Có lẽ bạn là một người chạy bộ, đạp xe, hoặc vận động viên khác không thường xuyên căng cơ hoặc căng cơ một cách ít hiệu quả, hoặc có lẽ bạn là người không có thời gian tập luyện thường xuyên và phải ngồi cả ngày tại nơi làm việc. 🏃🚴
Dù ở kịch bản nào, việc cảm thấy căng cứng cơ chân là khá phổ biến, và nhiều người than phiền rằng dù họ có hoạt động hay không, đôi chân vẫn luôn cảm thấy cứng và căng.
Điều này khiến nhiều người tự hỏi, “Tại sao cơ chân của tôi lại căng cứng như vậy?” Không chỉ là một vấn đề thường gặp, tình trạng cơ chân căng cứng còn có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động. 💥
Thật vậy, cơ cứng mãn tính, chân căng cứng, đùi căng, và bắp chân căng có thể giới hạn cảm giác thoải mái của cơ thể, dù là trong buổi tập luyện yêu thích của bạn hay khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, và đứng dậy từ ghế.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về nguyên nhân gây cứng và căng cơ chân và cách để giảm căng cơ hiệu quả. 💪
Chúng ta sẽ đi sâu vào:
- Tại sao cơ chân của bạn lại căng cứng?
- Cách làm giảm căng cơ hiệu quả
Cùng khám phá nào!
Tại sao cơ chân của bạn lại căng cứng? 🤔
Có nhiều yếu tố có thể gây căng cơ hoặc khiến chân của bạn cảm thấy cứng đơ.
Các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể, và lý do cho sự căng cứng trong các cơ chân, bao gồm:
Cơ mông 🍑
Cơ mông bao gồm cơ gluteus maximus, gluteus medius, và gluteus minimus.
Các cơ này mở rộng hông và có thể trở nên căng từ việc ngồi quá lâu, tư thế kém, hoặc tập các bài tập như squat, deadlift, bước lên cao, chạy lên dốc, cầu mông, đẩy hông, đạp xe, và các bài tập phần dưới khác làm việc với cơ mông.
Cơ gập hông 🤸
Cơ gập hông nằm ở phần trước của hông nơi thân gặp đùi. Các cơ chính của nhóm này bao gồm cơ iliopsoas, cơ pectineus, cơ sartorius, và cơ tứ đầu đùi (quads).
Các cơ này giúp co hông, nâng chân lên, chẳng hạn khi bạn bước đi hoặc đạp xe. Nhiều người phải ngồi cả ngày thường phàn nàn về tình trạng cơ gập hông căng mãn tính vì tư thế ngồi đặt cơ này vào vị trí co ngắn, khiến chúng không có cơ hội được giãn căng.
Việc đạp xe và chạy bộ cũng có thể gây căng cơ gập hông vì các cơ này là yếu tố chính trong cả hai chuyển động lặp đi lặp lại, khiến chúng dễ bị căng cứng do vận động quá mức.
Cơ tứ đầu đùi (Quads) 🦵
Cơ tứ đầu đùi là nhóm bốn cơ chạy dọc theo mặt trước của đùi từ hông đến đầu gối.
Nhóm cơ tứ đầu bao gồm cơ rectus femoris chạy dọc trung tâm của đùi từ hông đến đầu gối, cơ vastus lateralis nằm ở phía ngoài mặt trước của đùi, cơ vastus medialis nằm ở phần trong của mặt trước của đùi, và cơ vastus intermedius cũng chạy dọc trung tâm.
Các cơ này điều khiển chuyển động ở cả hông và gối vì chúng băng qua cả hai khớp. Cơ tứ đầu co chân ở hông để nâng chân, và chúng duỗi gối (duỗi thẳng chân).
Người than phiền về tình trạng “đùi căng cứng” thường đang nói đến cảm giác căng cứng trong cơ tứ đầu.
Cơ tứ đầu thường bị căng sau các bài tập luyện mạnh. Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang, và chèo thuyền đều làm việc với cơ tứ đầu, vì vậy bạn có thể cảm thấy căng cơ đùi sau những hoạt động này.
Thêm vào đó, các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat, bước lên cao, và lunge đều tác động mạnh đến cơ tứ đầu, đó là lý do bạn có thể cảm thấy đùi căng cứng đặc biệt sau những buổi tập chân. 💥
Cơ đùi sau (Hamstrings)
Nhóm cơ đùi sau bao gồm ba cơ—semimembranosus, semitendinosus và biceps femoris—chạy dọc theo mặt sau của đùi từ xương ngồi (ischial tuberosities) đến phía sau đầu gối. 💪
Tương tự như cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau điều khiển chuyển động ở cả hông và gối, nhưng chúng là nhóm cơ đối kháng, vì vậy chức năng của cơ đùi sau đối nghịch với các chức năng mà cơ tứ đầu thực hiện.
Vì vậy, cơ đùi sau giúp duỗi chân ở hông, giúp bạn duỗi thẳng chân về phía sau cơ thể, và chúng co lại hoặc uốn cong đầu gối.
Cơ đùi sau căng là một vấn đề vô cùng phổ biến, đặc biệt ở những người ngồi lâu hoặc thực hiện các bài tập phần dưới liên tục như chạy bộ, đi bộ dốc, đạp xe và trượt tuyết Bắc Âu. 🏃🚴
Bắp chân
Cơ bắp chân nằm ở mặt sau của phần chân dưới, gắn vào phía sau đầu gối và thu hẹp xuống để tạo thành gân Achilles, nơi bám vào xương gót (calcaneus). 🦵
Có hai cơ chính tạo nên bắp chân: cơ lớn và mạnh là gastrocnemius và cơ mảnh, nằm sâu hơn là soleus.
