Hey các bạn,
Hôm nay, mình sẽ thay đổi một chút và mang đến cho các bạn một bài viết hơi giống với một bài báo cáo sách.
Thông thường, mình không đi sâu vào các cuốn sách khi thảo luận trên blog, nhưng cuốn Endure của Alex Hutchinson đã chứa đựng rất nhiều thông tin giá trị cho những vận động viên sức bền, và mình cảm thấy không thể không viết về nó – đồng thời ghi lại một số ghi chú để mình có thể tham khảo trong tương lai.
Đây là cuốn sách mà bất kỳ runner nào cũng nên đọc nếu:
- Muốn hiểu rõ vai trò của ý chí trong chạy bộ, và tại sao có những ngày chạy cảm thấy khó khăn hơn dù không có dấu hiệu vật lý nào cho thấy điều đó.
- Muốn hiểu sâu hơn về RPE (Tỷ lệ Cảm nhận Nỗ lực), và cách mà não bộ có thể đang giới hạn hiệu suất của bạn để bảo vệ cơ thể.
- Muốn biết lý do vì sao những runner chạy đường dài lại có ngưỡng chịu đau cao hơn (và cách bạn có thể phát triển điều này).
- Muốn tìm hiểu kỹ lưỡng về các giới hạn vật lý của cơ thể như VO2 max, ngưỡng lactate, tiêu thụ năng lượng, dinh dưỡng – tất cả những yếu tố liên quan.
- Quan tâm đến những nghiên cứu thể thao mới nhất về sức bền và hiệu suất.
Endure cũng là một cuốn sách dễ đọc, được đan xen những ví dụ và câu chuyện từ thế giới thể thao sức bền, giúp nó gần giống với một cuốn sách của Malcolm Gladwell hơn là một cuốn sách khoa học khô khan.
Alex Hutchinson là ai?
Alex Hutchinson (@sweatscience trên Twitter) là một tác giả, nhà báo, nhà vật lý học với bằng Tiến sĩ, và cũng là một runner. Nếu chưa biết, bạn có thể theo dõi các bài viết thường xuyên của anh ấy trên Outside magazine.
Alex từng là runner đường dài của đội tuyển quốc gia Canada, chủ yếu thi đấu ở cự ly ngắn như chạy 1 dặm, nhưng anh ấy cũng đã thử sức ở các cuộc thi cross-country và chạy núi.
Ngoài ra, Alex cũng đã viết về sự kiện Nike Breaking2 cho Runner’s World.
Nói cách khác, anh ấy có kinh nghiệm trong cả ba lĩnh vực: chạy bộ, khoa học và viết lách.
Vì vậy, khi Alex viết về tập luyện, bạn chắc chắn nên chú ý.
Endure nói về điều gì?
Endure khám phá những nghiên cứu mới nhất về các giới hạn – cả về mặt thể chất lẫn tâm lý – của cơ thể con người trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ và các môn thể thao sức bền khác.
Cuốn sách bắt đầu bằng cách khám phá những hệ thống giới hạn khác nhau trong cơ và não bộ của chúng ta – bao gồm các khái niệm như mô hình Central Governor – sau đó phân tích từng yếu tố có thể giới hạn một vận động viên (đau đớn, tiêu thụ oxy, nhiệt độ, v.v.).
Sau đó, nó trở nên thực sự thú vị khi Alex đề cập đến những cách có thể phá vỡ hoặc mở rộng những giới hạn này.
Thay vì tóm tắt ngắn gọn, mình sẽ chia sẻ một số nhận xét quan trọng của mình – và khuyến khích bạn nên đọc Endure!
Endure – Một số nhận xét quan trọng
Mặc dù Endure đi sâu vào nhiều lĩnh vực mà mình không thể đề cập hết ở đây, như sự mệt mỏi cơ bắp, VO2 max, mất nước, cung cấp nhiên liệu – và nhiều hơn thế nữa. Cuốn sách cũng đầy ắp những câu chuyện thú vị. Những nhận xét chính của mình chủ yếu tập trung vào các phần nói về mối quan hệ giữa tâm trí và giới hạn hiệu suất.
1. Central Governor Thực Sự Tồn Tại – Nhưng Vẫn Còn Gây Hoang Mang
Lần đầu tiên được đề xuất bởi nhà khoa học thể thao huyền thoại – và có phần gây tranh cãi – Tim Noakes, ý tưởng rằng não bộ của chúng ta thiết lập và thực thi các giới hạn hiệu suất là một ý tưởng thú vị.
Tại sao các runner trên sân vận động lại tăng tốc trong vòng cuối nếu họ đã “dốc toàn lực” trong các vòng trước?
Làm thế nào mình có thể bứt tốc về đích trong một cuộc đua marathon siêu dài sau hàng giờ chỉ có thể lê bước?
Lý thuyết Central Governor cho rằng não bộ của chúng ta có một cơ chế giới hạn tự động, được thiết kế để ngăn chúng ta tập quá sức.
Một phần lớn của bằng chứng cho lý thuyết này là khi biết gần đến cuối cuộc đua, não bộ sẽ nới lỏng giới hạn đó – cho phép chúng ta đẩy mạnh hơn.
Đề xuất về sự tồn tại của Central Governor vào năm 1997 đã gây tranh cãi, vì trước đó người ta tin rằng VO2 Max là giới hạn thực sự của sức lực thể chất.
Nhưng theo thời gian, các nghiên cứu rộng rãi hơn đã chỉ ra hiện tượng “bứt tốc cuối cùng” này lặp đi lặp lại, mặc dù các nguyên nhân tâm lý vẫn còn đang tranh luận.
