Bên cạnh việc sở hữu những cơ bắp cắt nét đầy ấn tượng nổi bật trên khắp cơ thể, các vận động viên thể hình còn có một đặc điểm khác nổi bật không kém – đó chính là hệ thống tĩnh mạch.
Ví dụ, cũng như cách mà bắp tay và cơ tam đầu được điêu khắc rõ ràng trên cánh tay của một vận động viên thể hình cơ bắp, mạng lưới tĩnh mạch kết nối chằng chịt cũng nổi bật lên trên cơ bắp của họ.
Nhưng làm thế nào để tĩnh mạch của bạn hiện rõ hơn?
Dù có rất nhiều thông tin và bài tập hướng dẫn cách xây dựng cơ bắp, lại không có quá nhiều nguồn tài liệu chỉ dẫn cụ thể cách làm thế nào để có cánh tay nổi gân hay tăng cường hệ thống tĩnh mạch nói chung.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận cách để tăng cường sự hiện diện của tĩnh mạch, giúp bạn không chỉ tăng cơ bắp mà còn đạt được vóc dáng biểu tượng của các vận động viên thể hình.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Tĩnh mạch là gì?
- Làm sao để có cánh tay và đôi chân nổi gân?
- Làm sao để tĩnh mạch nổi rõ hơn: 6 bước đơn giản
Hãy cùng bắt đầu!
Tĩnh mạch là gì?
Trong lĩnh vực thể hình hay phát triển vóc dáng, tĩnh mạch đề cập đến sự xuất hiện rõ rệt của các tĩnh mạch trên cơ thể.
Khi cánh tay của bạn có nhiều tĩnh mạch nổi lên, điều này có nghĩa là tĩnh mạch lộ rõ trên các cơ bắp và da căng, thay vì bị bao phủ bởi lớp mỡ dưới da, khiến chúng không thể hiện rõ ràng.
Khi mới bắt đầu tập thể hình, nhiều người thường hỏi, “Làm thế nào để có tĩnh mạch nổi trên cánh tay?”
Đây thực chất là cách nói dân dã để hỏi, “Làm thế nào để tập luyện cho tĩnh mạch nổi lên hoặc làm sao để tăng cường tĩnh mạch?”
Câu trả lời ngắn gọn là cách để đạt được tĩnh mạch nổi là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức cực thấp, sao cho bạn gần như không có mỡ dưới da che phủ và bao quanh tĩnh mạch.
Đồng thời, bạn cần xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập tăng cơ cường độ cao theo hình thức tập luyện sức mạnh.
Khi cơ bắp của bạn phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn qua việc tập luyện sức nặng nặng thường xuyên, không chỉ kích thước và số lượng mạch máu cung cấp cho cơ bắp tăng lên mà các mạch máu còn di chuyển gần hơn đến bề mặt da.
Khi có rất ít mỡ dưới da, các mạch máu sẽ nổi lên khỏi da và cơ bắp, tạo nên diện mạo nổi bật của tĩnh mạch mà các vận động viên thể hình thường trưng bày.
Dù ai cũng có thể học và áp dụng cách để tăng cường sự hiện diện của tĩnh mạch, nhưng yếu tố di truyền và giới tính có thể ảnh hưởng đến tĩnh mạch của bạn.
Một số người tự nhiên có mạch máu nằm gần bề mặt da hơn, mạch máu có chu vi lớn hơn, và/hoặc tỷ lệ cơ bắp loại II cao hơn. Đối với những người này, việc có được cánh tay và chân nổi gân sẽ dễ dàng hơn.
Đàn ông cũng có xu hướng dễ dàng đạt được sự hiện diện của tĩnh mạch nhờ khả năng đạt tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, kích thước cơ bắp lớn hơn và mật độ mạch máu cao hơn.
Cũng cần lưu ý rằng nếu tĩnh mạch của bạn luôn nổi rõ mà không có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, có thể đó là dấu hiệu của huyết áp cao hoặc căng thẳng, do đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Làm sao để có cánh tay và đôi chân nổi gân?
Những yếu tố chính ảnh hưởng đến sự hiện diện của tĩnh mạch là tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ bắp, kích thước và mật độ mạch máu, cùng với tình trạng hydrat hóa.
Do đó, nếu bạn muốn có đôi chân và cánh tay nổi gân, bạn cần điều chỉnh cả tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp, nghĩa là các bước để tăng cường tĩnh mạch liên quan đến việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và đồng thời tăng khối lượng cơ bắp.
Sau đó, để tối đa hóa sự hiện diện của tĩnh mạch trên tay và chân, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật tập luyện bổ sung và điều chỉnh chế độ ăn uống và hydrat hóa để giúp tĩnh mạch nổi rõ hơn.
Làm sao để tăng sự nổi gân: 6 bước
Dưới đây là các bước giúp bạn tăng sự nổi gân:
- Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể để trở nên săn chắc hơn
- Xây dựng thêm khối lượng cơ bắp qua tập luyện Hypertrophy
- Áp dụng các kỹ thuật tập luyện tối đa hóa sự nổi gân
- Điều chỉnh chế độ ăn uống
- Hydrat hóa cơ thể
- Xem xét bổ sung thực phẩm tăng cường oxit nitric
Hãy cùng xem xét kỹ hơn từng bước để tăng sự nổi gân chi tiết hơn.
#1: Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể để trở nên săn chắc hơn
Một điều cực kỳ quan trọng để tăng sự nổi gân chính là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.
Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ giữa tổng lượng mỡ (mô mỡ) của bạn so với khối lượng cơ bắp săn chắc.
Đối với hầu hết mọi người, nếu bạn đã thực hiện đúng các bài tập sức mạnh và tập luyện thường xuyên nhưng vẫn không thấy tĩnh mạch ở cánh tay hay chân, rất có thể bạn có quá nhiều mỡ dưới da che khuất các mạch máu dưới lớp da.
Mặc dù tập thể dục có thể giúp giảm cân, nhưng chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có tác động lớn đến kết quả giảm mỡ.
Để giảm mỡ cơ thể, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo vừa phải, điều này có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn lượng bạn đốt cháy hàng ngày.
Để giảm 0,5 kg mỡ cơ thể, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo.
Khi điều chỉnh chế độ ăn uống để tăng sự nổi gân, bạn cũng nên giảm lượng natri và tinh bột trong khẩu phần ăn vì nước cơ thể được tích trữ cùng mỗi gram glycogen.
Do đó, một chế độ ăn giàu tinh bột hoặc natri có thể khiến cơ thể bị phù nề và ngăn cản bạn đạt được vóc dáng săn chắc mà bạn cần để các tĩnh mạch nổi rõ.
Về phần tập luyện, các bài tập cardio là sự bổ sung tuyệt vời cho các buổi tập kháng lực của bạn, vì các bài tập aerobic đốt cháy nhiều calo trong khi đồng thời tăng số lượng và kích thước của các mạch máu — một lợi thế lớn để tăng sự nổi gân.
Chúng ta đã nhắc đến việc cần có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp để có tĩnh mạch nổi rõ, nhưng mức “thấp” là bao nhiêu? Ở tỷ lệ mỡ cơ thể nào thì bạn sẽ bắt đầu thấy rõ tĩnh mạch?
Tỷ lệ mỡ cơ thể cần thiết để thấy rõ cơ bắp và tĩnh mạch là khoảng 6-13% đối với nam và 14-18% đối với nữ; tuy nhiên, còn phụ thuộc vào cơ địa và di truyền của từng người mà con số này có thể thay đổi.
#2: Xây dựng thêm khối lượng cơ bắp qua tập luyện Hypertrophy
Tập luyện sức mạnh nhất quán với mục tiêu Hypertrophy, sử dụng nguyên tắc tải trọng tăng dần, là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp.
Nâng tạ nặng, thực hiện các bài tập hợp chất, và dần dần tăng khối lượng tập luyện của bạn để kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng protein.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp trong khi thâm hụt calo là tiêu thụ 2.3-3.1 g/kg khối lượng cơ bắp mỗi ngày từ protein, 15-30% tổng calo từ chất béo và phần còn lại từ carbohydrate.
#3: Áp dụng các kỹ thuật tập luyện để tối đa hóa sự nổi gân
Sau khi bạn đã xử lý các yếu tố cơ bản như giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn có thể tăng cường sự nổi gân bằng cách điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện các bài tập “pump sets”, bao gồm một số hiệp với số lần lặp cao và thời gian nghỉ rất ngắn giữa các hiệp. Bài tập này sẽ tăng cường tuần hoàn máu đến cơ bắp, giúp tĩnh mạch lớn hơn nhờ lượng máu tăng lên.
Bạn cũng có thể thử phương pháp tập luyện giới hạn lưu lượng máu (BFRT), trong đó lưu lượng máu đến các cơ làm việc được hạn chế trong khi tập, sau đó thả lỏng để cho phép máu đổ về nhanh chóng.
Việc co cơ và tạo dáng giữa các hiệp tập cũng giúp tăng sự nổi gân bằng cách tạo ra sự co cơ isometric.
Điều này đẩy thêm máu vào cơ bắp và mở rộng lưu lượng máu, giúp các tĩnh mạch nổi rõ trên cánh tay và chân của bạn.
#4: Điều chỉnh chế độ ăn uống
Nếu bạn chuẩn bị tham gia cuộc thi thể hình hoặc muốn tạm thời tăng sự nổi gân, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn bằng cách thêm các loại thực phẩm có tác dụng lợi tiểu hoặc giúp giãn mạch máu.
Những loại thực phẩm này giúp bạn trở nên săn chắc hơn và mở rộng mạch máu.
Các loại thực phẩm giảm nước cơ thể và có thể tăng sự nổi gân bao gồm măng tây, dưa hấu, chanh, nam việt quất, cần tây, tỏi, hành tây và cà tím.
Các loại thực phẩm giàu nitrate tự nhiên có thể tăng lượng oxit nitric trong cơ thể, đóng vai trò như một chất giãn mạch.
Ví dụ bao gồm củ cải đường và các loại rau lá xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn, cải bẹ xanh, cải củ, và cải cầu vồng.
#5: Hydrat hóa
Càng hydrat hóa tốt, lượng máu của bạn sẽ càng lớn, khiến mạch máu trở nên đầy đặn và nổi bật hơn.
Hơn nữa, duy trì hydrat hóa tốt giúp loại bỏ lượng natri dư thừa và giảm bớt sự phù nề trong cơ thể, giúp bạn trông săn chắc thay vì phù nề.
#6: Xem xét bổ sung oxit nitric
Các loại thực phẩm bổ sung oxit nitric, như bổ sung củ cải đường, có thể thúc đẩy giãn mạch, giúp các mạch máu của bạn nổi bật hơn trên cơ thể.
Ngoài ra, nước ép củ cải đường và các chiết xuất từ củ cải đường, giàu nitrate tự nhiên, đã được chứng minh mang lại lợi ích cho hiệu suất tập luyện, giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn và tăng khối lượng cơ bắp.
Việc tăng sự nổi gân đòi hỏi sự tập luyện nghiêm túc và chế độ ăn uống phù hợp, nhưng với sự cống hiến, bạn hoàn toàn có thể đạt được vẻ ngoài nổi gân mà mình mong muốn, đồng thời trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn.
Để hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa tập luyện hypertrophy và tập luyện sức mạnh nhằm đảm bảo bạn đang thực hiện đúng loại bài tập, hãy tham khảo so sánh của chúng tôi.
