Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành một phương pháp ăn kiêng phổ biến, mang lại sự linh hoạt và phù hợp với nhiều nhu cầu và lối sống khác nhau.
Nhưng lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì khiến bạn muốn chọn nó thay vì những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác?
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 16/8 so với các lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn với cửa sổ nhịn ăn dài hơn là gì? Có những lợi ích cụ thể nào của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ so với nam giới không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bàn về các lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn, nhấn mạnh các lợi ích cụ thể của việc nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ và lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng như các lịch trình nhịn ăn khác.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các điểm sau:
- 9 Lợi Ích Sức Khỏe Của Nhịn Ăn Gián Đoạn
- Lợi Ích Của Nhịn Ăn Gián Đoạn Đối Với Phụ Nữ
Hãy cùng khám phá!
9 Lợi Ích Sức Khỏe Của Nhịn Ăn Gián Đoạn
Nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồm những lợi ích sau:
#1: Nhịn Ăn Gián Đoạn Giúp Giảm Cân
Một trong những lợi ích chính của chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn (như nhịn ăn 18/6) là khả năng giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.
Cách chính mà nhịn ăn gián đoạn có thể thúc đẩy giảm mỡ là bằng cách hạn chế lượng calo, giúp tạo ra thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
Khi bạn theo một chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ giới hạn số giờ trong ngày mà bạn có thể tiêu thụ calo.
Điều này sẽ ngăn chặn việc ăn quá mức, ăn uống cảm xúc và ăn vặt vô thức, đồng thời giúp bạn suy nghĩ kỹ hơn về những gì bạn sẽ ăn để duy trì sự no lâu dài trong thời gian nhịn ăn.
Một bài đánh giá về 27 can thiệp chế độ nhịn ăn gián đoạn cho thấy tất cả 27 nghiên cứu đều dẫn đến giảm cân từ 0.8% đến 13.0% trọng lượng ban đầu mà không có sự kiện bất lợi nghiêm trọng nào.
Ngoài việc giúp kiểm soát lượng calo, một trong những lợi ích giảm cân của nhịn ăn gián đoạn là ảnh hưởng của việc nhịn ăn kéo dài đối với mức insulin và điều hòa đường huyết.
Kháng insulin liên quan đến việc tăng mỡ, đặc biệt là béo bụng trung tâm, và vì nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin và giảm mức insulin, một số nguy cơ này có thể được ngăn chặn.
Hơn nữa, một trong những lợi ích của chế độ nhịn ăn gián đoạn so với chế độ giảm calo truyền thống là các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn định kỳ có thể tăng cường quá trình phân giải mỡ, là sự phá vỡ mỡ cơ thể để lấy năng lượng mà không làm chậm quá trình trao đổi chất, một hậu quả phổ biến của việc hạn chế calo kéo dài.
Nhịn ăn gián đoạn được cho là kích thích quá trình phân giải mỡ do mức insulin giảm, giảm tần suất tăng đột biến đường huyết do cửa sổ ăn uống bị giới hạn nghiêm ngặt, và tăng hormone tăng trưởng con người và norepinephrine.
Điều này có thể giúp đốt mỡ cơ thể hiệu quả hơn khi sử dụng nhịn ăn gián đoạn để giảm mỡ so với các chế độ hạn chế calo thông thường.
#2: Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Giảm Nguy Cơ Đau Tim và Đột Quỵ
Một lợi ích khác của việc nhịn ăn gián đoạn là nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách cải thiện các chỉ số sức khỏe tim.
Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn giúp tăng các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, giống như tập thể dục aerobic. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim và não bằng cách giảm thiểu tổn thương oxy hóa và tăng cường khả năng chống lại căng thẳng của các tế bào.
Điều này giúp các tế bào tim và não được củng cố hơn để chống lại tổn thương thiếu máu cục bộ, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn ngày xen kẽ, khi bạn nhịn ăn trong 24 giờ mỗi ngày xen kẽ, có thể giảm mức Trimethylamine N-oxide (TMAO).
Đây là một hợp chất có thể gây hại được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột, liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tương tự, một lợi ích sức khỏe khác của nhịn ăn gián đoạn đối với chức năng tim mạch là nếu bạn có thể giảm cân và giảm mỡ cơ thể thành công, bạn sẽ giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh tim mạch.
Béo phì và mỡ thừa liên quan đến tăng nguy cơ mắc các tình trạng này.
#3: Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Giảm Stress Oxy Hóa
Một trong những lợi ích sức khỏe chính của nhịn ăn gián đoạn là nó có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa.
Stress oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do, là các loại oxy phản ứng, tương tác với các tế bào và mô trong cơ thể bạn.
Tổn thương oxy hóa từ các gốc tự do liên quan đến sự phá vỡ sớm của protein và màng tế bào, thay đổi DNA và lão hóa tế bào.
#4: Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Giảm Viêm
Viêm mãn tính được cho là một trong những yếu tố chính gây ra nhiều bệnh mãn tính như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư.
Tin vui là một trong những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn là nó có thể giảm viêm bằng cách tắt các đường dẫn viêm và giữ cho DNA, tế bào, mô và protein không bị tổn thương oxy hóa quá mức.
#5: Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Giảm Nguy Cơ Hội Chứng Chuyển Hóa
Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm năm vấn đề sức khỏe bất lợi: béo bụng, huyết áp cao, đường huyết cao, cholesterol HDL thấp (“tốt”) và triglyceride cao.
Một lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn là giảm nguy cơ tình trạng này vì nó có thể giúp cải thiện nhiều chỉ số này bằng cách giúp giảm mỡ bụng, tăng cholesterol HDL, giảm triglyceride và cholesterol LDL, và cải thiện đường huyết.
Nhịn ăn gián đoạn cũng giảm mức insulin, có thể giảm nguy cơ kháng insulin, một trong những hậu quả chính của hội chứng chuyển hóa.
#6: Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Tăng Hormone Tăng Trưởng
Hormone tăng trưởng của con người (HGH) hỗ trợ tăng cường xây dựng cơ bắp và sửa chữa tế bào, và tăng tốc đốt mỡ.
Một trong những lợi ích của tập luyện sức mạnh nặng là nó có thể tăng mức HGH.
Mặc dù điều này không có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn nên thay thế việc tập luyện sức mạnh trong thói quen sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có thể tăng mức HGH.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn ngắn hơn có thể giúp tăng mức HGH, nhưng nói chung, cần nhịn ăn 24-48 giờ để thấy sự gia tăng đáng kể.
#7: Nhịn Ăn Gián Đoạn Kích Thích Quá Trình Tự Thực Bào
Như đã đề cập, việc nhịn ăn kéo dài kích thích tự thực bào, là quá trình làm sạch tế bào, nơi mà các tế bào khỏe mạnh loại bỏ các sản phẩm thải và các tế bào chết hoặc đang chết.
Quá trình tự thực bào cải thiện sức khỏe tế bào, giảm viêm, hỗ trợ tăng trưởng tế bào mới và có thể giúp bảo vệ chống lại lão hóa sớm.
#8: Nhịn Ăn Gián Đoạn Cải Thiện Sức Khỏe Não
Mặc dù các nghiên cứu trên người còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn có thể kích thích sinh neuro (sự phát triển của các tế bào thần kinh mới) và có thể tăng tuổi thọ.
#9: Chế Độ Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Chống Lại Một Số Loại Ung Thư
Một số loại ung thư xuất phát từ viêm mãn tính.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giảm viêm mãn tính, từ đó giúp giảm nguy cơ này.
Tương tự, việc nhịn ăn kéo dài sẽ kích thích tự thực bào, quá trình “dọn dẹp tế bào” giúp loại bỏ các tế bào, protein, DNA, RNA và mảnh vỡ tế bào bị hư hỏng.
Kết hợp lại, những lợi ích sức khỏe này của nhịn ăn có thể giảm nguy cơ một số loại ung thư.
Ngoài ra, mặc dù bằng chứng từ các nghiên cứu trên người còn hạn chế, nhưng bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn cũng có thể giúp cơ thể chống lại một số loại ung thư bằng cách làm cho các tế bào khối u nhạy cảm hơn với các chất hóa trị.
Điều này có nghĩa là nếu bạn mắc phải một loại ung thư nào đó, có thể dễ dàng tiêu diệt sự phát triển của tế bào khối u và đẩy lùi ung thư với các phương pháp điều trị.
Lợi Ích Của Nhịn Ăn Gián Đoạn Đối Với Phụ Nữ
Vì chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 đặc biệt phổ biến, có thể hiểu được khi nhắc đến những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Nhìn chung, hầu hết các lợi ích sức khỏe đã đề cập trước đây ít nhiều đều áp dụng cho nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Một lợi ích lớn khác của nhịn ăn gián đoạn 16/8 so với các chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn khắt khe hơn là lịch trình nhịn ăn gián đoạn 16/8 tạo ra sự cân bằng khả thi giữa việc cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe theo cách dễ dàng và thoải mái hơn.
Giới hạn cửa sổ ăn uống trong tám giờ vẫn có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo mà không cảm thấy đói suốt cả ngày.
Bạn cũng có thể dễ dàng kết hợp việc tập luyện trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng trước và sau vì bạn có đủ thời gian trong cửa sổ ăn uống để tập luyện so với chế độ nhịn ăn gián đoạn 20/4 hoặc chế độ ăn một bữa một ngày (OMAD).
Cuối cùng, cần lưu ý rằng các lợi ích sức khỏe đã đề cập của chế độ nhịn ăn gián đoạn cũng áp dụng cho những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ.
Trong hầu hết các trường hợp, nhận dạng giới tính — và thậm chí là giới tính sinh học — không ảnh hưởng nhiều đến các lợi ích sức khỏe cụ thể của nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng hoặc câu hỏi nào về việc liệu nhịn ăn gián đoạn có phải là phương pháp ăn kiêng phù hợp với bạn hay không, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ y tế hoặc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng và chuyên viên dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể.
Nếu bạn không có chống chỉ định đối với nhịn ăn gián đoạn và muốn tận hưởng một số lợi ích của nhịn ăn gián đoạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về nhịn ăn gián đoạn 16/8 tại đây.
