Ớt chuông là một trong những loại rau củ phổ biến và đa dụng nhất. Chúng có nhiều màu sắc đa dạng và có thể được sử dụng trong các món ăn từ nhiều nền ẩm thực khác nhau.
Từ đỏ đến xanh, vàng đến cam, ớt chuông có đủ loại màu sắc và hương vị phong phú khác nhau.
Nhưng liệu ớt chuông có tốt cho sức khỏe không? Ớt đỏ có tốt cho bạn không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của ớt chuông, bao gồm ớt đỏ, ớt xanh và ớt chuông nói chung.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Ớt Chuông Là Gì?
- Ớt Chuông Có Tốt Cho Sức Khỏe Không? Giá Trị Dinh Dưỡng Của Ớt Chuông
- 5 Lợi Ích Sức Khỏe Của Ớt Chuông
Ớt Chuông Là Gì?
Ớt chuông (Capsicum annuum), còn gọi là ớt ngọt hay ớt capsicum, thường được coi là rau, nhưng về mặt kỹ thuật, chúng là trái cây vì ớt phát triển từ hoa của cây.
Giống như các loại ớt khác, bao gồm ớt cay, ớt chuông thuộc họ cà, bao gồm cả cà chua, cà tím và các loại rau phổ biến khác. Chúng có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ.
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với ớt chuông xanh và đỏ, nhưng chúng còn có nhiều màu sắc trung gian khác, bao gồm vàng và cam. Mỗi màu sắc của ớt chuông mang lại những lợi ích sức khỏe riêng, nhưng tất cả đều có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau.
Các màu sắc khác nhau của ớt chuông mỗi loại mang đến một hương vị và mức độ ngọt ngào khác nhau.
Ớt xanh về cơ bản là phiên bản chưa chín, nên chúng có vị đắng hơn so với ớt đỏ, loại ớt có hàm lượng đường cao hơn.
Ớt chuông có thể ăn sống hoặc nấu chín, và cũng có thể được sấy khô và biến thành bột gọi là paprika.
Ớt Chuông Có Tốt Cho Sức Khỏe Không? Giá Trị Dinh Dưỡng Của Ớt Chuông
Ớt chuông là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Chúng có hàm lượng calo rất thấp nhưng lại cực kỳ giàu vitamin C. Lượng calo thấp này là do thành phần chủ yếu của ớt chuông là nước (khoảng 92% nước). Điều này giúp ớt chuông trở thành một loại thực phẩm khá no, giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân.
Theo USDA, giá trị dinh dưỡng của một quả ớt chuông đỏ trung bình (khoảng 119 gram) là:
- Calo: 31
- Nước: 92%
- Protein: 1.2 gram
- Carbs: 7 gram
- Đường: 5 gram
- Chất xơ: 2.5 gram
- Chất béo: 0.3 gram
Ớt xanh có hồ sơ dinh dưỡng tương tự nhưng chứa ít đường và ít calo hơn một chút (khoảng 24 so với 31) vì chúng chưa chín.
Ngoài việc cung cấp chất xơ và nước, ớt chuông còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Chẳng hạn, ớt chuông rất giàu kali.
Tất cả các loại ớt chuông đều giàu vitamin C, nhưng ớt đỏ là nguồn cung cấp tốt nhất. Trên thực tế, ớt đỏ chứa lượng vitamin C mỗi khẩu phần nhiều hơn đáng kể so với cam. Một quả ớt chuông đỏ trung bình cung cấp 169% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) cho vitamin C.
Đặc biệt, ớt chuông đỏ rất giàu beta-carotene, mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất cần thiết cho việc hỗ trợ thị lực khỏe mạnh cũng như hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch.
Ớt chuông cũng cung cấp vitamin B6 (pyridoxine), giúp hình thành tế bào hồng cầu, cũng như vitamin K1, được biết đến như phylloquinone, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương và quá trình đông máu. Còn có vitamin B9 (folate), đặc biệt quan trọng trong quá trình mang thai cho sự phát triển của thai nhi.
Ớt chuông cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E.
Ngoài hồ sơ dinh dưỡng cơ bản của ớt chuông, những loại thực phẩm lành mạnh này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ớt càng chín (ớt đỏ so với ớt xanh), hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao, đặc biệt là các carotenoid có lợi.
Các chất chống oxy hóa chính trong ớt chuông phụ thuộc phần nào vào màu sắc của ớt nhưng bao gồm các chất sau:
- Capsanthin: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ chủ yếu có trong ớt chuông đỏ và là nguyên nhân cho màu đỏ tươi của chúng.
- Violaxanthin: Một chất chống oxy hóa carotenoid có lợi với tính chất chống viêm và chống ung thư, chủ yếu có trong ớt chuông vàng.
- Quercetin: Đây là một chất chống oxy hóa polyphenol mạnh mẽ hiện diện trong tất cả các loại ớt chuông. Bằng chứng cho thấy rằng quercetin có thể giúp giảm huyết áp và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, và các bệnh mãn tính khác.
- Lutein: Mặc dù không có trong ớt chuông chín (đỏ), nhưng ớt chuông xanh (chưa chín) và bột paprika đen rất giàu lutein, một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mắt và thị lực.
- Luteolin: Tương tự như quercetin, luteolin là một chất chống oxy hóa polyphenol có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm liên quan đến bệnh tim mạch.
5 Lợi Ích Sức Khỏe Của Ớt Chuông
Có nhiều lợi ích sức khỏe của ớt chuông, phần lớn nhờ vào các vitamin, khoáng chất, chất xơ và polyphenol (các hợp chất thực vật có lợi).
Hãy cùng tìm hiểu một số lợi ích sức khỏe hàng đầu của ớt chuông bao gồm:
#1: Ớt Chuông Là Một Nguồn Chất Chống Oxy Hóa Tuyệt Vời
Như đã đề cập, ớt chuông rất giàu chất chống oxy hóa tự nhiên như vitamin C, cũng như capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin và luteolin.
Chất chống oxy hóa là những hợp chất mạnh mẽ có thể chống lại các gốc tự do trong cơ thể, vốn là các dạng oxy phản ứng.
Tính phản ứng của các gốc tự do khiến chúng dễ gây tổn hại oxy hóa. Các gốc tự do có thể làm hỏng protein, axit nucleic như DNA và RNA, màng tế bào và các thành phần tế bào khác, gây lão hóa sớm và tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
#2: Ớt Chuông Cải Thiện Sức Khỏe Mắt
Có nhiều hợp chất trong ớt chuông đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe mắt rất hiệu quả.
Ớt đỏ chứa nhiều beta-carotene, còn gọi là tiền chất của vitamin A. Cơ thể có thể chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A, giúp cải thiện thị lực và ngăn ngừa lão hóa mắt sớm (thoái hóa điểm vàng, mất thị lực và đục thủy tinh thể).
Ớt chuông cũng chứa các carotenoid như lutein và zeaxanthin, được chứng minh là bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương mắt rất hiệu quả.
Võng mạc là phần nhạy cảm với ánh sáng trong mắt, và tổn thương đến cấu trúc tinh tế này có thể làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, cùng nhiều vấn đề thị lực khác.
Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu thực phẩm chứa các carotenoid này có thể cải thiện sức khỏe mắt và ngăn ngừa tổn thương võng mạc liên quan đến tuổi tác.
#3: Ớt Chuông Hỗ Trợ Hấp Thụ Sắt
Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi và yếu cơ vì khả năng vận chuyển oxy của máu đến các mô giảm. Nếu tình trạng thiếu sắt tiếp tục kéo dài, có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng nghiêm trọng hơn khi mức hemoglobin không đủ.
Mặc dù ớt chuông không phải là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, nhưng chúng vẫn chứa một lượng sắt không heme (sắt từ thực vật).
Tuy nhiên, ớt chuông thực sự nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C cao. Một quả ớt chuông đỏ trung bình chứa khoảng 169% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hấp thụ sắt được tăng cường đáng kể khi ăn thực phẩm giàu sắt cùng với thực phẩm chứa nhiều vitamin C.
Do đó, ăn ớt chuông đỏ tươi hoặc các loại ớt chuông khác cùng với thực phẩm giàu sắt như thịt bò, gan và rau bina có thể giảm nguy cơ thiếu máu.
#4: Ớt Chuông Hỗ Trợ Tiêu Hóa Khỏe Mạnh
Mặc dù ớt chuông không chứa nhiều chất xơ mỗi khẩu phần, nhưng chúng lại chứa nhiều chất xơ mỗi calo.
Chẳng hạn, theo USDA, có 2.5 gram chất xơ trong một cốc (150 gram) ớt xanh tươi và chỉ chứa 30 calo.
Khuyến nghị chung là nam giới trưởng thành nên ăn tối thiểu 30-35 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ 25-32 gram chất xơ mỗi ngày.
Do đó, một cốc ớt xanh tươi cung cấp khoảng 10% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và ít hơn một chút đối với nam giới.
Có nhiều bằng chứng chứng minh lợi ích sức khỏe của chất xơ, như cung cấp cảm giác no để kiểm soát sự thèm ăn và giảm đói, hỗ trợ chuyển động ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ táo bón, hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột và giảm nguy cơ các bệnh về hệ tiêu hóa như bệnh viêm ruột và ung thư đại tràng.
Hàm lượng chất xơ cao hơn khi bạn tiêu thụ ớt chuông tươi thay vì đã nấu chín vì quá trình nấu chín sẽ phá vỡ một phần cellulose và chất xơ.
#5: Ớt Chuông Cải Thiện Sức Khỏe Tổng Thể
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu rau củ và trái cây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, giảm nguy cơ các bệnh mãn tính, và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh với mức mỡ nội tạng thấp hơn và béo bụng trung tâm (liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch chuyển hóa).
Vì vậy, khi hỏi ớt chuông hay ớt đỏ có tốt cho bạn không, bạn có rất nhiều lý do để nói, tất nhiên là có!
Ớt chuông vừa no, giàu dinh dưỡng, đa dạng và ít calo, nên có thể được thưởng thức bởi bất kỳ ai muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe và hỗ trợ cơ thể với các chất dinh dưỡng tốt nhất cho hiệu suất tối ưu.
Để biết thêm các hướng dẫn dinh dưỡng hữu ích của chúng tôi, hãy xem cơ sở dữ liệu tại đây!
