Từ các đường chạy đến máy chạy bộ, từ công viên thành phố đến những con đường leo núi, từ đường phố dành cho người đi bộ đến những bãi biển cát, các tuyến đường chạy có thể mang nhiều loại địa hình, cảnh quan và phong cách, đó là một trong những điều tốt nhất về chạy bộ như một môn thể thao.
Hơn nữa, ở bất cứ nơi nào bạn sống trên thế giới hoặc bất cứ nơi nào bạn đi du lịch, bạn đều có thể tìm thấy một nơi để chạy và một tuyến đường chạy để tập luyện, nếu không còn thưởng thức cảnh đẹp dọc đường.
Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ dễ dàng rơi vào tình trạng lặp lại những tuyến đường cũ mỗi ngày, hoặc thậm chí có thể chạy hết quãng đường trên máy chạy bộ hoặc đường đua. Điều này có thể là do sự sợ hãi khi chạy ngoài trời nơi mà các tài xế và người đi qua có thể nhìn thấy họ hoặc vì họ cảm thấy bị đe dọa khi phiêu lưu trên một tuyến đường mới hoặc không biết “phải đi đâu”.
Đừng lo lắng. Nếu bạn đang tìm cách mở rộng tầm nhìn đen bóng của mình, hãy tiếp tục đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách lập kế hoạch tuyến đường chạy cùng những mẹo cho việc lập kế hoạch tuyến đường chạy.
Chúng tôi sẽ xem xét:
- Định nghĩa về Tuyến đường Chạy
- Các Loại Phổ Biến Của Tuyến Đường Chạy
- Yếu tố gì tạo nên một Tuyến Đường Chạy Tốt?
- Các Yếu Tố Cần Xem Xét Khi Lập Kế Hoạch Tuyến Đường Chạy
- Làm Thế Nào Để Lập Kế Hoạch Tuyến Đường Chạy Của Bạn
Hãy bắt đầu ngay!
Định nghĩa về Tuyến Đường Chạy
Một tuyến đường chạy đơn giản là quãng đường bạn chạy trong một lần chạy nhất định. Đó có thể là một vòng tròn được tạo ra bằng cách đi theo các con đường nhất định, một con đường qua rừng phía sau nhà bạn, một dãy các con đường và cánh đồng uốn lượn trong khu phố của bạn, hoặc bất kỳ cấu hình nào khác.
Mặc dù không bắt buộc phải thay đổi các tuyến đường chạy của bạn hoặc thậm chí là chạy ngoài trời, nhưng có nhiều lợi ích khi làm như vậy. Việc thay đổi các tuyến đường chạy có thể giảm sự chán chường, ngăn ngừa các chấn thương do sử dụng quá mức bằng cách kết hợp địa hình và yêu cầu cơ bắp trên cơ thể của bạn, và kích thích trí óc của bạn.
Các Loại Tuyến Đường Chạy Phổ Biến
Các vận động viên yêu thích ngôn ngữ của mình, và mặc dù không cần thiết phải học mọi thuật ngữ phổ biến trong ngôn ngữ chạy bộ, nhưng biết các thuật ngữ cho các loại tuyến đường chạy phổ biến có thể giúp bạn có cái nhìn tốt hơn về các đường đua hoặc các tuyến đường xa lạ được hướng dẫn bởi các đồng đội chạy của bạn hoặc một nhóm chạy.
Ví dụ, nếu bạn đang tìm cách chạy một cuộc marathon và bạn thấy rằng hành trình là “đi-đi-về”, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ cuộc đua này nếu bạn biết những gì loại tuyến đường chạy này bao gồm và thấy rằng bạn không thích nó.
Mặc dù không phải mọi tuyến đường chạy sẽ phù hợp hoàn toàn với một hạng mục định nghĩa, nhưng danh sách dưới đây bao gồm các loại tuyến đường chạy phổ biến nhất:
- Đi và Về: Một tuyến đường chạy đi và về là một trong những loại tuyến đường chạy đơn giản nhất. Loại tuyến đường này đưa bạn từ điểm bắt đầu của bạn theo một số đường để đến một điểm quay đầu, đánh dấu nửa đường chạy của bạn. Sau đó, bạn chỉ cần quay trở lại điểm bắt đầu của mình bằng cách đi theo cùng một đường theo chiều ngược lại.
