Giải thích về đầu gối của người chạy: Cách chẩn đoán và 9 bài tập điều trị

Runner’s knee là một tình trạng bạn thường nghe thấy trong thế giới chạy bộ.

Nó có thể gây cản trở nghiêm trọng đến việc tập luyện của bạn, khiến bạn hoàn toàn bị dừng lại.

Runner’s knee là một thuật ngữ chung mô tả nhiều tình trạng gây đau xung quanh gân bánh chè. Nó được mô tả chính xác hơn là Hội chứng đau xương bánh chè đùi (PFPS).

Nó thường được gọi là ‘Runner’s Knee’ do sự phổ biến cao ở các vận động viên chạy bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra tỷ lệ phổ biến từ khoảng 19-30% ở nữ vận động viên chạy bộ và 13-25% ở nam vận động viên chạy bộ.

PFPS có thể gây phiền toái khi điều trị; PFPS có thể tái phát sau hai năm trong 40% trường hợp.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin khoa học cập nhật về PFPS và giúp bạn trở lại chạy bộ!

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời những câu hỏi sau:

Runner’s Knee là gì?
Chẩn đoán Runner’s Knee
Nguyên nhân gây Runner’s Knee
Triệu chứng của Runner’s Knee
Có thể chạy khi bị Runner’s Knee không?
9 bài tập cho Runner’s Knee

Runner’s Knee là gì?

Runner’s knee thường được đặc trưng bởi sự đau nhức từ từ đến vừa phải ở phía trước đầu gối. Nhưng cũng có thể xuất hiện xung quanh hoặc ở phía sau của xương bánh chè.

Như tên gọi, chạy bộ thường là nguyên nhân chính gây ra chấn thương. Tuy nhiên, bất kỳ hoạt động nào lặp lại tải trọng lên khớp xương bánh chè trong khi đầu gối đang gập cũng có thể gây ra rối loạn này.

Chẩn đoán Runner’s Knee

Một công cụ chẩn đoán tiêu chuẩn cho PFPS là cảm giác đau khi co cơ chống lại của đầu gối.

Bạn có khả năng sẽ cảm thấy đau ở phía trước đầu gối khi ngồi xổm, điều này có mặt ở 80% người mắc PFPS.

Các bài kiểm tra chẩn đoán nên loại trừ các bệnh lý khác, chẳng hạn như hội chứng dải chậu chày và viêm gân bánh chè, những bệnh có các quy trình phục hồi khác nhau.

Nếu bạn bị chấn thương, hãy chắc chắn đến gặp chuyên gia y tế có thẩm quyền.

Nguyên nhân gây Runner’s Knee

Không có nguyên nhân duy nhất gây ra runner’s knee, và yếu cơ, cơ chế sinh học, và phương pháp tập luyện đều có thể liên quan.

Việc xác định nguyên nhân gốc rễ của PFPS là chìa khóa để điều trị hiệu quả.

Ở đây, chúng ta sẽ xem xét một vài thủ phạm phổ biến nhất!

Yếu Cơ Và Khớp

Các cơ yếu xung quanh đầu gối có thể làm mất ổn định và thay đổi quỹ đạo của xương bánh chè trong khớp patellofemoral.

Các cơ tứ đầu, gân kheo, và hông đều đóng vai trò quan trọng.

Điều này có thể dẫn đến việc thay đổi quỹ đạo của xương bánh chè khi chạy, gia tăng lực nén và lực trượt mà khớp phải chịu, từ đó gây ra đau patellofemoral.

Rối loạn quỹ đạo xương bánh chè xảy ra khi xương bánh chè không di chuyển đúng cách trong rãnh xương đùi.

#1: Cơ Tứ Đầu

Cơ tứ đầu đóng vai trò chính trong việc ổn định khớp gối.

Đặc biệt, sự ổn định của khớp gối chủ yếu xảy ra qua cơ vastus lateralis và cơ vastus medialis (cơ tứ đầu bên ngoài và bên trong).

Nếu phần đùi bên ngoài quá căng và phần đùi bên trong yếu, xương đùi sẽ có xu hướng xoay vào trong, khiến xương bánh chè va chạm vào mép rãnh xương đùi, dẫn đến áp lực gia tăng và đau đớn.

#2: Gân Kheo

Gân kheo rất quan trọng cho bước chạy của bạn. Chúng giúp mở rộng hông và kiểm soát chuyển động của xương chày, giảm thiểu sự uốn cong đầu gối gần cuối giai đoạn vung.

Nếu quá căng, gân kheo có thể kéo xương chày về phía sau. Điều này tạo ra lực đè mạnh lên khớp gối, làm tăng áp lực giữa xương bánh chè và xương đùi.

#3: Hông và Dải Iliotibial

Dải iliotibial căng có thể dẫn đến lực bên quá mức lên xương bánh chè.

Nó cũng có thể dẫn đến xoay ngoài của xương chày, ảnh hưởng đến quỹ đạo di chuyển.

Ngoài ra, sự rối loạn chức năng của các cơ xoay ngoài ở hông có thể dẫn đến hiện tượng chân phẳng (pronation) bù đắp.

#4: Bắp Chân và Bàn Chân

Hiện tượng chân phẳng (bàn chân lăn vào trong) gây ra xoay trong bù đắp của xương chày hoặc xương đùi, có thể làm trầm trọng thêm khớp patellofemoral.

Hiện tượng chân lăn ra ngoài (supination) cung cấp ít khả năng hấp thụ lực khi chân chạm đất, đặt nhiều áp lực hơn lên khớp patellofemoral.

Phương pháp tập luyện

Tập luyện quá mức là nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương. Điều này đúng với hầu hết các chấn thương khi chạy bộ.

Tập luyện quá mức luôn tương đối với từng người chạy. Nó phụ thuộc vào căng thẳng nhận được và sự hồi phục sau đó.

Để đánh giá xem bạn có đang tập luyện quá mức hay không, dưới đây là một số điều cần xem xét:

Bạn có tăng khối lượng chạy gần đây không? Nếu bạn mới bắt đầu chạy, tăng khối lượng từ từ. Cho cơ thể bạn thời gian để mạnh mẽ hơn. Nếu bạn đã chạy đều đặn, kiểm tra xem có sự không nhất quán hoặc tăng đột biến nào trong quá trình tập luyện không.
Bạn có tăng cường độ chạy gần đây không? Tăng cường độ có thể làm tăng lực tác động lên đầu gối khi chạy.
Bạn có thay đổi môi trường chạy không? Nếu bạn mới bắt đầu chạy xuống dốc, có thể bạn sẽ đặt thêm áp lực lên khớp PF.
Giấc ngủ của bạn thế nào? Cố gắng ngủ 7-9 giờ mỗi đêm; điều này rất hữu ích. Nhắm đến việc thức dậy cảm thấy nghỉ ngơi đầy đủ.
Bạn có bắt đầu một điều gì mới không? Quyết định tham gia một số bài tập sức mạnh và điều kiện tại phòng gym? Rất tốt. Nhưng hãy cho bản thân thời gian thích nghi đủ.

Triệu chứng của Runner’s Knee

Dưới đây là các triệu chứng chính của PFPS:

Đau nhức hoặc đau âm ỉ ở hoặc dưới phía trước hoặc bên cạnh xương bánh chè,
Khó chịu khi gập đầu gối trong khi chịu trọng lượng,
Đau tăng khi đi lên xuống cầu thang hoặc xuống dốc,
Sưng quanh đầu gối,
Nhạy cảm khi sờ vào khu vực quanh đầu gối,
Tiếng nổ (crepitus) hoặc cảm giác mài trong đầu gối.

Chạy bộ khi bị Runner’s Knee: Có nên không?

Như đã đề cập trước đó, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chạy lại. Họ sẽ đánh giá tình trạng của bạn và đưa ra những khuyến nghị phù hợp.

Bạn có thể chạy hay không sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây chấn thương ban đầu.

Do mất cân bằng cơ bắp hoặc yếu đuối?

Việc tăng cường cơ bắp và gân với một chương trình tăng tải từ từ cần thời gian. Nếu tiếp tục chạy, bạn có thể làm trầm trọng thêm những yếu điểm đã gây ra rắc rối.

Do sử dụng quá mức?

Nếu nguyên nhân là do sử dụng quá mức, tiên lượng sẽ phụ thuộc phần lớn vào mức độ viêm trong khu vực.

Nếu cơn đau cấp tính, dữ dội và thường xuyên, tốt nhất là nghỉ ngơi. Nếu tiếp tục chạy bất chấp mức độ đau này, bạn sẽ làm nó trầm trọng hơn.

Nếu mức độ đau vượt quá 3 trên 10, tốt nhất là dừng chạy và thử tập luyện chéo ít tác động hoặc nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau giảm.

Nếu cơn đau rất nhẹ và nhanh chóng biến mất sau khi tập, bạn có thể tiếp tục chạy. Tuy nhiên, hãy giảm khối lượng và cường độ chạy.

9 Bài Tập Cho Runner’s Knee

PFPS nên được phát hiện, quản lý và điều trị sớm. Tăng cường sức mạnh lâu dài là chìa khóa để tránh tái chấn thương.

Một chương trình tăng tải từ từ nên tập trung vào việc tăng cường cơ tứ đầu, xoay hông và dạng hông. Các bài tập di động và đẳng áp sẽ đặc biệt hữu ích ở giai đoạn đầu.

Mức độ khó của bài tập bạn chọn sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Bạn nên tiến bộ qua các bài tập khi chúng trở nên dễ dàng. Nếu một bài tập gây đau, dừng lại, làm nó dễ hơn và thử lại.

Giai đoạn một của phục hồi chức năng:

Giai đoạn một sẽ bao gồm các bài tập kích hoạt cơ bắp với tải trọng thấp và các bài tập kéo giãn.

#1: Kéo Giãn Gân Kheo

Nằm ngửa với một dải băng quấn quanh chân, giữ đầu kia trong tay.
Giữ chân thẳng, kéo chân lên trên, kéo giãn gân kheo.
Giữ và từ từ quay lại vị trí ban đầu.

3 sets, mỗi set 20 giây.

#2: Bài Tập Fire Hydrant

Bắt đầu ở tư thế bò.
Kích hoạt đùi và cơ mông, nâng một đầu gối lên và giữ đầu gối gập ở góc 90 độ.
Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

3 sets, mỗi set 15 lần.

#3: Plank Nghiêng

Nằm nghiêng với chân thẳng và chân xếp chồng lên nhau. Giữ khuỷu tay dưới vai với cẳng tay chỉ ra ngoài.
Kích hoạt cơ bụng và nâng hông khỏi thảm. Cơ thể bạn nên thẳng từ mắt cá chân đến đầu.
Giữ vị trí này và sau đó hạ xuống.

3 sets, giữ từ 30-60 giây mỗi lần.

Giai đoạn hai của phục hồi chức năng:

Giai đoạn hai sẽ từ từ tăng tải lên đầu gối, tập trung vào các bài tập điều khiển và phối hợp đa chuỗi.

#1: Squat

Đặt dây kháng lực ngay phía trên đầu gối của bạn.
Với bàn chân rộng hơn hông một chút và chân hướng ra ngoài 5-10 độ, hạ người xuống và đẩy hông ra sau. Giữ cho đầu gối đẩy ra hai bên vào dây kháng lực.
Đứng lên và lặp lại.

3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

#2: Step Up

Bước lên với chân trái, ấn mạnh qua gót để duỗi thẳng chân trái.
Đưa chân phải lên.
Gập đầu gối và bước chân phải xuống lại.
Lặp lại.

3 hiệp, mỗi hiệp 2 phút.

#3: Walking Lunge

Đứng thẳng, cơ bụng siết chặt, vai thẳng và cằm nâng lên.
Bước dài về phía trước bằng chân phải, để gót chân trái tự nhiên nâng lên khi bạn bước.
Để đầu gối sau hạ xuống sàn. Dừng lại ngay trước khi chạm đất.
Ấn mạnh qua gót chân phải, nâng chân trái lên khi bạn đứng.

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Giai đoạn ba của phục hồi chức năng:

Làm việc với các bài tập plyometric, kết hợp bài tập hai chân với tác động mạnh nhưng kiểm soát được để mô phỏng một số lực mà đầu gối phải chịu khi chạy. Tiến tới các bài tập đơn chân.

#1: Box Jump

Đứng đối diện với hộp, chân rộng bằng hông.
Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, nhảy khỏi mũi chân.
Đáp đất với cả hai chân cùng lúc trên hộp, để đầu gối và hông gập lại giúp hấp thụ lực.