Chạy marathon là một kỳ tích lớn về thể lực, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi việc tập luyện cho một cuộc marathon đòi hỏi nhiều thời gian.
Trên thực tế, hầu hết các huấn luyện viên chạy bộ đều không khuyến khích người mới bắt đầu tập luyện cho marathon cho đến khi họ có ít nhất một năm tập luyện liên tục dưới tư cách một người chạy bộ.
Hơn nữa, ngay cả khi bạn đã vượt qua giai đoạn người mới và có một năm tập luyện, hầu hết các vận động viên marathon sẽ nói rằng họ đã mất nhiều tháng để tập luyện cho cuộc marathon đầu tiên của mình.
Nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian trước một cơ hội chạy marathon mà bạn không thể bỏ lỡ? Liệu bạn có thể tập luyện cho marathon trong 2 tháng không? Có phải có kế hoạch tập luyện marathon 8 tuần để giúp bạn hoàn thành mục tiêu?
Mặc dù chúng tôi hoàn toàn khuyến nghị một kế hoạch tối thiểu từ 16-20 tuần cho người mới bắt đầu, nhưng tùy thuộc vào tình trạng thể lực hiện tại của bạn, một kế hoạch tập luyện marathon 8 tuần vẫn có thể đưa bạn vào trạng thái sẵn sàng cho cuộc đua.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn kế hoạch tập luyện marathon 8 tuần dành cho những người cảm thấy đủ sức để tập luyện marathon chỉ trong 2 tháng.
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Bạn có thể tập luyện cho một cuộc marathon trong 2 tháng không?
- Mẹo và Những Lưu Ý Quan Trọng Với Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 8 Tuần Của Chúng Tôi
- Và Chia Sẻ Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 8 Tuần Của Chúng Tôi
Hãy bắt đầu ngay thôi!
Bạn Có Thể Tập Luyện Cho Một Cuộc Marathon Trong 2 Tháng Không?
Liệu kế hoạch tập luyện marathon 8 tuần có thực tế không?
Không phải ai cũng có thể.
Kế hoạch tập luyện marathon 8 tuần không dành cho những người yếu đuối, người mới bắt đầu hoặc những người muốn đạt được kỷ lục cá nhân trong marathon. Ngoài ra, nếu bạn dễ bị chấn thương, kế hoạch tập luyện marathon trong 2 tháng có thể quá gấp gáp và tăng nguy cơ chấn thương.
Mặt khác, điều này có thể khả thi đối với những người đã duy trì mức chạy bộ tốt, giúp họ có thể sẵn sàng cho cuộc marathon chỉ trong 8 tuần.
Không chắc đây là kế hoạch dành cho bạn? – Xem các kế hoạch tập luyện marathon khác của chúng tôi.
Mẹo và Những Lưu Ý Quan Trọng Với Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 8 Tuần Của Chúng Tôi
Dưới đây là một số mẹo quan trọng khi tập luyện với kế hoạch marathon 2 tháng:
#1: Có Nền Tảng Vững Chắc
Kế hoạch tập luyện marathon 8 tuần của chúng tôi khá gấp rút, vì vậy bạn nên duy trì việc chạy bộ ổn định ở mức 30 dặm mỗi tuần hoặc nhiều hơn trước khi bắt đầu.
#2: Điều Chỉnh Bài Tập Khi Cần Thiết
Chúng tôi cũng bao gồm các bài tập tốc độ và tempo runs, vì vậy nếu bạn chỉ mới tập chạy đường dài, có thể bạn sẽ cần chọn lọc những bài tập nào phù hợp để thực hiện trong vài tuần đầu.
Thay thế các bài tập khó khác bằng một buổi chạy dài hơn.
Việc thực hiện quá nhiều quá sớm, đặc biệt là tăng cường độ, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Chẳng hạn, trong tuần đầu tiên của kế hoạch, bạn sẽ có một buổi tập chạy lặp lại 400m trên đường chạy, cũng như một buổi tập cường độ cao vào cuối tuần với 5 x 4 phút chạy ở tốc độ tempo của bạn.
Nếu bạn chỉ tập trung vào chạy đường dài trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện marathon 8 tuần này, chọn một trong hai bài tập khó và thực hiện theo đúng hướng dẫn (đến mức có thể).
Chuyển đổi bài tập khó khác thành một buổi chạy dài với khoảng cách tương đương với số dặm trung bình mà bạn đã tập trước đó.
#3: Đừng Quá Ép Bản Thân Với Tốc Độ
Một điều cần lưu ý về tốc độ:
Những buổi chạy dài nên được thực hiện ở một tốc độ dễ dàng, thoải mái, có thể trò chuyện trong suốt quá trình chạy.
