Gạo và mì ống là hai loại ngũ cốc phổ biến nhất. Cả hai đều đa dụng, giá rẻ và là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời.
Nhưng liệu gạo có lành mạnh hơn mì ống, hay mì ống có lành mạnh hơn gạo? Và sự khác biệt dinh dưỡng giữa gạo và mì ống là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ bàn về sự khác biệt dinh dưỡng giữa gạo và mì ống và những yếu tố cần xem xét khi quyết định chọn ăn gạo hay mì ống để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn.
Gạo và Mì Ống: Dinh Dưỡng
Việc so sánh dinh dưỡng của gạo và mì ống không hề dễ dàng bởi vì có rất nhiều loại gạo và nhiều loại mì ống khác nhau.
Các loại gạo và mì ống khác nhau cung cấp các dưỡng chất khác nhau, không chỉ về vitamin và khoáng chất mà còn về lượng calo mỗi khẩu phần, gram carbohydrate, chất xơ và hàm lượng protein.
Ví dụ, so sánh gạo trắng với mì ống lúa mì nguyên cám thì giống như so sánh “táo với cam” hơn là so sánh gạo trắng với mì ống trắng hoặc gạo lứt với mì ống lúa mì nguyên cám.
Dưới đây là phân tích dinh dưỡng cơ bản của 100 gram gạo trắng chưa tinh chế và mì ống trắng theo USDA:
| 100 gram gạo trắng | 100 gram mì ống trắng | |
| Calories | 130 | 158 |
| Fat | 0.3 grams | 0.9 grams |
| Protein | 2 grams | 5.8 grams |
| Carbohydrates | 28 grams | 31 grams |
| Fiber | 0.4 grams | 1.8 grams |
| Sugar | 0.1 grams | 0.5 grams |
| Vitamin B6 | 5% | 3% |
| Magnesium | 3% | 4% |
| Calcium | 1% | 2% |
| Iron | 1% | 7% |
Giờ đây chúng ta đã có các thông tin dinh dưỡng cụ thể, liệu mì ống có lành mạnh hơn gạo? Hay ngược lại? Hãy cùng xem xét!
Gạo hay Mì Ống: Loại Nào Lành Mạnh Hơn?
Khi so sánh dinh dưỡng giữa gạo và mì ống, cần nhớ rằng các thông tin dinh dưỡng ở trên là dành cho gạo trắng và mì ống trắng chưa được bổ sung dưỡng chất.
Hầu hết các loại mì ống khô đóng hộp, dù là mì ống trắng tinh chế hay mì ống lúa mì nguyên cám, đều được bổ sung dưỡng chất. Điều này có nghĩa là các vitamin và khoáng chất khác nhau được thêm vào trong quá trình sản xuất để tăng cường hàm lượng dinh dưỡng của mì ống. Một số loại gạo trắng cũng được bổ sung dưỡng chất.
Khi so sánh dinh dưỡng giữa gạo và mì ống, có thể thấy rằng, ít nhất với mì ống trắng chưa được bổ sung và gạo trắng, không có nhiều sự khác biệt trong hồ sơ dinh dưỡng của từng loại ngũ cốc.
Cả gạo và mì ống đều là các loại tinh bột cung cấp rất ít chất béo, không nhiều protein và rất ít đường. Gần như tất cả lượng calo trong mì ống và gạo đến từ carbohydrate.
Tuy nhiên, có một vài điểm khác biệt cần lưu ý trong hồ sơ dinh dưỡng của gạo và mì ống.
Sự khác biệt chính là gạo có ít calo hơn mì ống, và mì ống cung cấp nhiều chất xơ và protein hơn gạo.
Do đó, liệu việc ăn mì ống hay gạo là tốt hơn phụ thuộc chủ yếu vào nhu cầu dinh dưỡng và sở thích cá nhân của bạn.
Giảm Cân
Trong một số cách, có thể dễ dàng nói rằng nếu bạn muốn giảm cân, việc ăn gạo thay vì mì ống sẽ tốt hơn vì gạo chứa ít calo hơn mỗi cốc so với mì ống.
Vì giảm cân đòi hỏi tạo ra một sự thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng bạn đốt cháy, chọn thực phẩm có ít calo thường là lựa chọn tốt vì nó sẽ giúp bạn duy trì mục tiêu lượng calo hàng ngày dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các calo đều như nhau về cách cơ thể phản ứng.
Như một ví dụ rõ ràng hơn khi so sánh giữa mì ống và gạo, hãy xem xét sự khác biệt giữa việc ăn 100 calo khoai tây chiên so với 100 calo bông cải xanh.
Cả hai lựa chọn thực phẩm sẽ khớp về số calo, nhưng mức độ no bụng mà mỗi lựa chọn cung cấp sẽ khác nhau đáng kể.
Vì bông cải xanh chứa chất xơ, nước và protein, bạn sẽ cảm thấy no hơn sau khi ăn 100 calo bông cải xanh so với khi ăn khoai tây chiên.
Vì lý do này, việc ăn bông cải xanh có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn vì cảm giác no của bạn sẽ được kiểm soát trong thời gian dài hơn, giảm lượng thực phẩm tiêu thụ sau đó.
Về mặt gạo và mì ống, mặc dù gạo chứa ít calo hơn trong một khẩu phần có cùng kích thước, mì ống cung cấp nhiều chất xơ và protein hơn, cả hai đều được chứng minh là tăng cường cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Do đó, trong bữa ăn, việc ăn một cốc gạo có thể giúp bạn tiết kiệm một ít calo so với một cốc mì ống, nhưng bữa ăn với mì ống có thể làm bạn cảm thấy no hơn và kiểm soát sự thèm ăn lâu hơn sau bữa ăn.
