Dinh Dưỡng

Kế hoạch luyện tập Marathon nâng cao 20 tuần

Posted on by doisong
05
Th9

Kế hoạch luyện tập marathon nâng cao kéo dài 20 tuần / 5 tháng của chúng tôi được thiết kế dành riêng cho những người chạy bộ có kinh nghiệm, những người thực sự muốn thử thách bản thân; cho dù đó là một kỷ lục cá nhân mới hay một mục tiêu tham vọng khác, chương trình luyện tập này rất căng thẳng ngay từ tuần đầu tiên và sẽ ngày càng tăng cường độ theo thời gian.

Lưu ý rằng chương trình bắt đầu với một buổi chạy dài 10 dặm và bao gồm 3 buổi chạy dài 20 dặm.

Cuộn xuống để tải về miễn phí kế hoạch luyện tập marathon – có sẵn dưới dạng PDF và Google Sheets, cả hai đơn vị km hoặc dặm, để bạn có thể tùy chỉnh theo nhu cầu của mình!

Kế hoạch luyện tập marathon 20 tuần: Thông tin cần thiết

Dành cho ai?:

Những người chạy bộ đã có nền tảng chạy bộ tốt và muốn đẩy giới hạn của mình trong nỗ lực marathon. Có thể bạn đã hoàn thành một vài cuộc marathon và đang tìm cách lập một kỷ lục mới. Bạn nên đã có khả năng luyện tập vài lần mỗi tuần và có thể chạy liên tục 10 dặm.

Không chắc đây là kế hoạch phù hợp với bạn? – Xem các kế hoạch luyện tập marathon khác của chúng tôi.

Thời gian bao lâu?:

Năm tháng // 20 tuần.

Mấy ngày mỗi tuần?:

Kế hoạch bao gồm 5 ngày chạy bộ, cộng thêm một ngày tập luyện chéo – để lại một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
The legs of many runners during a race

Phân tích luyện tập: Lịch trình hàng tuần của bạn sẽ như thế nào?

Chương trình luyện tập 20 tuần này bắt đầu với cường độ cao và liên tục tăng dần.

Các buổi chạy luyện tập được thiết kế để tăng cường quãng đường chạy và thời gian bạn đứng trên đôi chân của mình – những yếu tố quan trọng trong bất kỳ lịch trình luyện tập marathon nào. Những buổi chạy này nên được thực hiện gần với tốc độ marathon mục tiêu của bạn; chúng nên ở mức có thể duy trì được nhưng cần một chút nỗ lực.

Các buổi chạy theo nhịp độ nên được thực hiện với tốc độ marathon mà bạn dự định. Nếu bạn không tập luyện cho một thời gian hoàn thành marathon cụ thể, bạn có thể cân nhắc sử dụng một trong những kế hoạch luyện tập trung cấp thay thế.

Bạn có thể sử dụng Máy tính tốc độ marathon của chúng tôi để tính toán tốc độ mục tiêu của mình và chia đều tốc độ dựa trên mục tiêu thời gian hoàn thành cụ thể. Chúng tôi khuyến nghị đặt mục tiêu tốc độ nhanh hơn từ 5 đến 10 phút so với thời gian hoàn thành mục tiêu để có thêm dư địa và đối phó với bất kỳ sự chậm trễ nào.

Tập luyện chéo nhằm bổ trợ cho quá trình tập luyện chạy bộ của bạn và giúp đôi chân bạn có thời gian nghỉ ngơi. Tập luyện chéo cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn tim mạch và củng cố một số cơ bị suy yếu do chạy bộ, do đó giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập luyện chéo được khuyến nghị bao gồm các bài tập sức mạnh cơ thể, tập nhẹ tại phòng gym, bơi lội, yoga, pilates và đạp xe!

Khám phá hướng dẫn về tập luyện chéo dành cho người chạy bộ để hiểu rõ hơn.

