Kế hoạch tập luyện Marathon 12 tuần

Kế Hoạch Luyện Tập Marathon 12 Tuần Đầy Thử Thách: Chuẩn Bị Sẵn Sàng Trong 3 Tháng!

Bạn đang tìm kiếm một kế hoạch luyện tập marathon trong 12 tuần? Hãy cùng chúng tôi khám phá kế hoạch luyện tập marathon 26.2 dặm trong 3 tháng!

Kế hoạch luyện tập marathon 12 tuần này dành cho những người đã có ít nhất 6 tháng chạy bộ liên tục; bạn cần có khả năng chạy liên tục 10km trước khi bắt đầu.

Hãy xem đây là một kế hoạch trung cấp hoặc nâng cao hơn là một kế hoạch dành cho người mới bắt đầu.

Kế hoạch này tăng cường quãng đường và cường độ luyện tập nhanh chóng để phù hợp với lịch trình luyện tập chặt chẽ của bạn.

Cuộn xuống để tải miễn phí kế hoạch luyện tập marathon – có sẵn dưới dạng PDF và Google Sheets và ở dạng km hoặc dặm, để bạn có thể tùy chỉnh!

Ngoài ra, hãy để tôi hướng dẫn bạn qua một số điểm quan trọng của việc luyện tập marathon trong 12 tuần.

Có Thể Luyện Tập Marathon Trong 12 Tuần Không?

Có – 12 tuần là đủ để sẵn sàng cho marathon.

Điều kiện tiên quyết chính là bạn cần có nền tảng kinh nghiệm chạy bộ.

Nếu bạn có thể chạy 10k mà không dừng lại ngay bây giờ, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu kế hoạch luyện tập marathon 12 tuần.

Kế hoạch này bao gồm việc tăng nhanh quãng đường hàng tuần, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tuân theo kế hoạch một cách cẩn thận, nhưng cũng cần biết khi nào nên nghỉ ngơi – nói cách khác, hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

Kế hoạch luyện tập marathon 12 tuần bao gồm giai đoạn giảm dần quãng đường trong 3 tuần – nghĩa là quá trình luyện tập của bạn đạt đỉnh sau 9 tuần, sau đó 3 tuần cuối cùng là giai đoạn giảm dần cường độ luyện tập để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày đua 26.2 dặm.

20 Tuần Luyện Tập Marathon: Thông Tin Cần Biết

Dành Cho Ai?:

Những người đã có nền tảng chạy bộ ban đầu hoặc có mức độ thể lực tốt. Bạn nên có khả năng chạy 10km mà không dừng lại.

Bạn không cần phải là người chạy bộ chuyên nghiệp hoặc rất giàu kinh nghiệm để theo kế hoạch này – nhưng bạn cần phải có kinh nghiệm chạy bộ nhất định.

Quãng đường hàng tuần của kế hoạch luyện tập marathon 12 tuần tăng khá nhanh, vì vậy điều quan trọng là cơ thể bạn đã quen với việc chạy bộ trước khi bắt đầu.

Không chắc đây có phải là kế hoạch dành cho bạn? – Xem các kế hoạch luyện tập marathon khác của chúng tôi.

Thời Gian Bao Lâu?:

3 tháng // 12 tuần.

Điều này bao gồm 9 tuần tăng dần quãng đường, đạt đỉnh với một buổi chạy dài 21 dặm 3 tuần trước ngày marathon của bạn.

3 tuần cuối cùng là giai đoạn giảm dần – chúng tôi giảm dần cường độ luyện tập trong suốt 3 tuần đó để đảm bảo khi bạn đến vạch xuất phát, bạn đã được nghỉ ngơi, hồi phục và nạp đầy năng lượng.

Mô Tả:

Kế hoạch luyện tập marathon 12 tuần này yêu cầu bạn luyện tập năm ngày mỗi tuần – bốn ngày chạy và một ngày tập luyện chéo, với hai ngày nghỉ.

Tôi luôn bao gồm một ngày tập luyện chéo trong các kế hoạch luyện tập marathon của mình – đối với tôi, tập luyện chéo là bí quyết giúp bạn ít bị chấn thương hơn, mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và tăng cường sức bền. Tuy nhiên, một số người chạy bộ chọn bỏ qua việc tập luyện chéo và thêm một ngày nghỉ ngơi nữa.

Nếu bạn là người như vậy, không sao cả!

Phân Tích Luyện Tập: Lịch Trình Hàng Tuần Của Bạn Sẽ Như Thế Nào?

Với thời gian luyện tập tương đối ngắn, điều quan trọng là tập trung vào việc xây dựng sức bền hơn là tốc độ.

Cố gắng cải thiện cả sức bền và tốc độ trong khoảng thời gian ngắn này có thể gây căng thẳng cho hệ thống của bạn quá mức và nhanh chóng dẫn đến chấn thương, bệnh tật, mệt mỏi, kiệt sức và suy kiệt.

Đó là lý do tại sao một kế hoạch luyện tập marathon cân bằng rất quan trọng; bạn cần một kế hoạch tăng cường quãng đường cần thiết trong khi đẩy giới hạn sức bền của bạn nhưng cũng cho phép thời gian phục hồi.

Chạy Bộ Đều Đặn

Có 3 buổi chạy bộ đều đặn mỗi tuần trong chương trình luyện tập marathon 12 tuần.

Các buổi chạy bộ đều đặn của bạn nên được thực hiện ở một tốc độ bền vững – trừ khi bạn có mục tiêu tốc độ cụ thể, hãy cố gắng chạy ở tốc độ mà bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện thoải mái. Nói cách khác, duy trì một tốc độ mà bạn có thể dễ dàng nói chuyện.

