Ngay cả việc nghĩ đến chuyện đi tập gym lần đầu tiên cũng có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và căng thẳng. Hầu hết chúng ta đều có chút lo lắng khi bắt đầu một điều gì đó mới mẻ, và việc bước chân vào căn phòng khổng lồ với hàng loạt máy móc và tạ nặng cũng nằm trong số đó.
Khi đến phòng tập lần đầu tiên, bạn có thể cảm thấy tự ti về việc phải làm gì, buổi tập đầu tiên sẽ ra sao, và thậm chí không biết bắt đầu từ đâu.
Chúng tôi muốn bạn có trải nghiệm thú vị ngay từ lần đầu tiên khi bắt đầu hành trình rèn luyện thể chất, vì vậy chúng tôi đã tổng hợp một số lời khuyên hữu ích cho lần đầu đến phòng gym và những điều bạn nên làm khi mới bắt đầu.
Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Lần Đầu Đến Phòng Gym? Nên Mặc Gì?
- Lần Đầu Đến Phòng Gym? Nên Mang Gì?
- Phải Làm Gì Vào Ngày Đầu Tiên
- Buổi Tập Đầu Tiên: Nên Làm Gì Tại Phòng Gym
- 6 Mẹo Hữu Ích Cho Buổi Tập Đầu Tiên
Lần Đầu Đến Phòng Gym? Nên Mặc Gì
Nếu việc mua sắm một bộ trang phục mới là động lực để bạn bắt đầu tập luyện, thì hãy cứ thoải mái! Nhưng nếu không muốn đầu tư ngay, bạn hoàn toàn có thể tìm thấy vài món đồ trong tủ nhà mình phù hợp để mặc.
Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái với trang phục của mình và có thể di chuyển dễ dàng.
Tránh mặc quần áo quá rộng rãi hoặc lỏng lẻo có thể mắc kẹt vào máy móc, nhưng cũng đừng quá bó sát khiến việc vận động trở nên khó khăn.
Quần legging hoặc quần short, kết hợp với áo tank top hoặc áo thun là ổn. Bạn cũng sẽ cần một đôi giày thể thao thoải mái để sử dụng trên các máy cardio như máy chạy bộ, máy leo cầu thang, máy elliptical hoặc xe đạp spinning, và cả khi tập tạ trên sàn.
Lần Đầu Đến Phòng Gym? Nên Mang Gì
Sau khi đã chuẩn bị trang phục cho buổi tập đầu tiên, bạn sẽ cần mang theo một số vật dụng khác.
Khăn: Bạn nên mang theo một chiếc khăn nhỏ để phủ lên các máy móc và ghế, hoặc nếu bạn giống tôi, thì để lau mồ hôi liên tục trong khi tập.
Bình Nước: Việc giữ cơ thể đủ nước là điều cực kỳ quan trọng, vì vậy hãy mang theo một bình nước, có thể là loại nước điện giải bạn yêu thích hoặc chỉ đơn giản là nước lọc để sử dụng trong suốt buổi tập.
Kế Hoạch Tập Luyện: Hiện nay, hầu hết các huấn luyện viên gửi kế hoạch tập luyện dưới dạng pdf, hoặc một số phòng gym sử dụng ứng dụng riêng để tải lên các buổi tập của bạn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể cần mang theo điện thoại để theo dõi và nhập thông tin về số cân nặng đã nâng hoặc số lần lặp lại.
Một số phòng gym vẫn sử dụng thẻ tập với kế hoạch viết tay. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy nhặt thẻ tập trên đường vào; không cần điện thoại.
Thay Đồ: Nếu sau buổi tập bạn còn đi đâu đó ngoài về nhà, bạn có thể cần mang theo quần áo thay và túi đồ dùng cá nhân để tắm rửa.
Khóa: Phần lớn các phòng gym đều có tủ để đồ, nhưng có thể bạn sẽ cần mang theo khóa riêng để giữ an toàn cho đồ đạc trong suốt buổi tập.
Phải Làm Gì Vào Ngày Đầu Tiên
Giờ bạn đã sẵn sàng, nhưng có lẽ bạn đang tự hỏi, mình sẽ làm gì ở phòng gym đây?
