Tập luyện cho một cuộc đua 5k thường mất ít nhất 8 đến 12 tuần cho người mới bắt đầu, nhưng nếu bạn đã có một chút kinh nghiệm chạy hoặc đang bị giới hạn về thời gian, hoàn toàn có thể hoàn thành chương trình tập luyện trong vòng một tháng.
Một kế hoạch tập luyện 5k trong 4 tuần là lý tưởng cho những người đã có thói quen tập luyện đều đặn và có thể chạy vài km mà không dừng lại.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu, vẫn có thể tập luyện để hoàn thành một cuộc đua 5k trong một tháng, nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành cuộc đua mà không ngại phải đi bộ một phần quãng đường.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện 5k trong 4 tuần và hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu.
Dù có thể bạn sẽ không đạt được thời gian nhanh nhất trong cuộc đua bằng cách tập luyện chỉ trong một tháng, nhưng nếu mục tiêu của bạn là đến được vạch xuất phát và cán đích với trải nghiệm trọn vẹn, thì kế hoạch tập luyện này sẽ giúp bạn dễ dàng bước vào con đường trở thành một người chạy bộ thực thụ.
Chúng ta sẽ cùng thảo luận:
- 5k là bao xa?
- Có thể tập luyện cho cuộc đua 5k trong 4 tuần không?
- Làm thế nào để tập luyện cho 5k trong 4 tuần
- Kế hoạch tập luyện 5k trong 4 tuần cho người mới bắt đầu
Sẵn sàng để bắt đầu chưa? Hãy bắt tay vào ngay thôi!
5k là bao xa?
Trước khi bạn bắt đầu kế hoạch tập luyện 5k trong 4 tuần, hãy nắm vững những kiến thức cơ bản. Nếu bạn là người mới, thì cuộc đua 5k tương đương khoảng 5.000 mét hay 3,1 dặm.
Phần “k” trong khoảng cách 5k đại diện cho đơn vị đo lường theo hệ mét – nghĩa là 5.000 mét. Vì 1 dặm bằng 1.609 mét, nên 5k tương đương khoảng 3,1 dặm.
Có thể tập luyện cho 5k trong 4 tuần không?
Tập luyện cho một cuộc đua 5k trong một tháng là một thử thách lớn, đặc biệt nếu bạn chưa có thói quen chạy thường xuyên hoặc chưa từng chạy bộ.
Cần phải làm rõ rằng, nếu bạn chưa từng vận động hoặc tập thể dục trước đây, thì việc hoàn thành 5k trong một tháng sẽ rất khó khăn. Nói cách khác, nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tập luyện từ mức độ “chưa từng vận động” đến 5k trong 4 tuần, thì sẽ cực kỳ khó.
Dù vậy, kế hoạch tập luyện này sẽ giúp bạn có mặt tại vạch xuất phát và đích đến của cuộc đua. Tuy nhiên, cần thiết lập kỳ vọng rằng bạn có thể sẽ không thể chạy liên tục suốt cả quãng đường.
Bạn có thể phải dừng lại để nghỉ hoặc đi bộ một đoạn ngắn trong suốt quãng đường 5k, và điều này hoàn toàn bình thường!
Tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại, có thể cơ thể bạn sẽ chưa đủ sức bền về mặt tim mạch cũng như sức mạnh cơ bắp để hoàn thành quãng đường mà không cần nghỉ ngơi.
Nhiều người mới bắt đầu đi bộ một phần hoặc toàn bộ cuộc đua 5k đầu tiên của họ, và nếu mục tiêu của bạn là chạy hết quãng đường mà không nghỉ, điều đó cũng hoàn toàn khả thi, miễn là bạn giữ nhịp độ chạy chậm vừa phải.
Hơn nữa, nếu bạn đã có chút kinh nghiệm chạy hoặc có mức độ thể lực khá nhờ các bài tập tim mạch khác, thì khả năng hoàn thành cuộc đua 5k mà không dừng lại trong 4 tuần là hoàn toàn có thể.
Dẫu vậy, nếu bạn có bất kỳ tình trạng y tế nào hoặc là nam giới trên 40 tuổi, hoặc phụ nữ trên 50 tuổi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện 5k trong 4 tuần này.
Làm Thế Nào Để Tập Luyện Cho 5k Trong 4 Tuần
Kế hoạch tập luyện 5k trong 4 tuần của chúng tôi bao gồm chạy bốn lần, tập luyện bổ trợ một lần và nghỉ hai ngày mỗi tuần.
Điều này có thể là một thử thách đối với những người mới, đặc biệt là những ai chưa từng chạy bộ trước đó, vì vậy, việc chân bạn cảm thấy đau nhức và mệt mỏi là điều hoàn toàn bình thường.
Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hoặc tập trung ở một khớp, xương, cơ hay gân cụ thể nào đó, bạn nên coi đây là dấu hiệu của chấn thương và dành thời gian nghỉ ngơi, tránh chạy.
Các bài tập ít tác động có thể thay thế miễn là không gây ra đau đớn. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi để chạy vào một ngày đã được lên lịch, hãy lắng nghe cơ thể mình và thay thế buổi chạy bằng một bài tập bổ trợ.
Bạn có thể mô phỏng bài tập trên các thiết bị ít tác động như xe đạp tĩnh, máy chạy bộ, hoặc bơi lội, chạy dưới nước mà không để chân chạm đáy hồ.
