Dao động dọc trong chạy bộ – một khía cạnh bí ẩn nhưng quan trọng của kỹ thuật chạy, có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả và tốc độ bước chạy của bạn.
Nhưng chính xác thì dao động dọc khi chạy bộ là gì? Mức dao động dọc lý tưởng là bao nhiêu? Làm thế nào để cải thiện chỉ số này?
Hãy cùng nhau khám phá những bí ẩn đằng sau khái niệm này, tìm hiểu tầm quan trọng của nó, xác định chỉ số lý tưởng và khám phá những bí quyết để tối ưu hóa dao động dọc trong chạy bộ.
Chúng ta sẽ đi sâu vào các vấn đề sau:
- Định nghĩa dao động dọc trong chạy bộ
- Chỉ số dao động dọc lý tưởng
- Tác hại của dao động dọc quá cao
- Phương pháp cải thiện dao động dọc
Hãy bắt đầu cuộc hành trình khám phá!
Dao động dọc trong chạy bộ: Khái niệm bí ẩn nhưng quan trọng
Trong khi nhiều vận động viên chạy bộ đã quen thuộc với các khía cạnh cơ bản của bước chạy như nhịp độ và chiều dài sải chân, dao động dọc vẫn còn là một chủ đề khá mơ hồ trong sinh cơ học chạy bộ.
Mặc dù đúng là có những khía cạnh quan trọng hơn trong sinh cơ học của vận động viên cần được điều chỉnh để cải thiện hiệu suất chạy, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất (như chiều dài sải chân/bước chân quá dài), nhưng không có một thứ tự ưu tiên cụ thể nào khi cố gắng cải thiện kỹ thuật chạy của bạn.
Điều này có nghĩa là dù dao động dọc không thường xuyên được thảo luận, nhưng không có nghĩa là nó không ảnh hưởng đến hiệu suất, hiệu quả và tiềm năng thành tích của vận động viên.
Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ và có nhiều khía cạnh trong kỹ thuật chạy cần cải thiện, bạn nên tập trung vào những yếu tố cơ bản trước khi lo lắng quá nhiều về dao động dọc.
Thú vị là, trong nhiều trường hợp, khi bạn bắt đầu cải thiện các yếu tố sinh cơ học khác của bước chạy, bạn có thể nhận thấy sự tự điều chỉnh và cải thiện trong dao động dọc.
Dao động dọc (Vertical Oscillation – VO), còn được gọi là Nhảy dọc, là chỉ số đo lường khoảng cách cơ thể bạn di chuyển lên xuống trong mỗi bước chạy. Nó được tính bằng đơn vị centimét.
Khi quan sát một số người chạy, bạn có thể thấy họ dường như đang nhảy lên xuống rất nhiều, trong khi những người khác có vẻ ổn định hơn ở điểm cao nhất và thấp nhất của chu kỳ bước chạy.
Nếu quan sát từ bên cạnh, đỉnh đầu của vận động viên có dao động dọc cao sẽ di chuyển lên xuống nhiều với mỗi bước chạy, trong khi vận động viên có dao động dọc thấp sẽ chỉ có sự chênh lệch nhỏ giữa điểm cao nhất và thấp nhất của đỉnh đầu trong toàn bộ chu kỳ bước chạy.
Hãy tưởng tượng đồ thị của một sóng hình sin với những dao động lên xuống quanh trục x, dao động dọc trong chạy bộ sẽ được vẽ theo một mô hình tương tự với chiều cao trung bình của cơ thể vận động viên là đường trung bình hoặc “trục x”.
Dao động dọc cao sẽ được hiển thị như một biên độ lớn hơn hoặc khoảng cách giữa đỉnh và đáy của các dao động sóng hình sin.
Dao động dọc thấp sẽ chỉ có một sóng nhỏ lên xuống xoay quanh trục.
Dao động dọc là một trong những chỉ số thuộc về động lực học tổng thể khi chạy bộ.
