11 lợi ích hàng đầu của việc chạy bộ vào buổi sáng

Các vận động viên thường thấy rằng họ duy trì đào tạo của mình một cách đều đặn nhất khi họ thiết lập một lịch trình chạy bộ, thường bao gồm việc chạy vào khoảng cùng một thời gian mỗi ngày họ chạy.

Bởi vì xu hướng này, người chạy thường thuộc một trong các nhóm khác nhau: những người chạy buổi sáng, chạy buổi trưa hoặc chạy buổi tối. Trong khi có khá nhiều biến thể trong nhóm người chạy buổi trưa, nhóm người chạy buổi sáng khá rõ ràng và lớn về mặt thành viên không chính thức.

Thực sự, việc chạy bộ vào buổi sáng là một chiến lược huấn luyện phổ biến và thành công đối với nhiều vận động viên. Tại sao có nhiều vận động viên chọn buổi sáng để chạy?

Có lẽ điều này dựa vào thực tế rằng có rất nhiều lợi ích khi chạy buổi sáng mà, lý thuyết, bất kỳ hai người chạy buổi sáng nào cũng có lý do riêng của họ để chọn chạy vào buổi sáng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những lợi ích hàng đầu của việc chạy buổi sáng. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm động lực bổ sung để cột dây giày và bắt đầu chạy trước khi mặt trời mọc, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu những lợi ích tốt nhất của việc chạy buổi sáng.

Một người vận động kéo căng cánh tay của họ, sẵn sàng chạy buổi sáng.

#1: Chạy Bộ Buổi Sáng Có Thể Giảm Nguy Cơ Đau Tim

Đã được nhiều nghiên cứu xác định rằng việc chạy bộ mang lại một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời, như tăng cường sức mạnh của tim và phổi, xây dựng sức chịu đựng và tăng tính co giãn của các mạch máu.
Vì những lý do này, đã được chứng minh rằng việc chạy bộ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy bộ đều đặn, ngay cả chỉ vài dặm mỗi tuần, có thể giảm nguy cơ tử vong sớm đi 25-40% và có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm ba năm so với tuổi thọ của người không chạy bộ.

Mặc dù những lợi ích này không chỉ dành riêng cho những người chạy bộ vào buổi sáng, nhưng rõ ràng việc chạy bộ buổi sáng có thể giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc các tình trạng khẩn cấp khác về tim mạch.

Chúng ta biết rằng việc chạy bộ cải thiện sức khỏe của tim và mạch máu, và chạy bộ có thể giảm căng thẳng và lo lắng.

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng không chỉ có nhiều trường hợp đau tim vào buổi sáng hơn, mà những trường hợp xảy ra trong giờ sáng cũng nghiêm trọng hơn, gây ra trung bình 20% mô cơ tim chết.

Nếu một buổi chạy buổi sáng có thể giảm căng thẳng và làm giãn các mạch máu của bạn, có khả năng cao rằng buổi chạy buổi sáng của bạn có thể giảm nguy cơ của một sự kiện tim mạch vào buổi sáng.
Một người tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng.

#2: Chạy Bộ Buổi Sáng Có Thể Giảm Cảm Giác Đói

Nếu bạn là một trong những người chạy bộ đang cố gắng giảm cân, một trong những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng là nó có thể giúp làm giảm cảm giác đói của bạn.
Mặc dù một số người báo cáo cảm thấy đói như sắp chết sau một chạy dài, có một số bằng chứng cho thấy việc tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp làm giảm cảm giác đói của bạn trong suốt cả ngày, có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng những người đàn ông tập thể dục trên dạ dày trống trước bữa sáng ăn ít calo hơn trong suốt phần còn lại của ngày.

#3: Chạy Bộ Buổi Sáng Có Thể Giúp Đốt Cháy Nhiều Mỡ Hơn

Chúng ta đều biết rằng chạy bộ đốt cháy calo, vì vậy đây có thể là một cách hiệu quả để giảm cân, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy chạy bộ vào buổi sáng cụ thể có thể tăng cường đốt cháy mỡ.
Thể dục nhanh trống dạ dày, tức là chạy bộ vào buổi sáng khi dạ dày trống (sau đêm) đã được chỉ ra là tăng tỉ lệ phần trăm oxi hóa mỡ, nghĩa là nhiều calo bạn đốt cháy trong khi chạy đến từ mỡ cơ thể đã tích trữ.