Một yếu tố quan trọng khác để duy trì sức khỏe khi tập luyện 5k trong một tháng là chú trọng phục hồi và chăm sóc cơ thể giữa các buổi tập. Hãy kéo giãn sau mỗi buổi chạy và sử dụng con lăn massage cơ bắp cho các nhóm cơ chính như đùi trước, đùi sau, bắp chân, mông và gập hông. Bạn cũng có thể sử dụng con lăn để massage dọc theo dải IT bên ngoài đùi.
Bạn cũng cần nạp đủ năng lượng với lượng calo phù hợp để hỗ trợ quá trình tập luyện, đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng với các loại carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Việc bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy cũng rất quan trọng. Với kế hoạch tập luyện 5k trong 4 tuần, các buổi tập sẽ đủ ngắn để bạn có thể uống nước lọc, nhưng nếu bạn thích nước thể thao hay nước điện giải, hoặc bạn cảm thấy không thể ăn ngay trước khi chạy, những loại đồ uống này cũng được khuyến khích.
Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn dành đủ thời gian nghỉ ngơi. Rất nhiều người mới bắt đầu cảm thấy hứng khởi khi bước vào hành trình chạy bộ và muốn tập luyện hàng ngày ngay từ khi bắt đầu.
Tuy nhiên, điều này chỉ là lý thuyết – vì có vẻ như càng tập luyện nhiều, cơ thể sẽ thích ứng nhanh hơn. Nhưng thực tế, cơ thể không phản ứng như vậy, và các thay đổi sinh lý cần thời gian để thích nghi. Trên thực tế, những ngày nghỉ ngơi là cần thiết để các quá trình thích nghi đó diễn ra.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn cần gì: hãy nghỉ ngơi khi cần!
Kế Hoạch Tập Luyện 5k Trong 4 Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu
Kế hoạch này sẽ giúp bạn tập luyện để hoàn thành 5k trong một tháng.
Lịch trình tập luyện 5k trong 4 tuần yêu cầu bạn chạy 4 ngày mỗi tuần, có 2 ngày nghỉ và một buổi tập bổ trợ.
Bạn có thể thực hiện các bài tập bổ trợ ít tác động vào thứ Hai như đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời, bơi lội, tập với máy chạy bộ, hoặc chạy dưới nước.
Tải Xuống Miễn Phí Kế Hoạch Tập Luyện 5k Trong 4 Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu:
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này ( File > Make A Copy) để tạo phiên bản của riêng bạn
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản tính bằng dặm
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản tính bằng km
- Mở Hướng dẫn đi kèm với kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản in của kế hoạch này – Sắp ra mắt.
- Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này và đồng bộ với thiết bị của bạn – Sắp ra mắt.
Tải Xuống Kế Hoạch Tập Luyện Tại Đây
Nhập email của bạn và tôi sẽ gửi ngay cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí này dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), với cả hai phiên bản tính bằng dặm và km.
Sau khi nhập email, bạn sẽ được yêu cầu tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để quản lý quyền truy cập vào các kế hoạch. Hoàn toàn miễn phí – hãy hoàn thành quy trình để truy cập kế hoạch!
Đã từng truy cập hoặc không thấy chỗ đăng ký? Hãy ghé qua cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện 5k để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Cross-training: 20 phút | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 90 giây/Đi bộ 1 phút x 10 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 2 phút/Đi bộ 1 phút x 8 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 3 phút/Đi bộ 1 phút x 8 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ | Chạy 3 km, nghỉ đi bộ khi cần thiết |
| Cross-training: 20-30 phút | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 5 phút/Đi bộ 2 phút x 4 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 6 phút/Đi bộ 2 phút x 3 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 8 phút/Đi bộ 4 phút x 2 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ | Chạy 4 km, nghỉ đi bộ khi cần thiết |
| Cross-training: 30 phút | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 10 phút/Đi bộ 4 phút x 2 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 8 phút/Đi bộ 1 phút x 3 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 4 phút/Đi bộ 30 giây x 5 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Chạy 20 phút liên tục |
| Cross-training: 30 phút | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Chạy 25 phút liên tục | Nghỉ | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 15 phút/Đi bộ 1 phút x 2 lần; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ | Chạy nhẹ nhàng 10 phút | Cuộc đua 5k! |
Tuân thủ kế hoạch tập luyện 5k trong 1 tháng này sẽ là một thử thách không nhỏ, nhưng bạn hoàn toàn có thể chinh phục được!
Đừng lo lắng hay cảm thấy tự ti nếu bạn phải đi bộ trong cuộc đua. Nhiều người tham gia chạy bộ thường sẽ xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong suốt quá trình đua 5k. Khi bạn chỉ có 4 tuần để tập luyện, việc hoàn thành quãng đường 5k (3,1 dặm) mà không nghỉ là điều khó khăn – nhưng việc bạn về đích đã là một kỳ tích tuyệt vời rồi!
Để có thêm tài liệu tập luyện 5k, hãy xem qua cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện 5k của chúng tôi!
Các Kế Hoạch Tập Luyện 5k Khác Được Đề Xuất
- Kế Hoạch Tập Luyện Couch To 5k (4 Tuần, 6 Tuần, 8 Tuần, và 10 Tuần)
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k Nâng Cao
Kế Hoạch Theo Thời Gian
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k Trong 4 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k Trong 6 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k Trong 8 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k Trong 12 Tuần
Các Hướng Dẫn Khác Có Thể Bạn Quan Tâm:
- Cách Chạy 5k Trong 19 Phút
- Cách Chạy 5k Trong 20 Phút
- Cách Chạy 5k Trong 25 Phút
- Cách Chạy 5k Trong 30 Phút