Phòng thí nghiệm của Noakes tại Nam Phi hiện xem Central Governor như một “công tắc điều chỉnh độ sáng” giới hạn nỗ lực tối đa có thể. Điều thú vị là nghiên cứu mới cho thấy rằng những vận động viên nhanh hơn có xu hướng ít có “bứt tốc cuối cùng” hơn, cho thấy họ có thể đã dần điều chỉnh cài đặt của Central Governor để có thể đẩy mạnh hơn.
- Liên quan: 7 Sự Thật Thú Vị và Kỳ Lạ Về Chạy Đường Dài
2. Cảm Nhận Nỗ Lực Có Thể Là Chỉ Số Quan Trọng Nhất
Phương pháp truyền thống để đo lường hiệu suất của bản thân là xem xét các chỉ số thể chất như tốc độ, VO2 Max, trọng lượng nâng, lực tạo ra, v.v. Các vận động viên phải dừng lại khi họ đạt đến giới hạn thể chất của mình.
Tuy nhiên, ngày càng có nhiều sự quan tâm đến mô hình “tâm sinh học” – một mô hình trong đó các yếu tố không liên quan đến thể chất ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng ta.
Những yếu tố phi vật lý này có thể được tóm gọn bằng ý chí tiếp tục của chúng ta, điều này có thể thay đổi tuỳ theo một loạt điều kiện – mức độ quan tâm đến kết quả, trạng thái cảm xúc hay tinh thần, và đặc biệt là ngưỡng chịu đau.
Để ước tính tác động của những yếu tố này, các nhà nghiên cứu sử dụng RPE (Tỷ lệ Cảm nhận Nỗ lực) – đây là thang đo cảm giác nỗ lực của vận động viên.
Người ta nhận thấy rằng thực hiện bài tập sau một nhiệm vụ tinh thần mệt mỏi sẽ làm tăng RPE, trong khi các chỉ số truyền thống khác vẫn không thay đổi.
Tương tự, việc tự động viên bản thân và thư giãn cơ mặt trong quá trình tập luyện căng thẳng thực sự có thể làm giảm RPE.
Khi cảm thấy mệt mỏi tinh thần, cảm nhận nỗ lực sẽ tăng lên, khiến bạn có khả năng tự giới hạn hiệu suất của mình hoặc bỏ cuộc sớm hơn.
Vậy – liệu chúng ta có thể “hack” RPE của mình?
3. Vận Động Viên Sức Bền Có Ngưỡng Chịu Đau Cao Hơn (Điều này có thể ảnh hưởng đến RPE)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những vận động viên sức bền có ngưỡng chịu đau cao hơn so với người bình thường – điều này được chứng minh qua các thí nghiệm như thời gian giữ tay trong nước đá.
Liệu họ trở thành vận động viên sức bền vì có ngưỡng chịu đau cao, hay việc tập luyện của họ dần dần điều chỉnh mối quan hệ với sự khó chịu và đau đớn?
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người không phải là vận động viên sau một thời gian tập luyện cường độ cao đã tăng ngưỡng chịu đau lên 41% – cho thấy rằng tập luyện cường độ cao điều chỉnh mối quan hệ của chúng ta với nỗi đau.
Vậy vận động viên sức bền phát triển khả năng chống chịu đau đớn – liệu điều này có ảnh hưởng đến cảm nhận RPE của họ, rằng họ có thể đẩy mạnh hơn trong thời gian dài hơn và ghi nhận một RPE thấp hơn?
Nhận Xét Cá Nhân Về Endure
Một trong những điều mình thích ở Endure là nó mang đến các thảo luận cân bằng và có cơ sở khoa học cho nhiều khía cạnh của chạy đường dài – những điều thường được thảo luận nhưng rất chủ quan.
Từ kinh nghiệm cá nhân khi cố gắng duy trì tốc độ trong các cuộc đua ultramarathon, mình nhận thấy rằng khi mình bỏ qua GPS và lắng nghe cơ thể, nó thường chọn một tốc độ vừa phải và bền vững. Việc kết luận rằng đây là Central Governor của mình hoạt động không phải là điều mình có thể chứng minh, nhưng cảm giác đúng là vậy. Và qua các cuộc trò chuyện với những người chạy ultra khác, chúng mình đều thảo luận về việc tìm một tốc độ phù hợp và thay đổi tùy thuộc vào điều kiện và khoảng cách chạy. Chúng mình luôn quay lại RPE, thang đo kỳ diệu và chủ quan chỉ có thể được cảm nhận trong đầu của mình.
Tương tự với việc thảo luận về cảm nhận nỗ lực và những yếu tố phi vật lý ảnh hưởng đến hiệu suất. Trong vài năm qua, có những giai đoạn mà công việc khiến mình mệt mỏi tinh thần mỗi ngày – và khi đi chạy, rất khó để đạt được tốc độ mình thường thấy ổn định. Cố gắng lý giải điều này có thể gây thất vọng, cho đến khi mình hiểu rằng trạng thái tinh thần ảnh hưởng đến RPE của mình.
Chấp nhận rằng hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi những yếu tố không liên quan đến thể chất có thể là một sự giải thoát, và có thể ngăn chặn tình trạng tâm trạng tồi tệ hơn khi bạn không đạt được kết quả mong muốn.
Về phần mình, khi chuẩn bị cho một số cuộc thi ultra năm nay, mình sẽ cố tình luyện tập với các bài tập nặng – cả trong phòng gym và trên đường mòn – với mục đích là làm quen với việc hoạt động ở mức RPE cao. Không quan tâm đến tốc độ, trọng lượng, hay các chỉ số khác – chỉ là RPE.
Bạn đã đọc Endure chưa? Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn dưới đây!