A female runner's legs on a road
Các bài chạy Interval được bao gồm để bạn có thể rèn luyện tốc độ của mình; phương pháp trong kế hoạch này thực chất là bài Yasso 800s. Chạy 800m ở cường độ cao, nơi bạn cảm thấy không thoải mái, sau đó giảm xuống mức chạy nhẹ nhàng trong 800m. Lặp lại nhiều lần theo yêu cầu của kế hoạch.

Các buổi chạy Tempo cũng giúp bạn tăng tốc độ; bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và dễ dàng (10 phút đầu tiên), sau đó từ từ tăng tốc độ cho đến khi bạn chạy ở tốc độ marathon, hoặc đến mức cảm thấy không thoải mái; sau đó giảm tốc độ trở lại để chạy dễ dàng trong 5-10 phút cuối cùng.

Các buổi chạy dài nên được thực hiện ở tốc độ chậm, dễ dàng trò chuyện – không cần lo lắng về tốc độ khi thực hiện các buổi chạy dài, hãy tập trung vào việc giữ thời gian lâu trên đôi chân của mình. Nếu bạn cố gắng thực hiện các buổi chạy dài với tốc độ marathon, bạn sẽ bị tập luyện quá mức và cảm thấy mệt mỏi. Nếu còn phân vân, hãy chạy các buổi chạy dài chậm hơn từ 60 – 90 giây mỗi dặm so với tốc độ marathon dự kiến của bạn. Lưu ý rằng kế hoạch luyện tập bao gồm 3 buổi chạy dài 20 dặm để thực sự củng cố nền tảng của bạn. Chạy quá 20 dặm thực sự chỉ làm tăng nguy cơ kiệt sức.

Tải Về Miễn Phí Kế Hoạch Luyện Tập Marathon Nâng Cao 20 Tuần:

20 Week Advanced Marathon Training Plan - Printable

20 week marathon training plan PDF image

Kế hoạch luyện tập marathon nâng cao 20 tuần (CƯỜNG ĐỘ CAO) của chúng tôi là kế hoạch luyện tập marathon khó khăn nhất và đẳng cấp nhất.

Kế hoạch này dựa trên Kế hoạch Luyện Tập Marathon Nâng Cao, nhưng thay thế một trong những buổi chạy dễ bằng một ngày tập luyện tốc độ thêm. Điều này có nghĩa là hai ngày tập tốc độ mỗi tuần; 5 ngày chạy bộ, một ngày tập luyện chéo, và một ngày nghỉ ngơi.

Lưu ý: chương trình luyện tập này dành cho những ai quyết tâm chinh phục và nhắm đến hạng ‘elite’. Ngay cả khi bạn đã hoàn thành nhiều cuộc marathon trước đây, kế hoạch này có thể vẫn chưa phù hợp với bạn. Nếu bạn đang tập luyện để thi đấu tại Boston hoặc để thực sự cạnh tranh, thì bạn đã tìm đúng chỗ.

Tiếp tục cuộn xuống để truy cập kế hoạch luyện tập miễn phí dưới dạng PDF hoặc Google Sheets có thể chỉnh sửa với đơn vị dặm và km.

Kế Hoạch Luyện Tập Marathon Đẳng Cấp: Thông Tin Cần Thiết

Dành cho ai?:

Những người chạy bộ đầy tham vọng, có kinh nghiệm, đang tìm cách luyện tập để đạt được marathon nhanh nhất trong đời và nghiêm túc cạnh tranh trong một cuộc đua.

Những người đã có nền tảng chạy bộ tốt và muốn thực sự đẩy giới hạn của mình trong nỗ lực marathon. Có thể bạn đã hoàn thành một vài cuộc marathon và đang tìm cách lập một kỷ lục mới. Bạn nên đã có khả năng luyện tập sáu lần mỗi tuần, và có thể chạy liên tục 10 dặm.

Không chắc đây là kế hoạch phù hợp với bạn? – Xem các kế hoạch luyện tập marathon khác của chúng tôi.

Thời gian bao lâu?:

Năm tháng // 20 tuần.

