Chúng ta sẽ cùng khám phá việc kết hợp đạp xe cho những người chạy bộ, tìm hiểu lợi ích của đạp xe, và so sánh đạp xe với chạy bộ – kèm theo những lời khuyên từ các chuyên gia để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn.
Chạy bộ và đạp xe là hai hoạt động rất gần gũi: cả hai đều là những hình thức cardio giúp bạn ra ngoài và vận động nhờ vào chính sức mình. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người chạy bộ thỉnh thoảng thích nhảy lên xe đạp, và ngược lại.
Tuy nhiên, việc kết hợp chạy bộ và đạp xe trong kế hoạch tập luyện thường dẫn đến những thắc mắc và lo lắng. Những người chạy bộ thường tự hỏi liệu đạp xe có thực sự giúp ích hay gây cản trở cho việc chạy của họ – liệu tất cả những cú đạp đó có khiến chân bạn mệt mỏi không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nghe các chuyên gia chia sẻ về:
- Đạp xe giúp ích hay cản trở việc luyện tập chạy bộ của bạn?
- Lợi ích của đạp xe đối với người chạy bộ
- Các bài tập đạp xe được khuyến nghị cho người chạy bộ – và cách tích hợp chúng vào kế hoạch luyện tập của bạn
- So sánh giữa đạp xe và chạy bộ: những ưu và nhược điểm của từng môn!
Sẵn sàng chưa?
Hãy cùng bắt đầu nào!
Đạp Xe Có Giúp Chạy Bộ Không?
Nếu bạn đã chạy bộ một thời gian, bạn sẽ biết rằng luyện tập bổ trợ là một phần thiết yếu trong kế hoạch chạy bộ của bạn.
Dù bạn chạy để tăng cường sức khỏe, giảm cân, hay đang chuẩn bị cho một cuộc đua bán marathon, việc xây dựng sức mạnh và sức bền là cách tốt nhất để tận dụng tối đa quá trình chạy của bạn.
Tiến sĩ Robert Berghorn, nhà Vật lý trị liệu tại Ascent Physical Therapy, chuyên giúp các vận động viên chạy bộ và các vận động viên sức bền khác luyện tập để thi đấu, đồng thời bảo vệ cơ thể họ khỏi chấn thương.
Ông ủng hộ việc luyện tập bổ trợ nói chung, nhưng cũng đặc biệt nhấn mạnh đến đạp xe cho người chạy bộ như một phương pháp hiệu quả.
“Luyện tập bổ trợ, giống như trong mọi môn thể thao khác, là một yếu tố rất quan trọng trong lịch trình luyện tập của mỗi vận động viên. Luyện tập bổ trợ giúp bạn thoát khỏi chu kỳ lặp đi lặp lại của những động tác quen thuộc, sử dụng các cơ bắp và chuỗi hoạt động cơ khác nhau có thể bổ sung hoặc tăng cường hiệu suất thể thao chính khi bạn trở lại.
Đạp xe cho người chạy bộ là một cách tuyệt vời để luyện tập bổ trợ, đặc biệt nếu bạn cần có một ngày phục hồi sau một chu kỳ luyện tập cường độ cao trong mùa nghỉ, hoặc khi người chạy bị chấn thương.
Việc tích hợp đạp xe như một ngày phục hồi trong hoặc sau một chu kỳ luyện tập cường độ cao có thể được sử dụng để giúp làm giãn cơ chân và giảm đau nhức trong khi vẫn đạt được hiệu quả luyện tập tim mạch tốt.
Những người chạy bộ bị chấn thương không thể chịu đựng tác động của việc chạy nhưng vẫn cảm thấy thoải mái khi đạp xe có thể sử dụng phương pháp này để duy trì một mức độ thể lực và sức khỏe tim mạch nhất định trong quá trình phục hồi.”
Lợi Ích Của Đạp Xe Đối Với Người Chạy Bộ
Như bạn có thể thấy, phục hồi và luyện tập bổ trợ là hai lợi ích chính của đạp xe đối với người chạy bộ, nhưng những lợi ích đó còn sâu xa hơn thế nữa.
Bằng cách đi sâu vào hai khía cạnh này, chúng tôi đã phát hiện ra những lợi ích ẩn sau của việc đạp xe:
Phục hồi
- Đạp xe hỗ trợ phục hồi bằng cách tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ bắp chân, cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước – tất cả đều là các cơ bắp thiết yếu cho việc chạy bộ.
- Đạp xe giúp loại bỏ axit lactic, giảm độ cứng và đau nhức trong cơ bắp. Khi cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn, chúng tạo ra axit lactic, chất này sau đó phân hủy thành các ion hydro.
Các ion hydro này làm giảm độ pH của cơ bắp, làm chậm hiệu suất của chúng. Đó là nguyên nhân gây ra cảm giác nóng rát và làm bạn không thể tận dụng tối đa sức mạnh của cơ bắp.
