút và một quả táo và một tạ.

Chế Độ Ăn Metabolic Confusion Là Gì?

Chế độ ăn metabolic confusion là một chế độ giảm cân hoặc một mô hình ăn uống mà liên quan đến việc xen kẽ giữa các giai đoạn tiêu thụ calo cao và tiêu thụ calo thấp.
Vì lí do này, chế độ ăn metabolic confusion cũng được gọi là chu kỳ calo hoặc chuyển đổi calo.

Nó có thể được coi là một hình thức của ăn không đều, một loại giảm cân tuần hoàn, do sự biến động trong việc tiêu thụ calo.

Tuy nhiên, sự khác biệt về lượng calo giữa các ngày “tiêu thụ calo cao” và các ngày “tiêu thụ calo thấp” thường không rõ ràng bằng chế độ ăn metabolic confusion so với một phương pháp giảm cân tuần hoàn thực sự.

Giống như chu kỳ carb, mà bao gồm việc xen kẽ giữa các ngày tiêu thụ carb cao và các ngày tiêu thụ carb thấp, chế độ ăn metabolic confusion dựa trên giả thuyết rằng việc không nhất quán trong việc bạn ăn bao nhiêu giúp cơ thể không thích ứng với chế độ ăn của bạn và sau đó làm đình đốn mọi tiến triển trong việc giảm cân.
Một loạt các loại rau cải và một tờ ghi chú ở giữa có chữ đếm calo.

Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Metabolic Confusion

Vậy, liệu metabolic confusion có hiệu quả không?
Có một số lợi ích tiềm năng của chế độ ăn metabolic confusion.

Giả thuyết của chế độ ăn metabolic confusion là nó giữ cho cơ đốc của bạn “trong tình trạng căng thẳng” để cơ thể không trở nên quá hiệu quả về sự trao đổi chất và thích nghi với lượng calo bạn ăn đến mức bạn đạt được một trạng thái bế tắc trong việc giảm cân.

‌Có bằng chứng cho thấy rằng các chế độ ăn thay đổi lượng thức ăn của bạn và có tính linh hoạt hơn trong việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu thường liên quan đến kết quả giảm cân tốt hơn và tuân thủ lâu dài.

Điều này bởi vì chúng cho phép người ăn có nhiều sự lựa chọn hơn và nghỉ ngơi từ việc ăn hạn chế, thấp calo. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn và cho ăn có giới hạn thời gian so với việc hạn chế năng lượng liên tục để giảm cân. Chất dinh dưỡng, 11(10), 2442.

‌Hơn nữa, một lợi ích của chế độ ăn metabolic confusion so với một hình thức nghiêm ngặt hơn của giảm cân tuần hoàn với giao thức ăn không đều hàng ngày là các ngày “tiêu thụ calo thấp” trên chế độ ăn metabolic confusion thường có lượng năng lượng cao hơn so với một ngày ăn không hoặc thậm chí là một chế độ ăn giảm cân sửa đổi.

Mặc dù có người có thể bảo rằng tạo ra ít hơn một thâm hụt calo sẽ làm trở ngại cho kết quả giảm cân, nhưng cũng có thể là quan điểm rằng hạn chế lượng calo của bạn quá mạnh mẽ có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn và do đó làm đình đốn tiến trình giảm cân của bạn.
Một người cầm một biển hiệu có chữ giảm cân.

Hầu hết người lớn cần tối thiểu 1.600 calo mỗi ngày (nếu không phải là tối đa 3.000 calo), vì vậy việc ăn 1.200 calo mỗi ngày trên chế độ ăn metabolic confusion vào các ngày thấp của bạn vẫn chỉ là, tối đa, 75% nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Hướng Dẫn Dinh Dưỡng 2015-2020 | health.gov. (2015). Health.gov.

‌Hạn chế calo kéo dài hoặc nghiêm ngặt được cơ thể hiểu là đói.

Bởi vì cơ thể chúng ta được trang bị sinh học để làm người thích nghi tuyệt vời, bất kỳ hạn chế calo nào kéo dài gây ra hiệu quả thấp hơn hoặc hạn chế calo nghiêm trọng, ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn, có thể kích thích cơ thể thực hiện các điều chỉnh giảm tự bảo tồn của tỷ lệ trao đổi chất nghỉ (RMR). Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Những thay đổi về chi tiêu năng lượng khi tăng cân và giảm cân ở người. Báo cáo béo phì hiện tại, 5(4), 413–423.