Mấy ngày mỗi tuần?:

Chương trình luyện tập bao gồm 5 ngày chạy bộ, cộng thêm một ngày tập luyện chéo – để lại một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
A man running on a running track

Phân Tích Luyện Tập: Lịch Trình Hàng Tuần Của Bạn Sẽ Như Thế Nào?

Kế hoạch này khởi động với mức độ cường độ cao ngay từ đầu và không ngừng tăng dần theo thời gian.

Các buổi Chạy Luyện Tập giúp bạn tăng quãng đường và thời gian trên chân – cả hai yếu tố này đều rất cần thiết trong bất kỳ kế hoạch luyện tập marathon nào. Những buổi chạy này nên được thực hiện gần với tốc độ marathon mục tiêu của bạn; chúng cần phải bền bỉ nhưng vẫn yêu cầu một chút nỗ lực.

Các buổi Chạy Theo Nhịp Độ nên được thực hiện với tốc độ marathon mà bạn dự định. Nếu bạn không luyện tập cho một thời gian hoàn thành marathon cụ thể, bạn có thể cân nhắc sử dụng một trong những kế hoạch luyện tập trung cấp khác.

Tập Luyện Chéo bổ sung cho việc luyện tập chạy bộ của bạn và cho đôi chân của bạn thời gian nghỉ ngơi. Tập luyện chéo cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và tăng cường các cơ bị yếu do chạy bộ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập luyện chéo được khuyến nghị bao gồm các bài tập sức mạnh cơ thể, tập nhẹ tại phòng gym, bơi lội, yoga, pilates, và đạp xe!

Tham khảo hướng dẫn tập luyện chéo cho người chạy bộ để hiểu rõ hơn.
A lady running in front of a concrete wall on an asphalt ground
Các bài chạy Interval được đưa vào kế hoạch để bạn rèn luyện tốc độ của mình; phương pháp chính trong kế hoạch này là Yasso 800s. Bạn sẽ chạy 800m với cường độ cao, nơi bạn cảm thấy không thoải mái, sau đó giảm tốc độ xuống chạy nhẹ trong 800m. Lặp lại theo số lần mà kế hoạch yêu cầu.

Các buổi chạy Tempo cũng giúp tăng tốc độ; bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và dễ dàng (trong 10 phút đầu tiên), sau đó dần dần tăng tốc độ cho đến khi bạn đẩy mình đến tốc độ marathon hoặc đến mức cảm thấy không thoải mái; sau đó giảm tốc độ trở lại để chạy dễ dàng trong 5-10 phút cuối cùng.

Bạn có thể sử dụng Máy Tính Tốc Độ Marathon của chúng tôi để tính toán tốc độ mục tiêu và chia đều tốc độ dựa trên mục tiêu thời gian hoàn thành cụ thể. Chúng tôi khuyến nghị đặt mục tiêu tốc độ nhanh hơn từ 5 đến 10 phút so với thời gian hoàn thành mục tiêu để có thêm dư địa và đối phó với bất kỳ sự chậm trễ nào.

Các buổi chạy dài nên được thực hiện ở tốc độ chậm, dễ dàng trò chuyện – không cần lo lắng về tốc độ khi thực hiện các buổi chạy dài, hãy tập trung vào việc giữ thời gian lâu trên đôi chân của mình. Nếu bạn cố gắng thực hiện các buổi chạy dài với tốc độ marathon, bạn sẽ bị tập luyện quá mức và cảm thấy mệt mỏi. Nếu còn phân vân, hãy chạy các buổi chạy dài chậm hơn từ 60 – 90 giây mỗi dặm so với tốc độ marathon dự kiến của bạn. Lưu ý rằng kế hoạch luyện tập bao gồm 3 buổi chạy dài 20 dặm để thực sự củng cố nền tảng của bạn. Chạy quá 20 dặm thực sự chỉ làm tăng nguy cơ kiệt sức.