- Đạp xe là một phương pháp tuyệt vời trong thời gian phục hồi chấn thương. Nếu bạn không thể chạy bộ do tác động của chấn thương, đạp xe trên mặt phẳng có thể giúp giữ cho cơ bắp và phổi luôn trong tình trạng hoạt động và sẵn sàng trở lại với đường chạy.
Luyện tập bổ trợ
- Đạp xe giúp tăng cường khả năng cardio. Bởi vì bạn thường đạp xe lâu hơn so với chạy, bạn sẽ có được thêm một sự thúc đẩy mạnh mẽ cho quá trình tập luyện tim mạch của mình.
- Đạp xe xây dựng sức mạnh ở các nhóm cơ hỗ trợ. Cả hai môn thể thao này đều kích hoạt các cơ tương tự nhau, nhưng mỗi môn lại nhắm vào các cơ ở các vị trí khác nhau. Sử dụng cả hai sẽ giúp xây dựng sức mạnh toàn diện cho những cơ bắp quan trọng trong việc chạy bộ.
- Đạp xe giúp giảm mỡ cơ thể. Điều này chỉ xảy ra khi bạn đạp xe lên dốc và tăng cường độ kháng lực khi đạp.
- Đạp xe cải thiện thời gian chạy của bạn. Nó phát triển sức bền mà không gây quá nhiều căng thẳng lên các cơ chân.
Việc thêm đạp xe vào lịch trình hàng tuần đã giúp tôi cá nhân phá kỷ lục thời gian chạy của mình. Khi tôi chỉ chạy bộ, tôi liên tục duy trì ở mức 9 phút/mile trong các buổi chạy dài. Sau một năm nghỉ chạy bộ và thay vào đó là đạp xe (với nhiều địa hình đồi núi và quãng đường dài), khi tôi quay lại chạy bộ, tôi dễ dàng đạt được 7 phút/mile, dù đã nghỉ chạy một thời gian dài!
Các Bài Tập Đạp Xe Cho Người Chạy Bộ
Nếu bạn muốn xây dựng thêm sức mạnh và sức bền, việc đạp vài vòng quanh khu vực ven sông sẽ không mang lại nhiều lợi ích. Bạn sẽ cần một kế hoạch cụ thể để thực hiện bài tập đạp xe hiệu quả, ít nhất một lần mỗi tuần.
Cách Đạp Xe Đúng Cách
Huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia hướng dẫn chạy bộ sau sinh, Alison Marie, chia sẻ những lời khuyên về cách đảm bảo bạn đang ngồi đúng vị trí trên xe đạp.
“Khi đạp xe, bạn nên kiểm tra xem độ cao của yên xe đã được điều chỉnh đúng cách để cho phép di chuyển hết tầm mà không làm quá căng đầu gối: khi chân duỗi thẳng nhất, đầu gối nên gập khoảng 145 độ (điều này cũng tương tự với góc đầu gối lý tưởng trong ‘triple extension’ khi chạy bộ).
Bàn đạp loại có khóa là lý tưởng vì chúng cho phép bạn thực sự đạp qua toàn bộ chuyển động thay vì chỉ đẩy bàn đạp xuống.
Khi đạp xe, khoảng tần số 80 – 100 RPM là ‘điểm ngọt’ cho sức bền tim mạch. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập kháng lực cao để mô phỏng như một bài tập leo dốc hoặc bài tập tăng tốc để giúp cải thiện nhịp chạy.”
Tiến sĩ Berghorn cũng cảnh báo về việc chuyển đổi quá nhanh giữa đạp xe và chạy bộ.
“Một điều tôi muốn lưu ý về việc chuyển đổi giữa đạp xe và chạy bộ là bạn cần lưu ý rằng mỗi hoạt động đòi hỏi các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn là một người đạp xe đang muốn tập trung vào chạy bộ nhiều hơn, hoặc một người chạy bộ đã có một khoảng thời gian dài chỉ tập trung vào đạp xe, quay trở lại chạy bộ có thể khiến bạn bất ngờ.
Một người đạp xe giỏi không cần sử dụng cơ bắp chân trong mỗi vòng đạp, thay vào đó phát triển toàn bộ sức mạnh từ cơ đùi trước và cơ mông. Do đó, khi chuyển từ đạp xe sang chạy bộ, sự gia tăng sức mạnh và kích hoạt các cơ để đẩy mỗi bước chạy có thể dẫn đến viêm gân hoặc đau nhức thêm ở bắp chân hoặc bàn chân.
Dù bạn đã sẵn sàng về mặt tim mạch để chạy, việc quay lại chạy bộ sau một thời gian dài chỉ đạp xe nên được thực hiện một cách từ từ để ngăn ngừa sự đổ vỡ này.”
Hai Bài Tập Đạp Xe Mẫu
Josh Muskin, một vận động viên ba môn phối hợp (Ironman và Ironman 70.3) và là một người chạy marathon, đã huấn luyện hàng nghìn vận động viên và luôn khuyến khích việc đạp xe cho người chạy bộ trong quá trình tập luyện, cả cho bản thân anh và tất cả khách hàng của mình.