Chỉ số dao động dọc lý tưởng: Bí mật của những bước chạy hiệu quả
Việc loại bỏ hoàn toàn dao động dọc khi chạy bộ là điều không thể, bởi vì chạy bộ bao gồm cả giai đoạn chạm đất chịu trọng lượng và giai đoạn bay trong không trung.
Trong giai đoạn chạm đất, khi bạn tải trọng lên cơ tứ đầu đùi của chân chống, đầu gối hơi cong để bảo vệ khớp và cho phép trọng tâm cơ thể di chuyển từ phía sau ra phía trước để tiếp tục chuyển động về phía trước.
Nếu chúng ta không có dao động dọc khi chạy, chúng ta sẽ phải chạy với đầu gối hoàn toàn thẳng và không bước vào giai đoạn bay khi cả hai chân đều rời khỏi mặt đất.
Tuy nhiên, mục tiêu nên là giảm thiểu dao động dọc quá mức, vì mục đích chính của việc chạy bộ là tối đa hóa khoảng cách di chuyển theo chiều ngang càng nhanh càng tốt.
Dao động dọc quá mức là năng lượng lãng phí cho chuyển động lên xuống, không đóng góp vào sự tiến triển theo chiều ngang hoặc về phía trước.
Hầu hết các huấn luyện viên chạy bộ và các chuyên gia sinh cơ học đều cho rằng dao động dọc lý tưởng khi chạy bộ nằm trong khoảng 5 đến 10 cm.
Tác hại của dao động dọc quá cao: Kẻ thù thầm lặng của hiệu suất chạy
Dao động dọc quá cao không chỉ làm giảm hiệu quả chạy mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề khác:
1. Lãng phí năng lượng: Năng lượng được sử dụng để di chuyển cơ thể lên xuống thay vì tiến về phía trước.
2. Tăng nguy cơ chấn thương: Lực tác động lên cơ thể khi tiếp đất sẽ lớn hơn.
3. Giảm tốc độ: Thời gian tiếp xúc với mặt đất lâu hơn, làm chậm tốc độ tổng thể.
4. Mệt mỏi nhanh chóng: Cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì cùng một tốc độ.
5. Gây khó chịu cho cơ thể: Có thể dẫn đến đau nhức và khó chịu trong và sau khi chạy.
5 bí quyết cải thiện dao động dọc khi chạy bộ
1. Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Một cơ lõi khỏe mạnh giúp ổn định thân trên, giảm dao động không cần thiết.
2. Tập trung vào kỹ thuật chạy: Giữ thân trên thẳng đứng và tránh nghiêng người quá nhiều về phía trước hoặc phía sau.
3. Tăng nhịp độ chạy: Nhịp độ cao hơn thường đi kèm với dao động dọc thấp hơn.
4. Chạy nhẹ nhàng: Tưởng tượng bạn đang chạy trên mặt nước, cố gắng tạo ra ít sóng nhất có thể.
5. Sử dụng công nghệ: Các thiết bị đeo thông minh có thể theo dõi dao động dọc, giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật chạy.
Bằng cách áp dụng những bí quyết này, bạn không chỉ cải thiện dao động dọc mà còn nâng cao hiệu suất chạy bộ tổng thể. Hãy nhớ rằng, mỗi cải thiện nhỏ đều đóng góp vào thành công lớn trong hành trình chạy bộ của bạn!
Tại Sao Chạy Bộ Với Biên Độ Dao Động Dọc Cao Là Điều Tồi Tệ?
Vậy, nếu biên độ dao động dọc lý tưởng khi chạy bộ nằm trong khoảng 5 đến 10 cm, tại sao nó lại không tốt nếu biên độ dao động dọc của người chạy vượt quá 10 cm?
Đơn giản, việc dao động dọc quá nhiều khi chạy là không hiệu quả và sẽ giảm hiệu quả kinh tế của việc chạy bộ.
Như đã đề cập, biên độ dao động dọc không trực tiếp góp phần vào chuyển động tiến về phía trước, vì vậy năng lượng bổ sung được sử dụng để nảy lên và xuống không được chuyển hóa thành chuyển động tiến về phía trước.
