Còn được gọi là somatotypes, ba loại hình thể đã được phân loại là endomorph, mesomorph, và ectomorph.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về 3 loại hình thể, đặc điểm của từng loại hình thể, và cách loại hình thể của bạn ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và chương trình tập luyện lý tưởng của bạn.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Các Loại Hình Thể Là Gì?
- Endomorph Là Gì?
- Mesomorph Là Gì?
- Ectomorph Là Gì?
- Loại Hình Thể Của Bạn Có Quan Trọng Không?
Hãy bắt đầu nào!
Các Loại Hình Thể Là Gì?
Loại hình thể, hay somatotypes, là những mô tả tạo thành một khung về các cấu trúc cơ thể và xu hướng trao đổi chất chung của con người. Ba loại hình thể đã được phân loại là endomorph, mesomorph, và ectomorph.
Khái niệm somatotyping xuất hiện vào những năm 1940, và được phát triển bởi nhà nghiên cứu và nhà tâm lý học William Sheldon.
Khung phân loại ban đầu của Sheldon về các loại hình thể không chỉ mô tả các thuộc tính vật lý của từng somatotype mà còn các đặc điểm tính cách đặc trưng cho từng nhóm.
Những thảo luận về ảnh hưởng của loại hình thể đến kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống tối ưu của bạn thường chỉ tập trung vào các đặc điểm vật lý của loại hình thể mà không nhắc đến bất kỳ xu hướng tính cách tiềm năng nào.
Hãy cùng tìm hiểu ba loại hình thể này:
Endomorph Là Gì?
Loại hình thể endomorph được mô tả là những người có xu hướng thấp, to béo, có phần tròn trịa và “mềm mại.”
Endomorphs có xu hướng có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) cao và có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Điều này chủ yếu là do tốc độ trao đổi chất basa khá thấp, đặt endomorphs vào nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, suy giáp, kháng insulin, và tiểu đường loại 2.
Liên quan: BMI Calculator
Mesomorph Là Gì?
Thể hình mesomorph là một loại hình thể trung bình giữa endomorph ngắn và mập và ectomorph cao và gầy.
Loại hình thể mesomorph cơ bắp và có xu hướng có tỷ lệ khối lượng cơ cao hơn khối lượng mỡ. Khung xương được mô tả là hình chữ nhật, với đầu vuông, vai rộng nhưng cơ bắp, và tay chân cơ bắp.
Mesomorphs có thân hình “thể thao” điển hình, với khả năng tăng cơ và giảm mỡ tương đối dễ dàng. Sự trao đổi chất khá hiệu quả, mặc dù mesomorphs nếu có xu hướng ăn quá nhiều vẫn có thể tăng cân dễ dàng.
BMI của mesomorph thường nằm trong khoảng “bình thường,” mặc dù thành phần cơ thể của họ có xu hướng thiên về khối lượng cơ nạc cao hơn so với khối lượng mỡ, so với một endomorph có cùng BMI.
Ectomorph Là Gì?
Loại hình thể ectomorph được cho là cao, xương nhỏ, và có vai và hông hẹp so với chiều cao tổng thể. Ngoài ra, ectomorphs thường có cơ bắp nhỏ hơn so với chiều dài của xương dài.
Ectomorphs có tốc độ trao đổi chất tự nhiên nhanh, điều này có thể khiến việc tăng cơ hoặc tăng khối lượng trở nên khó khăn. Chỉ số BMI của ectomorphs thường rất thấp, ngay cả khi không có rối loạn ăn uống.
Theo Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM), cũng có thể có các đặc điểm của cả hai đầu của phổ loại hình thể, có thể bạn là một ecto-endomorph hoặc endo-ectomorph.
Loại Hình Thể Của Bạn Có Quan Trọng Không?
Điều quan trọng cần nhớ là somatotyping không phải là một khoa học chính xác, và có những ý kiến phê bình trong ngành y tế và dinh dưỡng về việc đặt quá nhiều trọng tâm vào loại hình thể của bạn trong việc xác định chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện lý tưởng.
Những người ủng hộ somatotyping thường cho rằng bạn không thể “ăn kiêng” hoặc “tập luyện” vượt qua loại hình thể của mình hoàn toàn, chẳng hạn như một endomorph không thể ăn kiêng và tập luyện đủ nhiều để trở thành một ectomorph. Cấu trúc xương và khung xương của bạn không thể thay đổi bất kể bạn ăn gì hay tập luyện loại hình nào.
Nó cũng không thực sự khả thi để thay đổi xu hướng tự nhiên của bạn để tăng cân, tăng hoặc giảm cơ, hoặc tăng hoặc giảm mỡ.
Tuy nhiên, với chế độ ăn uống đúng và loại hình và lượng tập luyện phù hợp, bạn có thể thay đổi hình thể của mình để tối ưu hóa thành phần cơ thể dù bạn thuộc loại hình thể nào.
Nếu bạn là một endomorph muốn thực sự thon gọn và thành công trong một môn thể thao thường chọn lọc những người mảnh mai và gọn nhẹ, bạn chắc chắn có thể tuân theo một chế độ tập luyện và chế độ ăn kiêng dành cho endomorphs để giúp bạn giảm cân và trở nên thon gọn nhất có thể.
Tương tự, nếu bạn là một ectomorph muốn trở thành một vận động viên thể hình hoặc cử tạ, bạn sẽ phải đối mặt với một cuộc chiến gian nan, nhất là so với mesomorphs.
Tuy nhiên, bạn chắc chắn có thể tăng cơ và tập luyện theo cách hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cuối cùng giúp bạn đạt được khung hình cơ bắp hơn, giống với hình thể mesomorph điển hình.
Các kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống tốt nhất cho loại hình thể của bạn vẫn sẽ được xác định bởi thành phần cơ thể chính và mục tiêu tập luyện của bạn.
Chẳng hạn, hầu hết các chuyên gia sức khỏe và thể hình đưa ra “chế độ ăn tốt nhất cho ectomorphs” hoặc “bài tập tốt nhất cho ectomorphs” đều giả định rằng ectomorph tự động muốn tăng cơ và xây dựng cơ bắp nhiều hơn.
Tuy nhiên, rất nhiều ectomorph đánh giá cao hình thể tự nhiên của họ và muốn tăng cường các “đặc điểm ectomorph” của mình thông qua các kế hoạch tập luyện và ăn uống.
Ví dụ, một ectomorph muốn trở thành một vận động viên marathon thành công có thể muốn tập luyện và ăn uống nhiều hơn theo các đề xuất tập luyện và chế độ ăn dành cho endomorphs để duy trì hình thể mảnh mai và gọn nhẹ nhất có thể.
Miễn là ectomorph không gặp vấn đề về rối loạn ăn uống và tiêu thụ đủ calo để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất của họ, không có gì ngăn cản bạn tuân theo một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập luyện “tăng cơ” dành cho ectomorphs nếu bạn không muốn tăng cơ.
Tất cả những điều này để nói rằng mặc dù có những đề xuất cho các kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống tốt nhất cho các loại hình thể khác nhau, sở thích cá nhân về hình thể và mục tiêu tập luyện của bạn có thể khá khác biệt so với các đề xuất về chế độ ăn uống và tập luyện của somatotype.
Ngoài ra, chỉ vì bạn có vẻ là một endomorph, về lý thuyết, không có nghĩa là bạn sẽ tự động đạt được thành phần cơ thể tốt nhất cho loại hình thể của mình bằng cách tuân theo “chế độ ăn tốt nhất” cho endomorphs.
Hơn nữa, chỉ vì bạn có xu hướng tự nhiên thuộc một trong ba loại hình thể chính không có nghĩa là loại hình thể tự nhiên của bạn sẽ quyết định số phận hình thể của bạn suốt đời.
Mặc dù bạn sẽ không thể thay đổi cấu trúc xương của mình qua những gì bạn ăn, với lượng và loại hình tập luyện nào bạn làm, bạn có thể tìm thấy một thành phần cơ thể lành mạnh và duy trì một vẻ ngoài mới thông qua thói quen ăn uống và tập luyện của mình.
Bạn chỉ có thể phải làm việc chăm chỉ hơn và duy trì sự nhất quán với chế độ ăn kiêng và tập luyện của mình để duy trì hình thể mới so với ai đó có hình thể đó tự nhiên.
Hãy xem xét trường hợp của một ectomorph thực sự muốn tăng cơ và tăng khối lượng.
Nếu anh ấy hoặc cô ấy làm việc chăm chỉ trong phòng tập gym và tập luyện sức mạnh từ 4 đến 6 ngày mỗi tuần với trọng lượng nặng và tuân theo chế độ ăn giàu protein giúp xây dựng cơ bắp thông qua một lượng calo dư thừa khiêm tốn và lượng protein cao, ectomorph tự nhiên nên có thể tăng cơ và bắt đầu giống với hình thể mesomorph hơn.
Tuy nhiên, để duy trì những thay đổi mới và sự phát triển cơ bắp đạt được thông qua tập luyện sức mạnh liên tục cường độ cao và một chế độ ăn được thiết kế để tăng cơ, ectomorph cơ bắp sẽ phải duy trì kế hoạch ăn uống và tập luyện nhiều hơn so với một mesomorph tự nhiên có thể ngừng tập luyện khắc nghiệt mà không mất đi một lượng cơ bắp đáng kể.
Nói cách khác, bạn chắc chắn có thể “chống lại” somatotype tự nhiên của mình để thay đổi thành phần cơ thể, hoặc tăng cơ hoặc giảm mỡ và trở nên thon gọn nếu bạn là một endomorph, nhưng bạn có thể sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để đạt được và duy trì những thay đổi thành phần cơ thể so với ai đó có hình thể đó tự nhiên.
Liên quan: Ideal Body Weight Range Calculator
Có rất nhiều biến thể cá nhân trong sinh hóa và trao đổi chất của chúng ta, và với sự thiếu hụt chứng cứ khoa học rõ ràng để xác định các quy tắc nghiêm ngặt cho các bài tập và chế độ ăn uống tốt nhất cho các loại hình thể khác nhau, việc thử nghiệm các chế độ ăn uống và chương trình tập luyện khác nhau thường không chỉ là một cách tiếp cận hợp lý cho sức khỏe và thể chất của bạn mà còn là cách hiệu quả nhất.
Hãy nhớ rằng, bất kể loại hình thể tự nhiên hoặc hình thể của bạn có xu hướng như thế nào, bạn có thể cải thiện thành phần cơ thể của mình với chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập luyện kỷ luật.
Đừng đặt quá nhiều cảm xúc vào loại hình thể của bạn; bạn có thể khỏe mạnh và hạnh phúc bất kể bạn được “xây dựng” như thế nào.
