Có rất nhiều lợi ích tuyệt vời về thể chất và tinh thần của việc chạy bộ, từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng mật độ xương đến giảm căng thẳng và lo lắng và cải thiện tâm trạng.
Nhưng, chạy bộ làm gì đối với cơ thể của phụ nữ? Chạy bộ có làm săn chắc chân không? Chạy bộ có làm mông to hơn không? Có những thay đổi nào cụ thể nào có thể xảy ra với cơ thể của một nữ vận động viên chạy bộ?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những tác động của việc chạy bộ đối với cơ thể phụ nữ, bao gồm những thay đổi về thể hình cũng như những thay đổi nội tại của cơ thể từ việc chạy bộ.
Chúng tôi sẽ thảo luận:
- Lợi ích sức khỏe từ việc chạy bộ
- Thân hình nữ vận động viên chạy bộ: Chạy bộ có làm mông to hơn không?
- Thân hình nữ vận động viên chạy bộ: Chạy bộ làm gì với vòng một?
- Chạy bộ có làm săn chắc cơ thể không?
Lợi ích sức khỏe từ việc chạy bộ
Hầu như mọi người chạy bộ, thậm chí cả những người không chạy bộ, đều biết rằng chạy bộ rất tốt cho tim mạch của bạn. Bằng cách tăng cường cơ tim, tăng tính đàn hồi của mạch máu và cải thiện hiệu quả hệ thống tim mạch, chạy bộ có thể giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ.
Chạy bộ cũng có thể giảm LDL (“cholesterol xấu”) và HDL (“cholesterol tốt”), tất cả đều có thể giảm nguy cơ bệnh tim hoặc đột quỵ. Thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch lên đến 45 phần trăm.
Nghiên cứu đã phát hiện rằng những người chạy bộ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 25-30%, và việc chạy bộ đều đặn được phát hiện là tăng tuổi thọ của bạn ít nhất ba năm.
Thực tế, một nghiên cứu đã điều tra nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong của 13.000 người chạy bộ trong gần 15 năm cho thấy rằng chỉ cần chạy bộ khoảng sáu dặm mỗi tuần—hoặc khoảng 52 phút tổng cộng—giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch lần lượt là 30% và 45%, so với những người không chạy bộ.
Hơn nữa, ngay cả số dặm thấp như vậy mỗi tuần cũng tăng tỷ lệ sống sót của người chạy bộ lên 3.0 và 4.1 năm cho tỷ lệ sống sót do mọi nguyên nhân và liên quan đến bệnh tim mạch, tương ứng, so với những người không chạy bộ.
Thân hình nữ vận động viên chạy bộ: Chạy bộ có làm mông to hơn không?
Chạy bộ chắc chắn có khả năng thay đổi diện mạo cơ thể của bạn.
Nhưng chạy bộ có làm mông to hơn hay nhỏ đi?
Chạy bộ có thể làm mông bạn to hoặc nhỏ hơn tùy thuộc vào loại hình đào tạo mà bạn đang thực hiện và chế độ ăn uống mà bạn đang theo, cũng như liệu bạn có bổ sung tập luyện sức mạnh hay không.
Mông được tạo thành từ cả cơ (glute) và mỡ.
Chạy bộ có thể làm tăng kích thước cơ glute hoặc thành phần cơ của mông và có thể giảm lượng mỡ dưới da lưu trữ trong mông của bạn. Theo cách này, chạy bộ có thể thay đổi tỷ lệ tương đối của khối lượng cơ và mô mỡ trong mông của bạn. Điều này, lần lượt, có thể thay đổi kích thước, hình dạng và độ săn chắc của mông bạn.
Đặc biệt nếu bạn đang thực hiện nhiều bài tập leo đồi và chạy nước rút, cũng như bổ sung việc chạy bộ của bạn với các bài tập sức mạnh nhắm vào cơ glute, bạn có thể xây dựng kích thước của các cơ trong mông của mình.
Tuy nhiên, việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi lượng calo đủ, cũng như protein đủ, cùng với đủ kích thích cho sự phát triển. Kích thích này đến thông qua sức đề kháng, đó là lý do tại sao các bài tập leo đồi và chạy nước rút là những hình thức chạy bộ hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ glute.
Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo, bạn sẽ đốt cháy mỡ cơ thể, điều này có thể làm giảm kích thước mông của bạn vì mô cơ dày hơn mỡ.
Do đó, nếu bạn không tiêu thụ đủ calo và bạn đang thực hiện nhiều buổi chạy đường dài chậm trên bề mặt phẳng, chạy bộ có thể làm mông của bạn nhỏ hơn vì bạn sẽ mất mỡ cơ thể và không xây dựng nhiều cơ bắp.
Thân hình nữ vận động viên chạy bộ: Chạy bộ làm gì với vòng một?
Thông thường, hầu hết phụ nữ đều nhận thấy rằng chạy bộ sẽ làm giảm kích thước vòng một của họ theo thời gian.
Bởi vì chạy bộ có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, và mô ngực chủ yếu được cấu tạo từ mỡ, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng họ giảm ít nhất một cỡ áo ngực sau 6 đến 12 tháng chạy bộ đều đặn.
Tất nhiên, việc giảm mỡ từ chạy bộ phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống của bạn, vì giảm mỡ xảy ra khi bạn đang ở trong tình trạng thiếu hụt calo.
Điều này có nghĩa là nếu bạn chạy bộ và thực hiện các loại hình hoạt động thể chất khác mà cuối cùng đặt bạn vào vị trí đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng bạn ăn vào, bạn sẽ giảm mỡ.
Vì mỡ cơ thể được giảm khắp cơ thể chứ không chỉ ở những vùng cụ thể, chạy bộ có thể làm giảm kích thước vòng một của bạn.
