Bạn đã bao giờ đang chạy bộ, cảm thấy tuyệt vời và thưởng thức buổi tập luyện, khi đột nhiên bị tấn công bởi một cơn đau bên hông kinh khủng. Chỉ vài giây trước, bạn có thể đã nghĩ rằng người đi đường có thể nhầm bạn với một vận động viên marathon chuyên nghiệp, và giờ đây bạn gần như gập đôi người vì cơn đau sắc bén.
Đau bên hông có thể gây ra sự khó chịu và phiền toái, và mặc dù thường giải quyết khi bạn dừng chạy, điều này không phải lúc nào cũng đúng. Điều gì xảy ra nếu cơn đau bên hông không biến mất? Điều gì xảy ra nếu bạn bị đau bên hông trong vài ngày?
Nếu cơn đau bên hông của bạn không biến mất, hãy tiếp tục đọc hướng dẫn của chúng tôi về đau bên hông ở người chạy bộ và những gì cần làm nếu cơn đau bên hông không biến mất.
Chúng tôi sẽ xem xét:
- Đau bên hông là gì?
- Nguyên nhân gây ra đau bên hông ở người chạy bộ?
- Tại sao tôi bị đau bên hông khi chạy bộ?
- Cơn đau bên hông không biến mất? Đây là lý do
Hãy bắt đầu nào!
Đau bên hông là gì?
Đau bên hông là thuật ngữ phổ biến cho tình trạng đau bụng liên quan đến tập thể dục (ETAP).
Đau bên hông được đặc trưng bởi cơn đau hoặc co thắt ở một bên bụng quanh đáy khung xương sườn của bạn. Thường thì đau bên hông phổ biến hơn ở bên phải, đặc biệt là ở những người chạy bộ lớn tuổi.
Cơn đau có thể âm ỉ và nhức nhối hoặc sắc bén và đau đớn.
Hầu hết người chạy bộ đã trải qua ít nhất một lần đau bên hông vào một thời điểm nào đó. Thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoảng 70% người chạy bộ đã trải qua đau bên hông trong năm trước khi nghiên cứu.
Nguyên nhân gây ra đau bên hông ở người chạy bộ?
Cơ chế thực sự gây ra cơn đau trong lúc đau bên hông có thể là do kích ứng của phúc mạc, lớp lót quanh các cơ quan trong bụng.
Khi bạn chạy, các cơ trong vùng cơ trung tâm phải hoạt động, điều này có thể gây áp lực lên các dây thần kinh và phúc mạc xung quanh, dẫn đến cảm giác đau bên hông.
Các lý thuyết khác bao gồm thiếu máu cục bộ hoặc cung cấp oxy không đủ cho cơ hoành (như khi bạn không khởi động mà bắt đầu chạy nhanh đột ngột), căng thẳng lên dây chằng nội tạng hỗ trợ và gắn các cơ quan trong bụng vào cơ hoành, giãn nở đường tiêu hóa hoặc lưu lượng máu thấp, co thắt các cơ bụng, hoặc kích thích dây thần kinh cột sống.
Tại sao tôi bị đau bên hông khi chạy bộ?
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa hoàn toàn chắc chắn tại sao đau bên hông xảy ra ở người chạy bộ hoặc các vận động viên khác. Tuy nhiên, các nghiên cứu và chứng cứ thực tế cho thấy những nguyên nhân sau đây có thể là nguyên nhân gây ra đau bên hông ở người chạy bộ:
#1: Chạy quá sớm sau khi ăn
Một trong những yếu tố rủi ro chính gây đau bên hông ở người chạy bộ là chạy bộ quá sớm sau khi bạn ăn. Hãy cố gắng chờ ít nhất 1-2 giờ sau khi ăn để chạy.
#2: Tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có đường trước khi chạy
Mặc dù có một bữa ăn giàu carbohydrate, trước buổi tập có thể giúp bạn bổ sung glycogen và cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi chạy, nhưng có bằng chứng cho thấy đồ uống có đường và thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ bị đau bên hông.
#3: Thở nông
Cách bạn thở khi chạy có thể làm tăng nguy cơ bị đau bên hông. Người ta cho rằng thở nhanh, nông hoặc thở ra khi chân phải của bạn chạm đất có thể đặt nhiều áp lực hơn lên gan và cơ hoành. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị đau bên hông khi chạy.
#4: Chạy quá nhanh
Chạy quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ bị đau bên hông vì bạn sẽ thở gấp và nhanh hơn, điều này có thể gây chuột rút trong cơ hoành. Nếu cơn đau bên hông không biến mất, hãy thử giảm tốc độ chạy một chút.
#5: Không khởi động
Đi ra ngoài mà không khởi động khởi động khiến các cơ của bạn – bao gồm cả các cơ tham gia hô hấp (cơ hoành và cơ liên sườn) – phải chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang nỗ lực lớn đột ngột.