“Tôi đã tìm ra hai thời điểm chính mà đạp xe thực sự phù hợp cho việc chạy bộ hoặc tập luyện marathon:
- Phục hồi và/hoặc sử dụng khi gặp chấn thương khi chạy
- Luyện tập Brick hoặc Tập chân mệt
1. Bài Tập Phục Hồi
Những buổi chạy dài, hoặc thậm chí các nỗ lực tempo cường độ cao, thường dẫn đến việc đau mỏi chân – nguyên nhân là do sự tích tụ axit lactic sau những buổi tập đó. Đạp xe có thể được sử dụng như một phương pháp để loại bỏ axit lactic khỏi chân, giúp phục hồi nhanh hơn.
Cách thực hiện là ngồi lên máy tập cố định hoặc đường phẳng, và đạp xe ở tốc độ nhanh (95+ RPM), nhưng với độ kháng lực cho phép bạn duy trì tốc độ đó ở nhịp tim Z1 (hoặc có thể Z2).
Trong hoạt động này, bạn sẽ sử dụng các sợi cơ co giật nhanh để di chuyển nhanh chóng, nhưng không làm quá tải các cơ chính của chân. Việc di chuyển nhanh, thực hiện trong 30 phút hoặc lâu hơn, giúp dần dần loại bỏ axit lactic tích tụ mà không gây áp lực đáng kể lên chân.
Bài tập như thế này có thể thực hiện sau một buổi tập nặng, hoặc vào ngày nghỉ ngơi để tái tạo cơ thể cho tuần tiếp theo.
2. Luyện Tập Brick và Chân Mệt
“Đạp xe cũng đóng vai trò quan trọng trong luyện tập chạy bộ ở những nỗ lực cao,” Muskin nói. “Brick bao gồm một nỗ lực ổn định trên xe đạp, sau đó là một nỗ lực mạnh khi chạy.”
- Đạp xe với mức nỗ lực 5-6 trên thang điểm 10.
- Nhảy khỏi xe và chạy mạnh trong 2-4 dặm.
Điều này cho phép một buổi tập ngắn và cường độ cao, trên đôi chân ‘mệt mỏi’ mà không đặt cơ thể vào nguy cơ bị chấn thương do quá tải.
Tôi thấy đây là một sự thay thế tuyệt vời cho những buổi chạy tempo ngắn hoặc các buổi 5k cường độ cao, và thường mang lại hiệu quả hơn.”
Cái Nào Tốt Hơn? Đạp Xe Vs Chạy Bộ
Nếu bạn đang tự hỏi môn thể thao nào tốt hơn cho mình trong thời gian dài, bạn nên biết rằng cả hai đều có những ưu và nhược điểm riêng.
Ưu Điểm Của Đạp Xe
- Đạp xe giúp giữ nhịp tim ở mức thấp hơn dễ dàng hơn. Nhịp tim của bạn liên quan trực tiếp đến lượng oxy hấp thụ và ảnh hưởng đến tất cả các bệnh và vấn đề liên quan đến tim mạch.
- Đạp xe ít tác động hơn chạy bộ. Có nhiều chấn thương liên quan đến chạy bộ hơn.
- Bạn có thể bao phủ khoảng cách lớn hơn với đạp xe, điều này có thể làm cho buổi tập trở nên thú vị hơn.
Ưu Điểm Của Chạy Bộ
- Các buổi tập đạp xe cần kéo dài hơn. Vì chạy bộ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn, một buổi chạy 30 phút có thể tương đương với một buổi đạp xe kéo dài 2 giờ (tùy thuộc vào mức kháng lực).
- Đạp xe cũng gây ra chấn thương. Đạp xe gây áp lực lên đầu gối, có nghĩa là không có môn thể thao nào miễn nhiễm với tác động kéo dài lên cơ thể bạn.
- Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Khi nói đến việc lựa chọn giữa đạp xe và chạy bộ, tôi khuyên bạn nên kết hợp cả hai vào chương trình tập luyện của mình. Chúng bổ trợ lẫn nhau rất tốt.
Tuy nhiên, nếu bạn phải chọn một, hãy cân nhắc mục tiêu của mình. Nếu bạn chỉ muốn tập thể dục vì sức khỏe, hãy xem xét thời gian bạn có thể dành cho nó.
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, thì cả hai đều phù hợp, miễn là bạn tích hợp các buổi leo dốc và kháng lực.
Nếu bạn dễ bị chấn thương, đạp xe là lựa chọn an toàn hơn.
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc marathon hoặc bán marathon, hãy tập trung vào chạy bộ nhưng đồng thời kết hợp đạp xe như một phần của luyện tập bổ trợ.
Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy tải về một trong những kế hoạch luyện tập marathon miễn phí của chúng tôi. Chúng hoàn toàn có thể tùy chỉnh, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng lên lịch cho các buổi luyện tập bổ trợ của mình.