Cùng nhau, các cơ bắp chân giúp gập gối và thực hiện động tác plantarflex ở cổ chân, tức là động tác duỗi mũi chân như khi nhấn bàn đạp ga trên ô tô. 🚗
Trong số các cơ chân mãn tính, căng bắp chân có lẽ là vấn đề phổ biến nhất mà cả các vận động viên và người thường gặp phải.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến căng bắp chân, chẳng hạn như các bài tập lặp đi lặp lại như chạy bộ, đi bộ, leo núi, đạp xe, tập thể lực phần dưới, leo cầu thang và đi bộ dốc, tất cả đều tác động mạnh đến cơ bắp chân.
Thêm vào đó, căng bắp chân còn có thể do mang giày cao gót hoặc thậm chí là giày chạy bộ hay giày thể thao có phần gót cao hơn mũi chân, thường gọi là giày có độ cao gót lớn (heel-to-toe drop cao).
Khi gót chân của bạn luôn được nâng lên so với phần trước của bàn chân, cơ bắp chân và gân Achilles sẽ luôn ở trạng thái co ngắn, không có cơ hội giãn ra và đạt đến độ dài tối đa của chúng. 👠
Làm Thế Nào Để Giảm Căng Cơ?
Vậy là bạn đã có đôi chân căng cứng. Làm thế nào để giảm căng cơ hiệu quả? 🤔
Dưới đây là một số cách hàng đầu để giảm căng cơ chân, dù bạn cảm thấy đau nhức do tập luyện, ngồi trên xe hơi nhiều giờ liền, hay có vẻ như cơ chân luôn căng không rõ lý do:
#1: Sử dụng súng massage
Súng massage giúp cải thiện tuần hoàn và kích thích hệ thần kinh để thả lỏng các mô căng cứng, cải thiện sự linh hoạt bằng cách tăng phạm vi chuyển động và giảm độ cứng và đau nhức cơ.
#2: Dùng ống lăn Foam Roller
Ống lăn foam roller cung cấp phương pháp giải phóng myofascial tự động để cải thiện phạm vi chuyển động, tuần hoàn, và giảm tình trạng cơ dính kết.
#3: Kéo dãn cơ
Thực hiện các bài tập kéo dãn động trước khi tập luyện và kéo dãn tĩnh sau khi tập có thể giúp làm giãn các mô và tăng phạm vi chuyển động cũng như độ linh hoạt.
#4: Ngâm nước nóng hoặc tắm muối Epsom
Ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc tắm muối Epsom có thể tăng tuần hoàn và giúp làm dịu cơ bị căng cứng.
#5: Luân phiên giữa nhiệt và lạnh
Áp dụng liệu pháp nhiệt và lạnh có thể giúp giảm đau nhức và căng cứng cơ. Đặc biệt, liệu pháp nhiệt có thể giúp thả lỏng cơ chân bằng cách tăng cường tuần hoàn. 🌡️
#6: Thử Liệu Pháp Ánh Sáng Đỏ
Một đánh giá từ 46 nghiên cứu về ảnh hưởng của liệu pháp ánh sáng đỏ (photobiomodulation) đối với hiệu suất và quá trình phục hồi sau tập luyện cho thấy liệu pháp ánh sáng đỏ có thể giảm viêm và căng thẳng oxy hóa trong cơ, đồng thời giúp tăng khối lượng cơ sau khi tập, hỗ trợ phục hồi và giảm cứng cơ hiệu quả.
Bạn có thể thử DNA Vibe hoặc Joovv The Go 2.0.
#7: Sử Dụng Ủng Nén Hồi Phục
Ủng nén hồi phục bằng khí nén giúp tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, giúp thư giãn cơ căng cứng.
Nếu bạn không có điều kiện mua ủng nén toàn chân, hãy thử ống nén Normatec Go, rất tiện lợi để sử dụng sau các buổi chạy bộ, đạp xe, hoặc tập gym khi di chuyển.
#8: Tập Các Bài Phục Hồi Chủ Động
Các bài tập phục hồi chủ động như đi bộ, bơi, hoặc đạp xe nhẹ nhàng có thể giúp làm giãn cơ chân sau những buổi tập căng thẳng.
#9: Kiểm Tra Lại Chế Độ Ăn Uống Của Bạn
Hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập để hỗ trợ phục hồi glycogen và tổng hợp protein cơ, thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp.
Hãy cố gắng đạt từ 20-30 gram protein và tỉ lệ carbohydrate:protein là 3:1 hoặc 4:1.
Đồng thời, đừng quên duy trì đủ nước và bổ sung điện giải cùng với nước nếu bạn tập luyện trên một giờ hoặc đổ mồ hôi nhiều.
#10: Tập Làm Quen Dần Với Các Loại Bài Tập Mới
Mặc dù cách này không trực tiếp giúp giảm căng cơ chân, nhưng một trong những cách tốt nhất để tránh tình trạng căng cơ quá mức sau tập luyện là tiến hành các bài tập từ từ để tránh gây quá tải cho cơ.
Dù việc căng cơ chân sau khi tập là điều khá phổ biến, nhưng việc áp dụng những phương pháp trên vào chế độ phục hồi của bạn có thể giúp giảm độ cứng và nhức mỏi cơ.
Để có thêm các bài giãn cơ trước và sau khi tập giúp tránh căng cơ hoặc làm giảm tình trạng căng cơ, hãy tham khảo các hướng dẫn sau:
12 Bài Tập Kéo Giãn Trước Khi Chạy: Các Động Tác Giãn Cơ Trước Khi Chạy Bộ