Khởi động giúp máu lưu thông, tăng cường sự tưới máu oxy đến các cơ bụng và cơ hô hấp của bạn.
#6: Chạy trong thời tiết lạnh
Một số người chạy bộ cho rằng thời tiết lạnh khiến họ khó thở hơn khi chạy, điều này có thể gây ra những hơi thở gấp, đột ngột có thể gây đau bên hông.
#7: Chạy với tư thế xấu
Đau bên hông dễ xảy ra hơn nếu bạn chạy bộ cúi gập hoặc với tư thế xấu vì điều này làm hạn chế sự mở rộng của lồng ngực khi thở. Hãy giữ vai thẳng và hạ xuống để không khí lưu thông tốt hơn.
#8: Mất nước hoặc mất cân bằng điện giải
Mất nước hoặc mất cân bằng điện giải có liên quan đến chuột rút cơ bắp. Mặc dù bằng chứng không rõ ràng về việc mất nước và đau bên hông cụ thể, nhưng có lý do để tin rằng thiếu nước và điện giải thấp có thể góp phần gây đau bên hông cho người chạy bộ. Do đó, điều quan trọng là phải luôn giữ cơ thể đủ nước.
#9: Cơ trung tâm yếu
Cơ bụng và cơ trung tâm yếu có thể làm tăng khả năng bị đau bên hông. Bạn có thể thêm một số bài tập trung tâm vào các buổi tập gym của mình để tăng cường sức mạnh.
Ngoài ra, trẻ em, người chạy trẻ tuổi và người mới bắt đầu có khả năng bị đau bên hông khi chạy cao hơn so với người lớn tuổi và người chạy có kinh nghiệm/ thể lực tốt.
Đau bên hông không biến mất? Đây là lý do
Trong hầu hết các trường hợp, đau bên hông sẽ biến mất khi bạn dừng chạy hoặc giảm tốc độ xuống đi bộ chậm. Trong một số trường hợp, ấn vào vùng đau hoặc thay đổi cách thở có thể làm giảm đau bên hông khi bạn chạy.
Tuy nhiên, nếu cơn đau bên hông không biến mất? Nếu nó kéo dài ngay cả khi bạn đã dừng chạy? Liệu bạn có thể bị đau bên hông trong vài ngày?
Cơn đau bên hông có thể kéo dài trong vài ngày. Trong những trường hợp này, rất có thể là do kéo hoặc căng cơ liên sườn hoặc cơ chéo bụng hoặc các cơ bụng khác. Bạn cũng có thể đã gây áp lực quá mức lên phúc mạc, thậm chí gây ra một vết rách nhỏ.
Mặc dù thiếu bằng chứng, cơn đau bên hông không biến mất có thể do kích ứng các dây thần kinh trong vùng bụng, căng dây chằng kết nối các cơ quan bụng với cơ hoành, hoặc co thắt cơ hoặc chuột rút trong chính cơ hoành.
Những trường hợp bạn bị đau bên hông không biến mất là dấu hiệu của tổn thương nghiêm trọng hơn so với kích ứng tạm thời trong một cơn đau bên hông bình thường. Theo cách này, đau bên hông không biến mất nên được xử lý như chấn thương nhẹ, cấp tính.
Bạn có thể thử thay đổi điều trị bằng đá và nhiệt. Sử dụng túi đá trong 10-15 phút lên vùng bị ảnh hưởng (không trực tiếp trên da) vài lần mỗi ngày. Một chai nước nóng hoặc miếng đệm sưởi cũng có thể được sử dụng để tăng lưu thông máu và giảm khó chịu.
Bạn cũng có thể thử massage nhẹ nhàng, ấn nhẹ vào vùng đau, miễn là không làm tăng thêm sự khó chịu. Thêm vào đó, uống nhiều nước và điện giải.
Nếu bạn có sốt hoặc đau ở nơi khác trong cơ thể, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức vì đây là dấu hiệu của bệnh hoặc nhiễm trùng tiềm tàng.
Nếu đau bên hông kéo dài hơn một tuần, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được đánh giá thêm.
Nhớ rằng, nếu bạn thấy mình bị đau bên hông khi chạy bộ khá thường xuyên ngay cả sau khi điều chỉnh thời gian ăn, hãy cân nhắc việc điều chỉnh cách thở, thực hiện khởi động nhẹ nhàng và dần dần vào cuộc chạy, hoặc tăng cường cơ trung tâm.
Nếu cơn đau bụng của bạn không phải là đau bên hông, có thể bạn gặp vấn đề khác cần chú ý. Hãy xem bài viết Đau bụng sau khi chạy của chúng tôi để biết thêm thông tin.
