Mặc dù có nhiều mục tiêu khác nhau trong việc tập luyện sức mạnh, hai mục tiêu chính khi rèn luyện thể lực là tăng cường cơ bắp (hypertrophy) và tăng cường sức mạnh.
Khi so sánh giữa hypertrophy và tập luyện sức mạnh, cả hai đều có những điểm tương đồng về cách tiếp cận và kết quả, tuy nhiên cũng có những khác biệt đáng kể.
Mục tiêu chính của tập luyện sức mạnh là tăng cường khả năng tạo lực của cơ, trong khi mục tiêu của tập hypertrophy là xây dựng và làm to các sợi cơ.
Điều thú vị là mặc dù nhiều người nghĩ rằng cơ bắp lớn hơn sẽ mạnh hơn, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Tập luyện sức mạnh và hypertrophy thường mang lại chất lượng sợi cơ cao hơn, giúp tăng khả năng tạo lực.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ phân tích và so sánh hypertrophy và tập luyện sức mạnh, đồng thời giải thích lý do và cách thực hiện từng phương pháp.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Hypertrophy là gì?
- Tập luyện sức mạnh là gì?
- Hypertrophy vs Sức Mạnh: Mục Tiêu Tập Luyện
- Hypertrophy vs Sức Mạnh: Phương Pháp Tập Luyện
- Hypertrophy vs Sức Mạnh: Các Bài Tập Tập Luyện
- Hypertrophy vs Sức Mạnh: Các Bài Tập Chính
- Hypertrophy vs Sức Mạnh: Chế Độ Dinh Dưỡng
Hãy cùng bắt đầu!
Hypertrophy Là Gì?
Trước khi đi sâu vào khái niệm hypertrophy, hãy tìm hiểu cơ bản: hypertrophy là gì?
Hypertrophy là sự phát triển hoặc tăng kích thước của các sợi cơ; do đó, mục tiêu của tập hypertrophy là kích thích sự phát triển của cơ bắp, giúp cơ bắp to ra.
Để cơ bắp phát triển, chúng cần một kích thích. Quá trình hypertrophy bao gồm hai bước cơ bản.
Đầu tiên, sợi cơ phải bị phá vỡ, vì điều này sẽ kích hoạt quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp ở bước hai.
Tập hypertrophy—các bài tập tạ nặng—là yếu tố kích hoạt đầu tiên trong quá trình này.
Những bài tập nặng này gây ra tổn thương vi mô cho sợi cơ. Nếu vượt quá khả năng của cơ (tăng cường quá tải), sẽ có một số mức độ tổn thương cấu trúc nhỏ, chẳng hạn như các vết rách nhỏ trên sợi cơ.
Dù có chủ ý, nhưng khi cơ đã bị làm việc quá tải, một số sợi cơ sẽ mất đi sự toàn vẹn của chúng.
Những tổn thương này kích thích quá trình tổng hợp protein myofibrillar (MPS), thường gọi là tổng hợp protein cơ bắp.
Amino acid, là thành phần cấu tạo nên protein, sẽ được chuyển đến cơ bắp, nơi chúng sẽ được tổ hợp thành protein mới.
Những protein mới này sẽ được đặt vào các khu vực tổn thương và các vết rách nhỏ trên sợi cơ, giúp củng cố những điểm yếu.
Hãy tưởng tượng một ngôi nhà bằng đất sét có các vết nứt trên tường. Khi thêm đất sét mới (protein mới) vào để lấp đầy và che phủ hoàn toàn, bức tường sẽ dày lên.
Tương tự, quá trình tổng hợp protein myofibrillar làm dày các sợi cơ hiện có, giúp cơ bắp to ra.
Do đó, tập hypertrophy giúp tăng khối lượng và kích thước cơ bằng cách làm dày sợi cơ hiện có để củng cố và tăng sức mạnh cho chúng, chứ không phải tạo ra các sợi cơ mới.
Chìa khóa của hypertrophy thành công là tạo đủ sự phá hủy cơ bắp qua các bài tập để kích thích tối đa quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Tất nhiên, đây cũng là trò chơi cân bằng vì bạn không muốn gây ra quá nhiều tổn thương đến mức làm cơ bắp bị thương, vượt qua khả năng phục hồi và sửa chữa của cơ thể thông qua tổng hợp protein cơ bắp lành mạnh.
Strength Training Là Gì?
Tập luyện sức mạnh bao gồm việc thực hiện các bài tập hoặc động tác dưới sức nặng hoặc lực cản để tăng cường sức mạnh của cơ bắp.
Tập luyện sức mạnh giúp tăng khả năng tạo lực của cơ bắp, từ đó cho phép bạn nâng tạ nặng hơn theo thời gian và thực hiện các hoạt động thể thao cũng như sinh hoạt hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
Hypertrophy và Tập Luyện Sức Mạnh: Mục Tiêu
Khi phân biệt giữa hypertrophy và tập luyện sức mạnh, sự khác biệt chính nằm ở mục tiêu: hypertrophy tập trung vào việc tăng kích thước cơ bắp, trong khi tập luyện sức mạnh nhắm tới việc gia tăng lực cơ bắp hoặc khả năng nâng tạ.