Năng lượng cơ bắp của bạn cần khi bạn chạy bộ được tạo ra bằng cách đốt cháy nhiên liệu được tích trữ từ các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ qua chế độ ăn uống.

Carbohydrates được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan, mỡ được lưu trữ dưới dạng triglycerides trong mô mỡ, và protein tạo thành sợi cơ bắp của bạn.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, một vận động viên được huấn luyện sức bền có thể lưu trữ lên đến 1.800 đến 2.000 calo nhiên liệu dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan. Những người chạy nhỏ hơn có thể lưu trữ gần đến 1.500 calo hoặc thế.

Do đó, dự trữ glycogen của bạn có hạn, đặc biệt khi so sánh với nguồn cung cấp calo phong phú được lưu trữ trong mỡ cơ thể, ngay cả ở những người chạy gầy nhất.

Khi bạn chạy trong trạng thái trống dạ dày, các dự trữ glycogen này cạn kiệt nhanh hơn vì một phần glycogen đã được sử dụng trong đêm.

Kết quả là, cơ thể của bạn không có nhiều lựa chọn ngoài việc oxi hóa nhiều mỡ hơn để cung cấp năng lượng bạn cần cho buổi tập luyện của mình.

Bằng chứng cho thấy điều này là điều xảy ra khi bạn chạy bộ vào buổi sáng trên dạ dày trống, và một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy lên đến 20% mỡ nhiều hơn khi tập thể dục trên dạ dày trống.

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy việc tập thể dục ngay từ sáng sớm trên dạ dày trống cũng tăng tổng cộng oxi hóa mỡ trong vòng 24 giờ tiếp theo.

Quan trọng nhất là phải phân biệt rằng bạn không nhất thiết đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy vào buổi sáng, nhưng bạn có thể đốt cháy một tỷ lệ cao hơn của calo từ mỡ.

Two people running on a track at sunrise.

#4: Chạy Bộ Buổi Sáng Bắt Đầu Ngày Mới Trên Một Nền Tảng Tích Cực

Một trong những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng là nó mang lại cho bạn cơ hội bắt đầu ngày mới trên một nền tảng tích cực.
Không chỉ là việc chạy bộ mang lại cảm giác tốt và làm cho bạn có tâm trạng tốt, mà việc hoàn thành buổi tập luyện vào buổi sáng là một “thắng lợi” hoặc thành công ngay trong ngày của bạn.

Việc hoàn thành chạy buổi sáng mang lại cho bạn cảm giác thành tựu và đặt nền tảng cho một ngày sản xuất, vui vẻ và thành công phía trước.

Một số người chạy bộ thấy rằng sau khi họ chạy buổi sáng, họ dễ hơn trong việc đưa ra các quyết định lành mạnh hơn cho phần còn lại của ngày, cảm thấy mạnh mẽ và tự tin hơn trong công việc, và có tự hiệu lực để đối mặt với các công việc khó khăn trên danh sách việc cần làm.
Một người đang chạy trong công viên.

#5: Chạy Bộ Buổi Sáng Có Thể Cải Thiện Tập Trung Của Bạn

Chạy bộ vào buổi sáng không chỉ giúp bạn cảm thấy như bạn đã làm việc có hiệu suất vì bạn đã tập thể dục; nó cũng thực sự có thể làm cho bạn trở nên hiệu quả hơn.
Bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp cải thiện sự chú ý, bộ nhớ làm việc và chức năng điều hành trong suốt phần còn lại của ngày.

Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng trong hai giờ sau khi tập thể dục, các chức năng điều hành, bao gồm bộ nhớ, giải quyết vấn đề, ra quyết định, tính linh hoạt nhận thức, lưu loát từ vựng, và kiểm soát ức chế, được cải thiện.

