Đi bộ mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho cơ thể và tâm trí của bạn.
Từ việc cải thiện thể lực aerobic và tăng cường tim phổi, giảm huyết áp và căng thẳng, đến việc củng cố cơ bắp chân, đi bộ hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.
Việc đi bộ 15000 bước mỗi ngày có thể nghe như không thể đối với người mới bắt đầu, nhưng nếu bạn xây dựng dần dần, mục tiêu hàng ngày là 15000 bước hoàn toàn có thể đạt được.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách đi bộ 15000 bước mỗi ngày, lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày, và những mẹo để đi bộ 15000 bước mỗi ngày.
15000 bước tương đương bao nhiêu dặm?
Đi bộ 15000 bước mỗi ngày có vẻ không thực tế, đặc biệt là đối với người mới, nhưng 15000 bước tương đương bao nhiêu dặm?
Khoảng cách bạn sẽ đi nếu đi bộ 15000 bước mỗi ngày phụ thuộc vào chiều dài bước hoặc bước đi của bạn, được hiểu là lượng mặt đất bạn bao phủ giữa mỗi bước (chân phải đến chân trái) hoặc mỗi bước đi (khoảng cách bao phủ bởi một chu kỳ bước đi đầy đủ, hoặc từ chân phải đến chân phải đáp lại).
Đại học Khoa học Sức khỏe Oklahoma đã tạo ra một bảng với chiều dài bước trung bình dựa trên chiều cao, để bạn có thể tính xem bao nhiêu bước bạn cần đi mỗi dặm.
Dữ liệu của họ cho thấy rằng chiều dài bước trung bình của phụ nữ là khoảng 26 inch, trong khi chiều dài bước trung bình của nam giới là khoảng 31 inch.
Do đó, vì một dặm là 5,280 feet, người đàn ông trung bình sẽ đi 2,000 bước mỗi dặm, và người phụ nữ trung bình sẽ đi khoảng 2,437 bước mỗi dặm.
Sử dụng các giá trị này, việc đi bộ 15000 bước mỗi ngày tương đương với việc đi bộ 7.5 dặm (12 km) đối với nam giới trung bình và 6.2 dặm (10 km) đối với phụ nữ trung bình.
Đi bộ 15000 bước mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo?
Dù bạn thực hiện loại bài tập nào, số lượng calo bạn đốt cháy trong một buổi tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian của bài tập, cân nặng cơ thể, giới tính, v.v.
Nếu bạn có một chiếc đồng hồ thể dục với máy đo nhịp tim, bạn có thể ước lượng được số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày vì dữ liệu nhịp tim sẽ cho thấy mức độ cường độ của buổi tập và đồng hồ GPS sẽ cho bạn biết bạn đã đi được bao xa và với tốc độ nào.
Nếu bạn không có công nghệ này, bạn có thể tính số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày bằng cách sử dụng các giá trị METs cho việc đi bộ ở các tốc độ và độ dốc khác nhau, như trong Danh mục Hoạt động Thể chất.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra một bảng hiển thị số lượng calo đốt cháy khi đi bộ 15000 bước ở các tốc độ và trọng lượng cơ thể khác nhau. Chúng tôi sử dụng chiều dài bước trung bình là 31 inch; do đó, đi bộ 15000 bước tương đương với việc đi bộ 7.5 dặm.
| Trọng lượng (lbs) | Trọng lượng (kg) | Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày ở tốc độ 2.8-3.2 mph | Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày ở tốc độ 3.5 mph | Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày ở tốc độ 4.0 mph | Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày ở tốc độ 4.5 mph | Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày ở tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 1-5% | Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 15000 bước mỗi ngày ở tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 375.8 | 395.6 | 402.6 | 500.9 | 540.6 | 816.0 |
| 100 | 45.5 | 418.0 | 440.1 | 447.9 | 557.2 | 601.4 | 907.7 |
| 110 | 50 | 459.4 | 483.7 | 492.2 | 612.3 | 660.8 | 997.5 |
| 120 | 54.5 | 500.7 | 527.2 | 536.5 | 667.5 | 720.3 | 1087.3 |
| 130 | 59.1 | 543.0 | 571.7 | 581.8 | 723.8 | 781.1 | 1179.0 |
| 140 | 63.6 | 584.3 | 615.2 | 626.1 | 778.9 | 840.6 | 1268.8 |
| 150 | 68.2 | 626.6 | 659.7 | 671.3 | 835.2 | 901.4 | 1360.6 |
| 160 | 72.7 | 667.9 | 703.3 | 715.6 | 890.4 | 960.9 | 1450.4 |
| 170 | 77.3 | 710.2 | 747.8 | 760.9 | 946.7 | 1021.7 | 1542.1 |
| 180 | 81.8 | 751.5 | 791.3 | 805.2 | 1001.8 | 1081.1 | 1631.9 |
| 190 | 86.4 | 793.8 | 835.8 | 850.5 | 1058.1 | 1141.9 | 1723.7 |
| 200 | 90.9 | 835.1 | 879.3 | 894.8 | 1113.2 | 1201.4 | 1813.5 |
| 210 | 95.5 | 877.4 | 923.8 | 940.1 | 1169.6 | 1262.2 | 1905.2 |
| 220 | 100 | 918.8 | 967.3 | 984.4 | 1224.7 | 1321.7 | 1995.0 |
| 230 | 104.5 | 960.1 | 1010.9 | 1028.7 | 1279.8 | 1381.2 | 2084.8 |
| 240 | 109.1 | 1002.4 | 1055.4 | 1074.0 | 1336.1 | 1442.0 | 2176.5 |
| 250 | 113.6 | 1043.7 | 1098.9 | 1118.3 | 1391.3 | 1501.4 | 2266.3 |
| 260 | 118.2 | 1086.0 | 1143.4 | 1163.5 | 1447.6 | 1562.2 | 2358.1 |
| 270 | 122.7 | 1127.3 | 1186.9 | 1207.8 | 1502.7 | 1621.7 | 2447.9 |
| 280 | 127.3 | 1169.6 | 1231.4 | 1253.1 | 1559.0 | 1682.5 | 2539.6 |
| 290 | 131.8 | 1210.9 | 1275.0 | 1297.4 | 1614.1 | 1742.0 | 2629.4 |
| 300 | 136.4 | 1253.2 | 1319.5 | 1342.7 | 1670.5 | 1802.8 | 2721.2 |
| 310 | 140.9 | 1294.5 | 1363.0 | 1387.0 | 1725.6 | 1862.3 | 2811.0 |
| 320 | 145.5 | 1336.8 | 1407.5 | 1432.3 | 1781.9 | 1923.1 | 2902.7 |
| 330 | 150 | 1378.1 | 1451.0 | 1476.6 | 1837.0 | 1982.5 | 2992.5 |
| 340 | 154.5 | 1419.9 | 1495.0 | 1521.3 | 1892.7 | 2042.6 | 3083.2 |
| 350 | 159.1 | 1461.6 | 1538.9 | 1566.1 | 1948.4 | 2102.7 | 3173.9 |
Có một vài mẹo để đi bộ 15000 bước mỗi ngày.
#1: Phá vỡ Nó Ra
Đi bộ 15000 bước mỗi ngày trong một buổi tập đi bộ liên tục có thể hơi áp đặt và đôi khi không khả thi, tùy thuộc vào hạn chế của lịch trình của bạn. Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng cho thấy rằng là tổng số bước mỗi ngày tích lũy mới quan trọng, chứ không phải cần thiết phải tập thể dục liên tục bằng cách đi bộ liên tục. Do đó, nếu bạn muốn đi bộ 15000 bước mỗi ngày, bạn có thể chia nhỏ số bước của mình thành 2-3 buổi đi bộ ngắn hơn.
#2: Hãy Hoạt Động Bên Ngoài Các Buổi Đi Bộ Của Bạn
Hãy nhớ rằng một số bước của bạn cũng có thể đến từ các hoạt động tích lũy trong suốt cả ngày (đi bộ đến hòm thư, đi bộ xung quanh nhà, đi từ xe vào cửa hàng, v.v.). Thay vì chỉ ngồi xung quanh trước và sau các buổi tập đi bộ của bạn, hãy cố gắng duy trì hoạt động trong suốt cả ngày.
#3: Mua Giày Đi Bộ Tốt
Nếu bạn sẽ đi bộ 15000 bước mỗi ngày, bạn cần mang giày đúng cách. Mua giày đi bộ hoặc chạy tốt cho các buổi đi bộ thể chất mà cảm thấy thoải mái và hỗ trợ chân của bạn ở vị trí đúng đắn. Nếu bạn sẽ đi bộ trong giày chạy, hãy mua giày giày chạy không có độ nghiêng lớn để hỗ trợ tốt nhất cho cách đi bộ của bạn.
#4: Nhiên Liệu và Hydrate
Đi bộ 15000 bước mỗi ngày đốt cháy rất nhiều calo và đòi hỏi dinh dưỡng và cung cấp nước hỗ trợ. Hãy đảm bảo bạn đang ăn uống tốt, tập trung vào thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến như rau cải, trái cây, protein gọn, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo, hạt và hạt. Uống đủ nước và mang theo nước khi đi bộ.
#5: Sử dụng Cánh Tay Của Bạn
Đừng quên đung đưa cánh tay của bạn khi bạn đi bộ, và giữ lõi cơ bắp của bạn chặt chẽ. Điều này sẽ giúp cải thiện hiệu quả của hình dạng của bạn, cho phép bạn đi bộ nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
#6: Đăng Ký Tham Gia Sự Kiện
Mọi người thường cho rằng các cuộc đua đường phố như 5km, 10km và nửa marathon chỉ dành cho các vận động viên cạnh tranh, nhưng hầu hết các sự kiện này đều cho phép – và thậm chí chào đón – người đi bộ cũng. Một cuộc đua 10km là 6.2 dặm, vì vậy nếu bạn đi bộ 15000 bước mỗi ngày, bạn đã vượt xa khoảng cách này. Bạn còn có thể tự thúc đẩy mình để đi bộ nửa marathon (13.1 dặm) bằng cách đi bộ 15000 bước mỗi ngày và có một buổi đi bộ dài hơn mỗi tuần.
Đi bộ 15000 bước mỗi ngày là một lịch trình thể dục mà bạn có thể cảm thấy rất tự hào. Đầu tư vào bản thân và sức khỏe của bạn chưa bao giờ là lựa chọn sai, và những lợi ích của việc đi bộ 15000 bước mỗi ngày sẽ không chỉ cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn mà còn kéo dài thời gian sống. Nếu bạn muốn có hướng dẫn về cách đi bộ nửa marathon, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