- Vòng Tròn: Như tên gọi, một tuyến đường chạy vòng tròn bắt đầu và kết thúc tại cùng một nơi nhưng đưa bạn vòng quanh một vòng tròn hoặc hình vuông, sao cho bạn không phải đi lại theo các bước của mình trên đường đua.
- Từ Điểm Này Đến Điểm Khác: Giống như hành trình nổi tiếng Marathon Boston, nơi bạn bắt đầu ở Hopkinton và kết thúc tại Đường Boylston ở Boston, các tuyến đường chạy từ điểm này đến điểm khác bắt đầu từ một nơi và kết thúc ở một nơi khác sau khi quanh co qua bao nhiêu dặm đường. Loại tuyến đường này tuyệt vời khi bạn sử dụng chạy như một phương tiện vận chuyển ngoài các lợi ích khác.
- Hình Số 8: Với loại tuyến đường chạy này, bạn sẽ phiêu lưu trên một vòng tròn gồm khoảng một nửa quãng đường của bạn, đưa bạn trở lại điểm bắt đầu và sau đó đưa bạn xung quanh một vòng tròn khác theo hướng ngược lại so với vòng tròn đầu tiên của bạn để hoàn thành phần còn lại của quãng đường của bạn.
- Kẹo Ô: Một tuyến đường chạy kẹo ô về cơ bản là sự kết hợp của đi và về và vòng tròn. Quãng đường bạn đi đến một hướng, sau đó cuối cùng rẽ khỏi và hoàn thành một vòng tròn, trước khi quay lại bằng cách đảo ngược phần ban đầu của tuyến đường.
- Lá Tre: Cơ sở cơ bản của phong cách tuyến đường chạy hình số 8 có thể được mở rộng để bao gồm các tuyến đường chạy với nhiều vòng tròn nhỏ phát ra ở các hướng khác nhau từ một trung tâm khởi đầu chung. Một tuyến đường chạy lá tre có bốn vòng tròn nhỏ.
Yếu Tố Gì Tạo Nên Một Tuyến Đường Chạy Tốt?
Mặc dù một số tuyến đường chạy có thể tốt hơn so với những tuyến đường khác (đẹp hơn, thách thức hơn, yên bình hơn, v.v.), nhưng yêu cầu duy nhất thực sự để một tuyến đường chạy được coi là “tốt” là nó an toàn.
An toàn là quan trọng hơn hết, đặc biệt khi bạn chạy một mình.
Khi nói đến các tuyến đường an toàn, khái niệm về an toàn áp dụng cho một số điều, tất cả đều quan trọng.
Tuyến đường chạy của bạn nên không có đường lớn có lưu lượng giao thông cao, và nên tránh nhiều và quan trọng là các điểm giao thông đường lớn vì việc dừng lại ở mỗi đèn đỏ hoặc biển stop không chỉ trở nên nhàm chán, mà còn vì nó tăng nguy cơ bị xe ô tô đâm khi chạy đèn đỏ hoặc không dừng đầy đủ tại biển stop.
Để tối ưu hóa an toàn cho tuyến đường của bạn, một con đường với vỉa hè là lựa chọn lý tưởng, để bạn đứng lên và rời xa khỏi đường và xa khỏi giao thông ô tô. Một bên đường rộng cũng là một lựa chọn hiển nhiên, mặc dù ít an toàn hơn so với một vỉa hè được chỉ định xa khỏi đường.
Các Yếu Tố Cần Xem Xét Khi Lập Kế Hoạch Cho Một Tuyến Đường Chạy
Khi bạn đã kiểm tra được hộp an toàn quan trọng, bạn có thể tự do thử nghiệm với các yếu tố khác tạo nên một tuyến đường chạy tốt, dựa trên sở thích cá nhân của bạn và các vấn đề vận chuyển ở nơi bạn chạy.
Dưới đây là một số câu hỏi để tự hỏi khi bạn lập kế hoạch cho tuyến đường tiếp theo của mình:
Tuyến đường có thực sự thực tế không?
Thực tế có thể có các hình thức khác nhau tùy thuộc vào ngày và nhu cầu của bạn cho cuộc chạy.
Ví dụ, nếu bạn chỉ có 30 phút để chạy nhanh trước khi bạn phải đến đón con ở trường, bạn cần một tuyến đường ngắn mà bạn có thể hoàn thành trong 30 phút. Bạn sẽ không có thời gian để lái xe đến bất cứ đâu, vì vậy nó nên là điều bạn có thể làm ngay từ cửa trước của mình.
