Câu hỏi “Làm sao để giảm cân” và “Phương pháp giảm cân tốt nhất” hiện nay đang là những chủ đề được tranh luận sôi nổi nhất. Với tình trạng béo phì đang ngày càng gia tăng và mong muốn giảm cân xuất hiện ở khắp nơi, hầu như ai cũng có ít nhất một người trong vòng bạn bè của mình đang suy nghĩ về việc giảm cân hoặc đang cố gắng giảm cân.
Có hàng trăm chế độ ăn kiêng thời thượng, các sản phẩm thực phẩm được quảng cáo là “nhẹ” hoặc phù hợp với các chế độ ăn cụ thể; cùng với nhiều thử thách thể dục cường độ cao nhằm hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, dường như có rất nhiều thông tin sai lệch về giảm cân được lan truyền, bên cạnh những khuyến nghị và nguyên tắc có cơ sở khoa học liên quan đến cách giảm cân hiệu quả.
Hầu như mỗi khi có cuộc thảo luận hay tranh luận không chính thức về giảm cân giữa những người không phải chuyên gia y tế, ai đó sẽ nêu lên quan điểm rằng cơ bắp nặng hơn mỡ.
Nhưng liệu cơ bắp có thực sự nặng hơn mỡ không? Nếu có, nặng hơn bao nhiêu? Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét sự khác biệt giữa mỡ và cơ bắp, và trả lời câu hỏi ngày càng được quan tâm: “Liệu cơ bắp có nặng hơn mỡ?”
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- Mỡ là gì?
- Cơ bắp là gì?
- Sự khác biệt giữa mỡ và cơ bắp
- Cơ bắp có nặng hơn mỡ không? Và nặng hơn bao nhiêu?
- Sức khỏe từ mỡ và cơ bắp
Hãy bắt đầu thôi!
Mỡ là gì?
Mỡ cơ thể, còn được gọi là mô mỡ, được lưu trữ trong cơ thể để làm nguồn năng lượng dự trữ cho các tế bào, cách nhiệt cơ thể để duy trì nhiệt độ và bảo vệ các cơ quan khỏi chấn thương.
Mỡ được lưu trữ dưới da (mỡ dưới da) và trong khoang bụng quanh các cơ quan (mỡ nội tạng).
Mỡ dưới da chiếm phần lớn, khoảng 90% tổng lượng mỡ cơ thể, theo Harvard Health Publishing. Mỡ nội tạng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như kháng insulin, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2.
Mỡ được lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng triglyceride, và có thể bị oxy hóa để cung cấp năng lượng, đặc biệt là trong các hoạt động cường độ thấp và lúc nghỉ ngơi.
Cơ bắp là gì?
Cơ bắp trong cơ thể có ba loại chính—cơ xương, cơ tim và cơ trơn. Cơ xương là các cơ bám vào xương và khớp, giúp thực hiện các chuyển động, cung cấp sức mạnh và hỗ trợ tư thế, bộ khung xương. Cơ tim nằm ở tim và cơ trơn bao quanh các cơ quan tiêu hóa và các bộ phận khác.
Cơ bắp chủ yếu được cấu tạo từ protein, là nơi lưu trữ duy nhất của protein hoặc axit amin trong cơ thể. Axit amin và protein tham gia vào hầu hết mọi chức năng và cấu trúc của cơ thể, từ việc tạo DNA, cung cấp năng lượng, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh đến cung cấp nhiên liệu cho các tế bào bạch cầu.
Bây giờ, hãy so sánh và tìm hiểu thật kỹ: liệu cơ bắp có nặng hơn mỡ không?
Sự khác biệt giữa mỡ và cơ bắp
Cơ bắp có hoạt động trao đổi chất cao hơn mỡ, đó là lý do tại sao khi bạn tăng cơ và giảm mỡ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ tăng và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Điều này có ý nghĩa gì? Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp.
American Council on Exercise cho biết rằng BMR chiếm khoảng 60-75% lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, với hoạt động thể chất và sinh nhiệt từ thực phẩm (calo đốt cháy khi tiêu hóa thức ăn) đóng góp phần còn lại.
Thú vị là, mặc dù đúng là cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ khi nghỉ ngơi, sự khác biệt này không thực sự lớn. Theo các nhà nghiên cứu, một pound cơ bắp đốt khoảng 6 calo khi nghỉ ngơi, trong khi một pound mỡ chỉ đốt khoảng 2 calo.
Do đó, nếu bạn tăng 5 pound cơ bắp và giảm 5 pound mỡ, tổng trọng lượng cơ thể của bạn sẽ không thay đổi, nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ tăng lên 20 calo mỗi ngày.
Thẳng thắn mà nói: 20 calo không phải là con số quá lớn. Vì để giảm 1 pound mỡ lưu trữ trong cơ thể, bạn cần có mức thâm hụt 3.500 calo, nếu bạn giảm 5 pound mỡ và tăng 5 pound cơ, sẽ mất khoảng 175 ngày, hay gần sáu tháng để giảm 1 pound.
Tuy nhiên, trước khi bạn cảm thấy nản lòng bởi sự chênh lệch nhỏ này, hãy nhớ rằng: càng có nhiều cơ, sự thúc đẩy trao đổi chất sẽ càng mạnh mẽ hơn, và điều này chỉ đề cập đến sự gia tăng khi nghỉ ngơi.
Khi bạn thực sự tập luyện, tốc độ trao đổi chất của cơ bắp tăng lên đáng kể, trong khi mỡ tiếp tục ít hoạt động hơn. Do đó, càng xây dựng nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo khi chạy hoặc tập luyện.
Do đó, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày có thể tăng đáng kể khi tỷ lệ cơ thể săn chắc của bạn tăng và tỷ lệ mỡ cơ thể giảm.
Nhưng, liệu cơ bắp có nặng hơn mỡ không?
Cơ bắp có nặng hơn mỡ không? Và nặng hơn bao nhiêu?
Giờ hãy đến với câu hỏi quan trọng: Liệu cơ bắp có nặng hơn mỡ không?
Câu trả lời ngắn gọn là không, cơ bắp không nặng hơn mỡ.
Một pound cơ bắp nặng bằng một pound bất kỳ vật chất nào trên Trái đất, cho dù đó là một pound lông vũ, một pound sắt, một pound bột mì, hay một pound mỡ. Một pound vẫn là một pound bất kể vật chất đó là gì.
Tuy nhiên, một pound cơ bắp và một pound mỡ trông rất khác nhau về mặt thể tích, cũng giống như một pound lông vũ sẽ trông khác hẳn một pound cát.
Cơ bắp có mật độ lớn hơn mỡ, vì vậy một pound cơ bắp sẽ gọn hơn và chiếm ít không gian hơn một pound mỡ.
Dù không thể đưa ra một con số chính xác về mật độ của mỡ và cơ bắp do đây là các mô sống có sự biến đổi nhất định, mật độ trung bình của mỡ là khoảng 0.9 g/mL, trong khi mật độ của cơ bắp là khoảng 1.1 g/mL.
Để tham khảo, mật độ của nước ở nhiệt độ phòng là khoảng 1.0 g/mL, vì vậy mỡ sẽ nổi (vì nó có mật độ thấp hơn nước) và cơ bắp sẽ chìm (vì nó có mật độ lớn hơn nước).
Dựa trên các con số này, ta có thể thấy rằng mỡ có mật độ thấp hơn cơ bắp khoảng 18%, hay chỉ bằng khoảng 82% mật độ của cơ bắp.
Do đó, mặc dù một pound mỡ nặng bằng một pound cơ bắp—đó là, theo định nghĩa, một pound—một pound cơ bắp sẽ nhỏ hơn mỡ khoảng 18% nếu đặt hai loại mô này cạnh nhau trên bàn cân.
Sự khác biệt về thể tích này khá đáng kể và giải thích tại sao hai người có cùng cân nặng và chiều cao có thể có hình thể hoàn toàn khác nhau. Người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn sẽ trông đầy đặn hơn, trong khi người nhiều cơ và ít mỡ sẽ trông thon gọn hơn. Cơ bắp đặc hơn mỡ.
Tương tự, nếu bạn bắt đầu tập luyện giống như ví dụ của chúng ta về việc giảm 5 pound mỡ và tăng 5 pound cơ bắp, quần áo của bạn có thể rộng hơn và bạn sẽ trông gọn hơn dù con số trên cân không thay đổi.
Trong trường hợp này, thể tích cơ thể của bạn đã giảm vì bạn đã thay thế mỡ ít đặc hơn bằng cơ bắp đặc hơn.
Mỡ và cơ bắp đối với sức khỏe
Cuối cùng, một trong những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên là giúp thay đổi thành phần cơ thể, giảm tỷ lệ mỡ và tăng khối lượng cơ.
Như đã đề cập, cơ bắp có hoạt động trao đổi chất mạnh hơn, vì vậy một lợi ích của việc tăng khối lượng cơ là bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Quan trọng hơn, mỡ dư thừa liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh cũng như tỷ lệ tử vong cao hơn.
Làm sao để biết bạn có tỷ lệ cơ thể khỏe mạnh? Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho người chạy bộ phụ thuộc vào giới tính. Dưới đây là các khoảng tỷ lệ mỡ cơ thể tiêu chuẩn cho nam và nữ:
Nam giới:
- Mỡ cần thiết: < 5%
- Vận động viên: 5 – 10%
- Thể hình tổng quát: 11 – 14%
- Sức khỏe tốt: 15 – 20%
- Thừa cân: 21 – 24%
- Quá cao: > 24%
Nữ giới:
- Mỡ cần thiết: < 8%
- Vận động viên: 8 – 15%
- Thể hình tổng quát: 16 – 23%
- Sức khỏe tốt: 24 – 30%
- Thừa cân: 31 – 36%
- Quá cao: > 37%
Để tăng cơ, hãy nhắm đến ít nhất 2-3 buổi tập tăng cường cơ toàn thân mỗi tuần bằng các bài tập compound và tăng dần tải trọng. Để có kết quả tốt nhất trong việc phát triển cơ bắp, hãy sử dụng mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện được tối đa 6-8 lần.
Để giảm mỡ cơ thể, hãy duy trì mức thâm hụt calo vừa phải thông qua chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và/hoặc tập thể dục đều đặn. Nếu bạn muốn giảm 1 pound mỡ mỗi tuần, mức thâm hụt calo mỗi ngày nên là 500 calo.
Nhớ rằng, khi hỏi liệu cơ bắp có nặng hơn mỡ không: một pound vẫn là một pound. Một pound mỡ nặng bằng một pound cơ bắp, nhưng nó có kích thước lớn hơn cơ bắp 122%.
Giờ đây, sau khi đã trả lời câu hỏi phổ biến, liệu cơ bắp có nặng hơn mỡ, có thể bạn đã quyết định thay đổi một số thói quen của mình. Nếu bạn đang tìm kiếm cách cải thiện dinh dưỡng, hãy tham khảo thông tin của chúng tôi về chế độ ăn lành mạnh cho người chạy bộ:
Các chế độ ăn phổ biến tốt nhất cho người chạy bộ: 3 lựa chọn lành mạnh
Hướng dẫn dinh dưỡng chạy bộ: Nên ăn gì, cho người chạy
Hướng dẫn dinh dưỡng cho ultramarathon
