Nhiều người hoàn toàn không quen thuộc với bài tập isokinetic, nhưng bài tập này có thể là một công cụ tập luyện rất quý giá trong lộ trình tập thể dục của bạn, đặc biệt nếu bạn đang phục hồi sau chấn thương.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các bài tập isokinetic, từ định nghĩa cơ bản dành cho những ai mới làm quen với loại bài tập này đến việc thảo luận chi tiết hơn về cách thực hiện chúng.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Bài tập Isokinetic là gì?
- So sánh giữa bài tập Isometric, Isotonic và Isokinetic
- Lợi ích của bài tập Isokinetic
- Ví dụ về các bài tập Isokinetic
Bài tập Isokinetic là gì?
Ngay cả khi bạn đã tập luyện thường xuyên trong nhiều năm, có lẽ bạn vẫn chưa từng nghe đến thuật ngữ “bài tập isokinetic,” vì loại bài tập này không phổ biến trong các lộ trình tập luyện hàng ngày của những người thường xuyên đến phòng gym.
Do đó, hãy bắt đầu với một định nghĩa cơ bản về bài tập isokinetic:
Bài tập isokinetic là một loại rèn luyện sức đề kháng sử dụng các máy tập chuyên dụng hoạt động với tốc độ không đổi suốt quá trình chuyển động, bất kể mức độ nỗ lực mà bạn sử dụng.
Tiền tố “iso–“ có nghĩa là “giống nhau.” Ví dụ, một bài tập plank được coi là bài tập “isometric” vì tiền tố “iso-“ có nghĩa là giống nhau và hậu tố “-metric“ có nghĩa là chiều dài, và trong bài tập plank, các cơ không co lại để ngắn hơn hoặc dài ra để giãn, do đó chúng giữ nguyên chiều dài suốt quá trình tập luyện.
Với các bài tập isokinetic, tiền tố “iso-“ đề cập đến “giống nhau,” và hậu tố “-kinetic” đề cập đến chuyển động, do đó bài tập isokinetic liên quan đến việc thực hiện bài tập với một máy đặc biệt điều chỉnh tốc độ của bài tập suốt quá trình chuyển động.
Như vậy, máy tập isokinetic sẽ giữ tốc độ và chuyển động của máy không đổi suốt toàn bộ động tác, bất kể bạn sử dụng bao nhiêu lực.
Các bài tập isokinetic có thể được sử dụng để nhắm vào và cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp, tùy thuộc vào nhóm cơ mà bạn nhắm đến, lực mà bạn sử dụng (kháng lực chức năng), cài đặt tốc độ mà bạn sử dụng trên máy tập isokinetic, và thời gian/số lần tập mà bạn thực hiện.
So sánh giữa bài tập Isometric, Isotonic và Isokinetic
Có ba loại co cơ chính trong rèn luyện thể dục: isometric, isotonic và isokinetic.
Isometric
Như đã đề cập, bài tập isometric là những bài tập yêu cầu cơ bắp của bạn co lại mà không tạo ra chuyển động trong cơ thể.
Thực chất, một bài tập isometric là một sự giữ tĩnh. Bạn vẫn đang thực hiện công việc cơ bắp, nhưng không có chuyển động khớp nào xảy ra.
Ví dụ về các bài tập isometric bao gồm plank trước, plank cao, wall sits, và giữ tư thế thấp của động tác push-up với ngực lơ lửng ngay trên mặt đất.
Isotonic
Mặc dù hầu hết mọi người không quen thuộc với thuật ngữ kỹ thuật “isotonic,” nhưng phần lớn các bài tập rèn luyện sức mạnh mà bạn thường thực hiện được coi là bài tập isotonic.
Bài tập isotonic là những bài tập mà kháng lực giữ nguyên, do đó lượng căng thẳng trong cơ bắp giữ nguyên trong khi cơ bắp ngắn lại (gọi là co cơ đồng tâm) và dài ra (co cơ lệch tâm) suốt quá trình chuyển động.