Kế Hoạch Luyện Tập Marathon 20 Tuần (Cường Độ Cao) – Tải Về Miễn Phí

20 Week Intense Marathon Training Plan - Printable

20 week 2 marathon training plan PDF image

Tải Về Kế Hoạch Luyện Tập Ngay Tại Đây

Nhập email của bạn, và tôi sẽ gửi ngay kế hoạch luyện tập miễn phí này cho bạn, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), với đơn vị dặm và km.

Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát truy cập vào các kế hoạch. Việc này hoàn toàn miễn phí – hãy hoàn tất quá trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!

Bạn đã từng truy cập hoặc không thấy chỗ để đăng ký?

Hãy truy cập cơ sở dữ liệu kế hoạch luyện tập marathon của chúng tôi để truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
download the free training plan

Khám Phá Phiên Bản Cao Cấp của Kế Hoạch Luyện Tập Marathon Nâng Cao 20 Tuần . . .

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để mang đến phiên bản cao cấp của Kế Hoạch Luyện Tập Marathon Nâng Cao 20 Tuần:

Truy cập kế hoạch thông qua trang web và ứng dụng TrainingPeaks, theo dõi các buổi tập luyện của bạn trong thời gian thực và phân tích dữ liệu hiệu suất trên hành trình của mình.

Khám phá ngay kế hoạch luyện tập marathon nâng cao 20 tuần phiên bản cao cấp tại đây!

20 Week Advanced Marathon Training Plan 1

Kế Hoạch Luyện Tập Được Kiểm Chứng Bởi Huấn Luyện Viên Chạy Bộ Chuyên Nghiệp Được Chứng Nhận UESCA

Tất cả các kế hoạch luyện tập của chúng tôi đều được phát triển bởi Thomas Watson, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận UESCA.

Thomas không chỉ là một huấn luyện viên chuyên nghiệp mà còn là một vận động viên chạy ultramarathon với nhiều thành tích ấn tượng và hàng chục cuộc marathon đã hoàn thành.

Mỗi kế hoạch luyện tập đều đã được thử nghiệm và cải tiến bởi hàng trăm người chạy, và hoàn toàn miễn phí để tải về và tùy chỉnh theo nhu cầu của bạn!

Các Kế Hoạch Luyện Tập Marathon Khác Được Gợi Ý

Kế Hoạch Cho Người Mới Bắt Đầu và Người Mới Làm Quen

Kế Hoạch Luyện Tập Trung Cấp

Kế Hoạch Luyện Tập Marathon Nâng Cao

Thêm Nhiều Tài Nguyên Chạy Bộ Hữu Ích Khác:

Máy Tính Chạy Bộ

Máy Tính Tốc Độ Chạy
Dự Đoán Thời Gian Hoàn Thành Cuộc Đua
Dự Đoán Thời Gian Hoàn Thành Marathon
Máy Tính Tốc Độ Marathon
Máy Tính Thời Gian Hoàn Thành Theo Độ Tuổi

Tài Nguyên Luyện Tập Half Marathon

Cách Luyện Tập Cho Half Marathon (Bài Viết)
Giày Chạy Half Marathon Tốt Nhất
Kế Hoạch Luyện Tập Half Marathon
Khóa Huấn Luyện Half Marathon Miễn Phí 5 Ngày
The Khóa Học Chuyên Sâu Về Half Marathon

Tài Nguyên Luyện Tập Marathon

Cách Luyện Tập Cho Marathon
Giày Chạy Marathon Tốt Nhất
Kế Hoạch Luyện Tập Marathon
Kế Hoạch Dinh Dưỡng Marathon Miễn Phí
Khóa Huấn Luyện Marathon Miễn Phí 5 Ngày
Khóa Học Chuyên Sâu Về Luyện Tập Marathon

Tài Nguyên Luyện Tập Ultramarathon

Cách Luyện Tập Cho Ultramarathon
Đồng Hồ GPS Tốt Nhất Cho Ultramarathon
Thư Viện Kế Hoạch Luyện Tập Ultramarathon
Khóa Huấn Luyện Ultramarathon Miễn Phí 5 Ngày
Sổ Tay Của Người Chạy Ultramarathon

doisong

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *