Đi bộ là một trong những cách tập luyện đơn giản nhất nhưng lại rất hiệu quả.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, giảm lo âu, nâng cao tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống như béo phì, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và bệnh tim.
Đi bộ cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, tăng chi tiêu năng lượng hàng ngày, giúp duy trì cân nặng và hình thể khỏe mạnh.
Có nhiều cách để tăng cường độ của các bài tập đi bộ để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường một số lợi ích thể chất từ việc đi bộ. Ví dụ, một số người chọn đi bộ trên dốc hoặc đi bộ Bắc Âu, trong khi những người khác quyết định đi bộ với tạ.
Có nhiều lợi ích khi đi bộ với tạ, dù là đeo áo vest có trọng lượng hay cầm tạ tay khi đi bộ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của việc đi bộ với tạ và cách đi bộ với tạ để tăng cường sức khỏe.
Đi bộ với tạ là gì?
Nếu bạn quan tâm đến việc đi bộ với tạ, có nhiều cách tiếp cận khác nhau mà bạn có thể thực hiện.
Đi bộ với tạ có thể bao gồm đi bộ với áo vest có trọng lượng, đeo tạ cổ tay hoặc tạ cổ chân, hoặc cầm tạ tay khi đi bộ.
Một số người thậm chí còn kết hợp nhiều phụ kiện có trọng lượng khác nhau cùng lúc. Ví dụ, bạn có thể đi bộ với áo vest có trọng lượng và cầm tạ tay nhẹ khi bạn đi bộ.
Lợi ích của việc đi bộ với tạ
Mục đích chính của việc đi bộ với tạ là tăng cường độ của bài tập, nâng cao nhịp tim, tăng chi phí chuyển hóa để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường khối lượng công việc cho cơ bắp để xây dựng sức mạnh.
Điều này làm cho việc đi bộ với tạ trở thành một bài tập hiệu quả hơn mỗi phút trong khi vẫn là một hoạt động tác động thấp hơn, thay vì một bài tập cường độ cao như chạy bộ.
Ngoài ra, tùy thuộc vào vị trí bạn thêm trọng lượng vào cơ thể, việc đi bộ với tạ có thể giúp tăng cường và làm săn chắc phần trên cơ thể hơn so với việc đi bộ thông thường, đặc biệt nếu bạn sử dụng tạ cổ tay hoặc cầm tạ tay khi đi bộ.
Đi bộ với áo vest có trọng lượng cũng tăng lực tác động khi bạn đáp chân xuống, khiến xương của bạn phản ứng bằng cách tạo ra một ma trận khoáng chất dày đặc hơn. Do đó, đi bộ với áo vest có trọng lượng cũng có thể tăng mật độ xương.
Tôi có thể đi bộ với tạ không?
Đi bộ là một bài tập aerobic tác động thấp an toàn và phù hợp với hầu hết mọi người, miễn là bạn không có chấn thương cấp tính hoặc mãn tính ngăn cản việc tập luyện chịu trọng lượng.
Đi bộ với tạ có thể phù hợp với bạn miễn là bạn cảm thấy đủ khỏe và mạnh để tăng cường độ bài tập của mình. Loại tạ cụ thể mà bạn chọn để đi bộ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Dưới đây là bốn lựa chọn chính để đi bộ với tạ và ưu nhược điểm của từng loại:
#1: Áo vest có trọng lượng
Đi bộ với áo vest có trọng lượng là một trong những cách tốt nhất để tăng cường độ bài tập đi bộ của bạn một cách an toàn.
Vì áo vest có trọng lượng bao quanh ngực và phần thân trên của bạn, trọng lượng bổ sung được tập trung xung quanh trung tâm trọng lượng của bạn, giảm bớt bất kỳ mô-men xoắn hoặc lực kéo không đáng có nào lên các chi của bạn từ trọng lượng phân tán.
Đi bộ với áo vest có trọng lượng sẽ không tăng cường hoạt động cơ bắp ở cánh tay, nhưng nó sẽ tăng cường độ của bài tập tổng thể vì trọng lượng cơ thể hiệu quả của bạn cao hơn.
Ngoài ra, vì trọng lượng nằm trên hông và xương chậu, các cơ ở chân của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn như thể trọng lượng cơ thể của bạn cao hơn.
Trong số các lựa chọn cách đi bộ với tạ, mặc áo vest có trọng lượng thường là an toàn và hiệu quả nhất. Thêm vào đó, bạn có thể mua một áo vest có trọng lượng điều chỉnh được lên đến 20 pound hoặc hơn, vì vậy bạn có thể thêm một lượng trọng lượng đáng kể vào cơ thể của mình.
#2: Tạ cổ tay
Tạ cổ tay thường là những quả tạ nhỏ, linh hoạt gắn chặt quanh cổ tay của bạn.
Chúng thường khá nhẹ, nhưng miễn là bạn vung tay mạnh mẽ khi đi bộ, việc đi bộ với tạ cổ tay có thể kích hoạt các cơ ở ngực, lưng trên và cánh tay của bạn cho một bài tập toàn thân nhiều hơn.
#3: Tạ cổ chân
Chạy với tạ cổ chân từng rất phổ biến, nhưng có bằng chứng cho thấy nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương vì trọng lượng bổ sung nằm ở dưới cùng của chuỗi động học.
Theo Harvard, đi bộ nhanh với tạ cổ chân không được khuyến khích.
Vì tay đòn từ hông của bạn rất dài và trọng lượng nằm xa khớp của bạn, đi bộ với tạ cổ chân có thể gây đau hông, đau đầu gối hoặc thậm chí đau cổ chân.
#4: Tạ Tay
Đi bộ với tạ tay là một cách khác để kích hoạt cơ bắp phần trên cơ thể hiệu quả hơn.
Việc vung tay mạnh mẽ và đưa tạ tay tới lui dọc theo hai bên cơ thể sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở lưng trên, ngực và cánh tay.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không đi bộ quá lâu hoặc sử dụng tạ quá nặng, vì điều này có thể gây áp lực quá mức lên cổ và vai.
Làm thế nào để đi bộ với tạ một cách an toàn
Quan trọng là bạn không nên nhảy ngay vào việc đi bộ với tạ nặng hoặc đi bộ quá lâu với tạ, ngay cả khi chúng nhẹ.
Bạn cần tăng dần dần và cho cơ bắp, xương và khớp của bạn thời gian để thích nghi.
Dưới đây là một số mẹo an toàn khi đi bộ với tạ:
#1: Bắt đầu mỗi ngày xen kẽ
Nếu bạn thường xuyên đi bộ tập thể dục hàng tuần, hãy bắt đầu thói quen đi bộ với tạ bằng cách chỉ thêm tạ vào mỗi ngày xen kẽ.
Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi và phục hồi giữa các buổi tập và cho bạn thời gian để đánh giá và đảm bảo rằng không có cấu trúc sinh lý nào gây khó chịu sau khi bạn đi bộ.
Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ với tạ cổ chân, bạn có thể nhận thấy đau đầu gối hoặc đau cơ tứ đầu phát triển sau vài ngày. Việc tách các buổi tập với tạ ra mỗi ngày hoặc hai ngày sẽ giúp bạn đánh giá cơ thể mình phản ứng như thế nào tốt hơn.
#2: Bắt đầu với tạ nhẹ
Nếu bạn đang sử dụng áo vest có trọng lượng hoặc các loại tạ điều chỉnh khác, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và sau đó tăng dần trọng lượng khi cơ thể bạn thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.
#3: Bắt đầu từ nhỏ
Bắt đầu bằng cách đi bộ với tạ trong khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy dễ dàng và không gặp phải bất kỳ cơn đau cơ sau khi tập hoặc đau khớp.
Sau đó, tiến lên 20 đến 30 phút, 30 đến 40 phút, và tiếp tục, cho đến khi bạn đi bộ toàn bộ thời gian với tạ.
#4: Sử dụng tư thế tốt
Nguy cơ chấn thương tăng lên khi đi bộ với tạ, đặc biệt nếu bạn sử dụng tư thế không đúng.
Hãy chắc chắn rằng bạn có tư thế tốt, với thân hình thẳng đứng, cột sống trung lập, vai lùi và xuống, mắt nhìn về phía trước, và bước đi đều và nhẹ nhàng.
Nếu bạn sử dụng tạ cổ tay hoặc đi bộ với tạ tay, hãy vung tay, đưa chúng tới lui dọc theo hai bên cơ thể thay vì từ trước ra sau, vượt qua đường giữa của thân.
Nếu bạn đi bộ với tạ tay, giữ tay nắm lỏng và thư giãn để không tạo ra quá nhiều căng thẳng ở vai và cổ.
#5: Mua dụng cụ phù hợp
Nếu bạn định thường xuyên đi bộ với tạ, việc mua sắm những dụng cụ tốt nhất cho việc đi bộ chắc chắn là một khoản đầu tư đáng giá.
Sản phẩm áo vest có trọng lượng tốt nhất cho việc đi bộ mà chúng tôi chọn là OMORPHO Smart Weighted Vest. Áo vest này thoải mái hơn nhiều so với các loại áo vest có trọng lượng truyền thống vì nó ôm sát vào hình dáng cơ thể của bạn và di chuyển linh hoạt với bạn.
OMORPHO Smart Weighted Vest cũng được kết nối kỹ thuật số, giúp bạn tối ưu hóa các buổi tập và làm cho việc đi bộ trở nên thú vị và dễ dàng theo dõi hơn.
Tạ cổ tay tốt nhất cho việc đi bộ và tập luyện tổng quát là Bala Bangles. Chúng có thiết kế đẹp mắt, thoải mái và có nhiều màu sắc hấp dẫn. Bạn có thể mua Bala Bangles với trọng lượng 1 pound hoặc 2 pound.
Đi bộ với tạ có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường độ bài tập đi bộ của bạn nhằm tăng tốc độ tiến bộ trong việc rèn luyện sức khỏe, đốt cháy nhiều calo hơn và làm săn chắc cơ bắp.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bắt đầu đi bộ với tạ một cách dần dần và xem xét loại tạ phù hợp nhất với cơ thể, sức khỏe và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu hành trình đi bộ của mình, hãy xem qua hướng dẫn đi bộ của chúng tôi để được hướng dẫn và mẹo!