Do đó, biên độ dao động dọc cao sẽ giảm hiệu quả kinh tế chạy bộ vì chi phí oxy khi chạy cao hơn, nhưng bạn lại không thể chạy nhanh hơn và không thể bao phủ khoảng cách lớn hơn trong thời gian ngắn hơn vì việc nảy lên và xuống không thúc đẩy tiến bộ về phía trước.
Hơn nữa, khi biên độ dao động dọc rất cao, người chạy có nguy cơ bị chấn thương cao hơn vì trọng tâm của họ di chuyển lên và xuống nhiều.
Càng cao so với mặt đất, lực va chạm khi tiếp đất càng lớn vì gia tốc do trọng lực sẽ tăng lên nếu cơ thể bạn “rơi” từ độ cao lớn hơn.
Khi lực va chạm tăng lên khi bạn chạy, nguy cơ chấn thương, đặc biệt là chấn thương xương và khớp, tăng lên.
Do đó, một người chạy có biên độ dao động dọc cao hoặc có dáng chạy nảy nhiều sẽ có nguy cơ bị chấn thương nhất định và sẽ kém hiệu quả hơn, đặc biệt là khi chạy quãng đường dài.
Tự nhiên, chúng ta có thể cho rằng vì biên độ dao động dọc quá cao là điều xấu, việc giảm thiểu biên độ dao động dọc chạy bộ càng nhiều càng tốt sẽ là lý tưởng.
Mặc dù đúng là nếu bạn có biên độ dao động dọc quá mức trong dáng chạy của mình thì việc giảm biên độ dao động dọc sẽ cải thiện hiệu quả kinh tế chạy bộ và có thể giảm nguy cơ chấn thương, bạn có thể làm điều này quá mức.
Đo lường biên độ dao động dọc từ 5 đến 10 cm dường như là điểm ngọt ngào.
Biên độ dao động dọc dưới 5 cm cũng có thể là vấn đề.
Nếu biên độ dao động dọc của bạn quá thấp, nó cho thấy thiếu giai đoạn “bay” trong quá trình chạy. Nếu bạn không bay lên, bạn có khả năng đang đi bộ chậm hơn là chạy.
Khi chạy, sau khi đẩy từ một chân, có một khoảng thời gian ngắn khi cơ thể bạn không tiếp xúc với mặt đất. Giai đoạn bay giúp cải thiện hiệu quả và tốc độ chạy.
Vì vậy, biên độ dao động dọc rất thấp khi chạy là dấu hiệu của sức mạnh kém và có khả năng tốc độ chạy chậm.
Hơn nữa, biên độ dao động dọc thấp thường là dấu hiệu cho thấy thời gian tiếp đất của bạn cao hơn, điều này lại có nghĩa là chân của bạn tiếp xúc với mặt đất trong thời gian dài hơn trước khi đẩy lên.
Thời gian chân của bạn trên mặt đất càng lâu, thời gian bạn thực sự di chuyển về phía trước càng ít. Do đó, tăng thời gian tiếp đất sẽ giảm tốc độ chạy của bạn.
Tùy thuộc vào cơ sinh học của chân, thời gian tiếp đất kéo dài cũng có thể tăng nguy cơ chấn thương nhất định, chẳng hạn như viêm cân gan chân, vì các cơ nhỏ nội tại của chân cũng như cân gan chân phải chịu áp lực nhiều hơn để hỗ trợ vòm chân dưới trọng lượng của bạn.
Một lý do khác cho biên độ dao động dọc thấp khi chạy là nếu sải chân của bạn rất ngắn. Mặc dù có vấn đề với việc sải chân quá dài, nhưng sải chân ngắn và chậm cũng sẽ không hiệu quả và có thể giảm tốc độ chạy của bạn.
Tóm lại, có một điểm ngọt ngào cho biên độ dao động dọc tốt nhất khi chạy bộ.
Đối với hầu hết người chạy, điều này nằm trong khoảng 5 đến 10 cm.
