Bài tập DT CrossFit mang một ý nghĩa và lịch sử đặc biệt phía sau.
Bài tập đầy thử thách này được tạo ra để tôn vinh và kỷ niệm sự hy sinh của Thượng sĩ Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ Aaron “DT” Kenefick, người đã hy sinh vào ngày 8 tháng 9 năm 2009, trong cuộc chiến tại Thung lũng Ganjgal của Afghanistan.
DT được biết đến với niềm đam mê CrossFit và là thành viên của cộng đồng CrossFit. Anh từng là một vận động viên thi đấu và huấn luyện viên CrossFit Level 1.
Sau khi anh qua đời, các vận động viên và huấn luyện viên CrossFit muốn tạo ra một bài tập để tưởng nhớ đến anh và những phẩm chất anh đại diện: sự cống hiến, sức mạnh và sự kiên cường.
Nhiều phòng tập CrossFit và vận động viên thường xuyên thực hiện bài tập DT CrossFit để tưởng nhớ và tôn vinh Thượng sĩ Aaron “DT” Kenefick cùng tất cả những người đã hy sinh trong khi phục vụ đất nước, đồng thời thách thức bản thân để nâng cao thể lực.
Trong hướng dẫn về bài tập DT CrossFit này, chúng ta sẽ khám phá các nội dung sau:
- DT CrossFit Workout là gì?
- Cách thực hiện bài tập DT CrossFit
- Cách điều chỉnh bài tập DT CrossFit cho từng mức độ thể lực
- Bài tập DT CrossFit kéo dài bao lâu?
Hãy cùng đi sâu vào chi tiết.
DT CrossFit Workout là gì?
Bài tập này là một bài tập chuẩn mực nổi tiếng trong CrossFit.
Bài tập DT CrossFit yêu cầu thực hiện ba động tác tạ đòn khác nhau. Nó bao gồm năm vòng lặp lại của deadlift, hang power clean, và push jerk, thực hiện theo thời gian.
Trọng lượng quy định cho nam là 155 pound, và cho nữ là 105 pound.
Các động tác cụ thể được chọn cho bài tập phản ánh những yêu cầu và thách thức thể chất mà các binh sĩ phải đối mặt trong chiến đấu.
Các động tác deadlift, hang power clean, và push jerk là các động tác chức năng đòi hỏi sức mạnh, quyền lực và sức bền. Bài tập được thiết kế để đẩy vận động viên đến giới hạn và thử thách sự kiên cường về tinh thần và thể chất.
Bài tập DT WOD khó hơn một số bài tập chuẩn mực CrossFit cơ bản vì nó yêu cầu vận động viên phải thực hiện một cách mượt mà và tự tin các động tác tạ đòn qua nhiều giai đoạn khác nhau.
Bài tập DT CrossFit là một trong những bài tập phức tạp hơn của CrossFit và có thể khó hơn cho những vận động viên mới bắt đầu.
May mắn thay, có thể điều chỉnh các động tác để tất cả các vận động viên đều có thể tôn vinh DT và những người khác đã đặt mạng sống của mình lên tuyến đầu.
Cách thực hiện bài tập DT CrossFit
Để chuẩn bị cho bài tập DT CrossFit, bạn cần có một không gian đủ rộng để đặt tạ đòn và đủ chỗ để thực hiện các động tác tạ đòn từ mặt đất lên trên đầu.
Trước khi bắt đầu bài tập này, bạn nên đảm bảo bạn hiểu cách thực hiện các động tác deadlift, hang power clean, và push jerk đúng kỹ thuật.
Bạn có thể thiết lập một máy quay để ghi lại bản thân và so sánh kỹ thuật của mình với các hướng dẫn trong phòng tập hoặc nhờ một người có kiến thức và kỹ năng đánh giá kỹ thuật của bạn.
Thực hiện đúng các động tác này sẽ giúp bạn thực hiện nhanh hơn và tránh chấn thương.
Giữ một nhịp độ ổn định trong ít nhất bốn vòng đầu tiên sẽ giúp tránh tình trạng kiệt sức và hoàn thành mạnh mẽ. Bạn có thể cố gắng hoàn thành vòng cuối cùng nhanh hơn bất kỳ vòng nào khác.