Thực chất, khi chọn mì ống hay gạo, bạn có thể không cần tìm một bữa ăn nhanh sau đó, giúp bạn tiêu thụ ít calo tổng cộng trong một ngày.
Ngoài ra, chất xơ có thể hỗ trợ các chuyển động ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ táo bón, hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh đường ruột, và giảm nguy cơ các bệnh của hệ tiêu hóa, như bệnh viêm ruột và ung thư đại tràng.
Hãy xem máy tính lượng calo TDEE hàng ngày của chúng tôi để hiểu rõ hơn về nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Hàm Lượng Gluten
Ngoài những khác biệt nhỏ trong dinh dưỡng giữa gạo và mì ống, một khác biệt khác là gạo tự nhiên không chứa gluten, trong khi mì ống truyền thống, dù là mì ống trắng tinh chế hay mì ống lúa mì nguyên cám, đều làm từ lúa mì và chứa gluten.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, điều này sẽ khiến việc ăn gạo tốt hơn so với mì ống.
Dù vậy, hiện có các loại mì ống không chứa gluten được làm từ các loại ngũ cốc thay thế, như ngô, gạo và lúa miến, cũng như mì ống làm từ đậu.
Sở Thích Bữa Ăn
Một yếu tố khác cần cân nhắc khi chọn giữa gạo và mì ống cho sức khỏe chính là sở thích của bạn đối với bữa ăn đó.
Rõ ràng, vì hồ sơ dinh dưỡng của gạo và mì ống khá giống nhau, nếu bạn có sở thích mạnh mẽ với một loại hơn loại kia, không thực sự có sự khác biệt lớn để bạn phải chọn loại mà bạn không thích.
Tuy nhiên, điều chúng tôi muốn nói ở đây liên quan đến sở thích của bạn về toàn bộ bữa ăn.
Ở nhiều khía cạnh, gạo trắng và mì ống tương tự nhau về hồ sơ hương vị, vì chúng đều là những nguyên liệu khá nhạt nhẽo, dễ dàng kết hợp với các loại sốt, hương vị và nguyên liệu khác.
Tuy nhiên, có sự khác biệt về kết cấu và hương vị giữa gạo và mì ống, khiến chúng phù hợp hơn với một số ứng dụng cụ thể.
Nếu bạn muốn có một bữa ăn giàu dinh dưỡng và cân bằng, gạo hoặc mì ống chỉ nên là một phần trong bữa ăn. Phần còn lại của món ăn – và thực tế là phần lớn bữa ăn của bạn – nên bao gồm protein nạc và rau củ.
Không phải tất cả các món mì ống đều chuyển thành món ăn gạo ngon và ngược lại. Hơn nữa, một số kết hợp rau củ và protein không phù hợp với gạo, trong khi lại hợp hơn với mì ống.
Nếu bạn kén chọn về các loại rau củ và nguồn protein nạc mà bạn sẽ ăn, bạn nên ưu tiên chọn loại ngũ cốc (gạo hoặc mì ống) phù hợp hơn với những “ngôi sao” lành mạnh của bữa ăn.
Ví dụ, nếu cách duy nhất để bạn (hoặc con bạn!) ăn các loại rau lá xanh, bông cải xanh, hoặc thực tế là bất kỳ loại rau bổ dưỡng nào là hầm chúng thành sốt marinara hoặc Bolognese, thì việc chọn mì ống thay vì gạo sẽ hiệu quả hơn vì gạo không hợp với loại sốt này.
Mặt khác, nếu bạn hoặc thành viên trong gia đình thích các món xào và đó là cách duy nhất để ăn gà, đậu phụ, các loại protein nạc khác và một hỗn hợp rau củ lành mạnh, thì làm món xào từ gạo sẽ tốt hơn so với việc cố gắng thêm protein và rau củ vào món mì ống.
Quan trọng nhất, toàn bộ cuộc thảo luận về gạo và mì ống sẽ không hoàn chỉnh nếu không đề cập đến lợi ích của việc chọn mì ống và gạo nguyên cám thay vì mì ống tinh chế và gạo trắng.
Ví dụ, có những loại mì ống có thêm chất xơ và protein, thậm chí còn bổ dưỡng và no hơn cả mì ống lúa mì nguyên cám tiêu chuẩn.
Cũng có những loại mì ống thay thế làm từ đậu, như đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan. Những sản phẩm mì ống này cung cấp nhiều protein và chất xơ hơn mỗi khẩu phần so với mì ống làm từ lúa mì.
Thêm vào đó, chúng không chứa gluten, là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Cuối cùng, có nhiều yếu tố cần xem xét khi quyết định liệu gạo hay mì ống là lành mạnh hơn.
Nếu bạn muốn một loại ngũ cốc giàu protein và chất xơ hơn, hãy chọn mì ống, và nếu calo là mối quan tâm chính của bạn, một khẩu phần gạo sẽ chứa ít calo hơn.
Tuy nhiên, lựa chọn tốt nhất cho gạo hoặc mì ống lành mạnh nhất là chọn các loại nguyên cám như gạo hoang dã hoặc gạo lứt, mì ống lúa mì nguyên cám, hoặc mì ống làm từ đậu như mì đậu lăng hoặc mì đậu xanh.
Nhớ thêm nhiều rau củ và protein nạc vào đĩa của bạn, cũng như một khẩu phần chất béo lành mạnh.
Nếu bạn muốn so sánh thêm các loại thực phẩm khác để tìm ra lựa chọn tốt nhất cho bạn và chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo cơ sở dữ liệu hướng dẫn dinh dưỡng đầy đủ của chúng tôi.