#6: Chạy Bộ Buổi Sáng Cải Thiện Mối Quan Hệ Với Bản Thân

Một số vận động viên, đặc biệt là các bậc cha mẹ, phải đối mặt với cảm giác tội lỗi khi ra khỏi nhà lúc sáng sớm để đi chạy bộ.
Họ lo lắng rằng dành thời gian chạy bộ lúc sáng sớm là hành động ích kỷ và họ nên làm điều gì đó hữu ích để chăm sóc con cái của họ. Tuy nhiên, việc chạy bộ vào buổi sáng là một hành động tự chăm sóc tuyệt vời mà mọi người đều nên cảm thấy thoải mái nhận thức, bất kể có là cha mẹ hay không.

Khi bạn chạy bộ vào buổi sáng, bạn đang chứng minh cho bản thân rằng sức khỏe và sự an vui của bạn là ưu tiên hàng đầu, và theo cách này, chạy bộ vào buổi sáng thực sự là việc tự chăm sóc bản thân.

“Chăm sóc bản thân” đôi khi bị chỉ trích một chút, như là nó chỉ là một cụm từ tâm lý học cho sự tự do thái. Tuy nhiên, theo Viện Y tế Tâm thần Quốc gia, việc tự chăm sóc giúp giảm căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch của bạn và giúp bạn tránh khỏi bị ốm, và tăng cường năng lượng và cảm giác an vui.

Chạy bộ vào buổi sáng không phải là việc ích kỷ: đó là cách để đảm bảo bạn có đủ sức khỏe tinh thần và thể chất để chăm sóc những người thân yêu của bạn, bao gồm cả con cái, những thành viên trong gia đình và bạn bè.

Đối với tất cả các vận động viên, một trong những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng là hành động tự chăm sóc này chứng minh cho bản thân rằng sức khỏe và việc đảm bảo bạn cảm thấy khỏe mạnh là ưu tiên hàng đầu.

A person smiling while running on a path in a park.

#7: Chạy Bộ Buổi Sáng Có Thể Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ

Việc có được giấc ngủ chất lượng cao hàng đêm, và đủ thời gian ngủ là rất quan trọng, nhưng hàng triệu người trưởng thành đang phải đối mặt với giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng.
Nghiên cứu cho thấy một trong những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng thay vì vào buổi tối là nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn vào buổi tối.

Việc tập thể dục tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, và huyết áp, có tác động tích cực đối với nhịp điều hòa hằng ngày của cơ thể và thời gian dành cho mỗi giai đoạn của giấc ngủ khi tập thể dục được thực hiện vào sáng sớm.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc tập thể dục vào buổi sáng, so với việc tập vào buổi chiều hoặc tối, cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể hơn, đặc biệt là trong những giờ ngủ sau.

A person running at sunrise.

#8: Chạy Bộ Buổi Sáng Giúp Bạn Hoàn Thành Số Bước

Dĩ nhiên, bất kỳ lúc nào trong ngày bạn chọn để chạy, bạn đều đang có được nhiều hoạt động thể chất tuyệt vời và tích lũy số bước.
Tuy nhiên, một số vận động viên quên rằng hoạt động thể chất hàng ngày của bạn có thể cần phải kéo dài ngoài việc chạy bộ chỉ riêng, tùy thuộc vào khoảng cách bạn chạy và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.

Nói cách khác, nếu bạn thực sự muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình, chỉ việc chạy 30 phút mỗi ngày không nhất thiết là đủ để hoàn toàn đền bù cho những rủi ro liên quan đến việc hoàn toàn ngồi yên cả ngày.

Quan trọng là phải di chuyển cơ thể của bạn trong suốt cả ngày, thực hiện các hoạt động vận động hàng ngày khác nhau ngoài việc chạy bộ.

Thật may mắn khi có bằng chứng cho thấy những người tập thể dục vào buổi sáng thường tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày, có lẽ là vì biết rằng buổi tập của bạn đã kết thúc giúp bạn có thể hoạt động nhiều hơn mà không cảm thấy cần “tiết kiệm” năng lượng cho buổi chạy của bạn.

A person running down a path.

#9: Chạy Bộ Buổi Sáng Giúp Bạn Sẵn Sàng Cho Những Cuộc Đua

Hầu hết các marathon và các cuộc đua trên đường khác thường diễn ra vào buổi sáng, vì vậy một trong những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng là bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua sắp tới của mình.
Hầu hết các huấn luyện viên đề xuất cố gắng mô phỏng các điều kiện của một cuộc đua càng nhiều càng tốt trong quá trình tập luyện, và điều này bao gồm việc luyện tập chạy vào cùng thời gian bạn sẽ chạy trong cuộc đua.

Điều này giúp bạn thực hành chiến lược cung cấp nhiên liệu cho cơ thể và quen thuộc với cảm giác và hiệu suất của cơ thể sau khi thức dậy vào buổi sáng.

Nhiều vận động viên khi ban đầu chuyển sang chạy buổi sáng hoặc chỉ chạy vào buổi sáng khi là ngày thi đấu cảm thấy cứng nhắc, chậm chạp và mờ mịt khi bắt đầu chạy.

Với thời gian, với sự thực hành, cơ thể bạn có thể quen với việc khởi động nhanh hơn để bạn cảm thấy mạnh mẽ, sắc nét và khéo léo khi chạy.

Nếu bạn chạy những quãng đường dài hoặc các bài tập khó khăn vào buổi sáng, bạn cũng có thể sử dụng những buổi tập này để thử nghiệm những loại thức ăn phù hợp với dạ dày của bạn và cung cấp năng lượng bền vững mà không làm bạn căng bụng hoặc phải đi vệ sinh liên tục.

A person on the beach with headphones and a phone, ready to run.

#10: Chạy Buổi Sáng Tạo Điều Kiện Cho Sự Kiên Nhẫn

Mặc dù đối với một số vận động viên, buổi tập của họ là một trong những điểm nhấn của ngày, và họ không thể chờ đợi để chạy quãng đường của mình, nhưng nhiều vận động viên gặp khó khăn với động lực và duy trì chương trình tập luyện của họ.
Một trong những lợi ích hàng đầu của việc chạy buổi sáng là nó có thể nâng cao tính kiên nhẫn và tuân thủ với chế độ tập luyện của bạn.

Khi buổi chạy của bạn là một trong những việc cần làm đầu tiên trong ngày của bạn, có khả năng cao bạn sẽ có thể hoàn thành nó mà không có các trách nhiệm khác nảy sinh và làm trật tự kế hoạch của bạn.

Ngay cả với những ý định tốt nhất, nếu buổi chạy của bạn được dự định vào buổi chiều hoặc tối, bạn có thể thấy mình bị chôn vùi dưới các trách nhiệm không lường trước nào đó xuất hiện thay vì chạy cùng bạn bè hoặc đi vào rừng để chạy một quãng dài một mình.

Một nghiên cứu về những người tập thể dục béo phì đã phát hiện ra rằng một lịch trình tập luyện buổi sáng kiên định cải thiện sự tuân thủ và giảm cân.

A person paused their run.

#11: Chạy Buổi Sáng Có Thể Giảm Huyết Áp

Chúng ta bắt đầu danh sách các lợi ích hàng đầu của việc chạy buổi sáng bằng cách cho rằng việc làm điều này có thể giảm nguy cơ các vấn đề khẩn cấp về tim mạch.
Và, mặc dù không có một nghiên cứu trực tiếp chứng minh điều này theo cách gây ra và ảnh hưởng, tập thể dục buổi sáng đã được chứng minh là một cách hiệu quả hơn để điều trị huyết áp cao, điều này thường là nguyên nhân của những cơn đau tim và biến chứng tim mạch.

Vì vậy, lần sau khi bạn muốn nhấn nút giậy và trì hoãn việc chạy đến sau trong ngày, hãy nhớ lại những lợi ích của việc chạy buổi sáng và xem bạn có thể kêu gọi động lực để ra ngoài chạy hay không.

Nếu buổi sáng quá khó khăn do lịch trình, hãy xem các hướng dẫn của chúng tôi về cách thức sneaky để chạy trong giờ ăn trưa một cách hiệu quả hoặc làm thế nào để chạy an toàn vào buổi tối.

A person running over a bridge.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *