Lunges cho người chạy bộ: Lợi ích + 12 biến thể lunge để thử

Ngay cạnh những bài tập chống đẩy, lunges là một bài tập tập luyện sức mạnh quan trọng khác mà mọi người chạy bộ nên có trong chương trình tập gym của mình. Lunges làm việc với cơ đùi trước, bắp chân sau và cơ mông, và các biến thể khác có thể thêm vào các nhóm cơ khác nhau, tạo thành một bài tập toàn thân.

Ngoài ra, lunges cho người chạy bộ tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối giúp giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức như viêm khớp chạy bộ và giảm lực tác động lên các khớp khi đập lên mặt đường.

Lunges, một bài tập đơn bên, có nghĩa là bạn làm việc với một bên hoặc chân một lúc, là cách lý tưởng để làm việc với cơ bắp của bạn vì nó sửa chữa các sự mất cân bằng và ngăn bạn “ưu tiên” một bên. Các bài tập đơn bên giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự ổn định, cân bằng và phối hợp.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào lunges cho người chạy bộ, cụ thể hơn:

• Các lợi ích của Lunges Cho Người Chạy Bộ
• Cách Thực Hiện Một Lunge Cơ Bản: Hình Dáng Đúng & Kỹ Thuật
• 12 Biến thể của Lunges Cho Người Chạy Bộ để Thêm vào Lịch Tập Luyện của Bạn

Sẵn sàng?
Hãy bắt đầu!

Các Lợi Ích của Lunges Cho Người Chạy Bộ

Có rất nhiều lợi ích khi thực hiện lunges, không chỉ cho việc chạy bộ mà còn cho sự di chuyển trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, hôm nay, chúng tôi sẽ tập trung vào lợi ích của lunges cho người chạy bộ.
Lunges:

• Cải thiện sự ổn định, cân bằng và phối hợp, điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người chạy trail.
• Tăng cường các cơ bắp quan trọng cho việc chạy như cơ đùi, cơ bắp đùi sau, cơ mông và hệ thống cơ core.
• Cải thiện linh hoạt của hông.
• Sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp vì lunges là một bài tập đơn bên nơi bạn làm việc với mỗi chân một cách độc lập. Trong trường hợp này, bạn cũng có thể không ưu tiên chân nổi bật của mình, làm việc với mỗi bên một cách bằng nhau.
• Cải thiện cảm giác cơ thể.
• Giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức.
• Bảo vệ các khớp khỏi tác động cao.

Cách Thực Hiện Một Lunge Cơ Bản: Đúng Hình Dáng & Kỹ Thuật

Trước khi chúng ta khám phá các biến thể khác nhau của lunges cho người chạy bộ, hãy xem xét hình dáng đúng cho một bước lunges cơ bản và mẹo để đảm bảo bạn thực hiện nó đúng cách.

Lunge Ngược

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
2. Đưa một bước lớn về sau với chân phải, đặt phần trước của chân lên sàn sau lưng bạn.
3. Khi bạn bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến 90 độ. Đầu gối phải sẽ chỉ hơn mặt đất một chút, và đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
4. Đẩy từ chân sau và trở về vị trí ban đầu.

Mẹo Cho Một Bước Lunge Hoàn Hảo

Nghe có vẻ dễ dàng, phải không? Hãy đảm bảo rằng chúng ta thực hiện hoàn hảo với những mẹo chi tiết sau:

• Khi bước vào vị trí lunges, thân thể của bạn nên ở trong một tư thế thể thao với một góc nghiêng nhẹ về phía trước. Tuy nhiên, đừng uốn cong ở eo; giữ phần thân trên của bạn thẳng như một tấm ván.
• Đảm bảo đầu gối trước không vượt qua phía trước của ngón chân của bạn.
• Giữ đầu gối trước thẳng và đừng để nó lún vào bên trong.
• Thạo việc thực hiện bước lunges với trọng lượng cơ thể trước khi thêm bất kỳ trọng lượng nào, chẳng hạn như tạ hoặc quả chuông, vì một bước lunges yêu cầu nhiều phối hợp, ổn định và cân bằng. Điều này cần phải hoàn thiện trước khi thêm độ khó vào bài tập.

Bây giờ, điều mà mọi người đã chờ đợi, các loại lunges cho người chạy bộ hoàn hảo với hướng dẫn chi tiết và gif!
Thêm vào chương trình tập luyện sức mạnh của bạn bằng cách thử một vài loại mới mỗi tuần.

Mức độ của mỗi người chạy bộ sẽ thay đổi, nhưng tùy thuộc vào kinh nghiệm tập luyện sức mạnh của bạn, bạn có thể thực hiện từ 8-12 lần của mỗi bài tập bạn chọn trong 2-3 bộ.

