Nhịn ăn nước là phương pháp kiêng khem tất cả thực phẩm và đồ uống có calo trong một thời gian dài.
Nhưng, những giai đoạn của nhịn ăn nước là gì? Bạn sẽ trải qua những gì trong một hành trình nhịn ăn nước về mặt các giai đoạn nhịn ăn nước mà cơ thể sẽ trải qua trong những lần nhịn ăn nước dài hạn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những gì xảy ra với cơ thể khi bạn bắt đầu nhịn ăn nước và cung cấp một cái nhìn tổng quan về thời gian nhịn ăn nước cùng với các giai đoạn khác nhau của nhịn ăn nước.
Hãy cùng khám phá nhé!
Các Giai Đoạn Của Nhịn Ăn Nước Là Gì?
Mặc dù mỗi người trong chúng ta có một hóa sinh học độc đáo đến mức nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến thời gian nhịn ăn nước mà cơ thể trải qua, nhưng có những giai đoạn nhịn ăn nước chung mà tất cả chúng ta đều trải qua.
Bởi vì nhịn ăn nước liên quan đến việc ngừng tiêu thụ bất kỳ calo nào, nhịn ăn nước đặt cơ thể vào tình trạng thiếu hụt năng lượng sau một số giờ nhất định bạn bắt đầu nhịn ăn.
Do thực tế rằng có sự thiếu hụt năng lượng vì bạn không tiêu thụ calo trong khi nhịn ăn, cơ thể bạn trải qua các thay đổi khác nhau về cân bằng trao đổi chất và nội tiết tố trong quá trình nhịn ăn kéo dài.
Có một số giai đoạn được báo cáo của quá trình nhịn ăn mà cơ thể bạn trải qua trong một lần nhịn ăn nước kéo dài, được mô tả qua các giai đoạn nhịn ăn nước tổng quát dưới đây:
Giai Đoạn 1: 12 Giờ Nhịn Ăn Nước
Mất khoảng 12 giờ nhịn ăn trước khi các tác động trao đổi chất đáng kể của việc nhịn ăn bắt đầu có hiệu lực. Điều này là do cơ thể bạn vẫn còn calo/nhiên liệu có sẵn từ bữa ăn trước đó bạn đã ăn trước khi bắt đầu nhịn ăn.
Sau khoảng 12 giờ nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu cạn kiệt glycogen dự trữ trong cơ và gan.
Glycogen là dạng lưu trữ của carbohydrates và là nguồn nhiên liệu ưa thích cho một số tế bào trong cơ thể vào mọi lúc, chẳng hạn như não và các tế bào hồng cầu, cũng như là nguồn nhiên liệu ưa thích cho cơ bắp trong quá trình tập thể dục cường độ cao.
Khi glycogen đã cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis. Ketosis bao gồm việc phân giải và oxy hóa chất béo để tạo ra năng lượng thay vì carbohydrates.
Về mặt thể chất, bạn sẽ không nhất thiết cảm thấy sự khác biệt rõ ràng trong cách cơ thể cảm thấy khi ketosis bắt đầu trừ khi bạn cố gắng thực hiện các hoạt động thể chất mạnh mẽ.
Với việc tập thể dục, nếu bạn không phải là một “vận động viên thích ứng với chất béo,” nghĩa là cơ thể bạn không quen với việc đốt cháy chất béo để tạo nhiên liệu ở cường độ cao, bạn có thể cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Điều này là do việc đốt cháy chất béo để tạo ATP trong cơ bắp mất nhiều thời gian hơn so với carbohydrates.
Bạn cũng có thể bắt đầu cảm thấy rất đói và có thể gặp các triệu chứng đường huyết thấp như mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu gắt và thèm ăn.
Giai Đoạn 2: 18 Giờ Nhịn Ăn Nước
Mặc dù trạng thái ketosis bắt đầu xuất hiện trong giai đoạn đầu tiên của nhịn ăn nước sau khoảng 12 giờ không nạp calo, nhưng phải đến khoảng 18 giờ, hầu hết mọi người mới thực sự bước vào trạng thái ketosis.
Lúc này, cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng vì lượng glycogen gần như đã cạn kiệt.
Cơ thể lưu trữ khoảng 80 gram glycogen trong gan, một lượng nhỏ glycogen trong não, khoảng 4 gram glucose trong máu, và lên đến 500 gram glycogen trong cơ xương, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, khối lượng cơ bắp, giới tính và tình trạng tập luyện của bạn.
Do các biến số này, có thể có một khoảng khá rộng về tổng số gram glycogen được lưu trữ trong cơ thể, nhưng các nhà nghiên cứu đề xuất rằng một con số trung bình tốt cho một người trưởng thành là 600 gram glycogen.
Vì mỗi gram glycogen có thể cung cấp khoảng 4 calo năng lượng, nghiên cứu này cho thấy rằng chúng ta có khoảng 2400 calo năng lượng được lưu trữ dưới dạng glycogen.
Con số này cao hơn một chút so với tổng số calo trong glycogen dự trữ, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, ước tính rằng một vận động viên có thể lưu trữ lên đến 1800 đến 2000 calo nhiên liệu dưới dạng glycogen trong cơ và gan.
Bởi vì bạn đang đốt cháy chất béo cơ thể, bạn sẽ tạo ra mức độ ketone cao hơn nhiều. Ketone trở thành nguồn năng lượng chính cho các tế bào của bạn thay vì glucose.
Về mặt thể chất, nhiều triệu chứng nhịn ăn sẽ tiếp tục xuất hiện trong giai đoạn này của nhịn ăn nước, tương tự như giai đoạn đầu của nhịn ăn nước.
Tuy nhiên, một số người bắt đầu cảm nhận được lợi ích của việc đốt cháy ketone, chẳng hạn như cải thiện sự minh mẫn của trí óc.
Ngoài ra, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự sụt giảm đáng kể về trọng lượng nước vào cuối giai đoạn thứ hai của nhịn ăn nước khi lượng glycogen của bạn đã hoàn toàn cạn kiệt.
Việc giảm cân này là do sự giải phóng nước cơ thể dự trữ hơn là giảm mỡ thực sự.
Bởi vì cơ thể lưu trữ khoảng 3 đến 4 gram nước cho mỗi gram glycogen, một khi tất cả glycogen của bạn đã bị đốt cháy và bạn không nạp thêm carbohydrate trong quá trình nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ giải phóng nước cơ thể.
Nếu chúng ta lấy con số rằng một người trưởng thành có khoảng 600 gram glycogen được lưu trữ, và giả sử rằng cơ thể lưu trữ 3 gram nước cho mỗi gram glycogen, điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể đang lưu trữ khoảng 1800 gram nước chỉ để giữ glycogen của bạn.
Có khoảng 454 gram trong một pound, vì vậy nếu bạn cạn kiệt 600 gram glycogen và 1800 gram nước lưu trữ, trọng lượng thực của bạn có thể giảm tới 5,25 pound trong những giai đoạn đầu của nhịn ăn nước.
Hãy nhớ rằng hầu hết trong số này là trọng lượng nước, và rất quan trọng là bắt đầu uống nhiều nước hơn để ngăn ngừa mất nước vì cơ thể bạn đang giải phóng nước dự trữ khi bạn đốt cháy glycogen.
Giai Đoạn 3: 24 Giờ Nhịn Ăn Nước
Sau một ngày đêm nhịn ăn nước, quá trình autophagy bắt đầu.
Autophagy có thể được coi là quá trình dọn dẹp của các tế bào. Trong suốt quá trình autophagy, các tế bào chết và hư hỏng cùng các mảnh tế bào được loại bỏ và làm sạch khắp cơ thể.
Các thành phần tế bào và protein có thể được tái chế và tái tạo thành tế bào mới hoặc để sửa chữa các tế bào hư hỏng, trong khi các protein hư hỏng và sai lệch, chẳng hạn như những protein liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, bị phá hủy.
Theo cách này, autophagy giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi những căn bệnh như vậy và các nguồn gốc gây tổn thương oxy hóa, viêm và lão hóa sớm.
Ở thời điểm này trong hành trình nhịn ăn nước, bạn có thể bắt đầu cảm nhận những lợi ích đầu tiên của autophagy, chẳng hạn như giảm đau liên quan đến viêm (ít đau khớp, đau đầu, đầy hơi, v.v.), tăng cường tập trung tinh thần, và có thể là nhiều năng lượng hơn.
Điều này không có nghĩa là tất cả mọi người trong giai đoạn này của nhịn ăn nước sẽ cảm thấy tuyệt vời. Nhiều người cảm thấy rất đói, cáu kỉnh, mệt mỏi và trải qua sương mù não.
Một lần nữa, mỗi người có phản ứng riêng với cảm giác đói, lượng năng lượng và nhịn ăn.
Giai Đoạn 4: Sau 48 Giờ Nhịn Ăn Nước
Sau khi nhịn ăn nước 48 giờ, mức độ hormone tăng trưởng (HGH) trong cơ thể bạn có thể tăng gấp năm lần so với mức bình thường khi nghỉ ngơi.
Hormone này giúp tái tạo và sửa chữa tế bào và mô. Autophagy vẫn đang diễn ra, và bạn vẫn đang trong trạng thái ketosis.
Điều quan trọng ngày càng tăng là bạn cần phải uống đủ nước và bổ sung điện giải vì điện giải có thể bắt đầu bị cạn kiệt thông qua nước tiểu và mồ hôi, và bạn không nạp đủ điện giải qua chế độ ăn uống.
Giai Đoạn 5: Sau 60 Giờ Nhịn Ăn Nước
Khi bạn đã nhịn ăn nước khoảng 60 giờ, tức là 2 ngày rưỡi, mức insulin trong cơ thể sẽ giảm xuống mức thấp nhất và độ nhạy cảm của tế bào với insulin sẽ đạt đỉnh.
Điều này đặc biệt có lợi cho những người bị kháng insulin, hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường loại 2.
Giai Đoạn 6: Sau 72 Giờ Nhịn Ăn Nước
Giai đoạn cuối cùng của nhịn ăn nước kéo dài được đánh dấu bằng việc cơ thể bắt đầu tiêu diệt các tế bào miễn dịch cũ và tạo ra các tế bào miễn dịch mới, khỏe mạnh hơn.
Điều này thường xảy ra sau khi nhịn ăn nước 72 giờ hoặc lâu hơn. Nó có thể làm mạnh hệ thống miễn dịch của bạn, giảm viêm và tăng cường năng lượng và sức sống.
Điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thử nhịn ăn nước kéo dài. Nhịn ăn nước trong thời gian dài có thể không an toàn hoặc không phù hợp cho một số người.
Bạn cũng nên xây dựng đến các giai đoạn nhịn ăn nước kéo dài với những lần nhịn ăn nước ngắn hơn hoặc lịch trình nhịn ăn gián đoạn trung gian.
Quan tâm đến việc thử nhịn ăn nước kéo dài? Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về nhịn ăn nước trong ba ngày tại đây.
