Phần lớn mọi người không có nhiều thời gian và năng lượng để tập thể dục, vì vậy việc đưa ra quyết định đúng đắn về loại bài tập tốt nhất trở nên quan trọng.
Hai hình thức tập aerobic hoặc cardio phổ biến mà mọi người có thể chọn là đi bộ và đạp xe.
Mặc dù có những khác biệt rõ ràng trong so sánh giữa đi bộ và đạp xe, chẳng hạn như cần thiết bị xe đạp cho đạp xe, nhưng cũng có những khác biệt tinh tế hơn có thể hữu ích khi bạn đang cố gắng quyết định xem đi bộ hay đạp xe là bài tập tốt hơn cho bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi so sánh và đối chiếu giữa đi bộ và đạp xe, hy vọng giúp bạn xác định được những ưu và nhược điểm để có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất cho mình.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Đi bộ hay đạp xe, bài tập nào tốt hơn?
- Đi bộ vs Đạp xe: Các cơ làm việc
- Đi bộ vs Đạp xe: Lượng calo tiêu hao
- Đi bộ vs Đạp xe: Lợi ích sức khỏe và thể chất
Đi bộ hay đạp xe, bài tập nào tốt hơn?
Hầu hết mọi người đều mong muốn tối đa hóa hiệu quả của thời gian tập luyện, ưu tiên chọn những bài tập mang lại lợi ích sức khỏe và thể chất nhiều hơn trên mỗi phút lao động.
Vì lý do này, các câu hỏi như “Đi bộ có tốt hơn đạp xe không?“ hay “Đạp xe có tốt hơn đi bộ không?“ rất phổ biến.
Không có một câu trả lời duy nhất và chung cho tất cả các câu hỏi này, vì điều gì xác định một bài tập “tốt hơn” có thể mang tính chủ quan và thay đổi dựa trên nhu cầu của từng người tập.
Ví dụ, đi bộ sẽ là bài tập tốt hơn cho ai đó không có đủ khả năng mua một chiếc xe đạp hoặc thẻ thành viên phòng gym để sử dụng máy đạp xe, hoặc ai đó sống ở khu vực không an toàn để đạp xe ngoài trời, hoặc ai đó đang tìm cách tập luyện có tác động lên xương để tăng mật độ xương, trong số các lý do khác.
Ngược lại, đạp xe sẽ là bài tập tốt hơn cho ai đó muốn tăng nhịp tim dễ dàng hơn, có viêm khớp hoặc đau khớp, hoặc bị chấn thương khiến việc tập luyện có tác động lên xương gây đau hoặc nguy hiểm.
Tuy nhiên, nếu chúng ta bỏ qua các yếu tố cá nhân, đạp xe thường là bài tập tốt hơn đi bộ về khả năng năng động hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường thể lực và sức mạnh cơ bắp đáng kể hơn trong một so sánh từng phút với đi bộ.
Nói cách khác, trong một cuộc so sánh đi bộ và đạp xe đối đầu trực tiếp, đạp xe thường là bài tập hiệu quả, thử thách và mạnh mẽ hơn.
Với điều đó, mặc dù có khả năng cao hơn bạn sẽ có một buổi tập luyện tốt hơn khi đạp xe so với đi bộ, nhưng cũng có thể bạn sẽ có một buổi tập luyện tốt hơn khi đạp xe so với đi bộ.
Độ khó của bất kỳ buổi tập luyện nào phụ thuộc vào cường độ và thời gian của buổi tập.
Bạn có thể tăng độ khó của các buổi đi bộ bằng cách đi bộ với tốc độ rất nhanh và lên một dốc đứng. Đung đưa cánh tay, sử dụng gậy đi bộ hoặc mang áo vest có trọng lượng là những cách bổ sung để tăng cường độ của một buổi đi bộ.
Với đạp xe, bạn có thể tăng cường độ bằng cách đạp xe với tốc độ nhanh hơn, tăng kháng lực trên máy đạp xe hoặc đạp xe lên dốc ngoài trời.
Đi Bộ vs Đạp Xe: Các Cơ Hoạt Động
Cả đi bộ và đạp xe đều chủ yếu là các bài tập cho phần dưới cơ thể, tập trung vào các cơ như cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân, cơ cẳng chân và một phần nhỏ các cơ gấp hông và cơ cốt lõi.
Nếu bạn luôn ngồi trên yên xe đạp trong suốt thời gian đạp, đây sẽ là phạm vi cơ hoạt động chính trong quá trình đạp xe.
Ngược lại, nếu bạn đạp xe trong nhà (xe đạp spin) và leo dốc ngoài yên, hoặc đứng lên bàn đạp khi leo dốc ngoài trời, bạn sẽ kích hoạt các cơ phần trên cơ thể và cơ cốt lõi.
Vị trí đạp xe mạnh mẽ này sử dụng các cơ tay sau, cơ bụng, cơ lưng trên và dưới, cơ delta ở vai và cơ ngực ở một mức độ nào đó.
Ngoài các cơ chân đã đề cập trong các buổi đi bộ, đi bộ còn làm việc các cơ cốt lõi, vai và cánh tay, đặc biệt nếu bạn đung đưa cánh tay mạnh mẽ khi đi bộ.
Đi bộ lên dốc cũng tăng tải trọng lên các cơ chuỗi sau, chẳng hạn như cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân.
Đi Bộ vs Đạp Xe: Lượng Calo Tiêu Hao
Lượng calo tiêu hao trong bất kỳ buổi tập luyện nào không chỉ phụ thuộc vào loại bài tập mà còn vào cường độ và thời gian của buổi tập, cùng với trọng lượng cơ thể của bạn và các yếu tố ít quan trọng hơn khác.
Càng tập luyện mạnh mẽ và lâu dài, và cân nặng của bạn càng lớn, lượng calo bạn sẽ tiêu hao càng cao.
Tuy nhiên, nhìn chung, đạp xe đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ.
Ví dụ, theo Harvard Health Publishing, 30 phút đi bộ với tốc độ trung bình 3,5 dặm mỗi giờ (17 phút mỗi dặm) đốt cháy khoảng một nửa lượng calo so với việc đạp xe tại chỗ với cường độ trung bình:
- 107 calo cho người nặng 125 pound đi bộ so với 210 trên xe đạp tập thể dục
- 133 calo cho người nặng 155 pound đi bộ so với 252 trên xe đạp tập thể dục
- 159 calo cho người nặng 185 pound đi bộ so với 292 trên xe đạp tập thể dục
Khoảng cách này mở rộng khi đạp xe mạnh mẽ hơn.
Ví dụ, một buổi đạp xe tại chỗ mạnh mẽ trong 30 phút đốt cháy khoảng 315 calo cho người nặng 125 pound, 378 calo cho người nặng 155 pound và 441 calo cho người nặng 185 pound.
Bạn cũng có thể so sánh lượng calo tiêu hao khi đạp xe và đi bộ bằng cách sử dụng các giá trị METS cho đi bộ và đạp xe ở các tốc độ khác nhau.
Giá trị METS càng cao cho bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, lượng calo bạn đốt cháy mỗi phút càng cao.
Bảng danh mục các hoạt động thể chất báo cáo rằng:
- Đi bộ với tốc độ nhàn nhã 2,8-3,2 mph trên mặt đất phẳng tương đương với 3,5 METs
- Đi bộ với tốc độ 3,5 mph trên mặt đất phẳng là 4,3 METs
- Đi bộ với tốc độ nhanh 4,0 mph trên mặt đất phẳng được đánh giá là 5 METs
- Đi bộ với tốc độ rất nhanh 4,5 mph là 7 METs
Đi bộ 2,9–3,5 mph lên dốc 1 đến 5% tương đương với khoảng 5,3 METs, và duy trì tốc độ đó khi leo dốc 6 đến 15% tăng yêu cầu chuyển hóa lên 8 METs.
Đạp xe có thể tương đương với khoảng 3,5-14 METS hoặc hơn, tùy thuộc vào công suất đạp và cường độ hoặc mức độ nỗ lực của buổi tập.
Bạn có thể thấy các giá trị METS khác nhau cho việc đạp xe ở các cường độ khác nhau trong bảng dưới đây:
| METs | Cường độ đạp xe tập thể dục |
| 3.5 | Rất nhẹ, dễ dàng, đạp xe tập thể dục cường độ thấp, 30-50 Watts |
| 4.8 | Đạp xe tập thể dục cường độ thấp đến trung bình, 51-89 Watts |
| 6.8 | Đạp xe tập thể dục cường độ trung bình, 90-100 Watts |
| 8.5 | Lớp học đạp xe spin, RPM cycling |
| 8.8 | Đạp xe tập thể dục cường độ cao, mạnh mẽ, 101-160 Watts |
| 11 | Đạp xe tập thể dục cường độ cao, mạnh mẽ, 161-200 Watts |
| 14 | Đạp xe tập thể dục cường độ rất cao, 201-270 Watts |
| 7 | Đạp xe tập thể dục nói chung |
Như có thể thấy, nhìn chung, giá trị METS cho đạp xe cao hơn giá trị METS cho đi bộ, vì vậy bạn sẽ thường đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập đạp xe so với đi bộ.
Đi Bộ vs Đạp Xe: Lợi Ích Sức Khỏe và Thể Chất
Vì cả hai đều là các hình thức tập aerobic, có rất nhiều điểm tương đồng trong lợi ích sức khỏe và thể chất của việc đạp xe và đi bộ, chẳng hạn như giảm huyết áp, tăng cường tim và phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, tăng cường cơ chân, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, cải thiện điều chỉnh đường huyết và hỗ trợ giảm cân.
Điểm khác biệt chính giữa đi bộ và đạp xe từ góc độ sức khỏe và thể chất là việc đi bộ là một bài tập chịu trọng lượng và đạp xe thì không.
Cả hai hình thức tập luyện đều có tác động thấp, vì vậy đi bộ và đạp xe có thể tốt cho những người bị viêm khớp hoặc đau khớp.
Tuy nhiên, vì trọng lượng của bạn được hỗ trợ trên yên xe đạp, việc đạp xe có thể tốt hơn cho những người bị đau khớp, vì áp lực tác động thậm chí còn thấp hơn so với khi đi bộ.
Tuy nhiên, là một bài tập chịu trọng lượng, đi bộ hiệu quả hơn đạp xe trong việc tăng mật độ xương.
Đi bộ cũng dễ dàng hơn cho những người có vấn đề về cân bằng, mặc dù việc sử dụng xe đạp tập thể dục loại bỏ thách thức phải cân bằng.
Tóm lại, cả đạp xe và đi bộ đều có thể là các hình thức tập thể dục tuyệt vời và phù hợp cho hầu hết người mới bắt đầu, đặc biệt nếu bạn bắt đầu từ từ và tăng dần, hoặc sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục nơi bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó hoặc dừng lại khi cần.
Kết hợp cả đi bộ và đạp xe vào thói quen tập luyện của bạn là một cách tuyệt vời để tận hưởng lợi ích của cả hai loại bài tập, trong khi ngăn ngừa sự nhàm chán, mất cân bằng cơ và các thiếu hụt tương đối trong thể lực của bạn.
Vậy, sau khi nhìn vào so sánh đi bộ và đạp xe, đâu là bài tập tốt hơn cho bạn nếu bạn chỉ có thể chọn một ngay bây giờ? Nếu bạn đã chọn đi bộ, chúng tôi có một hướng dẫn tuyệt vời để bạn bắt đầu trên con đường đi bộ 5k đầu tiên của mình!
Hướng dẫn đi bộ 5k: Hướng dẫn đào tạo cho người mới bắt đầu để đi bộ 5k
