Khi nhiều người nghĩ đến việc bắt đầu một chương trình tập luyện sau một thời gian dài không hoạt động, họ thường nghĩ ngay đến việc đăng ký thành viên phòng gym và sử dụng các máy tập cardio như máy chạy elliptical hoặc xe đạp.
Tuy nhiên, mặc dù các máy tập cardio và việc tập luyện tại phòng gym chắc chắn là những lựa chọn hợp lý, đi bộ cũng có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu hành trình rèn luyện thể chất của bạn.
Việc đi bộ 30 phút mỗi ngày là một mục tiêu thể chất dễ tiếp cận đối với hầu hết mọi người.
Mặc dù có thể mất thời gian để xây dựng thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người nhận thấy rằng đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể là một thói quen thể chất bền vững với những cải thiện rõ rệt về sức khỏe và tinh thần.
Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày và những mẹo để xây dựng một thói quen đi bộ đều đặn để đi bộ 30 phút mỗi ngày.
Chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ đi được bao xa?
- Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?
- Lợi ích của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày
- Mẹo để biến đi bộ 30 phút mỗi ngày thành thói quen
Hãy cùng tìm hiểu ngay!
Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ đi được bao xa?
Tùy thuộc vào tốc độ đi bộ của bạn, việc đi bộ 30 phút mỗi ngày tương đương với việc đi bộ khoảng 1,5-2 dặm (2,5-3,5 km).
Một nghiên cứu với 997 người đi bộ trung niên (tuổi trung bình 45) cho thấy tốc độ đi bộ trung bình là 1,30 m/s với nhịp đi bộ thông thường và 1,99 m/s với nhịp đi bộ tối đa.
Chúng ta có thể chuyển đổi các tốc độ đi bộ này thành khoảng cách cho một cuộc đi bộ 30 phút.
Với tốc độ đi bộ “thông thường”, trung bình sẽ đi được 2.340 mét (1,43 dặm), trong khi nếu đi bộ 30 phút với tốc độ tối đa sẽ đi được 3.582 mét, tương đương với 2,15 dặm.
Vì vậy, dữ liệu này cho thấy rằng một người đi bộ trung niên trung bình có thể đi được 1,43-2,15 dặm trong 30 phút.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?
Thông thường, việc sử dụng máy đo nhịp tim và đồng hồ GPS theo dõi thể dục là cách tốt nhất để có được ước tính chính xác về lượng calo mà bạn đốt cháy khi đi bộ, nhưng bạn cũng có thể ước tính năng lượng tiêu hao khi đi bộ 30 phút mỗi ngày bằng cách sử dụng đơn vị tương đương chuyển hóa (METS) cho các tốc độ đi bộ khác nhau.
Bảng Công cụ hoạt động thể chất báo cáo rằng việc đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng từ 2,8-3,2 mph trên bề mặt bằng phẳng tương đương với 3,5 METs. Đi bộ với tốc độ 3,5 mph trên bề mặt bằng phẳng tương đương với 4,3 METs, trong khi đi bộ với tốc độ nhanh 4,0 mph trên bề mặt bằng phẳng tương đương với 5 METs, và cuối cùng, đi bộ với tốc độ rất nhanh 4,5 mph tương đương với 7 METs.
Đi bộ từ 2,9–3,5 mph lên dốc với độ nghiêng 1-5% tương đương với khoảng 5,3 METs, và duy trì tốc độ đó trong khi leo dốc với độ nghiêng 6-15% sẽ tăng yêu cầu chuyển hóa lên đến 8 METs.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một bảng sử dụng các giá trị METs cho các tốc độ và điều kiện đi bộ khác nhau để tính toán số calo ước tính đốt cháy khi đi bộ 30 phút mỗi ngày cho các trọng lượng cơ thể khác nhau.
| Trọng lượng (lbs) | Trọng lượng (kg) | Calo đốt cháy khi đi bộ 30 phút với tốc độ 2,8-3,2 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 30 phút với tốc độ 3,5 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 30 phút với tốc độ 4,0 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 30 phút với tốc độ 4,5 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 30 phút với tốc độ 2,9–3,5 mph trên độ nghiêng 1-5% | Calo đốt cháy khi đi bộ 30 phút với tốc độ 2,9–3,5 mph trên độ nghiêng 6-15% |
| 90 | 40.9 | 75.2 | 92.3 | 107.4 | 150.3 | 113.8 | 171.8 |
| 100 | 45.5 | 83.6 | 102.7 | 119.4 | 167.2 | 126.6 | 191.1 |
| 110 | 50.0 | 91.9 | 112.9 | 131.3 | 183.8 | 139.1 | 210.0 |
| 120 | 54.5 | 100.1 | 123.0 | 143.1 | 200.3 | 151.6 | 228.9 |
| 130 | 59.1 | 108.6 | 133.4 | 155.1 | 217.2 | 164.4 | 248.2 |
| 140 | 63.6 | 116.9 | 143.6 | 167.0 | 233.7 | 177.0 | 267.1 |
| 150 | 68.2 | 125.3 | 154.0 | 179.0 | 250.6 | 189.8 | 286.4 |
| 160 | 72.7 | 133.6 | 164.1 | 190.8 | 267.2 | 202.3 | 305.3 |
| 170 | 77.3 | 142.0 | 174.5 | 202.9 | 284.1 | 215.1 | 324.7 |
| 180 | 81.8 | 150.3 | 184.7 | 214.7 | 300.6 | 227.6 | 343.6 |
| 190 | 86.4 | 158.8 | 195.0 | 226.8 | 317.5 | 240.4 | 362.9 |
| 200 | 90.9 | 167.0 | 205.2 | 238.6 | 334.1 | 252.9 | 381.8 |
| 210 | 95.5 | 175.5 | 215.6 | 250.7 | 351.0 | 265.7 | 401.1 |
| 220 | 100.0 | 183.8 | 225.8 | 262.5 | 367.5 | 278.3 | 420.0 |
| 230 | 104.5 | 192.0 | 235.9 | 274.3 | 384.0 | 290.8 | 438.9 |
| 240 | 109.1 | 200.5 | 246.3 | 286.4 | 400.9 | 303.6 | 458.2 |
| 250 | 113.6 | 208.7 | 256.5 | 298.2 | 417.5 | 316.1 | 477.1 |
| 260 | 118.2 | 217.2 | 266.8 | 310.3 | 434.4 | 328.9 | 496.4 |
| 270 | 122.7 | 225.5 | 277.0 | 322.1 | 450.9 | 341.4 | 515.3 |
| 280 | 127.3 | 233.9 | 287.4 | 334.2 | 467.8 | 354.2 | 534.7 |
| 290 | 131.8 | 242.2 | 297.5 | 346.0 | 484.4 | 366.7 | 553.6 |
| 300 | 136.4 | 250.6 | 307.9 | 358.1 | 501.3 | 379.5 | 572.9 |
| 310 | 140.9 | 258.9 | 318.1 | 369.9 | 517.8 | 392.1 | 591.8 |
| 320 | 145.5 | 267.4 | 328.5 | 381.9 | 534.7 | 404.9 | 611.1 |
| 330 | 150.0 | 275.6 | 338.6 | 393.8 | 551.3 | 417.4 | 630.0 |
| 340 | 154.5 | 284.0 | 348.9 | 405.7 | 568.0 | 430.0 | 649.1 |
| 350 | 159.1 | 292.3 | 359.1 | 417.6 | 584.7 | 442.7 | 668.2 |
Lợi ích của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày
Dành 30 phút mỗi ngày để đi bộ có thể không phải là một khoảng thời gian quá lớn, nhưng những lợi ích của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày là vô cùng đa dạng, bao gồm những điểm sau đây:
#1: Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường khả năng hiếu khí
Tùy thuộc vào tình trạng thể lực hiện tại của bạn, việc đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể là một bước tiến lớn so với những gì bạn đang thực hiện, hoặc có thể là điều bạn muốn thêm vào thói quen thể dục hiện tại để trở nên năng động hơn và hưởng thêm các lợi ích sức khỏe từ việc đi bộ.
Đặc biệt đối với những người có thể trạng kém hơn, việc đi bộ 30 phút mỗi ngày là một cách tuyệt vời để nâng cao khả năng hiếu khí hoặc VO2 max của bạn.
Kết quả từ một nghiên cứu lớn gồm 32 nghiên cứu về ảnh hưởng của việc đi bộ đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch cho thấy, các bài tập đi bộ (20-60 phút mỗi ngày, 2-7 ngày mỗi tuần trong trung bình 18 tuần) đã tăng khả năng hiếu khí (VO2 max) lên 3,04 mL/kg/phút.
VO2 max của bạn là thước đo khả năng cơ thể tiếp nhận và sử dụng oxy hiệu quả trong quá trình hoạt động thể chất.
VO2 max càng cao, thì sức khỏe hiếu khí của bạn càng tốt.
#2: Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp
Việc đi bộ không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ như cơ gân kheo, cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân, và cơ bụng tùy thuộc vào độ dốc và tốc độ đi bộ. Càng đi bộ trên dốc cao, các nhóm cơ như cơ gân kheo, bắp chân và mông càng được kích hoạt mạnh mẽ.
Hơn nữa, nếu bạn chủ động vung tay khi đi bộ, bạn sẽ kích hoạt cơ thể trên và cơ bụng hiệu quả hơn, biến buổi đi bộ trở thành bài tập toàn thân thực sự.
#3: Đi bộ 30 phút mỗi ngày giảm nguy cơ mắc bệnh
Đi bộ là một dạng bài tập hiếu khí, và đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp, hạ cholesterol LDL (“xấu”), tăng cholesterol HDL (“tốt”), cải thiện độ nhạy insulin và điều hòa mức đường huyết.
Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ với cường độ tương tự như đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giảm huyết áp tâm thu (-3,58 mm Hg) và huyết áp tâm trương (-1,54 mm Hg).
Nhờ vào những cải thiện trong các chỉ số sức khỏe này, việc đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2, béo phì, hội chứng chuyển hóa và tăng cholesterol máu.
#4: Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp duy trì cân nặng lành mạnh
Mọi hình thức hoạt động thể chất đều đốt cháy calo, bao gồm cả việc đi bộ, vì vậy ngay cả những buổi đi bộ ngắn 30 phút cũng có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định, miễn là bạn duy trì thói quen này một cách đều đặn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Để giảm một pound mỡ cơ thể, bạn cần tạo ra một lượng thâm hụt calo khoảng 3.500 calo, nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều hơn lượng calo tiêu thụ.
Điều này có nghĩa là bạn cần tạo ra thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày để giảm một pound mỡ mỗi tuần.
Bạn có thể đạt được điều này bằng cách ăn ít hơn 500 calo so với lượng tiêu thụ, đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng tiêu thụ, hoặc kết hợp cả hai phương pháp để tạo ra một mức thâm hụt 500 calo.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ góp phần vào lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Một tổng quan từ 32 nghiên cứu đã cho thấy rằng việc đi bộ (20-60 phút mỗi ngày, 2-7 ngày mỗi tuần trong trung bình 18 tuần) giúp giảm chu vi vòng eo (-1,51 cm), trọng lượng cơ thể (-1,37 kg), tỷ lệ mỡ cơ thể (-1,22%) và chỉ số khối cơ thể (-0,53 kg/m2).
Những phát hiện này cho thấy rằng đi bộ 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần thực sự có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
#5: Đi bộ 30 phút mỗi ngày cải thiện sức khỏe tinh thần
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ thường xuyên cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu, và nâng cao tâm trạng cùng cảm giác hạnh phúc tổng thể.
#6: Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giảm đau mãn tính
Thường thì tâm trí của chúng ta hay thuyết phục rằng khi đau nhức, điều tốt nhất là nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, dù bạn có thể nghĩ rằng nghỉ ngơi là tốt hơn so với việc vận động, đặc biệt nếu bạn đang chịu đựng đau lưng dưới mãn tính, viêm khớp ở đầu gối hoặc hông, hay bất kỳ dạng đau cơ xương nào khác, thì đi bộ 30 phút mỗi ngày thực ra có thể giúp giảm đau hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng việc đi bộ có thể giảm mức độ nghiêm trọng, sự khó chịu, và hạn chế chức năng liên quan đến đau cơ xương mãn tính.
6 Mẹo để biến việc đi bộ 30 phút mỗi ngày thành thói quen
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, điều đó có thể khá thách thức. Tuy nhiên, để xây dựng một thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày, bạn chỉ cần cam kết với sức khỏe của mình và lập kế hoạch một chút, và phần thưởng là hoàn toàn xứng đáng.
Dưới đây là một vài mẹo để xây dựng sự nhất quán trong thói quen tập luyện của bạn:
- Đi bộ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày là thời gian thiêng liêng cho buổi tập của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn luôn có thời gian để đi bộ.
- Đi bộ cùng bạn bè. Một người bạn đồng hành có thể giúp tăng cường động lực và tạo ra trách nhiệm; đi bộ và trò chuyện là một cách tuyệt vời để kết nối và trải qua thời gian cùng nhau.
- Thay đổi lộ trình đi bộ của bạn. Đi bộ trên các địa hình khác nhau và trên các tuyến đường khác nhau sẽ ngăn chặn sự nhàm chán và giúp các cơ bắp của bạn luôn được thử thách.
- Đặt mục tiêu. Hãy cân nhắc việc tập luyện để tham gia một sự kiện đi bộ 5k hoặc đặt một mục tiêu khác để tăng cường động lực của bạn trong việc đi bộ.
- Sử dụng máy đếm bước chân. Việc theo dõi số bước đi của bạn có thể rất thú vị và giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với thói quen đi bộ 30 phút của mình.
- Nghe nhạc hoặc podcast. Nếu bạn đi bộ một mình, hãy nghe thứ gì đó mà bạn thích, chẳng hạn như một podcast về tội phạm thực sự, những bài nhạc sôi động, hoặc một cuốn sách nói.
Hãy tự hào về đôi chân của mình! Đi bộ 30 phút mỗi ngày là một bước đi tuyệt vời để có được sức khỏe tuyệt hảo.
Nếu bạn đã đi bộ 30 phút mỗi ngày, bước tiếp theo là thử đi bộ một giờ mỗi ngày. Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi để làm điều đó tại đây!
