Hầu hết các vận động viên đều cố gắng duy trì một chế độ ăn cân đối và giàu dinh dưỡng để hỗ trợ hiệu suất luyện tập và sức khỏe tổng thể của họ.
Tuy nhiên, khi nói đến việc cung cấp năng lượng trước và trong quá trình chạy, đạp xe và các buổi tập khác, chúng ta đôi khi không nghĩ kỹ về những gì mình đang đưa vào cơ thể—nếu sản phẩm đó được tiếp thị là sản phẩm dinh dưỡng thể thao cho vận động viên, chúng ta thường cho rằng nó lành mạnh.
Một trong những loại đồ uống thể thao phổ biến nhất hiện nay là Gatorade. Nhưng Gatorade có thực sự tốt cho bạn không? Còn Gatorade Zero thì sao? Gatorade Zero có tốt cho bạn không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về thành phần của Gatorade, thông tin dinh dưỡng của Gatorade, hàm lượng đường trong Gatorade, và liệu Gatorade có tốt cho bạn hay không.
Cụ thể hơn, chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Gatorade là gì?
- Thông tin dinh dưỡng của Gatorade
- Gatorade tốt hay không tốt cho bạn?
- Gatorade Zero có tốt cho bạn không?
- Bạn nên uống Gatorade hay nước lọc?
Gatorade là gì?
Gatorade là một loại đồ uống thể thao phổ biến được tiếp thị như một loại đồ uống cải thiện hiệu suất thể thao.
Gatorade được phát triển vào năm 1965 bởi các nhà khoa học tại Đại học Florida với mục tiêu cải thiện hiệu suất thể thao cho đội bóng đá của trường, “Gators.”
Đội Gators đã giành chiến thắng tại Orange Bowl năm 1967 lần đầu tiên sau nhiều năm, giúp phổ biến Gatorade và khởi đầu sự thành công thương mại của nó như một trong những loại đồ uống cải thiện hiệu suất thể thao đầu tiên.
Gatorade là một loại đồ uống thể thao được thiết kế để tăng cường hydrat hóa nhờ công thức đặc biệt của chất điện giải và đường đơn giản.
Nó là một dung dịch đẳng trương chứa khoảng 6% đường theo thể tích.
Chất điện giải như natri, kali, clorua, magiê và canxi đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý, như dẫn truyền thần kinh, co cơ xương và co cơ tim.
Mặc dù nước có thể được hấp thụ mà không cần glucose hoặc chất điện giải, các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể hấp thụ nước nhanh hơn khi có mặt các ion và đường này.
Kể từ khi ra mắt công thức ban đầu của Gatorade, Gatorade đã phát hành thêm Gatorade Zero, chứa các chất làm ngọt không calo cũng như các công thức khác của đồ uống thể thao này.
Thông tin dinh dưỡng của Gatorade
Có nhiều sản phẩm Gatorade khác nhau, nhưng Gatorade Thirst Quencher truyền thống chứa khoảng 150 calo, 36 gram đường, 306 mg natri và 135 mg kali mỗi khẩu phần 20 ounce.
Đường trong danh sách thành phần của Gatorade là sucrose, tức là đường kính. Sucrose là một disaccharide của glucose và fructose.
Gatorade tốt hay không tốt cho bạn?
Có hai nhược điểm dinh dưỡng chính của Gatorade hoặc các lý do tiềm năng tại sao nó không hẳn là tốt cho bạn. Vấn đề đầu tiên là nó chứa nhiều đường.
Theo Nghiên cứu Ăn uống Lành mạnh, lượng tiêu thụ đồ uống có đường đã tăng đáng kể trong ba thập kỷ qua, mặc dù nghiên cứu này đã 10 năm tuổi, nên khó nói liệu xu hướng này có tiếp tục tăng hay đã bắt đầu giảm.
