Những ngày này, đồng hồ GPS Garmin có thể cung cấp các thống kê tập luyện mà các vận động viên chạy bộ vài thập kỷ trước khó có thể tưởng tượng.
Ngoài các chỉ số chạy cơ bản như tốc độ, quãng đường và thời gian, nhiều mẫu đồng hồ chạy GPS Garmin còn cung cấp dữ liệu nâng cao như vùng nhịp tim, dao động dọc, chiều dài sải chân, và thời gian tiếp xúc mặt đất. Còn có những phân tích ấn tượng hơn như dự đoán cuộc đua, ngưỡng lactate, và VO2 max.
Chỉ số VO2 max của Garmin rất hữu ích cho các vận động viên chạy đường dài, vì VO2 max là thước đo tốt nhất về khả năng hiếu khí của bạn. Ngoài ra, để đo VO2 max thực sự, bạn cần phải đến phòng thí nghiệm sinh lý học, gắn mặt nạ thở và chạy trên máy chạy bộ cho đến khi kiệt sức.
Vậy độ chính xác của Garmin VO2 max thế nào? Liệu chúng ta có thể tin tưởng vào các ước lượng VO2 max của đồng hồ Garmin hay không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ phân tích độ chính xác của Garmin VO2 max và trả lời những câu hỏi như: “Garmin đo VO2 max như thế nào” và “Garmin VO2 max có chính xác không?”
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- VO2 Max là gì?
- Những dòng đồng hồ Garmin nào có VO2 Max?
- Cách đo VO2 Max trên đồng hồ Garmin
- Garmin tính toán VO2 Max như thế nào?
- Garmin VO2 Max có chính xác không?
- Độ chính xác của Garmin VO2 Max?
- Mẹo để cải thiện độ chính xác của Garmin VO2 Max
Hãy cùng bắt đầu!
VO2 Max là gì?
VO2 max là khối lượng oxy tối đa (tính bằng mililit) mà bạn có thể sử dụng mỗi phút trên mỗi kg trọng lượng cơ thể khi chạy.
Nói cách khác, VO2 max là chỉ số biểu thị tốc độ tối đa mà cơ thể bạn có thể lấy vào oxy (thông qua hệ hô hấp), vận chuyển đến cơ bắp (thông qua hệ tuần hoàn), và sử dụng hiệu quả để sản xuất năng lượng hiếu khí (thông qua các con đường trao đổi chất hiếu khí trong ty thể của cơ bắp).
VO2 max được coi là thước đo tiêu chuẩn vàng về thể lực hiếu khí của bạn, và có những tiêu chuẩn VO2 max dựa trên độ tuổi và giới tính.
Những tiêu chuẩn này giúp bạn đánh giá mức độ thể lực của mình so với dân số chung và các vận động viên hàng đầu.
Chỉ số VO2 max càng cao, thể lực hiếu khí của bạn càng tốt, và bạn càng “được rèn luyện” tốt hơn về mặt thể lực hiếu khí.
VO2 max có thể được cải thiện thông qua việc tập luyện nhất quán và các bài tập thử thách hệ tim mạch. Do đó, việc theo dõi VO2 max của bạn là một cách tốt để đánh giá sự tiến bộ trong thể lực hiếu khí.
Những dòng đồng hồ Garmin nào có VO2 Max?
Mặc dù không phải danh sách đầy đủ, các dòng đồng hồ Garmin sau đây có VO2 max: Garmin Forerunner 45, 55, 245, 745, và 945, tất cả các mẫu Garmin Fenix, và Garmin Vivoactive 4/Venu.
Sổ tay hướng dẫn sử dụng của dòng đồng hồ Garmin của bạn sẽ cho bạn biết liệu đồng hồ của bạn có VO2 max hay không.
Cách đo VO2 Max trên đồng hồ Garmin
Trên hầu hết các đồng hồ chạy Garmin có chức năng VO2, bạn có thể tính toán VO2 max của mình bằng cách vào chế độ hoạt động Chạy.
Bạn cần chạy ít nhất 10 phút (15 phút với đồng hồ Vivosport), và hoạt động của bạn phải được ghi lại ngoài trời nơi có tín hiệu GPS ổn định.
