Như bất kỳ người chạy bộ nào đã từng được cảnh báo, việc tiếp đất bằng gót chân thường bị coi là một “tội lỗi lớn” trong khi nói về tư thế chạy đúng.
Có hai lý do chính thường được đưa ra để chống lại việc tiếp đất bằng gót chân: tỷ lệ chấn thương cao hơn và giảm hiệu quả khi chạy. Cái “khúc xương” này không được thiết kế để chịu được những cú sốc lớn khi chạy, và việc tiếp đất bằng gót chân có thể khiến bạn bước quá dài, làm giảm tốc độ của bạn.
Hoặc ít nhất, đó là lý lẽ thông thường…
Một nghiên cứu tổng hợp mới từ Đại học La Trobe, Melbourne, đã phân tích hơn 50 bài báo khoa học và xem xét nhiều cấp độ khả năng chạy bộ khác nhau, đang thách thức những giả định này và có thể thay đổi quan điểm tiêu cực về việc tiếp đất bằng gót chân mãi mãi.
Dưới đây là những điểm chính mà chúng ta sẽ khám phá:
- Vụ kiện chống lại việc tiếp đất bằng gót chân
- Liệu tiếp đất bằng gót chân có gây chấn thương nhiều hơn?
- Việc chuyển sang tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước sẽ cải thiện hiệu suất của tôi không?
- Điều này có ý nghĩa gì đối với cách tiếp đất của tôi?
Hãy cùng bắt đầu khám phá nhé!
Vụ kiện chống lại việc tiếp đất bằng gót chân
Mặc dù cuộc tranh luận này đã tồn tại trong cộng đồng chạy bộ hàng thập kỷ, nhưng khẩu hiệu “tiếp đất bằng bàn chân trước thì tốt, bằng gót chân thì xấu” thực sự bùng nổ khi cuốn sách bán chạy năm 2009 Born to Run của Chris McDougall ra đời.
McDougall lập luận rất thuyết phục. Bàn chân con người là một kiệt tác của sự tiến hóa, được hoàn thiện qua hàng triệu năm.
Một trong những đặc điểm quan trọng của nó là vòm bàn chân – một trong những cấu trúc vững chắc nhất mà thiên nhiên ban tặng, điều mà những người thợ đá và kỹ sư cầu cống đã biết từ hàng nghìn năm trước. Thêm vào đó, chúng ta còn có rất nhiều dây chằng và gân có khả năng hấp thụ chấn động và lưu trữ năng lượng đàn hồi, nhưng chúng bị bỏ qua phần nào khi chúng ta tiếp đất bằng gót chân.
Về lý thuyết, việc tiếp đất bằng gót chân chỉ trở nên phổ biến kể từ khi giày chạy bộ hiện đại với đệm lót như Nike Cortez ra đời vào những năm 1970.
Trước khi có những đế giày điều chỉnh tự động với những lớp gel hấp thụ chấn động đầy màu sắc, cách chạy thoải mái nhất chỉ có thể là bằng phần bàn chân trước, như McDougall đã chỉ ra.
Vậy nên, nếu chúng ta muốn chạy đúng cách một lần nữa, có lẽ chúng ta cần học hỏi từ những người chạy bộ có dáng chạy chưa bị “nhiễm bẩn” bởi những sáng kiến và chiến lược tiếp thị của các tập đoàn thể thao lớn. Đối với McDougall, những người nổi tiếng với dáng chạy bằng bàn chân trước như người Rarámuri – dân tộc bản địa ở vùng núi Sierra Madre, Mexico, nổi tiếng với khả năng chạy nhanh và bền bỉ – là tấm gương lý tưởng.
Nghe hợp lý đúng không?
Có một vấn đề duy nhất. Nếu việc tiếp đất bằng bàn chân trước thực sự là “viên đạn bạc” giúp mọi người chạy bộ giảm chấn thương và cải thiện hiệu suất, thì chắc chắn điều này sẽ được phản ánh trong hàng loạt nghiên cứu khoa học.
Nhưng – như chúng ta sắp phát hiện từ phân tích của La Trobe – thực tế không phải như vậy.
Tiếp đất bằng gót chân có gây chấn thương không?
Nguy cơ chấn thương tăng lên là một trong những luận điểm nổi bật chống lại việc tiếp đất bằng gót chân. Trong cuốn sách Born to Run, chỉ mới khoảng 20 trang đầu, McDougall đã liên kết việc tiếp đất bằng gót chân với các vấn đề như đau đầu gối khi chạy, chấn thương gân Achilles và đáng sợ nhất là viêm cân gan chân – đủ để khiến bất kỳ người chạy bộ có kinh nghiệm nào cũng phải “chạy trốn” bằng cách chạy nhón chân.