Đăng Ký Buổi Tư Vấn Ban Đầu
Khi đăng ký tại hầu hết các phòng gym, bạn sẽ được tư vấn ban đầu, nơi họ sẽ cân đo, đo lường các số liệu cơ thể, thảo luận về mục tiêu của bạn và lý tưởng nhất là thực hiện một số bài kiểm tra cơ bản về khả năng di chuyển và sức mạnh để đánh giá mức độ thể lực hiện tại của bạn.
Họ thậm chí có thể đi cùng bạn trong buổi tập đầu tiên.
Dù buổi tư vấn này có nằm trong gói thành viên của bạn hay phải trả thêm phí, tôi khuyên bạn nên tận dụng cơ hội này để nhận được sự hướng dẫn cá nhân hóa và học cách sử dụng thiết bị một cách chính xác tại phòng gym.
Nếu bạn không có buổi tư vấn, đừng lo! Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện lần đầu và những mẹo tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy tự tin và động lực!
Buổi Tập Lần Đầu: Nên Làm Gì Ở Phòng Gym?
Lần đầu đến phòng gym, tốt hơn hết là bắt đầu từ từ, ít hơn hơn là nhiều. Bạn không muốn quá sức vào ngày đầu tiên và rồi không thể di chuyển vào sáng hôm sau vì DOMS – chứng đau cơ khởi phát muộn.
Với người mới bắt đầu, hãy ưu tiên sử dụng máy tập khi có thể.
Điều này sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập một cách đúng đắn, với tư thế chuẩn, hỗ trợ tốt cho cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi cải thiện dần, bạn có thể tích hợp các bài tập với tạ tự do vào kế hoạch rèn luyện sức mạnh để nâng cao tính chức năng và khắc phục các sự mất cân bằng cơ bắp.
Khởi động nhẹ nhàng với 10 phút cardio, như chèo thuyền, đi bộ, chạy nhẹ, máy elliptical, đạp xe hoặc leo cầu thang. Đây là cách tuyệt vời để làm nóng các cơ bắp và khớp của bạn, chuẩn bị cho nhịp tim sẵn sàng làm việc.
Với các bài tập từ 1 đến 6, bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần, tùy theo mức độ thể lực hiện tại của bạn. Với động tác plank ở bài tập 7 và 8, hãy bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây và xem bạn thực hiện ra sao. Hãy cố gắng tăng dần thời gian giữ tư thế lên 60 giây cho mỗi lần.
- Máy Đạp Chân (Leg Press)
- Cầu Mông (Glute Bridge)
- Máy Duỗi Chân (Leg Extension)
- Máy Gập Đùi (Hamstring Curl)
- Máy Đẩy Ngực (Chest Press)
- Máy Kéo Xuống (Pull Down)
- Plank Toàn Thân
- Plank Nghiêng (phải và trái)
Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất và ghi chú lại mức tạ mà bạn nâng. Lần đầu đến phòng gym có thể sẽ mất thời gian để bạn làm quen, nhưng hãy kiên nhẫn để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và lựa chọn mức tạ phù hợp.
6 Mẹo Cho Buổi Tập Đầu Tiên
#1: Đặt Mục Tiêu
Việc biết rõ lý do bạn đến phòng gym rất quan trọng.
Bạn muốn giảm cân, cải thiện sức mạnh, nâng cao hiệu suất trong một môn thể thao cụ thể, hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng quát? Mỗi mục tiêu này sẽ đòi hỏi những kế hoạch tập luyện với tạ khác nhau, tập trung vào điều bạn muốn đạt được.
Hãy đặt ra những mục tiêu rõ ràng cho bản thân và theo dõi tiến trình của bạn một cách chi tiết.
#2: Tập Trung Vào Kỹ Thuật
Tôi không thể nhấn mạnh đủ về tầm quan trọng của việc thực hiện các bài tập gym với kỹ thuật đúng chuẩn. Sử dụng kỹ thuật sai không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn cản trở sự tiến bộ của bạn.
Hãy yêu cầu huấn luyện viên hướng dẫn cách thực hiện từng bài tập và kiểm tra xem bạn có làm đúng không.
Nếu phòng gym của bạn không có huấn luyện viên thường trực, bạn có thể tìm kiếm các bài tập trên mạng hoặc sử dụng các ứng dụng như Trainerize để xem video và hướng dẫn chi tiết từng bước về kỹ thuật chuẩn.
Nếu tất cả những điều đó không khả thi, các máy tập thường có hình minh họa các bài tập bạn có thể thực hiện. Đừng ngại sử dụng gương khi tập luyện để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng tư thế với kỹ thuật tốt nhất.
Hãy dành thời gian cho mỗi lần tập, thực hiện một cách cẩn thận. Chuyển động chậm và có kiểm soát chính là chìa khóa để đạt hiệu quả cao.
#3: Đi Tập Với Một Kế Hoạch Rõ Ràng
Dù là với huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên tại phòng gym hay một ứng dụng, hãy chắc chắn rằng mỗi buổi tập bạn bước vào đều có một kế hoạch cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tối ưu hóa hiệu quả buổi tập.
#4: Hiểu Về Quy Tắc Ứng Xử Tại Phòng Gym
Dưới đây là một vài quy tắc cơ bản mà bạn nên nhớ khi đến phòng gym lần đầu tiên.
- Lau sạch máy móc sau khi sử dụng để sẵn sàng cho người tiếp theo.
- Đảm bảo rằng máy móc bạn sắp dùng không có ai đang sử dụng. Nếu có, hãy hỏi liệu bạn có thể tập xen kẽ trong lúc họ nghỉ ngơi không. Chia sẻ máy móc là điều rất phổ biến!
- Giống như ở bất kỳ nơi công cộng nào, nếu bạn cần gọi điện thoại, hãy ra ngoài hoặc đến một nơi yên tĩnh để không làm phiền người khác.
#5: Khám Phá Tất Cả Tiện Ích Của Phòng Gym
Mỗi phòng gym đều có cách bài trí riêng và cung cấp những tiện ích khác nhau. Hãy hỏi về những lớp học nhóm hoặc hoạt động bổ trợ mà phòng gym của bạn có.
Lớp học nhóm là một cách tuyệt vời để bắt đầu, bạn có thể lựa chọn những lớp phù hợp với mục tiêu và sở thích của mình. Nếu bạn thích nhảy và muốn tìm kiếm bài tập cardio, Zumba có thể là một lựa chọn hoàn hảo.
Một số phòng gym cung cấp các lớp đào tạo chức năng hoặc hướng dẫn sử dụng máy móc nếu bạn muốn rèn luyện sức mạnh.
Bạn có thể học bơi, tham gia lớp spinning đầy năng lượng, hoặc cải thiện sự linh hoạt với yoga.
Phòng gym ngày nay trở nên sáng tạo hơn với vô vàn lựa chọn và lịch trình phong phú tại các trung tâm lớn. Hãy thử nhiều lựa chọn để xem bạn thích điều gì nhất.
#6: Tập Cùng Bạn Bè
Một điều có thể giúp giảm bớt lo lắng trước khi đến phòng gym là tập luyện cùng bạn bè. Dù phòng gym là nơi không phán xét, nhưng đôi khi chúng ta vẫn cảm thấy không thoải mái.
Tôi đã tập luyện ở cùng một phòng gym suốt 10 năm và chỉ mới đây khi quyết định học bơi, tôi cảm thấy rất lo lắng khi tham gia lớp.
Dĩ nhiên, sự lo lắng của tôi hoàn toàn không cần thiết. Huấn luyện viên và những người bơi lâu năm đều chào đón và thân thiện ngay từ khi tôi bước vào lớp.
Có một người bạn tập gym sẽ là lợi thế lớn nếu bạn cần sự hỗ trợ để vượt qua lo lắng hoặc động lực để duy trì lịch tập đều đặn. Thật vui hơn khi bạn có thể chia sẻ hành trình của mình với ai đó.
Bạn có thể cùng nhau ăn mừng thành công và động viên nhau vượt qua những thử thách.
Điều quan trọng nhất là tận hưởng quá trình tập luyện và cảm thấy tự hào với kết quả đạt được. Không có gì tuyệt vời hơn khi bạn nhận ra mình cần tăng thêm mức tạ hoặc thêm một hiệp tập nữa.
Vậy bạn đã sẵn sàng bắt đầu chưa? Khi nào bạn sẽ đến phòng gym lần đầu tiên?
Chúng tôi có rất nhiều hướng dẫn và kế hoạch tập luyện nếu bạn cần. Tham khảo ngay nhé!