Dù vậy, tiêu thụ các loại đồ uống thể thao có đường, như Gatorade, được liên kết với nguy cơ tăng cân, béo phì, sâu răng và tiểu đường loại 2. Hãy xem xét hàm lượng đường trong Gatorade so với các loại đồ uống khác:
Một khẩu phần 20 ounce của Gatorade Thirst Quencher chứa 36 gram đường, ít hơn đáng kể so với khẩu phần cùng kích thước của một loại soda hoặc nước trái cây có đường thông thường, nhưng vẫn đáng kể.
Ví dụ, 20 ounce Coke chứa 65 g đường và 240 calo.
Có 4,2 gram đường mỗi thìa cà phê, nghĩa là có khoảng 8 thìa cà phê đường trong một khẩu phần 20 ounce của Gatorade thông thường.
Tuy nhiên, các loại đường đơn giản trong Gatorade không nhất thiết là không lành mạnh cho vận động viên. Trên thực tế, các loại đường dễ hấp thụ này được cơ thể yêu cầu trong quá trình tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp ngăn ngừa sự cạn kiệt glycogen trong các buổi tập luyện sức bền.
Ngoài ra, có rất nhiều bằng chứng cho thấy glucose và fructose, hai loại đường đơn giản có trong Gator
ade và các loại đồ uống thể thao phổ biến khác, giúp tăng cường hấp thụ chất lỏng và chất điện giải trong đồ uống.
Trên thực tế, các nghiên cứu gợi ý rằng các đồ uống thể thao, như Gatorade, kết hợp fructose và glucose cùng nhau được hấp thụ dễ dàng hơn trong quá trình tập luyện so với các dung dịch chỉ có glucose.
Hơn nữa, dung dịch carbohydrate 6% đặc biệt của Gatorade được chứng minh là tối ưu hóa tốc độ hấp thụ chất lỏng trong quá trình tập luyện.
Lượng chất lỏng mất đi trong quá trình tập luyện là đáng kể, chủ yếu qua mồ hôi, nhưng cũng qua hơi nước trong các hơi thở ra từ việc thở mạnh hơn.
Cân bằng chất điện giải trong Gatorade được thiết kế để không chỉ tái tạo lại nồng độ chất điện giải mất đi trong mồ hôi mà còn để tăng cường hấp thụ chất lỏng.
Mất nước trong quá trình tập luyện là một vấn đề đáng lo ngại, cả về sức khỏe và hiệu suất.
Cân bằng chất lỏng và chất điện giải đúng cách là điều cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Mất nước chỉ 2% trọng lượng cơ thể đã được chứng minh làm giảm hiệu suất thể thao. Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound, việc mất 3 pound qua mồ hôi đã đủ để ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể chất của bạn.
Mất nước trong quá trình tập luyện có thể dẫn đến những hậu quả sau:
- Khả năng điều hòa nhiệt độ kém
- Tăng nhịp tim
- Mệt mỏi
- Chóng mặt và huyết áp thấp
- Giảm sức mạnh
- Hấp thụ chất lỏng chậm hơn
- Kiểm soát động tác kém
- Khả năng ra quyết định, tập trung và tỉnh táo giảm sút
- Phục hồi kém sau buổi tập
- Tăng đau cơ sau buổi tập
- Hiệu suất thể thao bị giảm sút
Nước được hấp thụ vào cơ thể thông qua quá trình thẩm thấu, nghĩa là nó di chuyển từ các khu vực có nồng độ hạt cao hơn đến những khu vực có nồng độ hạt thấp hơn.
Khi có nồng độ chất điện giải cao như natri và kali trong máu, cùng với nồng độ glucose cao, nước bạn uống sẽ di chuyển từ ruột non vào máu dễ dàng hơn, hydrat hóa cơ thể hiệu quả hơn.
Một lý do khác khiến Gatorade có thể không tốt cho bạn là nhiều công thức chứa hương liệu và màu nhân tạo, chẳng hạn như Red No. 40, Blue No. 1 và Yellow No. 5.
Các loại thuốc nhuộm nhân tạo này đã được liên kết với sự gia tăng tăng động ở trẻ em và có thể tăng nguy cơ một số loại ung thư.
Gatorade Zero có tốt cho bạn không?
Có các lựa chọn Gatorade ít đường hơn, chẳng hạn như Gatorade G2 và Gatorade Zero.
Gatorade Zero chứa 0 calo, trong khi Gatorade G2 chứa 40 calo trong mỗi khẩu phần 16 ounce. Mặc dù điều này ít hơn một nửa so với calo của Gatorade thông thường, nhưng đây cũng là một khẩu phần nhỏ hơn.
Hơn nữa, Gatorade không đường và G2 sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo.
Nghiên cứu về sự an toàn và tác động lâu dài của các chất làm ngọt nhân tạo chưa được kết luận rõ ràng, nhưng bằng chứng cho thấy chúng có thể gây hại cho sức khỏe, có thể gây tăng cân, thay đổi chuyển hóa và tăng nguy cơ một số loại ung thư.
Cuối cùng, các chất làm ngọt không calo không cung cấp giá trị dinh dưỡng, cũng không cải thiện hiệu suất hoặc cung cấp năng lượng, vì vậy các đồ uống thể thao không đường loại bỏ lợi ích của việc tiêu thụ carbohydrate khi bạn tập luyện.
Bạn nên uống Gatorade hay nước?
Quyết định bạn nên uống Gatorade (hoặc đồ uống thể thao tương tự) hay nước phụ thuộc vào mức độ hoạt động, buổi tập luyện và chiến lược cung cấp năng lượng tổng thể của bạn.
Nếu bạn không tập luyện gì cả, thì thường tốt hơn nên uống nước lọc thay vì Gatorade vì bạn không cần thêm đường/calories và mức độ điện giải của bạn nên ổn nếu bạn ăn uống đầy đủ.
Ngoại lệ ở đây là nếu bạn đang ốm và nôn mửa, không thể tiêu thụ thức ăn, hoặc đã tập luyện hoặc hoạt động nhiều mồ hôi sớm trong ngày và chưa thay thế điện giải.
Tuyên bố Vị trí của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia khẳng định rằng nước lọc nên đủ trước, trong và sau các buổi tập dưới một giờ, miễn là bạn có một chế độ ăn uống cân đối, mức độ mồ hôi trung bình và không có buổi tập quá cường độ.
Trong những trường hợp này, và đối với các buổi tập kéo dài hơn một giờ, uống các loại đồ uống thể thao như Gatorade, hoặc các loại chất lỏng khác có chứa chất điện giải và carbohydrate, có thể mang lại lợi ích.
Đối với các buổi tập sức bền dài, cơ thể bạn cần carbohydrate trong suốt buổi tập, nhưng tùy thuộc vào chiến lược
cung cấp năng lượng của bạn, điều này không nhất thiết phải đạt được thông qua đồ uống thể thao.
Một quy tắc ngón tay cái tốt là cố gắng thay thế 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ cho các buổi tập kéo dài từ 1-2,5 giờ và 60-70 gram mỗi giờ (nhưng lên đến 90 gram mỗi giờ) cho các bài tập sức bền kéo dài hơn 2,5 giờ.
Bạn có thể uống nước trong các buổi tập kéo dài 90 phút hoặc hơn miễn là bạn đang tiêu thụ các nguồn carbohydrate và chất điện giải khác ở các khoảng thời gian đều đặn.
Ví dụ về các nguồn cung cấp năng lượng cho sức bền thay thế Gatorade bao gồm chuối, cam, quả chà là khô hoặc quả sung khô, thanh năng lượng, gói táo nghiền, siro cây phong, miếng dứa khô, nho khô hoặc nho khô phủ sữa chua, bánh quy fig newtons và miếng bánh mì phết bơ đậu phộng.
Do đó, miễn là bạn đang hydrat hóa đủ và cung cấp đủ carbohydrate, Gatorade không cần thiết, ngay cả trong các buổi tập sức bền.
Bạn cũng có thể tự làm Gatorade tại nhà, không chứa màu sắc nhân tạo, chất bảo quản và hương liệu.
Để làm đồ uống điện giải tại nhà, hãy tham khảo công thức của chúng tôi!