Nói cách khác, hypertrophy hướng tới mục tiêu tăng kích thước cơ bắp, chú trọng hơn vào số lượng và vẻ ngoài của cơ bắp, trong khi tập luyện sức mạnh nhằm mục tiêu nâng cao hiệu suất và chất lượng của cơ bắp.
Hypertrophy và Tập Luyện Sức Mạnh: Phương Pháp
Bởi vì mục tiêu của hypertrophy và tập luyện sức mạnh khác nhau, nên phương pháp tập luyện cũng khác nhau.
Tập hypertrophy để tăng kích thước cơ bắp thường được thực hiện thông qua việc tăng khối lượng tập luyện (sets x reps) theo thời gian, trong khi cải thiện lực cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh chủ yếu bằng cách nâng mức tạ nặng, khoảng 85% của một lần nâng tối đa (1RM).
Do đó, sự khác biệt chính giữa hypertrophy và tập luyện sức mạnh là hypertrophy yêu cầu tập luyện với khối lượng cao, trong khi tập luyện sức mạnh yêu cầu tạ nặng hơn.
Hypertrophy yêu cầu nhiều buổi tập hơn, nhiều set, nhiều reps và nghỉ ngắn giữa các set, trong khi tập luyện sức mạnh ít buổi tập, ít set và reps hơn nhưng sử dụng mức tạ nặng hơn và thời gian nghỉ lâu hơn giữa các set.
Hypertrophy và Tập Luyện Sức Mạnh: Các Bài Tập
Trong thực tế, tập hypertrophy thường sử dụng mức tạ từ 65-85% của 1RM. Mỗi set gồm 6-12 reps, ít nhất 3 set mỗi bài tập và nghỉ từ 30-60 giây giữa các set.
Ngược lại, tập luyện sức mạnh thường sử dụng tạ ở mức 85% của 1RM, với 1-6 reps mỗi set, từ 3-5 set và nghỉ từ 2-5 phút giữa mỗi set.
Hypertrophy và Tập Luyện Sức Mạnh: Các Bài Tập Cụ Thể
Cả hypertrophy và tập luyện sức mạnh đều bao gồm các bài tập như squat, deadlift, row, và bench press, nhưng mỗi phương pháp có sự khác biệt về tập trung bài tập.
Tập luyện sức mạnh thường tập trung vào các bài tập cường độ cao, bao gồm các bài tập phối hợp, trong khi hypertrophy thường bao gồm cả các bài tập cô lập.
Ví dụ, một chương trình tập luyện sức mạnh sẽ bao gồm các bài tập như squat, step-up, deadlift, hip thrust, chest press và farmer’s carry. Còn chương trình hypertrophy có thể bao gồm các bài tập này cùng với bicep curl, military press và chest fly.
Hypertrophy và Tập Luyện Sức Mạnh: Chế Độ Dinh Dưỡng
Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng cũng khác nhau giữa hypertrophy và tập luyện sức mạnh.
Chế độ dinh dưỡng cho hypertrophy thường tập trung vào hình thể bodybuilder—giảm mỡ và hỗ trợ tăng cơ—thông qua các giai đoạn bulking và cutting.
Do đó, chế độ ăn cho hypertrophy thường ưu tiên lượng protein cao, đôi khi có thể làm mất cân đối các dưỡng chất khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn hiệu quả nhất khi muốn tăng cơ trong giai đoạn giảm mỡ là tiêu thụ từ 2.3-3.1 g/kg khối lượng cơ nạc mỗi ngày protein, 15-30% calo từ chất béo, và phần còn lại từ carbohydrate.
Chế độ dinh dưỡng cho tập luyện sức mạnh thường tập trung vào việc cung cấp năng lượng trước buổi tập để tăng cường sức mạnh và phục hồi sau buổi tập.
Vì vậy, chế độ ăn cho tập luyện sức mạnh thường chứa nhiều carbohydrate hơn và cân bằng hơn để tối ưu hóa sức khỏe.
Hiệp hội Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị các vận động viên tiêu thụ ít nhất 1.2–2.0 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 giữa carbohydrate và protein sau buổi tập để tăng cường phục hồi.
Dù mục tiêu chính của bạn là hypertrophy hay sức mạnh, kết quả sẽ có sự giao thoa nhất định, có nghĩa là hypertrophy cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở mức độ nào đó, và tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ.
Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các lợi ích phổ biến của tập luyện kháng lực như tăng mật độ xương, giảm huyết áp, tăng cường năng lượng tiêu thụ (đốt calo), cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
Tuy nhiên, để tối đa hiệu quả của buổi tập, hãy đảm bảo rằng bạn định hướng cách tập luyện—giữa hypertrophy và sức mạnh—phù hợp với mục tiêu chính của mình.
Để xem danh sách các bài tập phối hợp cho tập luyện sức mạnh, hãy tham khảo danh sách đầy đủ các bài tập phối hợp của chúng tôi.