#1: Lunge Ngược kèm xoay với Kettlebell

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước, và nắm một cái kết nối tay trong lòng bàn tay với nhau.
2. Đưa một bước lớn về sau với chân phải, đặt phần trước của chân lên sàn sau lưng bạn.
3. Khi bạn bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến 90 độ. Đầu gối phải sẽ chỉ hơn mặt đất một chút, và đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
4. Khi bạn bước lại, kích hoạt cơ bụng và xoay thân thể của bạn về phía trái, giữ cái kết nối tay trong lòng bàn tay.
5. Xoay trở lại trung tâm và trở về vị trí ban đầu.
6. Thay phiên nhau hai bên.
7. Lặp lại số lần mong muốn.

#2: Lunge Ngược kèm Dumbbell Press Một Tay

Đối với bài tập này, bạn sẽ thêm vào một số công việc cho phần thân trên với dumbbell press.

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, ngực vươn lên và vai về sau, nắm một cái tạ trong tay trái ở mức độ vai, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
2. Đưa một bước lớn về sau với chân trái, đặt phần trước của chân lên sàn sau lưng bạn.
3. Khi bạn bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến 90 độ. Đầu gối trái của bạn sẽ chỉ hơn mặt đất một chút, và đùi phải của bạn song song với sàn nhà.
4. Trong tư thế lunges của bạn, đẩy tạ lên trên đầu, khuỷu tay trái duỗi ra bên cạnh tai trái của bạn.
5. Đưa tạ trở lại mức độ vai, đẩy từ chân sau và trở về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại số lần mong muốn.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

#3: Pulse Lunge

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
2. Đưa một bước lớn về sau với chân trái, đặt phần trước của chân lên sàn sau lưng bạn.
3. Khi bạn bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến 90 độ. Đầu gối trái của bạn sẽ chỉ hơn mặt đất một chút, và đùi phải của bạn song song với sàn nhà.
4. Thay vì trở về vị trí ban đầu như trong một bước lunge cơ bản, hãy lên và xuống một chút, pulsing cho số lần mong muốn.
5. Sau khi hoàn thành các lần lặp, đẩy từ chân sau và trở về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Chú ý: Như hầu hết các biến thể của lunges cho người chạy bộ, có thể thêm dumbbells vào bài tập này.

#4: Lunge Về Phía Trước

Là lúc chuyển hướng rồi!

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
2. Đưa một bước lớn về phía trước với chân phải, đặt chân lên sàn phía trước.
3. Khi bạn bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến 90 độ. Đầu gối trái của bạn sẽ chỉ hơn mặt đất một chút, và đùi phải của bạn song song với sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng đầu gối trước của bạn không vượt qua ngón chân.
4. Đẩy từ chân trước của bạn và trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại số lần mong muốn.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

#5: Lunge Đi Bộ

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
2. Kích hoạt cơ bụng và đưa một bước lớn về phía trước với chân phải, đặt chân lên sàn phía trước.
3. Khi bạn bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến 90 độ. Đầu gối trái của bạn sẽ chỉ hơn mặt đất một chút, và đùi phải của bạn song song với sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng đầu gối trước của bạn không vượt qua ngón chân.
4. Đẩy từ chân phải của bạn và trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại bước lunges về phía trước bằng cách bắt đầu với chân trái của bạn, luôn di chuyển về phía trước.
6. Thay phiên hai bên khi bạn tiến lên với số lượng lần lặp mong muốn.

Chú ý: Để tăng độ khó, bạn có thể thử và thực hiện các bước lunges đi bộ này theo chiều ngược lại. Điều này sẽ làm việc cân bằng, phối hợp và giác quan cơ thêm nhiều hơn, vì bạn không thể nhìn thấy nơi bạn đang bước vào. Có thể mất một ít thực hành để hoàn thiện, nhưng đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ thể và não của bạn!

#6: Lunge Con Lắc

Bây giờ chúng ta sẽ kết hợp lunge về phía trước và lunge ngược lại vào một kết hợp:

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
2. Kích hoạt cơ bụng và đưa một bước lớn về phía sau với chân phải, đặt phần trước của chân lên sàn sau lưng bạn.
3. Khi bạn bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến 90 độ. Đầu gối phải của bạn sẽ chỉ hơn mặt đất một chút, và đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
4. Đẩy từ chân sau của bạn và trở về vị trí ban đầu.
5. Đưa một bước lớn về phía trước với chân phải của bạn, thực hiện một bước lunge về phía trước.
6. Thay phiên giữa lunge về phía sau và lunge về phía trước cho số lượng lần lặp mong muốn.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

Lưu ý: Để nâng cao mức độ khó của biến thể lunge này dành cho người chạy bộ, bạn có thể di chuyển linh hoạt giữa các lunge mà không chạm chân xuống đất giữa lung đảo ngược và tiến. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn.

#7: Elevated Split Squat

Để thực hiện biến thể lunge này, bạn sẽ cần những hòa sen hoặc tạ, và một bậc thang hoặc ghế để đặt phía sau bạn.

