Nói chung, carbohydrate hấp thụ chậm thường được tìm thấy trong các thực phẩm giàu chất xơ, chuỗi tinh bột dài, không có đường thêm vào và lượng đường tự nhiên hạn chế.
Nhưng, chính xác thì carbs chậm là gì? Sự khác biệt giữa carbohydrate tiêu hóa chậm và nhanh là như thế nào? Đâu là những loại carbohydrate hấp thụ chậm tốt nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng thảo luận về khái niệm carbohydrate hấp thụ chậm, lợi ích của việc ăn carbs tiêu hóa chậm, và sự khác biệt giữa carbohydrate hấp thụ chậm và nhanh. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một danh sách các loại thực phẩm chứa carbohydrate tiêu hóa chậm để giúp bạn chọn những loại tốt nhất cho chế độ ăn của mình.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các nội dung sau:
- Carbohydrate hấp thụ chậm là gì?
- Lợi ích của việc ăn carbohydrate tiêu hóa chậm so với carbohydrate đơn giản là gì?
- Đâu là những carbohydrate tiêu hóa chậm tốt nhất để ăn?
Hãy bắt đầu thôi nào!
Carbohydrate hấp thụ chậm là gì?
Carbohydrate hấp thụ chậm, còn gọi là carbohydrate tiêu hóa chậm hoặc carbs chậm, là một loại carbohydrate mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, dẫn đến việc glucose (đường) được giải phóng vào máu một cách chậm rãi hơn.
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng vĩ mô chính, cùng với protein và chất béo.
Carbohydrate hấp thụ chậm thường trái ngược với carbohydrate đơn giản, đường đơn giản, hoặc còn được gọi là carbohydrate tiêu hóa nhanh. Những loại này thường là thực phẩm giàu carbohydrate và dễ dàng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng sau khi ăn, gây ra tăng nhanh lượng đường trong máu.
Carbs chậm thường có chỉ số glycemic (GI) là 55 hoặc thấp hơn. Thực phẩm có chỉ số GI từ 56–69 là thực phẩm có chỉ số glycemic trung bình, và những thực phẩm có chỉ số glycemic cao (đường đơn giản và ngũ cốc tinh chế) có GI từ 70 trở lên.
Để tham khảo, chỉ số glycemic dao động từ 0-100, với 100 là mức tăng đỉnh điểm của đường trong máu mà có thể xảy ra khi ăn đường đơn giản như đường trắng.
Lợi ích của việc ăn carbohydrate tiêu hóa chậm so với carbohydrate đơn giản là gì?
Việc tiêu thụ carbohydrate tiêu hóa chậm có thể là cách tuyệt vời để tận dụng lợi ích của các loại carbohydrate giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ, đồng thời tránh xa những carbohydrate tinh chế không lành mạnh có thể gây ra tăng vọt đường trong máu.
Về cơ bản, carbohydrate tiêu hóa chậm giúp duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu vì chúng mất thời gian hơn để phân hủy. Điều này đồng nghĩa với việc đường được giải phóng từ từ vào máu thay vì đột ngột.
Điều này cũng giúp ngăn ngừa việc tăng vọt insulin.
Theo thời gian, các chế độ ăn chứa nhiều đường đơn giản và carbohydrate tinh chế đã được chứng minh là gây tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, và đột quỵ.
Những loại carbohydrate tiêu hóa chậm tốt nhất để ăn là gì?
Sẽ rất khó để liệt kê đầy đủ tất cả các loại carbohydrate tiêu hóa chậm.
Tuy nhiên, để giúp bạn chọn những loại carbohydrate chậm tốt nhất cho năng lượng bền vững, chúng tôi đã phân loại một số thực phẩm carbohydrate chậm theo nhóm thực phẩm khác nhau để đưa ra cho bạn những ví dụ và hướng dẫn khi lựa chọn loại carbohydrate tiêu hóa chậm.
#1: Ngũ cốc và các loại hạt
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các loại hạt là carbohydrate hấp thụ nhanh vì chúng chứa đường thêm vào, như các loại ngũ cốc ăn sáng như Honey Nut Cheerios, Lucky Charms, và gói bột yến mạch có đường.
Tương tự, các loại ngũ cốc tinh chế như mì ống trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, couscous, bánh mì bagel trắng, bánh pop tarts, bánh quy giòn, bánh quy pretzel, và thậm chí các loại ngũ cốc không đường nhưng đã qua tinh chế như cornflakes, cũng là carbohydrate hấp thụ nhanh hoặc carbohydrate đơn giản.
Điều này là do quá trình tinh chế và xay xát đã loại bỏ chất xơ của các loại ngũ cốc này, để lại thực phẩm giàu carbohydrate và hoạt động như đường đơn giản, dù số lượng đường thêm vào có thể rất ít.
Ví dụ, theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA), bánh mì trắng có chỉ số GI 73–77.
Chỉ số glycemic được phát triển bởi một giáo sư Canada, Tiến sĩ David Jenkins, vào đầu những năm 1980. Kể từ đó, nó đã được sử dụng và mở rộng khi ngày càng có nhiều loại thực phẩm dựa trên carbohydrate được nghiên cứu và so sánh với tốc độ hấp thụ của glucose tinh khiết.
Vậy đâu là một số loại carbohydrate hấp thụ chậm thuộc nhóm ngũ cốc hoặc hạt?
Yến mạch nguyên cám
Yến mạch nguyên cám có chỉ số GI là 55 vì các hạt yến mạch vẫn giữ nguyên lớp cám. Điều này có nghĩa là các chất xơ, chẳng hạn như beta-glucan, và các chuỗi polysaccharide dài của tinh bột vẫn còn nguyên vẹn.