‌Quá trình này được gọi là nhiệt độ hợp lý thích ứng, và nó về cơ bản là làm cho cơ thể của bạn hiệu quả hơn trong việc sử dụng ít calo hơn cho các quá trình mà nó cần thực hiện để hỗ trợ cuộc sống và hoạt động thể chất của bạn.

Do đó, nếu bạn ăn kiêng quá lâu hoặc quá nghiêm ngặt và kích thích nhiệt độ hợp lý thích ứng, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong suốt cả ngày, điều này có thể làm trì hoãn tiến trình giảm cân của bạn. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Sự thích ứng trao đổi chất để giảm cân: hàm ý đối với vận động viên. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 11(11), 7.

Do đó, một trong những lợi ích của chế độ ăn metabolic confusion là nếu bạn đạt được sự cân bằng phù hợp của việc đạt đủ thâm hụt calo trong các ngày ăn ít calo để hỗ trợ giảm cân mà không quá hạn chế, và bạn chiến lược đặt nhiều “ngày tiêu thụ calo cao” vào để tránh bất kỳ giảm giảm khả năng trao đổi chất của bạn.

Sau một ngày ăn ít calo, bạn cung cấp cơ thể đủ calo và dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu của bạn, vì vậy mối đe dọa của đói vẫn không được phát hiện, và do đó, trao đổi chất của bạn vẫn hoạt động mạnh mẽ.
Một loạt các loại hoa quả, một ly nước cam, và một chiếc thước đo.

Chế Độ Ăn Metabolic Confusion Có Hiệu Quả Không?

Một số nghiên cứu cho thấy rằng khái niệm về chế độ ăn metabolic confusion có thể hoạt động để giảm cân.
Một nghiên cứu so sánh hiệu quả của một chế độ giảm calo truyền thống với một chế độ giảm calo biến đổi về việc giảm cân cho các đối tượng béo phì và thừa cân. Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Chế độ ăn thay đổi calo so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo: một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng so sánh. Tạp chí quốc tế về y tế dự phòng, 5(4), 447–456.

‌Các đối tượng trên chế độ giảm calo truyền thống tiêu thụ 1200 calo mỗi ngày trong suốt sáu tuần, trong khi nhóm giảm calo biến đổi thực hiện ba chu kỳ tuân theo chế độ giảm calo hạn chế trong 11 ngày và sau đó có ba ngày tiêu thụ không giới hạn calo trong suốt sáu tuần.

Các đối tượng tuân thủ chế độ giảm calo truyền thống đã trải qua một sự giảm đáng kể trong tỷ lệ trao đổi chất nghỉ (RMR) vào cuối nghiên cứu, trong khi những người ở nhóm chế độ giảm calo biến đổi không.

Hơn nữa, các đối tượng trong nhóm chế độ giảm calo biến đổi cũng giảm cân nhiều hơn đáng kể, tuân thủ chế độ ăn tốt hơn và báo cáo ít cảm giác đói hơn so với những đối tượng tuân thủ chế độ giảm calo duy trì.

Những kết quả này cho thấy rằng chế độ ăn metabolic confusion, thông qua tính chất biến đổi về calo, có thể giúp bảo vệ tỷ lệ trao đổi chất nghỉ, hỗ trợ giảm cân và dễ dàng duy trì hơn so với các chế độ ăn hạn chế truyền thống.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng không có hoặc ít lợi ích của chế độ ăn metabolic confusion so với các chế độ giảm calo truyền thống. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Tác dụng của việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày đối với việc giảm cân, duy trì cân nặng và bảo vệ tim mạch ở những người trưởng thành béo phì có hệ trao đổi chất khỏe mạnh. Nội khoa JAMA, 177(7), 930.
Một cuốn sổ có chữ tỷ lệ trao đổi chất nghỉ, RMR.

Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn Metabolic Confusion

Không có nhiều tiêu chí nghiêm ngặt mà bạn phải tuân thủ với chế độ ăn metabolic confusion.
Nói cách khác, cấu trúc về việc xếp lịch “ngày calo cao” và “ngày calo thấp” là số calo bạn tiêu vào những ngày đó.

Ví dụ, một số người thực hành chế độ ăn metabolic confusion bằng cách luân phiên giữa “ngày calo cao” và “ngày calo thấp” mỗi ngày khác, trong khi người khác có thể đi một tuần mỗi lần ở mỗi mức độ calo.

Hơn nữa, một số người chỉ có một ngày calo cao mỗi tuần, với những ngày còn lại nằm trong khoảng calo thấp.

