Nếu bạn đã từng quan sát mọi người hoặc ngắm nhìn một đám đông, có lẽ bạn đã nhận ra rằng cơ thể con người có đủ mọi hình dáng và kích thước.
Tuy nhiên, có một số kiểu dáng cơ bản thường được dùng để phân loại cấu trúc và hình thể của hầu hết con người.
Cơ thể của bạn có thể không hoàn toàn thuộc về một trong ba kiểu dáng chính, nhưng đa phần chúng ta có thể được mô tả khá chính xác bởi một trong ba kiểu dáng cơ bản.
Nếu bạn đã nghe qua về ba kiểu dáng cơ thể, có lẽ bạn đã biết về kiểu dáng ectomorph.
Nhưng, cơ thể ectomorph là gì? Chế độ ăn phù hợp nhất cho ectomorph là gì? Những bài tập tốt nhất cho ectomorph để phát triển cơ bắp là gì? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu!
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Ectomorph là gì?
- Chế độ ăn lý tưởng cho Ectomorph?
- Bài tập tốt nhất cho Ectomorph
Hãy bắt đầu ngay nào!
Ectomorph là gì?
Cơ thể ectomorph thường được mô tả là cao, xương nhỏ, vai và hông hẹp so với chiều cao cơ thể tổng thể. Ngoài ra, ectomorphs có xu hướng có cơ bắp nhỏ hơn tương đối so với độ dài của xương.
Kiểu cơ thể ectomorph khác biệt rõ ràng với endomorphs, thường được miêu tả là tròn trịa và mềm mại, và mesomorphs, với vóc dáng vuông vức và cơ bắp phát triển.
Ectomorph có tốc độ trao đổi chất tự nhiên nhanh, điều này làm cho việc tăng cơ bắp trở nên khó khăn, nhưng đồng thời cũng khó tích tụ mỡ thừa không mong muốn.
Thách thức thực sự đối với những người ectomorph trong việc thay đổi vóc dáng là khi họ muốn tăng khối lượng cơ bắp nhưng lại khó ăn đủ để theo kịp với tốc độ trao đổi chất cao, và tập luyện đủ để xây dựng lượng cơ bắp đáng kể.
Chỉ số khối cơ thể, BMI, của ectomorphs thường khá thấp, ngay cả khi không có rối loạn ăn uống.
Endomorphs, đặc biệt, thường mong muốn trở thành ectomorphs và có thể nói rằng họ “ghen tị” với khả năng của ectomorphs ăn bất cứ thứ gì mà không tăng cân.
Tuy nhiên, rất nhiều ectomorphs cũng sẽ xác nhận rằng có không ít khó khăn với kiểu cơ thể này.
Ectomorphs thật sự gặp khó khăn trong việc tăng cân, đặc biệt là khi muốn phát triển cơ bắp hoặc “tăng cường cơ bắp”.
Ngay cả khi có một chế độ tập luyện đều đặn với các bài tập hypertrophy cường độ cao, ectomorphs thường không hài lòng với tốc độ tăng trưởng cơ bắp của họ.
Chế Độ Ăn Tốt Nhất Cho Ectomorph
Những người ủng hộ triết lý chế độ ăn theo kiểu dáng cơ thể tin rằng có một kiểu chế độ ăn phù hợp nhất cho từng loại cơ thể.
Bởi vì kiểu cơ thể của bạn được xác định bởi khung xương hoặc cấu trúc cơ bản, cùng với xu hướng tự nhiên về việc có cơ bắp săn chắc hay thân hình mảnh mai, hoặc có tỷ lệ mỡ cơ thể cao so với khối lượng cơ bắp trung bình, những người theo khung phân loại cơ thể tin rằng bạn không thể “ăn kiêng” để thay đổi kiểu dáng cơ thể của mình.
Chẳng hạn, một endomorph, tức là người có khung cơ thể khá đậm và tỷ lệ mỡ cao, không thể chỉ đơn giản theo một chế độ ăn hạn chế calo và trở thành một ectomorph mảnh mai, cao ráo.
Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống để hỗ trợ một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh dựa trên kiểu dáng của mình.
Theo ACE Fitness, chế độ ăn lý tưởng cho ectomorph cần giàu carbohydrate và calo, với khoảng 50-60% calo từ carbohydrate, 25% từ protein, và 25% từ chất béo lành mạnh.
Với carbohydrate, hãy tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, yến mạch nguyên chất, gạo lứt, quinoa, teff, kiều mạch và amaranth.
Ectomorph thường được mô tả là những “hard gainers” (khó tăng cân) do quá trình trao đổi chất nhanh.
Tuy nhiên, khi ectomorph lớn tuổi, việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn nhiều, đôi khi lại gây hại. Do lượng cơ bắp thấp, ectomorph có thể gặp vấn đề với việc tăng cân do mỡ thừa khi về già.
Vì lý do này, cũng như để duy trì sức khỏe tổng thể, hãy tránh các loại ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng, đồ uống có đường và bánh ngọt, ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân.
Những nguồn carbohydrate tốt khác trong chế độ ăn của ectomorph bao gồm rau củ nhiều tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí đỏ, bí đông, ngô, đậu hà lan, cà rốt và củ cải đường.
Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan cũng là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp tuyệt vời cho ectomorph, đặc biệt là với những người ăn chay vì những thực phẩm này cũng cung cấp một lượng protein nhất định.
So với các loại cơ thể khác, ectomorph có thể ăn các loại trái cây giàu calo như dứa, xoài, chuối, đu đủ, bơ, và đào một cách thoải mái.
Tất cả các loại rau đều được khuyến khích, nhưng nếu bạn là một ectomorph đang cố gắng tăng cơ, hãy tập trung vào các loại rau nhiều tinh bột hoặc nấu rau với dầu ô liu, ghee hoặc dầu dừa để thêm calo.
Bất kỳ nguồn protein tự nhiên nào đều tốt cho ectomorph, bao gồm cả thịt nhiều mỡ, hải sản, cá béo, sữa nguyên kem như sữa tươi, phô mai, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, đậu nành và thịt gia cầm.
Vì lý do sức khỏe, hãy tránh xa các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, salami và hot dog.
Các loại chất béo lành mạnh cần chú trọng trong chế độ ăn của ectomorph bao gồm dầu ô liu, quả bơ, dầu hạt lanh, các loại hạt, hạt giống, bơ hạt và dừa.
Một số mẹo bổ sung cho ectomorph để xây dựng cơ bắp là ăn mỗi 2 đến 4 giờ và tập trung vào các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như các loại hạt, bơ hạt, hạt giống và hummus.
Hãy cố gắng tiêu thụ 20 đến 25 gram protein mỗi lần ăn nhẹ, cùng với ít nhất 50 gram carbohydrate và 10 gram chất béo. Các bữa ăn cũng nên chứa ít nhất 20-25 gram protein nhưng với nhiều carbohydrate và chất béo hơn, tùy thuộc vào nhu cầu calo tổng thể của bạn và số bữa ăn, món ăn nhẹ mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 0,3 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng trong mỗi bữa ăn—với tổng số khoảng 1,6 – 2,2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng trong một ngày—là khuyến nghị khi bạn muốn xây dựng cơ bắp kết hợp với tập luyện sức đề kháng phù hợp.
Về lượng calo, nếu bạn muốn tăng cân như một ectomorph, hãy nhắm đến mức calo thặng dư từ 500-800 kcal/ngày so với tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE).
Nếu bạn không chắc mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy cân nhắc sử dụng một công cụ tính BMR trực tuyến, sau đó thêm vào mức hoạt động thể chất của bạn hoặc sử dụng máy tính trực tuyến tính đến mức độ hoạt động.
Việc cung cấp đủ năng lượng trước và sau các buổi tập là rất quan trọng đối với bất kỳ loại cơ thể nào, nhưng đặc biệt quan trọng đối với ectomorph để ngăn ngừa sụt cân và hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
Uống đồ uống thể thao có chứa carbohydrate trong buổi tập của bạn cũng có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và là một chiến lược tốt cho các ectomorph tập thể hình.
Hãy ăn một bữa nhẹ hoặc bữa ăn chứa carbohydrate và protein theo tỉ lệ 3:1 hoặc 4:1, với ít nhất 20-25 gram protein trong bữa ăn sau khi tập luyện, trong vòng 30 phút sau khi buổi tập kết thúc.
Những món ăn nhẹ sau tập luyện tốt cho ectomorph bao gồm sinh tố hoặc lắc protein, hỗn hợp các loại hạt, bột yến mạch trộn cùng bột protein, sữa chua Hy Lạp với trái cây và ngũ cốc ít đường, bơ hạt trên bánh mì nguyên cám với chuối thái lát, hoặc bánh mì nguyên cám cuộn với hummus hoặc thịt gà tây.
Bài Tập Tốt Nhất Cho Ectomorph
Việc tăng cân đối với ectomorph thường rất khó khăn, và một người tập thể hình ectomorph sẽ phải nỗ lực nhiều hơn để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp so với một người tập thể hình mesomorph, khiến việc tập thể hình cho ectomorph trở nên đầy thách thức.
Các bài tập tốt nhất cho ectomorph thường là các bài tập sức mạnh dựa trên hypertrophy tập luyện sức mạnh để giúp tăng khối lượng cơ bắp. Tập luyện từ 3-5 ngày mỗi tuần, cố gắng tập luyện cho mỗi nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần.
Việc tăng cơ bắp chủ yếu đạt được thông qua tăng khối lượng tập luyện theo thời gian (số set x số rep), thường sử dụng tải trọng từ 65-85% của 1RM. Thông thường, bạn nên thực hiện 8–12 lần lặp lại cho mỗi set và ít nhất 3 set cho mỗi bài tập, nghỉ từ 30-60 giây giữa các set.
Tập trung vào các bài tập compound như squat, deadlift, lunges, step-up, bench press, rowing, pull-up và lat pull-down, giúp xây dựng sức mạnh chức năng, nhưng các bài tập cô lập như bicep curl cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Những ectomorph gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng nên hạn chế các bài tập cardio, đặc biệt là những bài tập kéo dài như chạy bộ, sử dụng máy leo cầu thang, đạp xe lâu hoặc các bài tập trên máy chạy bộ.
Mặc dù ectomorph có thể thực hiện những bài tập này, tốt nhất là nên giới hạn thời gian tập luyện dưới 30 phút để giảm thiểu lượng calo tiêu hao.
Điều quan trọng cần nhớ là việc phân loại kiểu dáng cơ thể không phải là khoa học chính xác, và có nhiều sự phê phán trong ngành dinh dưỡng và sức khỏe về việc đặt quá nhiều trọng tâm vào kiểu cơ thể khi xác định chế độ ăn và bài tập lý tưởng.
Bạn vẫn còn chưa chắc chắn về kiểu cơ thể cụ thể của mình, liệu đó có phải là ectomorph, mesomorph hay endomorph không? Để hiểu rõ hơn về kiểu cơ thể của bạn và học cách ăn uống và tập luyện phù hợp, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Bạn Có Biết Kiểu Cơ Thể Của Mình Không? Cách Tập Luyện Hiệu Quả Cho Somatotype Của Bạn để biết thêm thông tin.