Mức độ giảm vòng một của bạn sẽ phụ thuộc vào kích thước cúp ban đầu và tỷ lệ mỡ cơ thể, hình dáng cơ thể cụ thể và phân bố mỡ cơ thể của bạn, mức độ chạy bộ của bạn và chế độ ăn uống và cân bằng calo tổng thể của bạn.
Nếu bạn không muốn giảm kích thước vòng một, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ calo và nhiều chất béo có lợi cho tim (như trong cá béo, bơ, hạt và dầu ô liu) và thực hiện các bài tập tăng cường cơ ngực.
Ví dụ bao gồm hít đất, đẩy ngực, đẩy ngực trên ghế và ép ngực.
Một điều hữu ích và thường bị bỏ qua khi thảo luận về tác động của chạy bộ đối với vòng một của bạn là tầm quan trọng của việc mặc một chiếc áo ngực thể thao hỗ trợ.
Vì chạy bộ là một bài tập có tác động cao với nhiều rung lắc trên cơ thể của bạn, nên điều cần thiết là mặc một chiếc áo ngực thể thao vừa vặn và hỗ trợ, đặc biệt nếu bạn có vòng một lớn.
Một chiếc áo ngực thể thao chất lượng cao không chỉ làm cho việc chạy bộ trở nên thoải mái hơn bằng cách giảm độ nảy, mà còn có thể ngăn ngừa sự chảy xệ của ngực trong tương lai.
Sự hỗ trợ tự nhiên duy nhất cho mô ngực là chính làn da của chúng ta và các dây chằng yếu gọi là dây chằng Cooper.
Sự rung lắc quá mức từ việc chạy bộ mà không có áo ngực thể thao hoặc áo ngực thể thao đã cũ và quá lỏng có thể làm kéo dài và tổn thương các dây chằng này theo thời gian.
Ngoài ra, khi chúng ta già đi, làn da của chúng ta mất đi một số tính đàn hồi tự nhiên và collagen, một trong những protein hỗ trợ cấu trúc trong da, cũng bắt đầu phân hủy nhanh hơn và không tái tạo nhanh như trước.
Do đó, nếu bạn chạy bộ nhiều mà không có áo ngực thể thao hỗ trợ, bạn có thể đang chuẩn bị cho việc ngực chảy xệ sau này trong cuộc sống.
Có nhiều kiểu áo ngực thể thao khác nhau dành cho người chạy bộ, với các loại dây đeo, khóa, hỗ trợ cúp, dây điện, v.v.
Giống như giày chạy bộ, tốt nhất là nên đi thử tại cửa hàng chạy bộ địa phương để tìm ra cái gì phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Một chiếc áo ngực thể thao không vừa vặn có thể không ngăn được độ nảy hoặc, tệ hơn, có thể gây rát da đau đớn.
Chạy bộ có làm săn chắc cơ thể không?
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà những người mới chạy bộ đều háo hức muốn biết là, “Chạy bộ có làm săn chắc cơ thể không?”
“Săn chắc” có thể là một thuật ngữ khá mơ hồ vì nó không được định nghĩa rõ ràng và do đó không được hiểu rõ bởi công chúng.
Khi mọi người muốn “săn chắc,” họ muốn thấy cơ bắp rõ ràng hơn. Trong hầu hết các trường hợp, để trông săn chắc, bạn cần phải xây dựng cơ bắp đến một mức độ nào đó, cũng như giảm mỡ cơ thể.
Tin tốt là chạy bộ có thể giải quyết cả hai mặt của phương trình này, giúp săn chắc cơ thể bạn và cải thiện định hình cơ bắp và thể hình của bạn.
Chạy bộ đốt cháy calo, và nếu bạn có thể duy trì tình trạng thiếu hụt calo một cách nhất quán, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày so với lượng bạn ăn vào, bạn sẽ giảm mỡ cơ thể nhờ chạy bộ.
Điều quan trọng cần nhớ là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày nhiều hơn nhiều so với chỉ số calo bạn đốt cháy từ việc chạy bộ.
Tổng lượng tiêu thụ năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) là tổng số calo đốt cháy thông qua hoạt động thể dục như chạy bộ, số calo đốt cháy khi bạn hoạt động thể chất trong các hoạt động hàng ngày trên mức nghỉ ngơi, số calo bạn đốt cháy để tiêu hóa và trao đổi chất thực phẩm, và tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn.
BMR của bạn thường là yếu tố đóng góp lớn nhất vào số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nó đề cập đến số calo cơ thể bạn cần hàng ngày chỉ để duy trì sự sống.
Chạy bộ sẽ trực tiếp tăng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày thông qua hoạt động thể dục, nhưng cũng, theo thời gian, chạy bộ có thể tăng BMR của bạn.
Khi bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ tăng lên vì cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi, so với mô mỡ.
Do đó, với sự kiên nhẫn và kiên trì, miễn là bạn tuân thủ một chế độ ăn uống bổ dưỡng và kiểm soát calo, chạy bộ có thể giúp bạn săn chắc và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Điều này chỉ là một phần nhỏ trong tất cả những điều tuyệt vời mà chạy bộ có thể làm cho cơ thể phụ nữ, vì vậy hãy ra ngoài và tận hưởng chạy bộ của bạn!
Bây giờ chúng ta đã biết chạy bộ có thể làm gì cho cơ thể phụ nữ, nhưng hãy mở rộng về lợi ích của chạy bộ nói chung, bao gồm lợi ích thể chất và sức khỏe tinh thần. Để biết danh sách dài lý do tại sao bạn nên chạy bộ và tại sao nó lại tốt cho bạn, hãy xem bài viết của chúng tôi: 26 lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ.