1. Giữ hòa sen trong mỗi tay, đặt phần instep hoặc đầu ngón chân cong của chân trái lên bậc thang phía sau bạn, bất kể vị trí nào làm bạn thoải mái hơn.
2. Hạ đầu gối trái của bạn xuống sàn, giữ cho thân hình hướng về phía trước một cách nhẹ nhàng.
3. Chân trước của bạn nên ở góc 90 độ phía trước trong một vị trí lunge. Hầu hết trọng lượng của bạn nên được đặt trên chân phía trước.
4. Kéo dài đầu gối trái của bạn nâng bản thân lên từ sàn.
5. Thả xuống vị trí ban đầu.
6. Lặp lại số lần mong muốn.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

#8: Lunge Lên Bậc

Ở đây, chúng ta sẽ kết hợp hai bài tập một chân yêu thích của tôi. Bạn cũng sẽ cần một hộp nhảy hoặc bậc thang cho biến thể lunge này cho người chạy bộ. Để tăng độ khó, bạn có thể thêm trọng lượng, chẳng hạn như tạ hoặc hòa sen.

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, ngực vươn lên và vai về sau, phía trước của hộp.
2. Đưa một bước lớn về phía sau với chân phải, đặt phần trước của chân lên sàn phía sau bạn.
3. Khi bạn bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến 90 độ. Đầu gối phải của bạn sẽ chỉ hơn mặt đất một chút, và đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
4. Đẩy từ chân sau của bạn và trở về vị trí ban đầu.
5. Sau đó, với chân phải của bạn, bước lên trên hộp, đẩy mạnh qua chân và kéo dài đầu gối phải của bạn lên trên hộp.
6. Giảm xuống với sự kiểm soát và trở về vị trí ban đầu.
7. Lặp lại số lần mong muốn.
8. Lặp lại ở phía bên kia.

#9: Lateral Lunge với Dumbbells

Để bắt đầu, bạn có thể thử biến thể lunge này như một bài tập không cần trọng lượng và sau đó thêm trọng lượng sau khi bạn đã thành thạo cử động.

1. Đứng thẳng với hai chân gần nhau, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
2. Giữ một tạ trong mỗi tay ở mức cao của vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Đưa một bước lớn sang phải, uốn dốc về phía trước ở hông và ngồi lại giống như bạn ngồi trên một chiếc ghế, uốn dốc đầu gối phải của bạn thành vị trí lunge.
4. Đẩy từ chân phải của bạn và trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại số lần mong muốn.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

#10: Lateral Lunge với Dây Đàn Hồi

Sử dụng dây đàn hồi sẽ làm tăng độ khó cho biến thể lunge này, vì nó sẽ kéo đầu gối của bạn về phía trong. Bạn sẽ cần làm việc để giữ cho đầu gối không bị đổ đạp và giữ cho chúng ở vị trí đúng đắn của mình.

1. Đặt một dây đàn hồi xung quanh các mắt cá chân của bạn.
2. Đứng thẳng với hai chân gần nhau, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
3. Đưa một bước lớn sang phải, uốn dốc về phía trước ở hông và ngồi lại giống như bạn ngồi trên một chiếc ghế, uốn dốc đầu gối phải của bạn thành vị trí lunge.
4. Đẩy từ chân phải của bạn và trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại số lần mong muốn.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

#11: Lateral Lunge Kết Hợp Nhảy Chạy

Hãy thêm một chút plyometrics vào các bài tập lunge này cho người chạy.

1. Đứng thẳng với hai chân gần nhau, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
2. Đưa một bước lớn sang phải, uốn dốc về phía trước ở hông và ngồi lại giống như bạn ngồi trên một chiếc ghế, uốn dốc đầu gối phải của bạn thành vị trí lunge.
3. Đẩy mạnh từ chân phải của bạn vào một nhảy chạy thẳng đứng, đưa đầu gối lên gần ngực và duỗi tay thẳng lên trời.
4. Hạ nhẹ nhàng xuống chân phải của bạn.
5. Lặp lại số lần mong muốn.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

#12: Curtsey Lunge

1. Đứng thẳng với hai chân gần nhau, ngực vươn lên và vai về sau, nhìn thẳng về phía trước.
2. Đưa một bước lớn về phía sau theo đường chéo với chân trái của bạn, uốn dốc đầu gối và hạ đầu gối trái của bạn xuống sàn.
3. Đẩy từ chân trái của bạn và trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại số lần mong muốn.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Đó là tất cả! 13 biến thể lunge cho người chạy để làm cho các bài tập tại phòng gym của bạn thêm phần thú vị và làm mạnh cơ thể.
Nếu bạn thích các biến thể lunge này cho người chạy và muốn một số ý tưởng cho các bài tập squat khác, hãy xem bài viết của chúng tôi về Các Biến Thể Squat Cho Người Chạy!