Là một ví dụ khác, nếu là một ngày nắng nóng như thiêu, một tuyến đường trống cây, mở cửa sổ không phải là lựa chọn tốt nhất; nó sẽ an toàn và thoải mái hơn khi chạy trên đường mòn hoặc tìm một đường dành cho xe đạp bóng râm.
Trong ví dụ cuối cùng, nếu bạn thường thích chạy qua trường của con bạn trong giờ trưa nhưng bạn bị trễ và thấy mình ở đó muộn hơn, bạn có thể phải chống lại xe buýt, hàng dài cha mẹ trong xe đang đón con, và học sinh trên tất cả các vỉa hè thay vì thưởng thức những bãi đỗ xe mở và vỉa hè rộng rãi, trống rỗng.
Tuyến đường chạy có phù hợp với mục tiêu và trình độ thể chất của bạn không?
Tuyến đường của bạn nên thách thức phù hợp với trình độ thể chất hiện tại của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đang phục hồi từ một chấn thương, bạn sẽ muốn một tuyến đường tương đối phẳng—lý tưởng là với bề mặt mềm—thay vì một tuyến đường dẫn bạn lên xuống tất cả các đồi cao nhất trong thị trấn của bạn.
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua, hãy cố gắng lập kế hoạch cho một tuyến đường có tính cụ thể so với hành trình cuộc đua. Nói cách khác, nếu bạn đang tập luyện cho một marathon nổi tiếng với các đồi cao, hãy cố gắng mô phỏng thách thức này bằng cách đặt ra một tuyến đường chạy đồi cho các chạy dài của bạn, điều này sẽ chuẩn bị bạn tốt hơn cho cuộc đua của bạn.
Là một ví dụ khác, nếu bạn đang tập luyện cho một 10k trên địa hình, nó là một ý tưởng tốt để thực hiện ít nhất 1-2 chạy trên địa hình mỗi tuần để quen với các thách thức kỹ thuật và sự điều chỉnh hình thái cần thiết để thành công trên địa hình không đồng đều.
Tuyến đường chạy có thể được điều chỉnh không?
Có nhiều tùy chọn để rút ngắn hoặc kéo dài tuyến đường chạy của bạn là một phần thưởng thực sự dễ chịu, đặc biệt nếu bạn đã bị chấn thương, cảm thấy không khỏe, hoặc muốn có thể thực hiện một chạy dài nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ bất ngờ.
Tuyến đường chạy có thú vị không?
Lý tưởng nhất, tuyến đường của bạn nên là điều bạn muốn chạy. Dù là cảnh đẹp, địa hình đa dạng, kết thúc tại quán brunch yêu thích của bạn, hoặc thách thức của một đồi lớn mà bạn muốn thống trị, một tuyến đường chạy tốt giống như một nhà hàng tốt—nó sẽ khiến bạn muốn trở lại lần nữa.
Cách Lập Kế Hoạch Cho Các Tuyến Đường Chạy
Chỉ cần một chút kế hoạch và thực hành, bạn có thể học cách lập kế hoạch cho các tuyến đường chạy tốt, điều này sẽ mở ra thế giới phiêu lưu và sự đa dạng trong vai trò là người chạy và giữ cho bạn tiếp tục phát triển và khám phá trong môn thể thao và trong thế giới lớn hơn xung quanh bạn.
Việc tìm tuyến đường chạy yêu thích tiếp theo của bạn có thể đơn giản như chọn một điểm xuất phát hoặc ra khỏi cửa trước của bạn và chạy đến bất cứ đâu trái tim bạn dẫn bạn.
Với việc nói vậy, nếu bạn là người thích lập kế hoạch hơn hoặc lo lắng rằng bạn sẽ bị lạc mất hoặc vấp phải các khu vực xấu, đây là một số mẹo để lập kế hoạch cho các tuyến đường chạy mới:
#1: Hỏi Người Chạy Khác
Nhờ sự giúp đỡ của bạn chạy, câu lạc bộ chạy, hoặc nhân viên cửa hàng chạy địa phương để được đề xuất về các tuyến đường chạy trong khu vực của bạn. Người chạy thường thích chia sẻ chi tiết về các tuyến đường yêu thích của họ và thậm chí có thể dẫn bạn tham quan.
#2: Khám Phá Các Con Đường Bằng Xe Của Bạn
Bạn có thể lái xe và khảo sát khu vực trong xe của bạn trước tiên. Hãy để mắt bạn chú ý đến vỉa hè thân thiện với người chạy, vai đường rộng, và các đoạn đường dài với ít đèn đỏ.
#3: Sử Dụng Ứng Dụng Hoặc Công Cụ Tạo Bản Đồ Tuyến Đường Chạy Trực Tuyến
Có nhiều trang web và ứng dụng dành riêng để giúp bạn tìm và lập kế hoạch cho các tuyến đường chạy tốt, như MapMyRun, RunGo, Strava Routes (có sẵn với Strava pro), và On The Go Map, nơi bạn có thể tìm thấy các tuyến đường được lưu trữ bởi các người chạy địa phương khác hoặc vẽ ra các tuyến đường của riêng bạn và tính toán khoảng cách.
Nếu bạn có một đồng hồ GPS, bạn có thể tìm và tạo ra các tuyến đường trực tuyến và sau đó tải chúng xuống đồng hồ của bạn, nhận chỉ dẫn từng bước trên đường chạy.
Một số mẫu Garmin cao cấp tương thích với Garmin Connect, một tính năng tạo tuyến đường cho phép bạn làm điều đó.
#4: Tìm Kiếm Con Đường Sắt Và Đường Dành Cho Xe Đạp
Tùy thuộc vào thị trấn hoặc thành phố mà bạn sống, có thể có con đường sắt hoặc đường dành cho xe đạp, thường cung cấp những đoạn đường dài dọc theo cảnh đẹp, đóng cửa cho giao thông xe cộ, làm cho chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho các tuyến đường chạy đi và về.
#5: Khám Phá Các Công Viên
Có công viên nào trong khu vực của bạn không? Nhiều công viên có các con đường đi bộ/chạy bộ xung quanh, có thể tốt cho việc chạy vòng tròn không có ô tô, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn đi du lịch và không chắc chắn về những con đường nào có vỉa hè.
#6: Kiểm Tra Bản Đồ Đường Đua
Nếu thị trấn của bạn tổ chức bất kỳ cuộc đua nào trên đường hoặc tổ chức một loạt các cuộc đua tại công viên, hãy tìm bản đồ đường đua và sao chép tuyến đường trên đường của riêng bạn. Hầu hết các tuyến đường đua đều có phong cảnh và an toàn tương đối, vì vậy chúng đã được xem xét trước cho bạn một phần.
#7: Đừng Quên Những Con Đường Mòn
Việc lập kế hoạch cho các chạy bộ mòn có thể khó hơn, nhưng cũng có các công cụ hữu ích cho việc đó, như sách hướng dẫn leo núi, bản đồ độ dốc và công cụ tạo bản đồ đường mòn trực tuyến.
Ví dụ, Komoot là một công cụ lập kế hoạch tuyệt vời được trả phí cho các tuyến đường chạy, leo núi và đi xe đạp núi. Nơi Komoot thực sự phân biệt bản thân mình là trong bản đồ địa hình ấn tượng của nó, ngay cả với những khu vực hoang sơ nhất.
Nếu bạn là một người chạy bộ mòn, đây là công cụ tạo bản đồ tốt nhất trực tuyến cho việc chạy cự ly, độ cao và độ dốc. Bạn có thể thậm chí xem phân tích chi tiết từng inch về bề mặt, loại đường và độ cao trong bảng tạo tuyến đường, và bạn có thể phân biệt rõ ràng giữa các con đường đi bộ, đường mòn đơn hoặc đường phố bằng một cái nhìn.
Không có một câu trả lời đúng đắn duy nhất về nơi mà bước chân của bạn nên đưa bạn đến trong cuộc chạy của mình. Miễn là bạn an toàn và thích thú với việc chạy của mình, đó là một tuyến đường hoàn toàn khả thi để thực hiện, nhưng đừng ngần ngại khám phá những khu vực mới. Bạn có thể phát hiện ra một tuyến đường chạy mới yêu thích.
Để an toàn trên đường và các con đường mòn, hãy xem hướng dẫn an toàn khi chạy bộ của chúng tôi, tại đây.