Đây là cấu trúc cụ thể của “The DT:”
5 Vòng theo Thời gian
- 12 Deadlift
- 9 Hang Power Clean
- 6 Push Jerk
Nam: 155 lbs
Nữ: 115 lbs
Điểm số của bạn được xác định bằng tổng thời gian hoàn thành năm vòng. Trong khi nghỉ giữa các vòng và động tác được phép, việc hạn chế thời gian nghỉ giữa các vòng sẽ giúp bạn đạt được điểm số cao hơn.
Cách Điều Chỉnh Bài Tập DT CrossFit Cho Mọi Mức Độ Thể Lực
Bài tập DT CrossFit đòi hỏi khả năng thực hiện các động tác phức tạp và yêu cầu sức mạnh nhiều hơn so với nhiều WOD khác.
Các động tác không quá phức tạp, nhưng một số vận động viên có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện mượt mà và nhanh chóng nếu chưa quen thuộc và tự tin. Việc hoàn thành tổng số lần lặp cũng có thể là một thử thách.
Mặc dù trọng lượng được sử dụng được coi là trung bình, nhưng có thể nặng đối với một số vận động viên mới bắt đầu, và sử dụng trọng lượng quy định có thể không phải là lựa chọn thông minh, vì sử dụng quá nhiều trọng lượng cho các động tác này có thể dẫn đến chấn thương.
Đừng nản lòng nếu bạn cần điều chỉnh bài tập này ban đầu.
Các bài tập chuẩn mực CrossFit như bài này là để theo dõi tiến bộ cá nhân của bạn và tôn vinh những người khác bằng cách thực hiện công việc tốt nhất của bạn và thử thách bản thân với điều mới mẻ.
Nếu bạn cảm thấy mình đang ra khỏi vùng thoải mái và đang bị thử thách, đó chính là nơi bạn nên ở.
Các vận động viên có kinh nghiệm và coi đây là một bài tập nhẹ vẫn sẽ không thấy dễ dàng, vì họ sẽ đẩy bản thân vượt qua giới hạn để đạt thời gian nhanh nhất có thể, một bài kiểm tra thực sự về sức bền và sự kiên cường tinh thần.
Việc điều chỉnh các động tác thực tế của bài tập này là một thử thách, nhưng rất dễ điều chỉnh trọng lượng và vẫn đạt được kích thích dự định của bài tập.
Mặc dù số lần lặp lại cũng có thể được điều chỉnh, nhưng khối lượng công việc khá bảo thủ, vì vậy tốt nhất là đảm bảo bạn có trọng lượng cho phép bạn thực hiện tất cả các động tác và lần lặp lại mà không bị gián đoạn.
Hãy nhớ rằng đây là một bài tập khó khăn; nó sẽ thực sự kiểm tra sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp. Hãy sẵn sàng cảm nhận sự cháy bỏng và thực sự đẩy bản thân lên mức độ tiếp theo.
Bạn sẽ cần đào sâu và thử thách sức mạnh của mình.
Bài Tập DT CrossFit Cho Người Mới Bắt Đầu:
DT WOD rất dễ điều chỉnh để phù hợp với các mức độ thể lực khác nhau bằng cách điều chỉnh trọng lượng. Cách tốt nhất để điều chỉnh là giữ nguyên số lần lặp lại và vòng lặp nhưng điều chỉnh trọng lượng theo nhu cầu.
Chúng tôi đề xuất điểm khởi đầu cho người mới bắt đầu như sau:
5 Vòng theo Thời gian
- 12 Deadlift
- 9 Hang Power Clean
- 6 Push Jerk
Nam: Thanh tạ 45 lb
Nữ: Thanh tạ 35 lb
Hãy nghỉ ngơi theo nhu cầu giữa các set và vòng, nhưng đừng chờ đến khi hoàn toàn hồi phục; điều đó sẽ làm mất đi mục đích của bài tập. Nếu cần, chia mỗi động tác thành các set 3 lần lặp lại mỗi lần.
Bài Tập DT CrossFit Cho Mức Trung Bình:
Các vận động viên trung bình có thể dễ dàng hoàn thành các động tác sau, nhưng trọng lượng có thể cần được điều chỉnh để đảm bảo an toàn cho vận động viên.
