Nếu bạn hỏi hầu hết mọi người về dưỡng chất quan trọng nhất, câu trả lời gần như chắc chắn sẽ là protein. Nhưng một câu hỏi thường gặp là, chính xác thì bao nhiêu protein là đủ cho cơ thể?
Mặc dù cả ba dưỡng chất chính—protein, carbohydrate và chất béo— đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng protein lại đóng một loạt vai trò thiết yếu mà không dưỡng chất nào khác có thể thay thế hoàn toàn.
Carbohydrate và chất béo chủ yếu cung cấp năng lượng, mặc dù mỗi loại còn có những chức năng độc đáo riêng.
Vì lý do này, một lượng nhỏ của cả hai dưỡng chất này thường được coi là cần thiết cho sức khỏe, nhưng tỉ lệ của chúng trong chế độ ăn uống có thể thay đổi rất nhiều vì một dưỡng chất có thể thay thế khá tốt cho dưỡng chất kia về mặt cung cấp năng lượng.
Ngược lại, protein là yếu tố không thể thiếu cho nhiều chức năng sinh lý khác ngoài việc cung cấp năng lượng, do đó bạn cần phải ăn đủ protein để duy trì sức khỏe và hoạt động của các hệ thống cơ thể.
Vậy, bạn cần ăn bao nhiêu gram protein mỗi pound cân nặng mỗi ngày? Các vận động viên cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tính toán lượng protein cần thiết mỗi ngày, giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ protein để hỗ trợ cho các buổi tập luyện và sức khỏe tổng thể của mình.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tại sao việc ăn protein lại quan trọng?
- Cần bao nhiêu protein là đủ?
- Cách tính toán số gram protein cần ăn mỗi ngày
- Cách để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể
Hãy bắt đầu nào!
Tại Sao Việc Ăn Protein Lại Quan Trọng?
Protein là một trong ba dưỡng chất chính, cùng với chất béo và carbohydrate. Protein được cấu tạo từ các amino acid kết nối với nhau trong các chuỗi và hình dạng khác nhau.
Mặc dù có hàng ngàn loại protein khác nhau trong cơ thể, nhưng chỉ có 20 amino acid đặc biệt được tham gia vào việc tạo ra các protein này.
Trong số đó, có chín loại amino acid được coi là thiết yếu, có nghĩa là bạn phải tiêu thụ chúng thông qua chế độ ăn vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng.
Mỗi gram protein cung cấp khoảng bốn kcal năng lượng.
Một phần nhỏ năng lượng này bị mất đi trong quá trình tiêu hóa, vì việc phân giải protein thành các amino acid cần tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định.
Do đó, bạn thu được khoảng 4 kcal năng lượng từ mỗi gram protein mà bạn ăn.
Trong số các chức năng quan trọng của protein trong cơ thể, có thể kể đến:
- Cung cấp năng lượng cho các tế bào và mô cơ thể, đặc biệt trong khi tập luyện cường độ cao hoặc trong những giai đoạn nhịn ăn gián đoạn hoặc khi năng lượng cơ thể bị hạn chế.
- Hình thành mô cơ trong các cơ xương, cơ trơn và cơ tim (tim).
- Hỗ trợ phát triển và sửa chữa mô, bất kể trong quá trình ốm đau, tập luyện hoặc chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe.
- Hình thành các thành phần cấu trúc của mô, chẳng hạn như collagen, elastin và keratin. Collagen là một loại protein cấu trúc có trong xương, gân, dây chằng và da. Elastin có tính đàn hồi và linh hoạt, được tìm thấy trong các mô như mạch máu và phổi. Keratin là một loại protein cấu trúc cứng tạo nên móng tay và tóc.
- Hình thành các hormone, những chất hóa học truyền tín hiệu cho cơ thể. Ví dụ về các hormone peptide bao gồm insulin và hormone tăng trưởng của con người.
- Hình thành các enzyme xúc tác các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, chẳng hạn như các phản ứng cần thiết cho việc tiêu hóa thức ăn, tạo ra năng lượng và co cơ trong quá trình tập luyện.
- Vận chuyển dưỡng chất xung quanh cơ thể hoặc vào và ra khỏi các tế bào. Ví dụ, hemoglobin là một protein vận chuyển oxy trong máu, và GLUT4 là một protein vận chuyển glucose vào và ra khỏi tế bào.
- Lưu trữ dưỡng chất. Ví dụ, ferritin là một protein lưu trữ sắt.
- Hình thành các globulin miễn dịch (kháng thể), những phân tử của hệ miễn dịch giúp chống lại các nhiễm trùng.
- Duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
- Điều chỉnh cân bằng acid-base (pH) trong cơ thể của bạn.
Cần Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày?
Vậy, protein rõ ràng là quan trọng, nhưng bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tốt nhất?
Theo giá trị hàng ngày (DV) cho protein, một người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 50 gram protein mỗi ngày, tương đương với 200 calo từ protein.
Giá trị hàng ngày này là mức trung bình đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người.
Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI) của protein cho người trưởng thành dao động từ 46-63 gram, và có thể lên tới 65 gram mỗi ngày đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
RDI được thiết lập dựa trên nhu cầu dưỡng chất của 97-98% người trưởng thành khỏe mạnh.
Cách Tính Toán Lượng Protein Cần Thiết Mỗi Ngày
Mặc dù giá trị hàng ngày và RDI là những khuyến nghị chung dành cho hầu hết người trưởng thành, nhu cầu protein của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu thể chất.