Hầu hết các bài tập rèn luyện sức mạnh tiêu chuẩn mà bạn thực hiện—chẳng hạn như curls, squats, deadlifts, và triceps extensions—đều là bài tập isotonic.
Isokinetic
Như đã đề cập, với các bài tập isokinetic, tốc độ chuyển động giữ nguyên, bất kể bao nhiêu lực được sử dụng.
Lợi ích của bài tập Isokinetic
Mặc dù các bài tập isokinetic có thể nghe phức tạp và yêu cầu sử dụng thiết bị chuyên dụng, nhưng có rất nhiều lợi ích của bài tập isokinetic, bao gồm những điều sau:
Hỗ Trợ Phục Hồi Chức Năng
Bài tập isokinetic thường được thực hiện chủ yếu trong vật lý trị liệu hoặc trị liệu nghề nghiệp để phục hồi và khắc phục các chấn thương cơ xương, phẫu thuật hoặc suy giảm chức năng cơ xương sau các cơn đột quỵ hoặc các tình trạng y tế khác.
Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập isokinetic hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ gập và duỗi gối (cơ đùi trước và cơ đùi sau) và khắc phục mất cân bằng cơ bắp ở các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp.
Lý do các bài tập isokinetic đặc biệt có lợi trong việc phục hồi chức năng sau các chấn thương cơ xương là vì chúng có cơ chế giảm rủi ro chấn thương tích hợp.
Bất kể người dùng sử dụng bao nhiêu lực trên máy tập isokinetic, máy sẽ không di chuyển với tốc độ nhanh hơn, điều này giúp giảm nguy cơ rách cơ hoặc căng dây chằng.
Nhà trị liệu vật lý hoặc nhà trị liệu nghề nghiệp giám sát quá trình điều trị có thể đặt giới hạn cụ thể cho tốc độ và kháng lực trên máy mà người dùng không thể vô tình vượt qua, cho phép chuyển động rất kiểm soát, ít rủi ro và an toàn.
Giảm Đau Do Thoái Hóa Khớp
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập isokinetic có thể giảm đau liên quan đến thoái hóa khớp gối.
Ví Dụ Về Các Bài Tập Isokinetic
Các bài tập isokinetic không phổ biến ngoài các thiết lập vật lý trị liệu, trị liệu nghề nghiệp hoặc các môi trường phục hồi chức năng khác.
Hầu hết những người tìm kiếm các ví dụ về bài tập isokinetic tại phòng gym địa phương của họ sẽ không tìm thấy nhiều vì các bài tập isokinetic thường sử dụng thiết bị chuyên dụng và rất đắt đỏ.
Một máy tập isokinetic chuyên dụng giữ tốc độ chuyển động không đổi bất kể lực mà người dùng áp dụng suốt quá trình chuyển động bằng cách sử dụng các cơ chế thủy lực được điều khiển bằng điện tử.
Tuy nhiên, với sự chú ý cẩn thận đến tốc độ mà bạn di chuyển, bạn có thể thực hiện các bài tập isokinetic trong lộ trình tập luyện của mình với một số thiết bị tập luyện tiêu chuẩn.
Hãy xem xét các ví dụ sau:
#1: Xe Đạp Tập
Một chiếc xe đạp tập, chẳng hạn như xe đạp tĩnh hoặc xe đạp quay (đạp trong nhà), có thể được sử dụng cho bài tập isokinetic nếu bạn đạp ở một tốc độ hoặc nhịp đều.
Suốt quá trình đạp, cơ bắp của bạn tạo ra các mức lực khác nhau tùy thuộc vào góc khớp, nhưng tốc độ chuyển động của bạn vẫn không đổi.
Ví dụ, các nghiên cứu đã sử dụng EMG để đo hoạt động cơ bắp cho thấy rằng cơ đùi thẳng, cơ đùi chính chạy dọc theo trung tâm của đùi, hoạt động mạnh nhất trong phần tư đầu tiên và phần tư cuối cùng của chu kỳ đạp xe.
Cơ đùi là cơ hai khớp vì chúng giúp gập hông và duỗi gối.
Chu kỳ đạp xe bắt đầu khi chân ở vị trí cao nhất và kết thúc khi chân trở lại vị trí ban đầu.
Do đó, phần tư đầu tiên liên quan đến việc đạp bàn đạp xuống sàn cho đến khi chân tiến về phía trước nhất có thể (và đang ở giữa vị trí thấp nhất dưới sàn).
Phần tư cuối cùng của chu kỳ đạp xe đưa chân từ vị trí phía sau bạn trở lại vị trí cao nhất.
Trong giai đoạn đạp xuống, cơ đùi (đặc biệt là cơ đùi thẳng) co lại để duỗi thẳng gối, và sau đó ở cuối chu kỳ đạp, cơ đùi co lại để giúp gập hông.
Tuy nhiên, trong phần giữa của chu kỳ đạp xe, cơ đùi không hoạt động nhiều vì gối đang gập một cách thụ động (không cần co cơ lệch tâm), và hông đang duỗi.
Do đó, lượng lực mà cơ đùi tạo ra suốt chu kỳ đạp xe không phải lúc nào cũng không đổi, nhưng tốc độ mà chân bạn di chuyển và cơ đùi co lại là không đổi. Điều này làm cho nó trở thành một động tác isokinetic.
#2: Máy Đo Công Suất Tay (Arm Ergometer)
Máy đo công suất tay thực chất là một chiếc xe đạp tập dành cho cánh tay của bạn, vì vậy nguyên tắc tương tự có thể áp dụng ở đây để thực hiện các bài tập isokinetic.
#3: Máy Chạy Bộ
Đi bộ trên máy chạy bộ cũng có thể là một ví dụ về bài tập isokinetic, mặc dù không hoàn hảo bằng việc đạp xe trên xe đạp tập.
Nếu bạn đi bộ ở tốc độ không đổi, cơ bắp của bạn sẽ co lại ở cùng một tốc độ suốt quá trình chuyển động.
#4: Máy Đo Lực (Dynamometers)
Một ví dụ về máy tập isokinetic là máy đo lực, đây là thiết bị tập luyện chuyên dụng có thể đo lượng lực phát ra trong quá trình chuyển động xảy ra ở tốc độ kiểm soát và không đổi.
Các công cụ này thường được sử dụng trong kiểm tra và nghiên cứu tập luyện, cũng như trong các thiết lập phục hồi chức năng, để đánh giá sức mạnh và đo lường tiến bộ.
#5: Điều Chỉnh Nhịp Điệu Thủ Công
Về mặt lý thuyết, bạn có thể biến hầu hết các bài tập rèn luyện sức mạnh tiêu chuẩn với dây kháng lực thành bài tập isokinetic bằng cách điều chỉnh, kiểm soát thủ công tốc độ và nhịp điệu của các lần lặp lại.
Mặc dù việc tự thực hiện điều này mà không có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng có thể sẽ ít chính xác hơn, bạn vẫn có thể phần nào tái hiện trải nghiệm của một bài tập isokinetic.
Bạn cần phải di chuyển ở tốc độ không đổi suốt toàn bộ quá trình chuyển động của bài tập.
Vì bạn sử dụng dây kháng lực, lượng kháng lực sẽ thay đổi suốt quá trình chuyển động dựa trên mức độ căng của dây do khoảng cách từ đầu dây đến điểm gắn.
Trong hầu hết các trường hợp, làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc nhà trị liệu nghề nghiệp sẽ là con đường tốt nhất để tích hợp các bài tập isokinetic vào lộ trình tập luyện của bạn, nhưng bạn cũng có thể thử tự thực hiện một số bài tập isokinetic bằng cách sử dụng xe đạp tập hoặc cố gắng kiểm soát tốc độ của các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn.
Để có một buổi tập toàn thân sử dụng dây kháng lực, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