Mặc dù đây là một khuyến nghị về trọng lượng bắt đầu, bạn có thể tự thử nghiệm để xác định trọng lượng thoải mái nhất cho bạn.
Chúng tôi khuyến nghị thử bài tập sau:
5 Vòng theo Thời gian
- 12 Deadlift
- 9 Hang Power Clean
- 6 Push Jerk
Nam: 135 lbs
Nữ: 90 lbs
Hãy nhớ rằng bạn nên chọn trọng lượng cho phép bạn hoàn thành bài tập phức hợp mà không cần nghỉ nhiều. Nếu bạn phải nghỉ quá nhiều, hãy giảm trọng lượng. Nếu bạn hoàn thành dễ dàng và không cần nghỉ ngơi, hãy tăng trọng lượng.
Bài Tập DT CrossFit Cho Vận Động Viên Nâng Cao:
Vận động viên nâng cao không cần bất kỳ sự điều chỉnh nào cho bài tập DT CrossFit. Hãy hoàn thành bài tập đúng như đã đề ra và đảm bảo kỹ thuật hoàn hảo.
5 Vòng theo Thời gian
- 12 Deadlift
- 9 Hang Power Clean
- 6 Push Jerk
Nam: 155 lbs
Nữ: 115 lbs
Vận động viên nâng cao hy vọng không cần nghỉ, nhưng nếu có thì chỉ nên nghỉ ít và chỉ giữa các vòng, không phải giữa các động tác. Đây là cơ hội để kiểm tra khả năng của bạn và xem bạn có thể hoàn thành bài tập hero WOD này nhanh như thế nào.
Bài Tập DT CrossFit Kéo Dài Bao Lâu?
Như đã đề cập trước đó, điểm số của bài tập này được xác định bởi tổng thời gian hoàn thành tất cả năm vòng.
Càng ít thời gian nghỉ, bạn sẽ hoàn thành nhanh hơn và điểm số sẽ cao hơn.
Các vận động viên nâng cao có thể hoàn thành khá nhanh, trong khi những người ít kinh nghiệm hơn nên dành khoảng 15-20 phút để hoàn thành bài tập. Không quá khó để cắt giảm thời gian nếu bạn duy trì sự nhất quán trong việc luyện tập.
Đối với các vận động viên hoàn thành tất cả các lần lặp lại, bao gồm cả việc điều chỉnh trọng lượng, đây là thời gian chúng tôi dự đoán cho các mức độ kỹ năng khác nhau:
- Vận động viên mới bắt đầu hoàn thành bài tập sẽ mất khoảng 16 đến 20 phút để hoàn thành tất cả năm vòng với trọng lượng điều chỉnh.
- Vận động viên trung bình có thể hoàn thành trong khoảng 10 đến 15 phút với trọng lượng điều chỉnh.
- Vận động viên nâng cao nên có thể hoàn thành bài tập trong khoảng 5 đến 9 phút.
- Vận động viên ưu tú dành toàn bộ nỗ lực cho bài tập DT CrossFit nên hoàn thành toàn bộ bài tập trong khoảng 5 phút. Hy vọng là ít hơn!
Điểm Mấu Chốt
Bài tập DT CrossFit thể hiện sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, quyền lực và kỹ thuật thông qua ba động tác cơ bản: deadlift, hang power clean và push jerk.
Mỗi vòng của DT thách thức vận động viên thực hiện các động tác này với độ chính xác và tốc độ, đẩy giới hạn của họ để hoàn thành năm vòng căng thẳng.
Deadlift kiểm tra sức mạnh thô, hang power clean đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, và push jerk yêu cầu sức mạnh phần trên cơ thể và sự phối hợp.
Bài tập chuẩn mực này là một lời nhắc nhở về những yêu cầu thể chất mà các binh sĩ phải đối mặt trong chiến đấu và nhấn mạnh tầm quan trọng của các động tác chức năng trong việc xây dựng thể lực tổng thể.
Dù bạn là một người đam mê CrossFit hay thể hình, DT mang đến một thử thách lớn về sức mạnh, sức bền và sự kiên cường tinh thần.
Nếu bạn muốn thử một bài tập CrossFit đòi hỏi khác, hãy thử “The Bear.”
