Câu chuyện xoay quanh việc liệu chế độ dinh dưỡng giàu chất béo có lành mạnh và tốt hơn cho bạn so với chế độ dinh dưỡng giàu carb và thấp chất béo vẫn còn tiếp tục.
Một chế độ ăn giàu chất béo có tốt cho việc giảm cân? Liệu một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo có lành mạnh, hay liệu nó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác? Liệu một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo có tốt hơn một chế độ dinh dưỡng giàu carb cho việc giảm cân và sức khỏe?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào những ưu và nhược điểm của một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo, điều tra các nguy cơ tiềm ẩn của một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo và cố gắng phân biệt sự thật và điều hư cấu về những nguy hiểm và lợi ích của các chế độ dinh dưỡng giàu chất béo.
Chúng ta sẽ bàn luận về những điểm sau:
- Chế Độ Dinh Dưỡng Giàu Chất Béo là Gì?
- Chế Độ Dinh Dưỡng Giàu Chất Béo Có Tốt Cho Bạn Không?
Hãy cùng khám phá!
Chế Độ Dinh Dưỡng Giàu Chất Béo là Gì?
Mặc dù nghe có vẻ đơn giản, thực tế có khá nhiều sự nhầm lẫn về điều gì thực sự cấu thành một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo.
Không có định nghĩa duy nhất cho một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo cho việc giảm cân, không phải là về phần trăm calo phải đến từ chất béo hoặc tổng số gram chất béo tiêu thụ mỗi ngày để được coi là một “chế độ dinh dưỡng giàu chất béo.”
Nói chung, bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào tăng phần trăm calo đến từ chất béo trên mức tiêu chuẩn 30 đến 35% có thể được coi là một “chế độ dinh dưỡng giàu chất béo.”
Do đó, khi 40% tổng số calo đến từ chất béo, người đó đang tuân thủ một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo; điều tương tự có thể nói khi 75% calo đến từ chất béo, như trường hợp của chế độ keto.
Hơn nữa, nhiều người nhầm lẫn giữa chế độ dinh dưỡng giàu chất béo cho việc giảm cân với chế độ dinh dưỡng thấp carb, nhưng hai cái này không nhất thiết phải liên kết với nhau.
Ví dụ, bạn có thể ăn 50% calo từ chất béo, 40% calo từ carbohydrate và 10% calo từ protein.
Điều này vẫn là một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo, nhưng nó không phải chế độ ăn kiêng low-carb. Lưu ý đây là mức tiêu thụ protein rất thấp nhưng những người có vấn đề về thận mãn tính thường được khuyên nên tuân theo chế độ ăn ít protein.
Cuối cùng, điều đáng nói là mặc dù chế độ ăn nhiều chất béo có vẻ giống như một mốt ăn kiêng tương đối mới, nhưng chế độ ăn kiêng này thực sự đã tồn tại ít nhất một trăm năm.
Chế Độ Dinh Dưỡng Giàu Chất Béo Có Hại Cho Bạn?
Không hiếm khi nghe mọi người tranh luận về lợi ích giảm cân của các chế độ ăn ít carbohydrate, nhưng chế độ ăn giàu chất béo đã lâu đã bị chỉ trích vì các hậu quả về tim mạch tiềm ẩn khi tiêu thụ một số loại chất béo quá mức.
Mặc dù nghiên cứu chứng minh về nguy cơ của chế độ ăn giàu chất béo khá không rõ ràng nhất là trong thập kỷ 80 và 90, cho thấy rằng nhiều điều chúng ta nghĩ trong thời gian đó về mối liên hệ giữa chất béo và cholesterol với nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể không hoàn toàn đúng, nhưng vẫn có nhiều người tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo.
Vậy, sự thật ở đâu? Liệu chế độ dinh dưỡng giàu chất béo có nguy hiểm hoặc xấu cho bạn, hay có những lợi ích nào từ chế độ dinh dưỡng giàu chất béo?
Hãy cùng xem xét một số quan điểm phổ biến về lợi ích và nguy cơ của một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo và cố gắng phân biệt sự thật từ các điều hư cấu.
Bạn cũng có thể quan tâm đến chế độ dinh dưỡng lúng túng chuyển hóa, với sự đa dạng là ở trung tâm.
#1: Chế Độ Dinh Dưỡng Giàu Chất Béo Giúp Bạn Đốt Nhiều Calo Hơn
Một trong những quan điểm mà những người ủng hộ các chế độ dinh dưỡng giàu chất béo đưa ra là việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất béo tăng mức tiêu hao calo của bạn và giúp bạn đốt nhiều calo hơn. Điều này, lần lượt, giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
Nhiều nghiên cứu đã phủ định khẳng định này, với kết quả cho thấy rằng khi người ta tiêu thụ cùng số lượng calo mỗi ngày theo một chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate hoặc một chế độ ăn giàu carbohydrate, ít chất béo, lượng tiêu hao calo là tương đương.
Nói cách khác, miễn là bạn ăn cùng số calo trên một chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate, việc bạn tiêu thụ nhiều chất béo không có nghĩa là bạn sẽ đốt nhiều calo hơn mỗi ngày so với nếu bạn ăn cùng số lượng calo chia theo tỉ lệ thành phần dinh dưỡng khác nhau với một lượng carbohydrate cao.
Hơn nữa, khi cho phép người ta ăn bất kỳ số lượng calo nào họ muốn, kết quả vẫn giống như vậy; người ta không đốt nhiều calo hơn mỗi ngày khi ăn một chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate so với một chế độ ăn giàu carbohydrate, ít chất béo.
Thực tế, trong nghiên cứu cụ thể này, những người tuân thủ chế độ ăn giàu chất béo và có khả năng ăn bất kỳ số lượng calo nào họ muốn thực tế tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày so với những người tuân thủ chế độ ăn giàu carbohydrate với cùng lượng calo tiêu thụ.
Điều này có khả năng làm tăng cân khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo nếu bạn không cố ý hạn chế hoặc hạn chế lượng calo nạp vào để đáp ứng tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình.(TDEE) hoặc nhu cầu calo dựa trên thành phần cơ thể và mục tiêu của bạn (giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng).
Phán quyết: Đây là một huyền thoại; bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo hơn khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo.
#2: Carb làm Tăng Cân Mỡ
Một trong những cuộc thảo luận thú vị và quan trọng trong tranh luận về chế độ ăn giàu chất béo so với chế độ ăn giàu carb là liệu việc tiêu thụ carb quá mức hoặc chất béo quá mức có làm tăng khả năng lưu trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ cơ thể hay không.
Trong những năm gần đây, với sự bùng nổ về sự phổ biến của các chế độ ăn giàu chất béo, những người ủng hộ chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate, cho rằng một trong những lợi ích của chế độ ăn giàu chất béo là carbohydrate thường được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với chất béo ăn vào.
Cuối cùng, điều quan trọng cần lưu ý là bất kỳ tiêu thụ calo nào vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể của bạn đều có thể dẫn đến tăng cân hoặc lượng mỡ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã thực sự chỉ ra rằng chất béo ăn vào được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với carbohydrate.
Chất béo đã được chứng minh là được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể hoặc mỡ cơ thể với hiệu suất khoảng 96%, trong khi carbohydrate được lưu trữ dưới dạng mô mỡ cơ thể chỉ với hiệu suất 80%.
Để đưa điều này vào từ ngữ thực tế, nói chung, mỗi 3500 calo bạn ăn vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn, bạn sẽ lưu trữ một pound mỡ cơ thể.
Tuy nhiên, đây chỉ là một xấp xỉ sơ bộ trên tất cả các thành phần dinh dưỡng, các loại cơ thể và sinh hóa và sự trao đổi chất cá nhân.
Những kết quả từ nghiên cứu này cho thấy có một sự khác biệt khá lớn trong hiệu suất của cách lưu trữ các calo dư thừa này.
Ví dụ, do chất béo ăn vào có hiệu suất lưu trữ mỡ cơ thể là 96%, dường như bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 3.645 calo để tăng một pound mỡ.
Ngược lại, với tỷ lệ hiệu suất chỉ là 80% để chuyển đổi calo dư thừa thành mỡ cơ thể với carbohydrate, bạn có thể tiêu thụ 4.375 calo carbohydrate để tăng một pound mỡ cơ thể.
Lưu ý rằng carbohydrate được ưu tiên chuyển đổi thành glycogen với hiệu suất 95%, đó là lý do tại sao khả năng lưu trữ carb dư thừa dưới dạng mỡ cơ thể thấp hơn.
Khi cửa hàng glycogen được bão hòa, carbohydrate dư thừa sẽ được lưu trữ dễ dàng hơn dưới dạng mỡ cơ thể.
Kết luận: Điều này là một điều hư cấu; chất béo không làm bạn cảm thấy no hơn so với carbohydrate hoặc protein.
#4: Bạn Sẽ Ăn Ít Calo Khi Ở Trên Chế Độ Ăn Giàu Chất Béo
Các nghiên cứu đã có những kết quả không nhất quán về lượng calo tổng hợp của các tỷ lệ và chế độ dinh dưỡng khác nhau.
Ví dụ, ban đầu, khi nhiều người chuyển sang chế độ ăn keto, một trong những chế độ ăn giàu chất béo phổ biến nhất, họ thực sự tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày đơn giản là do có ít lựa chọn thực phẩm và sự hiện diện của thực phẩm tiện lợi sẵn sàng ăn ngay mà được phê duyệt cho chế độ keto là cực kỳ hạn chế.
Tuy nhiên, trong khi một số người thực sự giảm lượng calo tổng hợp hàng ngày trên chế độ ăn giàu chất béo, nghiên cứu đã phát hiện ra điều ngược lại là đúng trong dài hạn.
Ví dụ, một nghiên cứu đã tìm ra rằng khi tỷ lệ calo tổng hợp của chất béo trong khẩu phần tăng lên, lượng calo tổng hợp hàng ngày cũng tăng lên.
Trong nghiên cứu này, những người tiêu thụ khoảng 50% calo hàng ngày từ chất béo tiêu thụ gần 750 calo mỗi ngày so với những người đang ăn chế độ ăn ít chất béo, chỉ có 15 đến 20% calo hàng ngày từ chất béo.
Thực tế, trong cuộc can thiệp dinh dưỡng cụ thể này, nhóm ăn chế độ ít chất béo, bao gồm việc tiêu thụ 15 đến 20% calo hàng ngày từ chất béo, thực sự tiêu thụ ít hơn 11.3% calo mỗi ngày so với nhóm chất béo vừa (30-35% calo hàng ngày từ chất béo).
Nhóm chất béo vừa thực sự là nhóm kiểm soát từ đó hai điều kiện khác nhau – chế độ ăn giàu chất béo hoặc chế độ ăn ít chất béo – được so sánh.
So với chế độ ăn ít chất béo, dẫn đến tình trạng thiếu hụt calo so với chế độ ăn vừa, chế độ ăn giàu chất béo thực sự dẫn đến tình trạng dư thừa calo (15.4%), có nghĩa là những người ăn chế độ ăn giàu chất béo thực sự tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày so với nhóm chất béo vừa và đáng kể nhiều hơn so với nhóm chế độ ăn ít chất béo.
Như đã đề cập trước đó, một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng khi cho phép người tham gia tiêu thụ bao nhiêu calo họ muốn trong khi theo chế độ ăn giàu chất béo hoặc chế độ ăn giàu carbohydrate, những người theo chế độ ăn giàu chất béo đã tiêu thụ một lượng calo đáng kể nhiều hơn mỗi ngày so với những người theo chế độ ăn giàu carbohydrate, ít chất béo.
Kết luận: Điều này là một điều hư cấu; Chế độ ăn giàu chất béo không khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày.
#5: Chế Độ Ăn Giàu Chất Béo Kích Thích Đốt Cháy Chất Béo Hơn
Một khẳng định khác về chế độ ăn giàu chất béo là việc tiêu thụ nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Thực ra, điều này là đúng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn chế độ giàu chất béo và ít carbohydrate, cơ thể sẽ ưu tiên đốt cháy chất béo và trở nên hiệu quả hơn trong việc oxi hóa chất béo để làm nhiên liệu.
Tuy nhiên, điều này không nhất thiết dẫn đến việc giảm cân tốt hơn hoặc giảm mỡ cơ thể.
Như là trường hợp với bất kỳ chế độ ăn nào, khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn đốt cháy, bạn sẽ tích tụ thừa chất béo trong cơ thể.
Sự cân bằng ròng của việc tiêu thụ calo so với chi tiêu vẫn quan trọng, mặc dù bạn sẽ oxi hóa nhiều chất béo hơn khi bạn ăn nhiều chất béo.
Hơn nữa, một nghiên cứu đã tìm ra rằng trong khi sự oxi hóa chất béo tăng khi bạn tiêu thụ nhiều chất béo hơn, cơ thể bạn có thể phát triển xu hướng tích tụ nhiều chất béo hơn, bù đắp cho việc giảm số calo ít hơn từ chất béo trong một chế độ ăn ít chất béo.
Kết luận: Đúng; bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trên một chế độ ăn giàu chất béo, nhưng bạn cũng có thể tích tụ chất béo từ số calo thừa một cách dễ dàng hơn.
Nhìn chung, chế độ ăn giàu chất béo có thể hữu ích cho một số người, nhưng nhiều khẳng định không được nghiên cứu tốt.
Để biết thêm thông tin về một chế độ ăn giàu chất béo cụ thể, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về việc liệu calo có quan trọng trong chế độ ăn keto không tại đây.
Hãy kiểm tra Bộ Tính Calo Hàng Ngày TDEE của chúng tôi để hiểu rõ hơn về nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