Vượt qua và dưới biên độ dao động dọc này có thể làm giảm hiệu quả và kinh tế chạy bộ, giảm tốc độ chạy và có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Làm Thế Nào Để Cải Thiện Biên Độ Dao Động Dọc Khi Chạy Bộ
Giống như các khía cạnh khác của động học và sinh học khi chạy, việc cải thiện biên độ dao động dọc khi chạy là điều hoàn toàn có thể.
Tuy nhiên, cũng như việc cố gắng đi đến một điểm đến xa lạ mà không có bản đồ, điều quan trọng là bạn phải hiểu lý do tại sao biên độ dao động dọc của bạn quá cao hoặc quá thấp.
Từ đó, bạn có thể đánh giá các nguyên nhân tiềm ẩn gây ra biên độ dao động dọc quá mức hoặc không đủ để khắc phục vấn đề gốc rễ của mình.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu áp dụng các mẹo để cải thiện biên độ dao động dọc khi chạy, nhằm tăng hoặc giảm nó nếu bạn đang nảy lên quá nhiều hoặc quá ít khi chạy.
Dưới đây là những lý do phổ biến cho biên độ dao động dọc quá cao:
#1: Căng Thẳng Quá Mức
Nếu bạn giữ căng thẳng ở cơ đùi và bắp chân khi chạy, đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ giữ nguyên độ duỗi. Điều này làm cho cơ thể bạn cứng nhắc hơn, đẩy bạn lên và xuống nhiều hơn, tăng biên độ dao động dọc khi chạy.
Hãy để mắt cá chân và đầu gối của bạn uốn cong trong giai đoạn tiếp đất khi chạy sau khi chân bạn chạm đất. Điều này sẽ giúp hấp thụ sốc và giảm sự nảy lên trong dáng chạy của bạn.
#2: Bạn Không Nghiêng Về Phía Trước
Mặc dù bạn không nên cúi gập người khi chạy và lý tưởng là có một thân mình khá thẳng đứng, nhưng cần có một độ nghiêng nhẹ về phía trước từ hông.
Nếu bạn đẩy mạnh từ mặt đất mà không nghiêng về phía trước, cơ thể bạn sẽ nảy cao hơn, biểu hiện bằng biên độ dao động dọc cao hơn khi chạy.
Hãy cố gắng duy trì độ nghiêng thân mình từ 5 đến 10° khi chạy.
#3: Đẩy Chân Quá Sớm
Nếu bạn đẩy chân quá sớm trong chu kỳ chạy trước khi chân của bạn thực sự cuộn về phía ngón chân, bạn sẽ nảy lên và xuống nhiều hơn.
Hãy thử điều chỉnh bằng cách tập luyện các bước chạy. Điều này sẽ giúp bạn tiếp đất bằng phần đầu của bàn chân khi đến lúc đẩy lên.
Ở phía đối lập, đây là một số lý do cho biên độ dao động dọc quá thấp:
#4: Bạn Đang Kéo Lết Chân
Nếu bạn kéo lê hoặc kéo chân khi chạy, bạn không sử dụng cơ bắp đúng cách khi đẩy lên để thực sự đạt được giai đoạn bay trong sải chân của mình.
Hãy thử nâng chân lên cao hơn và sử dụng bắp chân để tạo lực đẩy khi đẩy lên để nâng cơ thể khỏi mặt đất.
Nếu bắp chân của bạn yếu, hãy xem xét các bài tập tăng cường sức mạnh.
#5: Sải Chân Quá Ngắn
Mặc dù hầu hết người chạy gặp khó khăn với việc sải chân quá dài, nhưng nếu bạn có sải chân ngắn và giật, biên độ dao động dọc của bạn có thể quá thấp.
Hãy xem xét độ linh hoạt và di động ở hông, gân kheo và cơ đùi trước.
Bạn tò mò muốn tìm hiểu thêm về cách tối ưu hóa sinh học khi chạy? Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách tăng tần số chạy tại đây.