Số lượng calo bạn có thể ăn với chế độ ăn metabolic confusion cũng không xác định và tùy thuộc vào người ăn.

Hầu hết thời gian, mọi người tiêu tốn ít nhất 2,000 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày vào những ngày calo cao và khoảng 1,200 calo hoặc tương tự vào những ngày calo thấp.

Điều này, tất nhiên, sẽ phụ thuộc vào kích thước cơ thể, sở thích và mục tiêu giảm cân của cá nhân, cũng như cách họ thực hiện chế độ ăn một cách nghiêm túc hoặc có kỷ luật.

A person punching a dumbbell forward.

Chế độ ăn kiêng nhầm lẫn về trao đổi chất cũng khuyến nghị nên tập thể dục thường xuyên kết hợp với những thói quen ăn uống này.

Tuy nhiên, không có hướng dẫn cụ thể về số lượng bài tập bạn nên thực hiện với chế độ ăn này.

Trong tình trạng thiếu những quy định này, có lý khi cho rằng tuân thủ các hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người lớn được đặt ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ | health.gov. (n.d.). Health.gov. (CDC) và Chính phủ Vương quốc Anh, Bộ Y tế và Phúc lợi Xã hội. (2023, Tháng Ba 24). Hướng dẫn hoạt động thể chất. GOV.UK. đề xuất cần thực hiện 150 phút bài tập ở mức độ trung bình hoặc 75 phút bài tập ở mức độ cao hơn mỗi tuần là phù hợp.

Với những điều này, có thể lập luận rằng một điểm yếu của chế độ ăn metabolic confusion là thiếu sự cụ thể trong các khuyến nghị về bài tập liên quan đến loại bài tập, chẳng hạn như tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp hoặc tập cardio để đốt cháy calo dư thừa.

Những câu hỏi như, “Tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate cho chế độ metabolic confusion?” hoặc “Protein tốt nhất cho chế độ metabolic confusion là gì?” khó trả lời vì không có quy định về những gì bạn có thể và không thể ăn trong chế độ ăn này.

Điều này mang lại sự tự do tuyệt đối cho người ăn trong việc lựa chọn thức ăn nhưng có thể tạo ra một chế độ ăn không lành mạnh.

Đối với việc giảm cân và một lối sống lành mạnh nói chung, hãy tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, không chế biến từ các nhóm thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như rau củ, hoa quả, protein giàu dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo, đậu, hạt, và chất béo lành mạnh.

A farmer's market.

Ví dụ về Kế Hoạch Ăn Uống Metabolic Confusion là Gì?

Một số người hỏi, “Tôi có thể thực hiện phương pháp metabolic confusion mỗi ngày khác nhau không?”
Ở đây, chúng tôi đã thiết lập kế hoạch ăn uống của mình theo cách đó. Chúng tôi đã luân phiên giữa các ngày tiêu thụ lượng calo thấp và cao để hiển thị một lịch trình chế độ ăn uống metabolic confusion mỗi ngày khác nhau.

Thứ Hai: Ngày tiêu thụ lượng calo thấp (1,400 calo)

Thứ Ba: Ngày tiêu thụ lượng calo cao (2,100 calo)

Thứ Tư: Ngày tiêu thụ lượng calo thấp (1,400 calo)

Thứ Năm: Ngày tiêu thụ lượng calo cao (2,100 calo)

Thứ Sáu: Ngày tiêu thụ lượng calo thấp (1,400 calo)

Thứ Bảy: Ngày tiêu thụ lượng calo cao (2,100 calo)

Chủ Nhật: Ngày tiêu thụ lượng calo thấp (1,400 calo)

Như với bất kỳ chế độ ăn uống nào, nếu bạn muốn thử chế độ ăn uống metabolic confusion, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và tập trung vào chất lượng dinh dưỡng cũng như lượng dinh dưỡng.

Hãy xem nó có hoạt động với bạn không, nhưng hãy sẵn lòng điều chỉnh.

Để xem một trong những chế độ ăn uống khỏe mạnh khác của chúng tôi với một chút cấu trúc hơn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ở đây.

Nếu bạn đang tìm kiếm chế độ ăn uống phù hợp để đạt được cân nặng lý tưởng hoặc vì sức khỏe và sự tốt lành nói chung, việc nhận sự hướng dẫn từ một dietitian hoặc chuyên gia dinh dưỡng đăng ký có thể là một cách tốt để làm điều đó.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *