Sau một thời gian ngắn tập luyện trong phòng gym, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng có rất nhiều cách khác nhau để xây dựng buổi tập luyện sức mạnh của mình.
Bạn có thể điều chỉnh số lần lặp lại (reps) và số hiệp (sets) cho từng bài tập, khối lượng tạ bạn nâng cho mỗi động tác, và cả thứ tự của các bài tập mà bạn thực hiện.
Một trong những kỹ thuật hoặc cấu trúc tập luyện mà bạn có thể áp dụng là drop set. Nhưng drop set là gì?
Drop sets đặc biệt phổ biến trong các chương trình tập luyện thể hình, bởi vì phương pháp này là một cách tuyệt vời để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp (hypertrophy).
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về drop set là gì, lợi ích của drop set, và cách thực hiện drop set để giúp bạn có được một phương pháp tập luyện hiệu quả, tối ưu hóa việc tăng cơ.
Chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Drop set là gì?
- Cách thực hiện drop set
- 3 lợi ích của drop set
- 2 rủi ro khi thực hiện drop set
Hãy bắt đầu nào!
Drop set là gì?
Trước khi đi sâu vào chi tiết về cách thực hiện drop set và tại sao bạn nên thêm nó vào chương trình tập luyện của mình, chúng ta hãy bắt đầu với khái niệm cơ bản: drop set là gì?
Drop set là một kỹ thuật tập luyện nâng cao được thiết kế để tối đa hóa tiềm năng phát triển cơ bắp (hypertrophy).
Thực hiện drop set bao gồm việc hoàn thành một hiệp của một bài tập cụ thể cho đến khi không thể thực hiện thêm một lần lặp lại nào với kỹ thuật và hình thức đúng. Nói cách khác, bạn sẽ tập đến mức kiệt sức.
Ngay sau khi hoàn thành hiệp đầu tiên đến mức kiệt sức, bạn sẽ giảm khối lượng tạ hoặc lực cản mà bạn đang sử dụng xuống từ 10% đến 30%, và sau đó bắt đầu một hiệp khác.
Bạn sẽ tiếp tục thực hiện hiệp với trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi không thể tiếp tục.
Khi điều này xảy ra, trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ giảm tiếp kháng lực một lần nữa (từ 10-30%) và hoàn thành hiệp cuối cùng cho đến khi kiệt sức với khối lượng tạ nhẹ nhất.
Không có thời gian nghỉ giữa các hiệp, ngoại trừ khoảng thời gian cần để thay tạ nhẹ hơn.
Theo cách này, toàn bộ bài tập gần như giống như một hiệp liên tục chỉ có một khoảng dừng ngắn để giảm trọng lượng.
Bởi vì bạn không cho cơ bắp bất kỳ thời gian nghỉ ngơi nào giữa các hiệp và cuối cùng bạn sẽ thực hiện khá nhiều lần lặp lại khi kết thúc drop set, drop sets là một phương pháp tuyệt vời để tối đa hóa khả năng phát triển cơ bắp và tận dụng toàn bộ sức mạnh và sự bền bỉ cơ bắp mà bạn có thể dồn sức.
Cách thực hiện Drop Set
Mặc dù lý thuyết về drop set có vẻ đơn giản, nhưng việc áp dụng thực tế có thể khá khó khăn để hiểu hết.
Hãy xem xét một ví dụ về drop set khi thực hiện động tác đẩy tạ đơn (dumbbell chest press) để có cái nhìn rõ ràng hơn về cách thực hiện drop set.
Hiệp đầu tiên sẽ được thực hiện với mức tạ nặng nhất.
Mặc dù chúng tôi đã nói rằng hiệp đầu nên thực hiện đến mức “kiệt sức”, bạn nên chọn khối lượng tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện được 6-8 lần lặp lại với tư thế và kỹ thuật hoàn hảo.
Nói cách khác, hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn chỉ có thể nâng tối đa 6 đến 8 lần lặp lại với hình thức chuẩn.
Trong ví dụ lý thuyết này, có thể bạn sẽ sử dụng tạ 27kg (tương đương 60 pound) mỗi tay.
Sau 6-8 lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn kiệt sức đến mức không thể thực hiện được lần thứ 9 (hoặc có thể lần thứ 7 hay 8) với kỹ thuật đúng.
Sau đó, bạn sẽ giảm khối lượng tạ và chọn tạ nhẹ hơn (thường là giảm từ 10-30%).
Hiệp thứ hai của drop set nên nhắm tới khoảng 10-12 lần lặp lại.
Điều này có nghĩa là mức tạ thứ hai bạn chọn phải là mức bạn có thể thực hiện được từ 10-12 lần với nỗ lực tối đa.
Bởi vì chúng ta bắt đầu với tạ 27kg, khối lượng tạ cho hiệp thứ hai của drop set sẽ giảm khoảng 3-8kg, nên chúng ta có thể chọn tạ 23kg (50 pound) để làm vừa ý.
Sử dụng tạ 23kg, bạn sẽ thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại động tác đẩy ngực.
Cuối cùng, chúng ta sẽ giảm tạ một lần nữa cho hiệp thứ ba của drop set, giảm thêm từ 10-30% khối lượng.
Mục tiêu của hiệp thứ ba thường là từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Bởi vì hiệp thứ hai đã sử dụng tạ 23kg, hiệp thứ ba sẽ giảm tiếp từ 2-7kg, do đó chúng ta có thể giảm xuống tạ 18kg (40 pound).
Sau 12-15 lần lặp lại với tạ 18kg, drop set sẽ kết thúc, và bạn sẽ đạt mức kiệt sức hoàn toàn.
3 Lợi Ích Của Drop Sets
Như bất kỳ phương pháp tập luyện sức mạnh nào, drop set có cả lợi ích và rủi ro riêng.
Các lợi ích của việc thực hiện drop set bao gồm những điểm sau:
#1: Drop Set Thúc Đẩy Hypertrophy (Tăng Kích Thước Cơ Bắp)
Lợi ích chính của drop set là nó là một phương pháp tuyệt vời để thúc đẩy tăng cơ, hay còn gọi là phát triển kích thước cơ bắp (hypertrophy).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện một drop set duy nhất của một bài tập nhất định là cách hiệu quả hơn để xây dựng cơ bắp so với việc thực hiện theo giao thức truyền thống với ba hiệp cùng mức tạ và nghỉ giữa các hiệp.
Điều này là do drop set làm mệt mỏi hoàn toàn tất cả các sợi cơ của bạn, gây căng thẳng cả sợi cơ nhỏ lẫn sợi cơ lớn. Bằng cách huy động tất cả các sợi cơ và đưa chúng đến mức kiệt sức, bạn sẽ gây ra nhiều tổn thương hơn cho các sợi cơ.
Mặc dù nghe có vẻ không tốt, nhưng thực tế, tổn thương vi mô mà bạn gây ra cho sợi cơ trong quá trình tập luyện lại thúc đẩy quá trình tổng hợp protein myofibrillar, quá trình này sửa chữa và xây dựng sợi cơ lớn và mạnh hơn.
Khi cơ thể bạn chịu tổn thương cơ sau buổi tập, nó kích thích việc dẫn dắt các axit amin và dưỡng chất đến cơ bắp, nơi chúng có thể được sử dụng để tái tạo các protein mới.
Những protein này sau đó củng cố sợi cơ bị tổn thương, làm chúng mạnh mẽ và dày hơn. Đây chính là quá trình dẫn đến việc tăng kích thước cơ, hay hypertrophy.
Khi tổn thương cơ sau buổi tập là tối thiểu, quá trình sửa chữa và tái tạo cũng sẽ ít, do đó bạn sẽ không thấy cơ bắp phát triển nhiều.
Khi tổn thương lớn hơn (nhưng ở mức hợp lý), nó sẽ kích hoạt một phản ứng sửa chữa mạnh hơn, dẫn đến sự tăng trưởng cơ lớn hơn.
#2: Drop Set Giúp Tăng Cường Sức Bền Cơ Bắp
Nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện theo phương pháp drop set có thể tăng cường sức bền cơ bắp, tức là khả năng của cơ bắp để duy trì việc sinh lực liên tục mà không bị mệt mỏi.
Mặc dù chức năng chính của việc sử dụng drop set trong chương trình tập luyện kháng lực là để thúc đẩy hypertrophy (tăng kích thước cơ), drop set cũng giúp cải thiện sức bền cơ bắp.
Nếu bạn tuân thủ quy trình chuẩn của drop set, đến cuối buổi tập, bạn sẽ thực hiện từ 28-35 lần lặp lại của bài tập mà gần như không có thời gian nghỉ.
Ngay cả khi sử dụng các biến thể của drop set với số lần lặp lại ít hơn trong mỗi giai đoạn, bạn vẫn phải thực hiện khá nhiều lần lặp lại.
Điều này giúp xây dựng sức bền cơ bắp và ngăn chặn mệt mỏi khi bạn thực hiện các set thông thường hoặc tham gia vào các động tác chức năng với những cơ bắp mà bạn đã luyện tập.
#3: Drop Set Hiệu Quả
Khi bạn không có nhiều thời gian để tập luyện, drop set là một phương pháp tuyệt vời để có một buổi tập hiệu quả.
Bởi vì không có nhiều thời gian nghỉ trong quá trình thực hiện drop set, bạn sẽ đạt được khối lượng tập luyện lớn hơn trong cùng một khoảng thời gian so với việc thực hiện các set thông thường.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cải thiện sức bền cơ bắp thông qua drop set có thể đạt được trong thời gian ngắn hơn so với khi thực hiện các set thông thường.
2 Rủi Ro Khi Thực Hiện Drop Set
Drop set là một kỹ thuật tập luyện kháng lực nâng cao, vốn cực kỳ khó khăn. Do đó, drop set không thực sự phù hợp cho người mới bắt đầu.
Dưới đây là những rủi ro tiềm ẩn và nhược điểm của drop set:
#1: Rủi Ro Chấn Thương Cao Hơn
Như với bất kỳ bài tập sức mạnh nào, việc sử dụng kỹ thuật đúng là rất quan trọng khi thực hiện drop set, đặc biệt vì bạn đang làm việc đến mức kiệt sức trong suốt bài tập, do đó nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn.
#2: Tập Quá Nhiều Drop Set Có Thể Gây Ảnh Hưởng Đến Tăng Cơ
Mặc dù drop set có nhiều lợi ích, việc quá phụ thuộc vào kỹ thuật này (tập luyện quá thường xuyên hoặc thực hiện quá nhiều bài tập trong một buổi tập) sẽ gây căng thẳng quá mức cho cơ thể và có thể thực sự làm giảm khả năng tăng cơ của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện đến mức kiệt sức sẽ làm tăng nồng độ adenosine monophosphate (AMP) so với tập luyện mà không đạt đến mức kiệt sức.
AMP là một phân tử được hình thành từ ATP, phân tử đóng vai trò như tiền tệ năng lượng trong tế bào.
Nồng độ AMP cao không chỉ cho thấy năng lượng trong tế bào đã cạn kiệt hoàn toàn, mà còn có thể làm chậm hoặc giảm quá trình tổng hợp protein cơ bắp (quá trình tăng trưởng và phục hồi cơ bắp).
Miễn là bạn kết hợp drop set một cách chiến lược vào kế hoạch tập luyện của mình và không lạm dụng nó, drop set có thể là một công cụ hữu ích để tối ưu hóa quá trình tăng cơ của bạn.
Đang tìm kiếm một chế độ ăn uống hỗ trợ việc tăng cơ? Hãy tham khảo kế hoạch ăn uống 7 ngày tối ưu cho việc tăng cơ của chúng tôi.