Việc phân hủy những chất dinh dưỡng này mất nhiều thời gian hơn so với việc phân hủy carbohydrate trong yến mạch ăn liền.
Ví dụ, do yến mạch ăn liền đã qua tinh chế nhiều, lớp cám và chất xơ đã bị loại bỏ, và quá trình nghiền đã làm giảm độ phức tạp của các phân tử carbohydrate, chỉ còn lại các loại carbohydrate đơn giản.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hạt diêm mạch thực chất là một loại hạt, nhưng được xem như là một loại ngũ cốc và thường được dùng thay thế cho gạo hoặc mì ống. Hạt diêm mạch cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu, cùng với các dưỡng chất quan trọng như kali, sắt, và vitamin nhóm B.
Nhờ hàm lượng chất xơ và protein, hạt diêm mạch là một loại carbohydrate tiêu hóa chậm, mất nhiều thời gian để cơ thể xử lý, dẫn đến chỉ số glycemic chỉ là 53.
Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn ăn một phần thực phẩm ngũ cốc bổ dưỡng nhưng không muốn tăng vọt lượng đường huyết hay insulin, hạt diêm mạch là một lựa chọn lành mạnh.
#2: Rau củ
Nói chung, nguồn thực phẩm tốt nhất cho carbohydrate tiêu hóa chậm chính là rau củ.
Rau củ là loại carbohydrate tiêu hóa chậm vì chúng chứa cellulose, lignin hoặc các loại chất xơ khác, tất cả đều mất thời gian hơn để cơ thể phân hủy và tiêu hóa.
Điều này khiến nhiều loại rau củ trở thành thực phẩm có chỉ số glycemic thấp vì quá trình tiêu hóa kéo dài dẫn đến sự giải phóng glucose vào máu dần dần hơn.
Tuy nhiên, có một số loại rau củ chứa tinh bột hoặc hàm lượng fructose cao lại là carbohydrate tiêu hóa nhanh với chỉ số glycemic cao hơn.
Thêm vào đó, việc nấu rau củ trong thời gian dài thường làm tăng chỉ số glycemic vì quá trình đun nấu phần lớn làm suy giảm cellulose, các loại chất xơ khác và các chuỗi carbohydrate phức tạp.
Một số loại carbohydrate tiêu hóa chậm nhất từ nguồn thực phẩm rau củ bao gồm các loại rau có hàm lượng nước cao và ít đường, như măng tây, atisô, cải bó xôi, xà lách, giá đỗ, cải xoăn, bông cải trắng, bông cải xanh, củ Jerusalem, dưa leo, bí ngòi, cải Thụy Sĩ, cải thìa, nấm, hành tây, và ớt chuông.
Thậm chí nhiều loại rau thường được coi là rau củ chứa tinh bột hoặc nhiều đường vẫn là thực phẩm carbohydrate chậm, đặc biệt nếu chúng được ăn sống hoặc hấp sơ.
Ví dụ bao gồm cà rốt, củ cải, khoai lang, bí ngô, và khoai mỡ. Ngay cả ngô ngọt cũng có chỉ số GI chỉ 55, và những loại rau củ chứa tinh bột đã nói trên còn có chỉ số GI thấp hơn nữa.
#3: Họ đậu
Họ đậu bao gồm các loại thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu phộng, và đậu nành.
Tất cả những loại này đều là thực phẩm giàu carbohydrate, nhưng chúng là carbohydrate tiêu hóa chậm vì hàm lượng chất xơ và cấu trúc phân tử của carbohydrate rất phức tạp. Họ đậu cũng chứa rất nhiều protein thực vật, điều này cũng làm chậm quá trình phân hủy và hấp thụ.
Cuối cùng, hồ sơ dinh dưỡng của họ đậu dẫn đến quá trình tiêu hóa lâu và sự giải phóng đường vào máu diễn ra từ từ và ổn định.
Kết quả là, hầu hết các loại đậu đều có chỉ số glycemic dưới 50.
Ví dụ, đậu đỏ có chỉ số glycemic chỉ là 19, đậu lăng đỏ là 21, đậu gà có giá trị GI là 36, và đậu pinto có chỉ số GI là 33.
Vì vậy, các loại đậu có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó có thể hỗ trợ giảm cân.
#4: Trái cây
Hầu hết mọi người cho rằng tất cả các loại trái cây đều là thực phẩm có chỉ số glycemic cao và là carbohydrate tiêu hóa nhanh vì trái cây chứa đường tự nhiên như fructose.
Tuy nhiên, một số loại trái cây là carbohydrate tiêu hóa chậm vì hàm lượng nước và chất xơ trong trái cây cần thời gian để xử lý, dẫn đến sự giải phóng glucose vào máu diễn ra từ từ.
Theo nguyên tắc chung, các loại trái cây nhiệt đới là carbohydrate tiêu hóa nhanh với chỉ số glycemic cao, trong khi các loại quả mọng, dưa và quả hạch có xu hướng là carbohydrate tiêu hóa chậm.
Ví dụ, chỉ số glycemic của mận là 24, bưởi là 25, đào có chỉ số GI là 28, mơ có giá trị GI là 34, táo và cam, cũng như dâu tây đều có chỉ số glycemic là 40, và lê có chỉ số GI là 42.
Ngược lại, dưa hấu có chỉ số GI là 80, dứa cũng là thực phẩm có chỉ số glycemic cao với giá trị GI là 66, và xoài và đu đủ tương tự.
Bạn có thể tìm chỉ số glycemic của các loại thực phẩm khác nhau trong cơ sở dữ liệu này.
