Nhịn ăn gián đoạn đang là một trong những phương pháp giảm cân và ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Xem nghiên cứu chi tiết tại đây.
Mặc dù có rất nhiều biến thể khác nhau của chế độ nhịn ăn gián đoạn, tất cả các phiên bản ăn kiêng theo khung thời gian đều có điểm chung là kéo dài thời gian nhịn ăn và giới hạn khung giờ tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có calo mỗi ngày.
Ví dụ, chế độ nhịn ăn gián đoạn 18/6 bao gồm nhịn ăn 18 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong vòng 6 giờ, trong khi chế độ 20/4 chia ngày thành 20 giờ nhịn ăn và 4 giờ ăn.
Vậy, có những lịch trình nhịn ăn gián đoạn nào? Làm thế nào để sắp xếp giờ nhịn ăn phù hợp với chế độ nhịn ăn gián đoạn của bạn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các lịch trình và mẫu nhịn ăn gián đoạn khác nhau để giúp bạn xác định lịch trình nhịn ăn phù hợp nhất với nhu cầu của mình.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Các lịch trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Bắt đầu nào!
Các lịch trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Mặc dù có khá nhiều lịch trình nhịn ăn gián đoạn chính thức, điều quan trọng là bạn có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn theo bất kỳ lịch trình nào phù hợp với bạn.
Ví dụ, hai trong số các lịch trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến hơn là 16/8 và 18/6. Ở lịch trình 16/8, bạn nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và có 8 giờ để ăn, trong khi ở lịch trình 18/6, bạn nhịn ăn 18 giờ mỗi ngày và có 6 giờ để ăn.
Cả hai lịch trình nhịn ăn gián đoạn này đều là lựa chọn khả thi, nhưng bạn cũng có thể tạo ra lịch trình 17/7 của riêng mình. Mặc dù có thể không phải là một lịch trình nhịn ăn gián đoạn “chính thức”, nhưng không có quy tắc nào nói rằng bạn không thể tạo ra lịch trình nhịn ăn gián đoạn khác với những cái phổ biến.
Dưới đây là một số lịch trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất:
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn 16/8
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn 16/8 có lẽ là phiên bản phổ biến nhất của nhịn ăn gián đoạn. Nó bao gồm nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày với khung giờ ăn uống kéo dài 8 giờ.
Điều này có thể trông giống như bắt đầu nhịn ăn qua đêm sau bữa tối lúc 6 giờ tối và sau đó nhịn ăn suốt đêm cho đến 10 giờ sáng hôm sau, khi bạn phá vỡ nhịn ăn với bữa ăn đầu tiên của mình.
Tất nhiên, như với bất kỳ chế độ nhịn ăn gián đoạn nào, bạn có hoàn toàn linh hoạt trong việc sắp xếp giờ nhịn ăn 16 giờ và khung giờ ăn uống 8 giờ của mình, nhưng khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối, 11 giờ sáng đến 7 giờ tối hoặc từ trưa đến 8 giờ tối là những khoảng thời gian mà người ta thường dùng làm khung giờ ăn uống.
Lợi ích của lịch trình nhịn ăn gián đoạn 16/8 là nó là một cách tiếp cận khá vừa phải, khiến cho nhiều người dễ tiếp cận và duy trì.
Nó không nhất thiết phải rút ngắn giờ ăn uống của bạn nhiều hơn so với những gì bạn có thể làm nếu bạn không theo lịch trình nhịn ăn gián đoạn, nhưng vẫn cung cấp một số cấu trúc và kỷ luật để cắt giảm việc ăn uống vô thức, đặc biệt là vào ban đêm.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một điểm khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu vì nó không quá khắc nghiệt, và nó có thể giúp bạn cảm nhận được cơ thể mình phản ứng thế nào khi không ăn trong một khoảng thời gian dài.
Tuy nhiên, nhược điểm của lịch trình nhịn ăn gián đoạn 16/8 là vì nó không khác nhiều so với thời gian mà bạn thường tiêu thụ bữa ăn, kết quả giảm cân và lợi ích sức khỏe từ việc nhịn ăn sẽ không đáng kể như các lịch trình nhịn ăn gián đoạn khắc nghiệt hơn.
Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể tiêu thụ rất nhiều calo trong khung giờ ăn uống 8 giờ, có thể làm mất tác dụng giảm cân.
Do đó, nếu bạn thực hành nhịn ăn gián đoạn theo lịch trình 16/8, điều quan trọng là bạn phải chú ý đến lượng calo tiêu thụ và chất lượng thực phẩm của bạn, giống như bất kỳ chế độ giảm cân nào khác.
Với điều đó, lịch trình nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường được coi là “điểm ngọt” cho nhiều người, và họ có thể vượt qua một ngày nhịn ăn 16 giờ mà không gặp quá nhiều khó khăn về thể chất hoặc tinh thần, nhưng lịch trình ăn uống và nhịn ăn này cung cấp đủ cấu trúc và hạn chế để hỗ trợ giảm cân.
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn 18/6
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn 18/6 có lẽ là mô hình nhịn ăn phổ biến thứ hai sau nhịn ăn gián đoạn 16/8. Nó bao gồm nhịn ăn 18 giờ mỗi ngày và ăn trong 6 giờ. Một cách phổ biến để chia khung giờ này là nhịn ăn từ 6 giờ tối đến trưa hôm sau hoặc từ 7 giờ tối đến 1 giờ chiều.
Đây là một sự tiến triển tuyệt vời cho những người đã thử nhịn ăn gián đoạn 16/8 và muốn giới hạn giờ ăn uống nhiều hơn nữa.
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn 12/12
Một trong những lịch trình nhịn ăn gián đoạn dễ bắt đầu nhất chính là nhịn ăn gián đoạn 12/12.
Chế độ nhịn ăn này chia đều ngày 24 giờ thành hai phần: 12 giờ nhịn ăn và 12 giờ ăn uống.
Bạn có thể nhịn ăn từ 7:00 PM đến 7:00 AM, 8:00 AM đến 8:00 PM, hoặc một khung giờ tương tự.
Thực tế, đây là lịch trình nhịn ăn gián đoạn thân thiện với người mới bắt đầu vì nó không khác nhiều so với thói quen ăn uống tự do thông thường mà bạn có thể có với việc nhịn ăn qua đêm.
Tuy nhiên, điều này sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát lượng calo hay cung cấp các lợi ích sức khỏe khác của việc nhịn ăn vì khung giờ ăn uống khá dài và thời gian nhịn ăn tương đối ngắn.
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn 14/10
Sau khi bạn đã quen với nhịn ăn gián đoạn 12/12, bạn có thể tiến lên nhịn ăn gián đoạn 14/10, bao gồm 14 giờ nhịn ăn và 10 giờ ăn uống.
Nhịn ăn gián đoạn 20/4 (Warrior Diet)
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 20/4, còn gọi là “Warrior Diet,” được sáng tạo bởi Ori Hofmekler. Theo lịch trình này, bạn sẽ nhịn ăn 20 giờ và có 4 giờ để ăn mỗi ngày, lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của các chiến binh La Mã và Spartan cổ đại.
Đây là một lịch trình nhịn ăn khá khắc nghiệt và thử thách, vì nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày đòi hỏi khá nhiều sự kiên nhẫn và kiểm soát.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhịn ăn từ 6 giờ tối và tiếp tục nhịn cho đến 2 giờ chiều hôm sau, khi bạn có thể dùng bữa đầu tiên.
Tiêu thụ tất cả lượng calo hàng ngày trong khung giờ 4 giờ cũng có thể là một thách thức, tùy thuộc vào nhu cầu calo và lối sống của bạn.
Với những ai muốn giảm cân và cần có nhiều cấu trúc và kiểm soát về tần suất ăn uống, cùng với việc tận dụng các lợi ích của việc nhịn ăn như cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm, lịch trình nhịn ăn 20/4 là một lựa chọn tuyệt vời thay vì nhịn ăn xen kẽ ngày.
Nếu bạn muốn theo đuổi lịch trình nhịn ăn này, tốt nhất nên bắt đầu với lịch trình nhịn ăn trung bình như 16/8 trước khi tiến tới nhịn ăn 20/4.
Lịch trình nhịn ăn 24 giờ
Lịch trình nhịn ăn 24 giờ không nhất thiết có nghĩa là bạn không ăn cả ngày, nhưng nó có nghĩa là không ăn trong 24 giờ.
Bạn có thể nhịn ăn từ khi kết thúc bữa tối lúc 7:00 PM một đêm đến 7:00 PM đêm sau. Thực tế, chế độ nhịn ăn này tương đương với việc chỉ ăn một bữa mỗi ngày, giống như chế độ OMAD.
Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt, khung giờ của bạn sẽ dần dần dịch chuyển muộn hơn vì sẽ mất thời gian để ăn bữa ăn của bạn rồi mới bắt đầu nhịn ăn.
Lịch trình nhịn ăn 24 giờ chắc chắn là một trong những lịch trình nhịn ăn gián đoạn khắc nghiệt nhất và có thể không phù hợp hoặc bền vững cho nhiều người.
Nhịn ăn xen kẽ ngày
Ngoài các lịch trình nhịn ăn gián đoạn theo khung giờ, còn có nhịn ăn gián đoạn xen kẽ ngày, bao gồm một nhịn ăn 24 giờ mỗi ngày xen kẽ và ăn uống bình thường vào những ngày còn lại.
Đây là một lịch trình nhịn ăn rất thử thách và không phù hợp cho tất cả mọi người, nhưng có những lợi ích của việc nhịn ăn 24 giờ, nên nó hoạt động tốt cho một số người.
Cuối cùng, đặc biệt nếu bạn quan tâm đến một lịch trình nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt hơn, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu nhịn ăn kéo dài mỗi ngày để đảm bảo rằng nó là một lựa chọn an toàn và hiệu quả cho bạn.
Hãy thử nghiệm và xem loại nhịn ăn nào giúp bạn cảm thấy tốt nhất và đạt được mục tiêu giảm cân và sức khỏe của mình.
Để biết thêm thông tin về nhịn ăn với nước, hãy xem các hướng dẫn hữu ích của chúng tôi như:
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn 24 giờ với nước
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn 2 ngày với nước
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn 5 ngày với nước