Những buổi chạy này nhằm mục đích tăng cường quãng đường hàng tuần và hoàn thiện kinh tế chạy và hình thể của bạn.

Nếu bạn có mục tiêu tốc độ cụ thể hoặc mục tiêu hoàn thành, bạn có thể sử dụng Máy Tính Tốc Độ Marathon của chúng tôi để lên kế hoạch cho tốc độ ngày đua của bạn.

Chạy Dài Chậm

Đối với Các Buổi Chạy Dài, mục tiêu là làm cho cơ thể của bạn quen với việc chạy lâu – vì vậy hãy chạy thoải mái, không cần ép mình.

Những buổi chạy dài này nhằm mục đích tăng cường sức bền của bạn, cụ thể là;

Cải thiện khả năng của cơ bắp khi thực hiện sau nhiều giờ chạy (thời gian mệt mỏi)
Cải thiện hiệu quả hệ thống tim mạch của bạn khi chạy
Tăng cường ty thể của bạn (tức là khả năng đốt cháy nhiên liệu của cơ thể), vì vậy cơ thể của bạn được trang bị tốt hơn để biến năng lượng dự trữ thành sức mạnh cơ bắp vào ngày marathon
Chuẩn bị tinh thần và hậu cần cho việc chạy đường dài!

Nếu cần, hãy tạm nghỉ chạy bộ – chỉ cần cố gắng duy trì nhịp độ tốt và không dừng lại hoàn toàn.

Tập Luyện Chéo

Tập luyện chéo là cách tuyệt vời để duy trì thể lực và đảm bảo rằng việc luyện tập marathon không ảnh hưởng xấu đến các phần khác của cơ thể bạn.

Tập luyện chéo cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường các nhóm cơ bị yếu do chạy bộ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập luyện chéo được khuyến nghị bao gồm bài tập sức nặng cơ thể, tập nhẹ trong phòng gym, bơi lội, yoga, pilates, và đạp xe!

Xem hướng dẫn tập luyện chéo cho người chạy bộ của chúng tôi để tìm hiểu thêm.

Chỉ cần tránh các bài tập cường độ cao hoặc tác động mạnh – tôi khuyến nghị bạn nghỉ ngơi với các hoạt động như lớp học spin và CrossFit khi theo kế hoạch luyện tập marathon 12 tuần, nếu không bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương và kiệt sức.

Cường Độ Chạy Và Ngày Nghỉ Ngơi

Khi nói đến cường độ luyện tập chạy bộ, đừng quá cố gắng – vì bạn chỉ có 12 tuần để chuẩn bị, tốc độ chỉ là thứ yếu so với việc đạt được quãng đường.

Nếu cơ thể bạn mệt mỏi, hãy cho nó nghỉ ngơi.

Đừng quá lo lắng về việc bỏ qua một ngày luyện tập trong kế hoạch luyện tập marathon 12 tuần – nhưng nếu có thể, đừng bỏ lỡ các buổi chạy dài hàng tuần của bạn.

Nhận Hướng Dẫn Hoàn Chỉnh

Sách hướng dẫn của tôi, Marathon trong 3 Tháng, hiện có sẵn để tải xuống ngay lập tức. Nó cung cấp toàn bộ chiến lược luyện tập và lý do đằng sau chương trình luyện tập marathon 12 tuần đã được cung cấp. Nó sẽ hướng dẫn bạn qua từng tuần luyện tập và chuẩn bị để giúp bạn về đích dưới bốn giờ.

Tải Kế Hoạch Luyện Tập Marathon 12 Tuần Miễn Phí:

Mở bản Google Sheets của kế hoạch này (Tệp > Tạo Bản Sao) để tạo bản của riêng bạn
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
Mở ghi chú hướng dẫn kèm theo kế hoạch này (PDF)
Mở phiên bản có thể in của kế hoạch này
Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, bạn có thể đồng bộ với thiết bị của mình.

Tải Kế Hoạch Luyện Tập Tại Đây

Nhập email của bạn và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch luyện tập miễn phí này ngay, ở định dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), ở cả dặm và km.

Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được nhắc tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Hoàn toàn miễn phí – hãy hoàn thành quá trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!

Đã từng truy cập trước đây hoặc không thấy nơi để đăng ký?

Hãy truy cập cơ sở dữ liệu kế hoạch luyện tập marathon của chúng tôi để truy cập đầy đủ tất cả các kế hoạch.

Khám Phá Phiên Bản Cao Cấp của Kế Hoạch Luyện Tập Marathon 12 Tuần . . .

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để mang đến cho bạn phiên bản cao cấp của Kế Hoạch Luyện Tập Marathon 12 Tuần:

Truy cập kế hoạch qua trang web và ứng dụng TrainingPeaks, theo dõi các buổi luyện tập của bạn theo thời gian thực, và nhận phân tích dữ liệu hiệu suất về tiến trình của bạn.

Khám phá ngay phiên bản cao cấp của kế hoạch luyện tập marathon 12 tuần tại đây!

Kế Hoạch Luyện Tập Hiệu Quả Từ Huấn Luyện Viên Chạy Bộ Chứng Chỉ UESCA

Tất cả các kế hoạch luyện tập của chúng tôi đều được phát triển bởi Thomas Watson, một huấn luyện viên chạy bộ chứng chỉ UESCA.

Thomas cũng là một người chạy ultra-marathon đạt giải và đã hoàn thành hàng chục cuộc marathon.

Mỗi kế hoạch luyện tập đều đã được thử nghiệm bởi hàng trăm người chạy, liên tục được tinh chỉnh và cải tiến, và hoàn toàn miễn phí để tải xuống và tùy chỉnh phù hợp với nhu cầu của bạn!

Chạy Bộ