Chuẩn bị cho cuộc thi 5k đầu tiên của bạn có thể là một trải nghiệm đầy thách thức.
Bạn háo hức với việc tập luyện và muốn xem mình có thể cố gắng đến đâu, nhưng bạn cũng muốn đảm bảo mọi thứ được thực hiện đúng cách để tránh gặp bất kỳ trở ngại nào trên đường đi.
Bạn cũng muốn tối ưu hóa quá trình tập luyện để đạt thành tích tốt nhất.
Chúng tôi đã trò chuyện với một số huấn luyện viên chạy bộ hàng đầu, bác sĩ, nhà vật lý trị liệu và các vận động viên để thu thập những lời khuyên hữu ích cho bất kỳ ai chuẩn bị tham gia cuộc thi 5k đầu tiên của mình.
Related: Đây là hướng dẫn và kế hoạch tập luyện Couch To 5k hoàn chỉnh của chúng tôi
Dr. Jordan Duncan, chủ sở hữu của Silverdale Sport & Spine, một phòng khám y học thể thao chuyên điều trị các vấn đề đau cơ xương khó chữa trị tại Silverdale, Washington, cách Seattle khoảng một giờ. Ngoài việc làm việc với các vận động viên chạy bộ, ông còn hoàn thành nhiều cuộc thi marathon và nhiều cuộc đua ngắn hơn.:
1. Đầu tiên, Chọn Một Cuộc Thi Diễn Ra Sau Vài Tháng
Lời khuyên đầu tiên của tôi cho người lần đầu tiên tham gia cuộc thi 5k là chọn một cuộc thi diễn ra trong vài tháng tới và đăng ký tham gia. Khi bạn đã làm điều này, hãy tìm một kế hoạch tập luyện. Có nhiều kế hoạch tuyệt vời trực tuyến hoặc trong các sách chạy bộ, và bạn nên tìm một kế hoạch phù hợp với mức độ thể lực, kinh nghiệm chạy bộ và lịch trình của mình.
2. Tìm Một Kế Hoạch Tập Luyện và Cam Kết Thực Hiện
Khi bạn đã tìm được kế hoạch phù hợp, hãy cam kết bắt đầu nó vào một ngày nhất định và tuân thủ nó. Dành thời gian cần thiết để hoàn thành các buổi chạy hàng tuần và cuối cùng đạt được mục tiêu chạy 5k của mình.
Tìm một người bạn chạy hoặc tham gia một nhóm chạy bộ có thể là cách tuyệt vời để giữ bạn có trách nhiệm với những ngày bạn không muốn chạy.
3. Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn
Về mặt thể chất, tốt nhất là không nên làm quá sức khi mới bắt đầu. Các kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn tăng dần quãng đường chạy, nhưng điều khôn ngoan là lắng nghe cơ thể mình. Các chấn thương như đau ống chân và viêm gân Achilles có thể xảy ra do khối lượng tập luyện quá nhiều tại một thời điểm nhất định.
Sự đau nhức ban đầu, thường nằm ở cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân là điều phổ biến khi mới bắt đầu. Sự đau nhức này thường xuất hiện vào ngày sau khi chạy và nên giảm dần trong vài ngày. Sự đau nhức hoặc đau kéo dài hơn vài ngày cần giảm khối lượng, tần suất và/hoặc cường độ tập luyện, và nếu điều đó không giúp ích, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
4. Thêm Một Số Bài Tập Sức Mạnh Đơn Giản
Alison Marie Helms, PhD là một Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước và sau khi sinh, đã nhận xét về tầm quan trọng của việc tập luyện sức mạnh để bổ sung cho việc chạy bộ:
Một điều không thể thiếu khi tập luyện cho cuộc thi 5k đầu tiên của bạn là tập luyện sức mạnh. Chạy là một bài tập động trên một chân và cần phải có sức mạnh. Lý tưởng nhất là một vận động viên chạy bộ nên có thể thực hiện 25 lần mỗi động tác sau đây với hình thức đúng.
- Nâng bắp chân một chân
- Ngồi xuống đứng lên bằng một chân
- Cầu một chân
- Tư thế plank bên kết hợp nâng chân.
Stephen Lane, Huấn luyện viên cấp độ 2 của USA Track and Field; đã huấn luyện nhiều vận động viên toàn Mỹ và toàn khu vực ở cấp độ trung học. Đây là những lời khuyên của ông dành cho bất kỳ ai chuẩn bị cho cuộc thi 5k đầu tiên của mình:
5. Quy Tắc Số 1 = Hãy Vui Vẻ
Trong đội của tôi, chúng tôi luôn nói, “Quy tắc số 1 là hãy vui vẻ. Quy tắc số 2 là xem quy tắc số 1.” Rõ ràng, chạy hết sức có nghĩa là không thoải mái, và điều đó sẽ không luôn luôn vui vẻ, nhưng nhìn chung, điều quan trọng là tận hưởng hành trình.
Nói một cách thực tế hơn, điều quan trọng là biết lý do tại sao bạn chạy. Chỉ là để khỏe mạnh hơn? Dành thời gian với bạn bè? Cảm thấy khỏe hơn? Một thử thách mới? Hãy thử hoàn thành câu này: “Tôi đang chạy vì _______.” Nếu bạn có thể, tuyệt vời – hãy nhớ nhắc nhở bản thân về điều đó thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn tuân thủ quy tắc số 1.
6. Biết Rõ Mục Tiêu Của Bạn
Mục tiêu: Nếu bạn có mục tiêu cụ thể hơn, như giảm cân, chạy một thời gian nhất định, chạy một quãng đường nhất định, điều đó cũng tuyệt vời. Mục tiêu có thể giúp ích, nếu bạn suy nghĩ đúng cách. Bắt đầu với mục tiêu, sau đó liệt kê những điều bạn sẽ làm để đạt được nó – mục tiêu là kết quả, những điều bạn sẽ làm là quá trình.