Đo VO2 max của Garmin cũng yêu cầu dữ liệu nhịp tim ổn định, nhưng có thể lấy từ cảm biến nhịp tim quang học tích hợp hoặc dây đeo ngực kết nối ANT+.
Ngoài ra, để đồng hồ Garmin tính toán VO2 max từ hoạt động của bạn, nhịp tim của bạn phải đạt ít nhất 70% nhịp tim tối đa và không được giảm xuống dưới mức này trong ít nhất 10 phút (15 phút với Vivosport).
Một số đồng hồ chạy Garmin có ước tính VO2 dưới các chế độ chạy địa hình hoặc chạy siêu marathon. Ví dụ bao gồm Garmin Enduro, Fenix 6, Fenix 7 và các dòng Forerunner từ 245 trở lên.
Lưu ý rằng để cải thiện độ chính xác của các ước tính VO2 max của Garmin, điều quan trọng là bạn phải có thông tin cá nhân chính xác và cập nhật trong hồ sơ Garmin của mình, bao gồm giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng.
VO2 max được đo tương đối với kích thước cơ thể của bạn, và so sánh dựa trên nhóm đối tượng cùng tuổi và giới tính, vì vậy thông tin này phải đúng.
Garmin tính toán VO2 Max như thế nào?
Trước khi đánh giá độ chính xác của Garmin VO2 max, điều quan trọng là phải hiểu cách Garmin tính toán chỉ số này.
VO2 max trên đồng hồ Garmin được tính dựa trên mối quan hệ giữa tốc độ chạy và nhịp tim của bạn. Càng chạy nhanh với nhịp tim tương đối thấp, điểm số VO2 max trên Garmin của bạn càng cao.
Garmin thu thập dữ liệu tốc độ từ những đoạn chạy ổn định (thường khoảng 20-30 giây), sau đó thông tin này được tích hợp vào công thức tính toán VO2 max.
Công thức VO2 max này dựa trên dữ liệu kiểm tra VO2 max từ các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm.
- Đối với chạy trên địa hình bằng phẳng, công thức VO2 max là: VO2 lý thuyết (ml/kg/phút) = 3,5 x tốc độ chạy của bạn.
- Đối với chạy trên địa hình dốc, công thức VO2 max là: VO2 lý thuyết (ml/kg/phút) = 3,3 x tốc độ chạy + 15 x tan(độ dốc) x tốc độ + 3,5.
Ngoài ra, đối với ước lượng VO2 max của Garmin, mức độ gắng sức của bạn trong các đoạn chạy khác nhau của cửa sổ dữ liệu 10 phút sẽ được đánh giá dựa trên nhịp tim của bạn so với các vùng nhịp tim (được xác định dựa trên thông tin cá nhân của bạn).
Sau đó, những đánh giá về mức độ gắng sức này sẽ xác định VO2 lý thuyết mà bạn đang sử dụng như là một phần trăm của VO2 max của bạn.
Ví dụ, nếu xác định rằng bạn đang chạy với tốc độ 8 phút/dặm và đang làm việc ở mức 90% so với mức gắng sức tối đa của bạn dựa trên nhịp tim tối đa, VO2 tương ứng với mức thể lực đó sẽ là 90% của VO2 max.
Từ đó, VO2 max sẽ được tính toán dễ dàng.
Garmin VO2 Max có chính xác không?
Điều quan trọng cần khẳng định là ước tính VO2 max của Garmin chỉ là ước tính.
Quay lại với khái niệm VO2 max, đây là thước đo lượng oxy bạn có thể hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả nhất khi vận động ở mức độ tối đa.
Đó là lý do tại sao khi kiểm tra VO2 max trong phòng thí nghiệm, bạn phải đeo mặt nạ thở kết nối với ống dẫn để phân tích khí hô hấp vào và ra khi bạn chạy đến mức kiệt sức.
Một máy móc sẽ đo chính xác lượng oxy bạn hấp thụ so với lượng CO2 bạn thở ra, điều này cho thấy khả năng tiêu thụ oxy và sử dụng nó khi chạy.
Đồng hồ Garmin của bạn không thể phân tích thành phần khí hô hấp vào và ra của bạn.
Do đó, về cơ bản, Garmin VO2 max không thực sự đo VO2 max.
Càng chạy nhiều với đồng hồ Garmin của bạn khi nhịp tim đạt trên 70% nhịp tim tối đa trong ít nhất 10-15 phút liên tục, thì ước tính VO2 max của Garmin càng chính xác.
Điều này là do thuật toán có nhiều dữ liệu hơn để tính toán, giúp giảm thiểu ảnh hưởng của các ngoại lệ và nắm bắt xu hướng giữa nhịp tim và tốc độ của bạn tốt hơn.
Garmin VO2 Max chính xác đến mức nào?
Firstbeat Analytics, một đơn vị thuộc công ty Garmin, đã phát triển và kiểm tra công nghệ VO2 max của Garmin.
Họ đã tiến hành một nghiên cứu để đo độ chính xác của VO2 max của Garmin trên 79 vận động viên chạy bộ trong tổng cộng 2.690 buổi tập luyện của nhóm.
Mỗi vận động viên đã từng kiểm tra VO2 max trong phòng thí nghiệm 4 lần trong khoảng thời gian từ 6-9 tháng.
Sau khi so sánh ước tính VO2 max của Garmin với giá trị trong phòng thí nghiệm của từng vận động viên, kết quả cho thấy ước tính VO2 max của Garmin đạt độ chính xác 95%, với sai số dưới 3,5 ml/kg/phút (tương đương 1 MET).
Những kết quả này cho thấy độ chính xác của Garmin VO2 max rất ấn tượng.
Tuy nhiên, có một lưu ý quan trọng: Độ chính xác của ước tính nhịp tim tối đa trên thiết bị Garmin của bạn sẽ ảnh hưởng rất lớn đến độ chính xác của ước tính VO2 max.
Bằng chứng cho thấy độ chính xác của Garmin VO2 giảm xuống còn khoảng 91% đối với những vận động viên chạy bộ đánh giá thấp nhịp tim tối đa của họ 15 nhịp/phút và 93% đối với những người đánh giá quá cao nhịp tim tối đa 15 nhịp/phút.
Do đó, rất quan trọng để cố gắng có số liệu nhịp tim tối đa chính xác nhất.
Một công thức đơn giản như 220 – tuổi của bạn sẽ không đủ nếu bạn muốn cải thiện độ chính xác của ước tính VO2 max của Garmin.
Một nhóm nghiên cứu độc lập cũng đã xem xét vấn đề này bằng cách so sánh ước tính VO2 max của Garmin và Polar với các phép đo trong phòng thí nghiệm.
Mặc dù sai số của thiết bị Polar là đáng kể, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ước tính VO2 max của Garmin rất chính xác.
Mặc dù VO2 max của Garmin thường cao hơn một chút so với VO2 max thực tế của nam và nữ, nhưng sự đánh giá quá mức này không có ý nghĩa thống kê hoặc lâm sàng.
Sự sai lệch này cũng thấp hơn so với sai số 3,5 ml/kg/phút được tìm thấy trong nghiên cứu của Firstbeat.
Mẹo cải thiện độ chính xác của Garmin VO2 Max
Mặc dù một số điểm đã được đề cập, dưới đây là những mẹo hữu ích để cải thiện độ chính xác của ước tính VO2 max của Garmin:
- Đảm bảo dữ liệu về chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính trong hồ sơ của bạn là chính xác và cập nhật.
- Đo nhịp tim tối đa thực sự của bạn thay vì sử dụng công thức ước tính.
- Chạy nhiều hơn với đồng hồ Garmin của bạn.
- Đảm bảo bạn chạy ở nơi có tín hiệu GPS rõ ràng và ổn định trong suốt thời gian chạy.
- Đeo dây đeo ngực đo nhịp tim vì chúng thường chính xác hơn.
- Nếu bạn chỉ sử dụng cảm biến nhịp tim quang học từ đồng hồ đeo tay, hãy đảm bảo rằng đồng hồ đeo vừa khít và da của bạn không quá ẩm ướt.
Bạn so với người khác thế nào với VO2 max của mình? Hãy xem bảng so sánh của chúng tôi về VO2 max trung bình dựa trên độ tuổi và giới tính.