Đối với hầu hết các vận động viên, tốc độ này thường chậm hơn khoảng 1-2 phút mỗi dặm so với tốc độ mục tiêu.
Mục đích của những buổi chạy này là để tích lũy thời gian đứng trên đôi chân của bạn nhằm xây dựng sức bền để vượt qua 26,2 dặm vào ngày đua.
Chạy quá nhanh trong những buổi chạy dài sẽ gây áp lực lớn lên cơ thể của bạn và có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cũng như hiệu suất trong các buổi tập khác trong tuần.
Buổi chạy giữa tuần cũng nên được thực hiện với một nỗ lực thoải mái, có thể trò chuyện.
Các bài tập ngưỡng và chạy tempo nên được thực hiện ở tốc độ tempo của bạn, tức là tốc độ bạn có thể duy trì khi chạy hết sức trong một giờ mà không cần dừng lại.
Với các bước chạy, hãy tăng tốc dần trong suốt thời gian chạy, đạt tốc độ tối đa ở cuối mỗi bước.
Nếu bạn có một thời gian hoàn thành cụ thể trong tâm trí, bạn có thể sử dụng Máy Tính Tốc Độ Marathon của chúng tôi để có được mục tiêu tốc độ cụ thể cũng như các mốc thời gian đều nhau cho mỗi km hoặc dặm trong cuộc đua của bạn.
#4: Phục Hồi Như Một Chuyên Gia
Một điểm quan trọng khác là phục hồi là yếu tố then chốt. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm, nếu không nhiều hơn.
Hãy tập trung vào chất lượng và số lượng dinh dưỡng, đảm bảo bạn nạp đủ calo, cũng như các dưỡng chất cụ thể, bao gồm protein, carbohydrate, vitamin, và khoáng chất.
Thực hiện các phương pháp phục hồi như lăn cơ, giãn cơ, mát-xa, liệu pháp nóng và lạnh, v.v., càng nhiều càng tốt.
#5: Rèn Luyện Sức Mạnh
Ngoài kế hoạch tập luyện đã có, việc rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần cũng là một ý tưởng tốt.
Các buổi rèn luyện sức mạnh của bạn sẽ bổ trợ cho quãng đường chạy bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, gân, dây chằng, xương và khớp.
Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Mặc dù các huấn luyện viên chạy bộ khác nhau có thể đưa ra các gợi ý khác nhau về cách sắp xếp lịch tập luyện sức mạnh so với các buổi chạy, nhưng nhìn chung, chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh vào những ngày chạy nhẹ nhàng hoặc ngày tập luyện đa dạng.
Các buổi tập sức mạnh của bạn nên là những buổi tập toàn thân, tập trung vào các bài tập tổng hợp như squat, lunge, step-up, deadlift, chống đẩy, kéo xà, kéo tạ, và các bài tập cơ bụng.
#6: Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn
Cuối cùng, và quan trọng nhất, là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình.
Tập luyện cho một cuộc marathon trong 8 tuần đòi hỏi rất nhiều từ cơ thể. Hãy chú ý đến những cơn đau nhức quá mức hoặc những khu vực đau nhức kéo dài, và hãy chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo bằng cách nghỉ ngơi thêm nếu cần.
Quan trọng hơn là bạn chăm sóc cơ thể hơn là cố gắng hoàn thành mọi bài tập trong kế hoạch tập luyện marathon này.
Tải Ngay Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 8 Tuần Miễn Phí:
- Mở bản kế hoạch trên Google Sheets
( File > Make A Copy) để tạo bản sao của riêng bạn - Tải bản PDF – phiên bản theo dặm
- Tải bản PDF – phiên bản theo km
- Mở ghi chú hướng dẫn kèm theo kế hoạch (PDF)
- Tải phiên bản in của kế hoạch
- Nhận bản kế hoạch trên TrainingPeaks, đồng bộ với thiết bị của bạn (sắp ra mắt).
Tải Kế Hoạch Tập Luyện Tại Đây
Nhập email của bạn, và chúng tôi sẽ gửi ngay kế hoạch tập luyện miễn phí này, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), với cả phiên bản theo dặm và km.
Sau khi nhập email, bạn sẽ được yêu cầu tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Đây hoàn toàn miễn phí – hãy chắc chắn hoàn tất quá trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!
Đã từng truy cập trước đây hoặc không thấy nơi để đăng ký?
Truy cập ngay vào cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện marathon của chúng tôi để truy cập đầy đủ tất cả các kế hoạch.