Nghiên cứu của La Trobe đã phát hiện một tỷ lệ chấn thương do áp lực lặp lại thấp hơn một chút ở những người tiếp đất bằng bàn chân giữa và trước (những người luôn tiếp đất tự nhiên mà không cố ý thay đổi dáng chạy) so với những người tiếp đất bằng gót chân.
Tuy nhiên, khoảng cách giữa các phương thức tiếp đất là rất nhỏ – hẹp hơn nhiều so với danh tiếng không mấy tốt đẹp của việc tiếp đất bằng gót chân. Theo lời của các tác giả nghiên cứu:
“Mặc dù có những gợi ý thường xuyên trong tài liệu rằng [tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước] liên quan đến việc giảm nguy cơ chấn thương, mối liên hệ giữa kiểu tiếp đất và nguy cơ chấn thương không thể được xác định từ các bằng chứng hiện có.”
Nói cách khác, ý kiến cho rằng tiếp đất bằng gót chân là một phong cách chạy sai lầm hoặc nguy hiểm chỉ đơn giản là không phản ánh trong dữ liệu.
Tuy nhiên, những gì mà các nhà nghiên cứu phát hiện ra là việc thay đổi kiểu tiếp đất có tác động đáng kể đến các lực khác nhau tác động lên cơ thể của người chạy bộ.
Tiếp đất bằng gót chân làm tăng lực tác động lên đầu gối và tạo ra các “tốc độ tải thẳng đứng” cao hơn (tức tốc độ áp lực tăng lên trên các khớp). Nhiều nghiên cứu đã liên kết các tốc độ tải cao hơn này với nguy cơ chấn thương mô mềm và gãy xương căng thẳng cao hơn so với việc áp lực tăng dần dần.
Việc tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước lại tạo ra một loạt vấn đề khác. Cụ thể, các tác giả từ Đại học La Trobe đã báo cáo rằng nó làm tăng áp lực lên các cơ gấp bàn chân – đó là các cơ và gân điều khiển chuyển động của bàn chân và ngón chân, bao gồm cả gân Achilles và cơ bắp chân.
Vì vậy, mặc dù việc chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang tiếp đất bằng bàn chân trước có thể không làm giảm tỷ lệ chấn thương tổng thể, nhưng nó có thể thay đổi loại chấn thương mà người chạy dễ gặp phải.
Với suy nghĩ này, việc thay đổi kiểu tiếp đất có thể phù hợp với những người chạy bộ gặp phải các chấn thương mãn tính nhất định. Nếu đầu gối của bạn đang gặp khó khăn trong việc chịu đựng sự va đập hàng ngày, chuyển sang tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước có thể giúp giảm bớt áp lực.
Ngược lại, một người chạy bộ liên tục gặp căng cơ bắp chân có thể cần di chuyển điểm tiếp đất về phía sau – tuy nhiên chúng tôi luôn khuyến nghị bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chạy bộ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào liên quan đến chấn thương.
Nhưng nếu bạn đã tiếp đất bằng gót chân trong nhiều năm mà không gặp phải vấn đề chấn thương nghiêm trọng nào, nghiên cứu của La Trobe cho thấy điều tốt nhất bạn có thể làm với kiểu tiếp đất của mình là – không làm gì cả. Chuyển sang tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước không có khả năng giảm cơ hội bị chấn thương, nhưng lại mở ra nguy cơ không đáng có về các vấn đề bắp chân và gân Achilles.
Chuyển sang tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước có cải thiện hiệu suất không?
Một lợi ích khác mà chúng ta thường được hứa hẹn khi chuyển sang tiếp đất bằng bàn chân trước là tăng hiệu quả chạy bộ. Với hiệu quả tốt hơn, chúng ta có thể chạy nhanh hơn và xa hơn, ngay cả khi lượng năng lượng tiêu hao ít hơn – một lời đề nghị hấp dẫn đối với bất kỳ người chạy nào muốn cắt giảm vài giây khỏi thành tích cá nhân (PB).
Lý thuyết này bắt nguồn một phần từ ý tưởng rằng các dây chằng của chúng ta có thể lưu trữ nhiều năng lượng đàn hồi hơn khi chúng ta tiếp đất bằng bàn chân trước. Thay vì bị lãng phí, năng lượng từ bước tiếp đất sẽ đẩy chúng ta tiến lên như một chiếc lò xo khi chúng ta cất bước tiếp theo.
Ngoài ra, có giả thuyết rằng tiếp đất bằng gót chân làm tăng lực phanh từ mỗi bước chạy vì nó khuyến khích bước quá dài – mặc dù bạn vẫn có thể bước quá dài ngay cả khi tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước!
Tuy nhiên, khi chúng ta đi sâu hơn vào lý thuyết này, có một số trở ngại nghiêm trọng.
Chúng ta đã nghe rất nhiều về thời đại ‘marginal gains’ trong thể thao chuyên nghiệp hiện nay và những nỗ lực phi thường mà các vận động viên theo đuổi để cắt giảm từng phần nghìn giây. Vì vậy, nếu thực sự có sự cải thiện hiệu quả chạy bộ – dù chỉ một chút – chúng ta sẽ kỳ vọng thấy tất cả các vận động viên chạy bộ hàng đầu trên thế giới chuyển sang tiếp đất bằng bàn chân trước, phải không?
Thực tế không phải vậy. Một nghiên cứu năm 2018 của IAAF (tổ chức quốc tế về điền kinh) đã kiểm tra Giải vô địch thế giới tại London và phát hiện rằng hơn một nửa số vận động viên trong cả cuộc thi marathon nam và nữ đều tiếp đất bằng gót chân ít nhất một phần trong cuộc đua.
Với suy nghĩ đó, không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu của La Trobe phát hiện ra rằng gần như không có sự khác biệt về hiệu quả chạy bộ ở các tốc độ chậm, trung bình hoặc nhanh. Các tác giả rất chắc chắn trong phân tích của mình rằng hiện tại “không có bằng chứng nào hỗ trợ việc chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang không tiếp đất bằng gót chân… để cải thiện hiệu quả chạy bộ.”
Nhưng nghiên cứu còn đưa ra một phát hiện nghiêm trọng hơn nữa. Không chỉ không có bằng chứng về việc cải thiện hiệu suất cho những người tiếp đất bằng bàn chân trước, những người chủ động chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước thực sự giảm hiệu quả chạy bộ của mình.
Phải thừa nhận rằng, nghiên cứu chỉ xem xét các thay đổi ngắn hạn về hiệu quả chạy bộ, vì vậy hoàn toàn có thể những người chạy đó sẽ phục hồi lại hiệu suất của mình sau khi được đào tạo đúng cách và có thời gian thích nghi với kiểu tiếp đất mới.
Tuy nhiên, điều này thực sự làm suy yếu ý tưởng rằng tiếp đất bằng gót chân đang kìm hãm người chạy đạt được những cải thiện hiệu suất đáng giá.
Điều này có ý nghĩa gì với kiểu tiếp đất của tôi?
Bài học chính từ nghiên cứu của La Trobe rất đơn giản:
Nếu bạn là người chạy bộ tiếp đất bằng gót chân mà không gặp chấn thương, không cần thay đổi kiểu tiếp đất của mình.
Không có lợi ích rõ ràng nào về mặt hiệu suất khi chuyển sang tiếp đất bằng bàn chân giữa hoặc trước, và bạn có nguy cơ gặp phải hàng loạt chấn thương khi chạy mà trước đây bạn chưa bao giờ gặp phải.
Nếu bạn mắc phải các chấn thương mãn tính liên quan đến áp lực lên khớp từ việc tiếp đất bằng gót chân, việc thay đổi kiểu tiếp đất nên được thảo luận với huấn luyện viên chạy bộ hoặc nhà vật lý trị liệu, vì nó có thể chuyển áp lực ra khỏi các vùng gặp vấn đề.
Nhưng đối với phần lớn người chạy, có nhiều cách hiệu quả hơn để giảm thiểu chấn thương và cải thiện hiệu suất so với việc chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang bàn chân trước.
Nếu bạn quan tâm, hãy xem một số hướng dẫn chuyên gia của chúng tôi để cải thiện việc chạy bộ!
- Giải Thích Tốc Độ Chạy (Running Cadence)
- Hướng Dẫn Tư Thế Chạy Đúng
- Hướng Dẫn Tập Tạ Cho Người Chạy Bộ
- Chân Đau Sau Khi Chạy? Thử Các Phương Pháp Phục Hồi Này
- 6 Nhược Điểm Của Chạy Bộ Đơn Thuần: Vì Sao Người Chạy Cần Tập Luyện Chéo
- Giải Thích Hiệu Quả Chạy Bộ: Nó Là Gì, 5 Bài Tập Để Cải Thiện
