Mặc dù đi bộ giải trí đã là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe, nhiều người đi bộ lại thấy thích thú với thử thách và cấu trúc của việc huấn luyện để tham gia sự kiện đi bộ 5k hoặc đơn giản là theo một kế hoạch có cấu trúc để tự mình hoàn thành một buổi đi bộ 5k.
Nhưng, 5k đi bộ là bao nhiêu dặm? Mất bao lâu để đi bộ 5k? Bao nhiêu bước thì đủ cho một 5k đi bộ? Hơn nữa, thời gian trung bình để hoàn thành 5k đi bộ là bao lâu?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận mọi điều bạn cần biết về việc đi bộ 5k, từ những kiến thức cơ bản như bao nhiêu dặm và bước trong một 5k đi bộ và thời gian trung bình để đi bộ 5k, đến cách huấn luyện để hoàn thành 5k.
Đi Bộ 5k Là Bao Xa?
Trước khi đăng ký tham gia đi bộ 5k, điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ quãng đường của một 5k đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn đặt ra những kỳ vọng, mục tiêu và kế hoạch huấn luyện cần thiết cho 5k.
Vậy, 5k đi bộ là bao nhiêu dặm? Bao nhiêu bước thì đủ cho một 5k?
Thành phần “k” của khoảng cách 5k đại diện cho khoảng cách đo lường bằng mét, vì vậy 5k là năm kilômét hoặc 5000 mét.
Đối với những người đi bộ tại Hoa Kỳ, quen thuộc hơn với dặm, thì điều này tương đương với hơn 3.1 dặm một chút.
Nếu bạn đang huấn luyện đi bộ 5k trên đường chạy, 5k là chính xác 12.5 vòng chạy ngoài trời vì mỗi vòng chạy tiêu chuẩn là 400 mét.
Nếu bạn đi bộ 5k trên đường chạy trong nhà, bạn sẽ cần đi bộ 25 vòng vì hầu hết các đường chạy trong nhà chỉ dài 200 mét.
Nếu bạn sống trong thành phố và thích đi bộ 5k ngoài trời, bạn có thể hỏi, “Tôi cần đi bộ bao nhiêu khu phố để đủ 5k?”
Câu trả lời cho câu hỏi này phức tạp hơn một chút so với số vòng chạy trên đường chạy vì khoảng cách của một khu phố thành phố có thể thay đổi tùy thuộc vào thành phố và khu vực trong thành phố.
Tuy nhiên, một khu phố điển hình là khoảng 1/20 dặm, vì vậy nếu bạn đi bộ 5k, bạn sẽ cần đi khoảng 62 khu phố.
Đi Bộ 5k Là Bao Nhiêu Bước?
Do sự phổ biến ngày càng tăng của các thiết bị đếm bước và đồng hồ thể dục, cũng như các mục tiêu đếm bước hàng ngày cho sức khỏe (chẳng hạn như đi bộ 10,000 bước mỗi ngày), nhiều người hỏi, “Đi bộ 5k là bao nhiêu bước?”
Trả lời câu hỏi này phức tạp hơn vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều dài bước đi của từng cá nhân, chẳng hạn như chiều cao, tuổi, giới tính, mức độ thể lực và thậm chí cả địa hình bạn đang đi bộ.
Theo Đại học Khoa học Sức khỏe Oklahoma, trung bình một người đi bộ khoảng 2000 bước mỗi dặm, có nghĩa là một 5k tương đương khoảng 6,200 bước.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 5k?
Biết thời gian trung bình để đi bộ 5k sẽ giúp bạn đặt ra những kỳ vọng không chỉ cho sự kiện đi bộ 5k mà còn cho các buổi tập luyện trong kế hoạch huấn luyện đi bộ 5k của bạn.
Giống như chạy bộ, thời gian để đi bộ 5k phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ thể lực, kích thước và thành phần cơ thể, mức độ nỗ lực và địa hình bạn đang đi bộ (địa hình dốc và đường mòn sẽ làm cho thời gian đi bộ 5k chậm hơn so với đi bộ 5k trên đường chạy, máy chạy bộ hoặc đường bằng phẳng).
Thông thường, hầu hết mọi người mất khoảng 45-70 phút để đi bộ 5k.
Một nghiên cứu đã xem xét kỹ hơn về tốc độ đi bộ trung bình dựa trên tuổi tác và giới tính. Thời gian đi bộ 5k trung bình theo tuổi và giới tính như sau:
| Tuổi | Thời Gian Để Đi Bộ 5k Đối Với Nữ? (phút) | Thời Gian Để Đi Bộ 5k Đối Với Nam? (phút) |
| 20-29 | 62 | 55 |
| 30-39 | 62 | 58 |
| 40-49 | 60 | 58 |
| 50-59 | 63.5 | 58 |
| 60-69 | 67 | 62 |
| 70-79 | 73.5 | 66 |
| 80-89 | 88.5 | 86 |
Cách Tập Luyện Để Đi Bộ 5k
Một điều quan trọng cần nhớ là cũng giống như khi bạn tập luyện cho một cuộc đua chạy, bạn không cần phải đi bộ toàn bộ khoảng cách 5k trong mỗi buổi tập hàng ngày.
Bạn nên cấu trúc các buổi tập đi bộ của mình để có ít nhất một buổi đi bộ dài mỗi tuần, trong đó bạn dần dần tăng cường lên đến khoảng cách 3.1 dặm của sự kiện hoặc ít nhất là gần đạt được khoảng cách đó.
Ngoài buổi đi bộ dài hàng tuần, bạn nên có một số buổi đi bộ ngắn hơn trong tuần để xây dựng nền tảng cơ bản.
Những buổi đi bộ này giúp cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh và tăng số dặm đi bộ để chuẩn bị cho sự kiện đi bộ của bạn.
Khoảng cách bạn cần đi bộ mỗi ngày cho các buổi tập aerobic này sẽ phụ thuộc vào khoảng cách của sự kiện bạn đang tập luyện.
Nếu bạn là người mới bắt đầu đi bộ và đang tập luyện cho một buổi đi bộ 5k, bạn có thể sẽ đi bộ ít nhất 2 dặm mỗi ngày trong các buổi đi bộ ngắn và nên tăng dần lên 3-4 dặm mỗi ngày nếu bạn có thời gian và hứng thú.
Một yếu tố khác cần xem xét khi quyết định khoảng cách đi bộ trong một ngày khi bạn đang tập luyện để đi bộ 5k là tính toán về mặt logistics của việc đi bộ đường dài. Ngay cả khi bạn đi bộ với tốc độ nhanh, đi bộ hơn 4 dặm mỗi ngày sẽ mất hơn một giờ.
Bạn có thể không có đủ thời gian trong lịch trình mỗi ngày để đi bộ hàng giờ, điều này sẽ đặt ra giới hạn về số dặm bạn có thể đi bộ trong một ngày.
Cuối cùng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn cho sự kiện đi bộ 5k, bạn có thể muốn thực hiện một số buổi tập đi bộ cường độ cao hơn với các khoảng thời gian đi bộ nhanh và/hoặc đi bộ trên địa hình dốc.
Khi bạn tăng cường độ của các buổi đi bộ hoặc chỉ đơn giản là đi bộ nhanh, cơ thể sẽ mệt mỏi và căng thẳng hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể sẽ không đi bộ nhiều dặm mỗi ngày cho các buổi tập đi bộ cường độ cao.
Hãy nhớ rằng trong khi đi bộ 5k là một mục tiêu tuyệt vời cho nhiều người và chắc chắn là một điểm dừng đáng chú ý cho mục tiêu của bạn, bạn cũng có thể chuyển từ tập luyện đi bộ 5k sang đi bộ những quãng đường dài hơn sau khi hoàn thành lần đi bộ 5k đầu tiên (hoặc lần thứ năm mươi!) của bạn.
Đặc biệt nếu bạn muốn chuyển từ đi bộ 5k sang đi bộ 10K, kế hoạch huấn luyện đi bộ 5k của bạn sẽ không cần phải thay đổi quá nhiều ngoại trừ khoảng cách của buổi đi bộ dài hàng tuần.
Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện để đi bộ 10k, bạn có thể đi bộ 3 đến 4 dặm mỗi ngày ngoài khoảng cách đi bộ dài hàng tuần.
Mặc dù đây là khoảng cách dài hơn so với khoảng cách đi bộ hàng ngày cần thiết khi tập luyện để đi bộ 5k, những người đi bộ 5k có kinh nghiệm thường đi bộ xa như vậy mỗi ngày khi họ làm việc hướng tới mục tiêu đi bộ 5k vì sức khỏe và hiệu suất.
Khoảng cách đi bộ hàng ngày cần thiết sẽ giảm dần khi khoảng cách của cuộc đua đi bộ hoặc sự kiện đi bộ bạn đang tập luyện càng dài.
Mặc dù đi bộ là một hoạt động ít tác động hơn so với chạy, nhưng đi bộ vẫn đặt áp lực lên cơ thể bạn, và bạn không muốn làm quá sức bằng cách đi bộ quá nhiều mỗi ngày.
Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện để đi bộ một nửa marathon (13.1 dặm), bạn muốn có một buổi đi bộ dài hàng tuần mà xây dựng lên đến 10 đến 13 dặm, nhưng hầu hết các ngày khác, khoảng cách đi bộ hàng ngày của bạn có thể gần với 4 đến 8 dặm, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, thời gian có sẵn để đi bộ và điểm trong kế hoạch huấn luyện của bạn.
Hầu hết các kế hoạch huấn luyện đi bộ đều tăng dần khoảng cách đi bộ hàng ngày khi kế hoạch tiến gần đến sự kiện, vì vậy bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ 3 dặm một ngày, và sau đó cuối cùng bạn sẽ đi bộ 8 dặm một ngày hầu hết các ngày trong tuần.
Điều này có nghĩa là nếu bạn đã đạt được việc đi bộ 5k, bạn có thể xây dựng lên việc đi bộ 10k hoặc nửa marathon sau khi hoàn thành sự kiện đi bộ 5k của mình vì bạn đã có một cơ sở aerobic tốt cho việc đi bộ khoảng cách dài.
Nếu bạn quan tâm đến việc tập luyện cho một sự kiện đi bộ, hãy xem qua một số hướng dẫn đi bộ và kế hoạch huấn luyện đi bộ của chúng tôi sẽ cung cấp cấu trúc cho việc tập luyện của bạn và cho bạn biết bạn cần đi bộ bao nhiêu dặm mỗi ngày.