Và, nếu mục tiêu của bạn là chạy 8 phút một dặm cho một cuộc thi 5K, thì bạn cũng cần các bước đệm: chúng tôi không bao giờ đặt thời gian cụ thể cho mục tiêu, chúng tôi chỉ theo dõi việc đạt được các bước đệm trên đường đi. Vì vậy, nếu bạn chạy 9 phút một dặm lần này, bạn cố gắng chạy 8:55 lần tới, và bạn có thể theo dõi tiến trình của mình hướng tới mục tiêu cuối cùng. Tiến bộ là điều thú vị. Xem quy tắc số 1….
Thomas Watson là huấn luyện viên trưởng và là người sáng lập MarathonHandbook.com, đây là những lời khuyên của ông:
7. Giảm Nhịp Độ Trong Tuần Trước Cuộc Thi
Trong năm ngày dẫn đến cuộc thi 5k của bạn, hãy giảm cường độ và quãng đường tập luyện. Điều này giúp cơ thể bạn hồi phục từ những áp lực gần đây, đảm bảo bạn ở trạng thái tốt nhất khi đến vạch xuất phát.
8. Ngủ Đúng Cách Trong Hai Đêm Trước
Ngủ đủ giấc nghĩa là bạn đã chuẩn bị tốt. Bạn có biết đêm quan trọng nhất để nghỉ ngơi thực ra là hai đêm trước sự kiện chạy không? Mặc dù bạn nên luôn cố gắng có một giấc ngủ ngon vào đêm trước cuộc thi 5k, nhưng tối hôm trước mới là điều quan trọng nhất! Hãy giữ cho những buổi tối này yên bình và tránh xa rượu bia.
9. Hiểu Rõ Trang Bị Của Bạn
Bạn nên thử nghiệm kỹ lưỡng tất cả trang bị mà bạn sẽ mang theo trong cuộc thi 5k. Điều này bao gồm giày chạy, tất, quần đùi, áo, mũ… mọi thứ! Một đôi giày mới có thể gây đau, hoặc quần mới có thể gây chà xát khó chịu. Tránh những bất ngờ không mong muốn trong khi chạy; hãy thử nghiệm mọi thứ trước!
10. Bữa Sáng = Nhiên Liệu
Vào buổi sáng của cuộc thi 5k, bạn nên ăn một bữa sáng giàu năng lượng và dễ tiêu hóa. Hãy ăn khoảng 2-3 giờ trước khi chạy. Bạn có thể chọn cháo yến mạch với các loại hạt và trái cây khô, sinh tố đầy năng lượng, hoặc bánh kếp với trái cây. Hãy chọn món mà bạn thích và biết rằng nó dễ tiêu hóa!
11. Chiến Lược Vạch Xuất Phát
Hãy chắc chắn rằng bạn đã nghiên cứu kỹ các hướng dẫn sự kiện, để bạn biết chính xác phải đi đâu và khi nào cần có mặt. Hãy đến sớm để có thời gian sử dụng tiện ích, khởi động và vào đúng tâm trạng.
12. Nạp Năng Lượng Cuối Cùng
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng như thanh năng lượng, chuối hoặc gel 15-20 phút trước khi bắt đầu. Hãy đảm bảo đây là thứ bạn đã thử nghiệm trước – điều cuối cùng bạn muốn là một cái bụng lo lắng khi bắt đầu chạy!
13. Duy Trì Nhịp Độ
Khi súng xuất phát nổ, thật dễ dàng bị cuốn theo năng lượng của khoảnh khắc và chạy hết tốc lực. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang trong cơn phấn khích tột độ mà sẽ không kéo dài suốt 5k. Trừ khi bạn đã tập luyện nghiêm ngặt và biết rõ nhịp độ của mình, hãy cố gắng kiềm chế trong 1/3 đầu của cuộc chạy.
14. Giữ Nhịp Độ Ổn Định
Những người chạy thành công nhất sẽ duy trì cùng một nhịp độ suốt cuộc thi 5k, hoặc dần dần tăng tốc. Nếu bạn là người mới chạy, tôi khuyên bạn nên nhắm đến một nhịp độ ổn định suốt cuộc chạy – không chậm lại là một thành tựu tuyệt vời!
Tải Về Kế Hoạch Tập Luyện 5k Miễn Phí Của Chúng Tôi
Kế hoạch tập luyện 5k trong 4 tuần dưới đây được thiết kế để giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho cuộc chạy của mình!
Các buổi chạy vào ngày trong tuần được thiết kế để kết hợp giữa đi bộ và chạy – nếu bạn thấy quá dễ hoặc quá khó, hãy điều chỉnh tỷ lệ thời gian đi bộ và chạy.
Những ngày tập luyện chéo là tuyệt vời cho thể lực chạy bộ của bạn – đừng tránh chúng nếu có thể.
Và mỗi cuối tuần, bạn sẽ có một buổi chạy dài – tôi đề nghị bạn cố gắng chạy cả quãng đường, nhưng hãy nghỉ đi bộ khi cần thiết.
Xem các kế hoạch tập luyện sau:
- Kế Hoạch Tập Luyện Couch To 5k
- Kế Hoạch Chạy 5k Trong 30 Phút
- Kế Hoạch Chạy 5k Trong 25 Phút
- Kế Hoạch Chạy 5k Trong 20 Phút
Nếu bạn cần nghỉ ngơi, việc đi bộ chậm lại tốt hơn nhiều so với dừng lại hoàn toàn.
5k Training Plan – Miles
5k Training Plans – Kilometers