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Cross training: 30-45 phút | Buổi tập tốc độ: Khởi động và thả lỏng 1-2 dặm (2-3 km); 10 x 400m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy dài: 8 dặm (12-13 km) | Nghỉ ngơi | Buổi tập ngưỡng: Khởi động và thả lỏng 1 dặm (2 km), 5 x 4 phút ở tốc độ tempo với 90 giây nghỉ | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) | Chạy dài: 16 dặm (25 km) |
| Cross training: 40-45 phút | Buổi tập tốc độ: Khởi động và thả lỏng 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 800m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy dài: 9 dặm (14-15 km) | Nghỉ ngơi | Buổi tập ngưỡng: Khởi động và thả lỏng 1 dặm (2 km), 4 x 5 phút ở tốc độ tempo với 90 giây nghỉ | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m tăng tốc | Chạy dài: 18 dặm (29 km) |
| Cross training: 45 phút | Buổi tập tốc độ: Khởi động và thả lỏng 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 1,000m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy dài: 10 dặm (16 km) | Nghỉ ngơi | Buổi tập ngưỡng: Khởi động và thả lỏng 1 dặm (2 km), 3 x 7 phút ở tốc độ tempo với 90 giây nghỉ | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m tăng tốc | Chạy dài: 20 dặm (32 km) |
| Cross training: 45 phút | Buổi tập tốc độ: Khởi động và thả lỏng 1-2 dặm (2-3 km); 6-8 x 800m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy dài: 10 dặm (16 km) | Nghỉ ngơi | Buổi tập ngưỡng: Khởi động và thả lỏng 1 dặm (2 km), 2 x 10 phút ở tốc độ tempo với 90 giây nghỉ | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m tăng tốc | Chạy dài: 15 dặm (24 km) |
| Cross training: 45-60 phút | Buổi tập tốc độ: Khởi động và thả lỏng 1-2 dặm (2-3 km); 5 x 1,200m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy dài: 10 dặm (16 km) | Nghỉ ngơi | Buổi tập ngưỡng: Khởi động và thả lỏng 1 dặm (2 km), 20 phút ở tốc độ tempo | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m tăng tốc | Chạy dài: 20-22 dặm (32-35 km) |
| Cross training: 45-60 phút | Buổi tập tốc độ: Khởi động và thả lỏng 1-2 dặm (2-3 km); 4 x 1,600m ở tốc độ 10k với 200m chạy nhẹ | Chạy dài: 12 dặm (19 km) | Nghỉ ngơi | Buổi tập ngưỡng: Khởi động và thả lỏng 1 dặm (2 km), 25 phút ở tốc độ tempo | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m tăng tốc | Chạy dài: 16 dặm (25 km) |
| Cross training: 45-60 phút | Buổi tập tốc độ: Khởi động và thả lỏng 1-2 dặm (2-3 km); 10 x 400m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy dài: 7 dặm (11 km) | Nghỉ ngơi | Buổi tập ngưỡng: Khởi động và thả lỏng 1 dặm (2 km), 2 x 10 phút ở tốc độ tempo với 90 giây nghỉ | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m tăng tốc | Chạy dài: 10-12 dặm (16-19 km) |
| Cross training: 30-40 phút | Buổi tập tốc độ: Khởi động và thả lỏng 1 dặm (2 km), 4 x 800m ở tốc độ mục tiêu marathon với 200m chạy nhẹ | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) | Nghỉ ngơi | Chạy thả lỏng: 20 phút và 4 x 75m tăng tốc | Marathon | Nghỉ ngơi |
Như đã đề cập, kế hoạch tập luyện marathon trong 8 tuần không phải là lý tưởng. Ngay cả với những vận động viên có kinh nghiệm, 2 tháng là khoảng thời gian rất ngắn để có thể tập luyện đầy đủ và thấy bất kỳ sự cải thiện nào đáng kể. Nếu bạn muốn cải thiện thời gian marathon của mình và đặt mục tiêu đạt kỷ lục cá nhân mới, hãy dành 16-20 tuần để chuẩn bị kỹ lưỡng.
Hãy tham khảo thêm các kế hoạch tập luyện marathon dài hơn của chúng tôi, cùng với tất cả các tài nguyên về marathon tại đây.
Hoặc, bạn có thể tham khảo một số kế hoạch tập luyện marathon khác dưới đây.
Các Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Khác Được Đề Xuất
Kế Hoạch Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
- Kế Hoạch Từ Ghế Sofa Đến Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 6 Tháng
- Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 20 Tuần
Kế Hoạch Dành Cho Người Đã Có Kinh Nghiệm
- Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 16 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 12 Tuần
- Kế Hoạch Marathon Dưới 4 Giờ
- Kế Hoạch Marathon Dưới 3:30 Giờ
- Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 8 Tuần
Kế Hoạch Marathon Nâng Cao
- Kế Hoạch Marathon Dưới 3 Giờ
- Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Nâng Cao 20 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Nâng Cao 20 Tuần *Cường Độ Cao*
