Jim Wendler’s 5/3/1 workout là một trong những chương trình luyện tập sức mạnh phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu và trung cấp muốn tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Kể từ khi Huấn luyện viên Wendler ra mắt ấn bản đầu tiên của 5/3/1: Hệ Thống Đơn Giản và Hiệu Quả Nhất Để Xây Dựng Sức Mạnh Thuần vào năm 2009, ông đã phát triển nhiều biến thể khác nhau của chương trình 5-3-1 cơ bản để phù hợp với mục tiêu và mức độ thể lực khác nhau của các vận động viên.
Một trong những phiên bản phổ biến nhất của chương trình luyện tập sức mạnh 5/3/1 là 5/3/1 Boring But Big (531 BBB).
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về chương trình 5 3 1 Boring But Big, bao gồm những ưu và nhược điểm, sự khác biệt giữa bài tập 5-3-1 BBB và chương trình luyện tập sức mạnh cơ bản 5/3/1, và cách thực hiện kế hoạch luyện tập 5-3-1 Boring But Big.
Chúng tôi sẽ đề cập đến những nội dung sau:
- Chế độ tập luyện 5 3 1 Boring But Big là gì?
- Ai phù hợp với chương trình sức mạnh 5/3/1 BBB?
- Cách thực hiện mẫu 5 3 1 Boring But Big
Chế độ tập luyện 5 3 1 Boring But Big là gì?
Giống như các chương trình 5/3/1 ban đầu, 5 3 1 Boring But Big (BBB) được thiết kế bởi Huấn luyện viên Sức mạnh Jim Wendler.
Kể từ khi Jim Wendler phát triển và ra mắt chương trình luyện tập sức mạnh 5/3/1 BBB, 5/3/1 Boring But Big đã trở thành một trong những biến thể phổ biến nhất cho những ai muốn tối đa hóa hypertrophy.
Jim Wendler coi chương trình 5 3 1 Boring But Big là “kế hoạch phụ phổ biến nhất, hiệu quả nhất và tàn bạo nhất.”
Mọi bài tập 531 BBB bắt đầu với một bài tập sức mạnh chính của ngày.
Sau đó, bạn thực hiện năm set với 10 lần lặp lại mỗi set của cùng một bài tập. Do tính lặp lại và khối lượng, bài tập 5/3/1 BBB được mệnh danh là chương trình tập luyện “Lớn và Buồn chán.”
Ai phù hợp với chương trình sức mạnh 5/3/1 BBB?
Chương trình tập luyện 531 BBB phù hợp nhất với những người nâng tạ trung cấp chủ yếu quan tâm đến việc tăng kích thước cũng như sức mạnh.
Rất khuyến khích người mới bắt đầu nên tập trung vào một chương trình luyện tập sức mạnh cơ bản như Starting Strength hoặc StrongLifts, hoặc lý tưởng nhất là chương trình 5/3/1 cơ bản trước khi tiến tới kế hoạch sức mạnh 5/3/1 BBB.
Điều này là vì chương trình 5/3/1 BBB của Wendler là một chương trình tập luyện có khối lượng cao và đòi hỏi sự thành thạo trong tất cả các bài tập hợp chất nền tảng như squat, deadlift, và overhead press trước khi thêm một lớp mệt mỏi thần kinh cơ với các bài tập phụ.
Hơn nữa, tất cả các bài tập phụ nâng tạ trong kế hoạch luyện tập 5 3 1 Boring But Big yêu cầu thực hiện năm set với 10 lần lặp lại.
Điều này đòi hỏi một mức độ cao về sức bền cơ bắp và sức bền hệ thần kinh trung ương để đảm bảo kỹ thuật và hình thức đúng, đặc biệt sau khi đã thực hiện các set nặng của bài tập hợp chất chính cho mỗi bài tập BBB 531.
Thêm vào đó, vì chương trình 5 3 1 Boring But Big vốn dĩ đơn điệu và “buồn chán”, nó phù hợp nhất với những người nâng tạ không ngại sự lặp lại và chỉ muốn tối đa hóa hiệu quả mà không cần nhiều sự đa dạng.
Chương trình sức mạnh 531 Boring But Big chắc chắn sẽ giúp bạn phát triển kỹ thuật thành thạo trong các bài tập sức mạnh hợp chất của mình trong khi cải thiện kích thước và sức mạnh thông qua các bài tập phụ.
Tuy nhiên, đây không phải là một chương trình luyện tập sức mạnh dễ dàng, cũng không phải là một chương trình thú vị.
Nó cũng là một chương trình tập luyện sức mạnh có khối lượng cao và có thể tốn nhiều thời gian, do tất cả các bài tập phụ.
Kế hoạch 5 3 1 Boring But Big yêu cầu tập luyện trong phòng gym bốn ngày mỗi tuần. Trong các buổi tập một và ba mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện các bài tập phụ cho lưng, và trong các buổi tập hai và bốn, bạn sẽ tập thêm các bài tập bụng.
Do đó, nếu bạn là người mới bắt đầu, thích sự đa dạng, hoặc có ít thời gian để tập luyện trong phòng gym mỗi tuần, phiên bản 5/3/1 Boring But Big của Wendler có thể không phải là chương trình luyện tập sức mạnh tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Cuối cùng, chương trình tập luyện 531 BBB chủ yếu được thiết kế để trở thành một chương trình luyện tập kháng cự xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn đang muốn tăng kích thước và khối lượng cơ bắp, thì chương trình tập luyện này là lý tưởng. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc muốn giảm mỡ cơ thể, việc duy trì khối lượng và cường độ cao của 5/3/1 Boring But Big sẽ trở nên khó khăn khi bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt calo.
Chế độ ăn uống khuyến nghị với Wendler 531 Boring But Big là bạn nên ăn thừa calo để không chỉ hỗ trợ cho khối lượng và cường độ tập luyện, mà còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp thông qua việc tập luyện sức mạnh.
Mục tiêu tốt với chương trình tập luyện 5 3 1 Boring But Big là tăng 1-2% trọng lượng cơ thể mỗi tháng.
Đây là một tỷ lệ tăng cân khá tích cực, nhưng nếu bạn ăn đúng cách, tiêu thụ đủ calo và tập luyện chăm chỉ trong các buổi tập BBB 5-3-1, bạn nên có thể tăng phần lớn trọng lượng này dưới dạng khối lượng cơ bắp nạc.
Cách thực hiện mẫu 5 3 1 Boring But Big
Có hai cách chung để thực hiện chương trình tập luyện Boring But Big nhằm tăng kích thước và sức mạnh. Một phiên bản của mẫu BBB 531 không nhất thiết phải tốt hơn phiên bản kia.
Cuối cùng, cả hai mẫu tập luyện 5 3 1 BBB đều bao gồm cùng một lượng công việc, nhưng chúng được cấu trúc khác nhau.
Lựa chọn thứ hai thường phổ biến hơn một chút vì nó giúp bạn tập trung vào mỗi bài tập hợp chất chính hai lần mỗi tuần, giúp tối đa hóa sự phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp trong khi cũng giúp bạn cải thiện kỹ năng kỹ thuật.
Lưu ý rằng các bài tập phụ cho mỗi buổi tập 5/3/1 Boring But Big không phải là cố định.
Bạn có thể thoải mái thay thế các bài tập phụ tương tự tùy thuộc vào sở thích, điểm yếu tương đối và cảm nhận của bạn.
Tuy nhiên, mục tiêu nên là chọn các bài tập phụ cho lưng trong các buổi tập một và ba mỗi tuần và các bài tập sức mạnh phụ cho bụng trong những ngày tập xen kẽ.
Tương tự, miễn là bạn đã thành thạo các bài tập nền tảng như bench press, deadlift, squat và overhead press, bạn có thể kết hợp các biến thể của bài tập hợp chất chính cho mỗi buổi tập 5 3 1 Boring But Big.
Ví dụ, thay vì thực hiện bench press với thanh barbell phẳng mỗi lần tập bench press trong 5 3 1, bạn có thể thay đổi và thực hiện:
- Bài bench press cơ bản với thanh barbell trong một buổi tập
- Bài chest press với tạ dumbbell lần khác
- Bài incline bench press đôi khi
- Bài close-grip barbell bench press thỉnh thoảng
- Và bài Swiss bar (football bar) press trong một lần tập khác
Điều này giúp cung cấp một số sự thay đổi để phá vỡ sự đơn điệu của các buổi tập 5 3 1 Boring But Big trong khi giúp nhắm mục tiêu vào các sợi cơ khác nhau để tăng kích thước và sức mạnh tốt hơn.
Hãy nhớ rằng các bài tập hợp chất nền tảng cơ bản không nên bị lãng quên hoàn toàn, nhưng khi bạn cần một chút thay đổi, chương trình này cung cấp sự linh hoạt.
Dưới đây là một tuần ví dụ của mẫu Wendler 5-3-1 BBB dựa trên các sửa đổi từ trang web của Jim Wendler:
Kế hoạch tập luyện 5 3 1 Boring But Big mẫu
Buổi tập #1
Đối với các bài tập D, E và F, bạn có thể chọn một, hai hoặc thực hiện cả ba.
| Bài tập | Số set | Số reps | |
| A | Military press | * | * |
| B | Flat bench press | 5 | 10 |
| C | Chins | 5 | 10 |
| D | Biceps curls | 3 | 10 |
| E | Triceps pushdowns | 3 | 10 |
| F | Face pulls | 3 | 10 |
* 5/3/1 sets
Buổi tập #2
| Bài tập | Số set | Số reps | |
| A | Deadlift | * | * |
| B | Squat | 5 | 10 |
| C | Ab wheel rollouts | 5 | 10-20 |
* 5/3/1 sets
Buổi tập #3
Đối với các bài tập D, E và F, bạn có thể chọn một, hai hoặc thực hiện cả ba.
| Bài tập | Số set | Số reps | |
| A | Bench press | * | * |
| B | Overhead press | 5 | 10 |
| C | Barbell rows | 5 | 10 |
| D | Biceps curls | 3 | 10 |
| E | Pull-ups | 3 | 10 |
| F | Lat pulldowns | 3 | 10 |
* 5/3/1 sets
Buổi tập #4
| Bài tập | Số set | Số reps | |
| A | Squat | * | * |
| B | Trap bar deadlift | 5 | 10 |
| C | Hanging leg raises | 5 | 10 |
* 5/3/1 sets
Để biết thêm về các chương trình tập luyện, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về chương trình tập luyện 5×5 tại đây.