Hãy cùng xem các khuyến nghị về lượng protein dựa trên kích thước cơ thể và mức độ hoạt động.
Học viện Dinh dưỡng và Chế độ Ăn uống khuyến nghị rằng, để duy trì sức khỏe chung, người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng, hoặc 0,35 gram cho mỗi pound cân nặng.
Viện Hàn lâm Y học Quốc gia cũng khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, tương đương với khoảng hơn 7 gram protein cho mỗi 20 pound cân nặng.
Dựa trên các khuyến nghị này:
- Một người nặng 100 pound sẽ cần khoảng 35 gram protein mỗi ngày.
- Một người nặng 180 pound sẽ cần khoảng 63 gram protein mỗi ngày.
Nhu cầu protein của các vận động viên cao hơn nhiều vì protein không chỉ giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp mà còn tham gia vào việc tổng hợp các tế bào và mô mới.
Protein cũng cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi sau các buổi tập luyện.
Ví dụ, một nghiên cứu tổng hợp từ 11 thí nghiệm đã so sánh lợi ích của việc bổ sung protein kèm carbohydrate sau một buổi đạp xe so với chỉ tiêu thụ carbohydrate. Kết quả cho thấy việc thêm protein vào sau buổi tập luyện giúp cải thiện hiệu suất (được định nghĩa là thời gian đến khi kiệt sức và hiệu suất trong bài thi) trong lần đạp xe kế tiếp trung bình tăng 9% so với chỉ tiêu thụ carbohydrate.
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị các vận động viên nên tiêu thụ ít nhất 1,2–2,0 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.
Ví dụ, một vận động viên nặng 154 pound (70 kg) nên tiêu thụ ít nhất 84-140 gram protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu sinh lý của cơ thể.
Vì mỗi gram protein cung cấp 4 calo, khoảng này tương đương với 336-560 calo từ protein.
Hãy nhớ rằng nhu cầu protein của bạn có thể cao hơn tùy thuộc vào thói quen tập luyện, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị rằng lượng protein chiếm 20-35% lượng calo hàng ngày.
Bảng sau đây hiển thị lượng protein bạn nên tiêu thụ mỗi ngày dựa trên các khuyến nghị trên.
Cột đầu tiên là trọng lượng cơ thể của bạn theo pound, cột thứ hai là trọng lượng theo kilogram.
Cột thứ ba hiển thị khuyến nghị protein cho người trưởng thành trung bình (từ Viện Hàn lâm Y học Quốc gia và Học viện Dinh dưỡng và Chế độ Ăn uống).
Cột thứ tư hiển thị mức thấp nhất trong khuyến nghị protein của ACSM dành cho vận động viên, và cột cuối cùng là giới hạn trên.
| Weight (pounds) | Weight (kg) | 0.8 g/kg per day | 1.2 g/kg per day | 2 g/kg per day |
| 90 | 41 | 33 | 49 | 82 |
| 100 | 45 | 36 | 55 | 91 |
| 110 | 50 | 40 | 60 | 100 |
| 120 | 55 | 44 | 65 | 109 |
| 130 | 59 | 47 | 71 | 118 |
| 140 | 64 | 51 | 76 | 127 |
| 150 | 68 | 55 | 82 | 136 |
| 160 | 73 | 58 | 87 | 145 |
| 170 | 77 | 62 | 93 | 155 |
| 180 | 82 | 65 | 98 | 164 |
| 190 | 86 | 69 | 104 | 173 |
| 200 | 91 | 73 | 109 | 182 |
| 210 | 95 | 76 | 115 | 191 |
| 220 | 100 | 80 | 120 | 200 |
| 230 | 105 | 84 | 125 | 209 |
| 240 | 109 | 87 | 131 | 218 |
| 250 | 114 | 91 | 136 | 227 |
| 260 | 118 | 95 | 142 | 236 |
| 270 | 123 | 98 | 147 | 245 |
| 280 | 127 | 102 | 153 | 255 |
| 290 | 132 | 105 | 158 | 264 |
| 300 | 136 | 109 | 164 | 273 |
| 310 | 141 | 113 | 169 | 282 |
| 320 | 145 | 116 | 175 | 291 |
| 330 | 150 | 120 | 180 | 300 |
| 340 | 155 | 124 | 185 | 309 |
| 350 | 159 | 127 | 191 | 318 |
Cách Đáp Ứng Nhu Cầu Protein Của Bạn
Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa ít nhất một lượng nhỏ protein, nhưng dưới đây là danh sách những thực phẩm đặc biệt giàu protein mà bạn nên biết.
Nhớ rằng, nguồn protein từ thực vật thường không chứa đầy đủ cả chín amino acid thiết yếu.
Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp khéo léo các nguồn protein từ thực vật như đậu và gạo để bổ sung đủ các amino acid cần thiết.
- Thịt Nạc: Bò nạc, thịt lợn, nai, bò rừng, cá sấu, v.v.
- Cá: Cá bơn, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá vược, cá rô phi, cá tuyết, v.v.
- Hải Sản: Sò điệp, cua, tôm, tôm hùm, trai, mực, nghêu, v.v.
- Gia Cầm: Gà tây, gà, vịt, chim cút, v.v.
- Các loại Đậu: Đậu hà lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu gà, v.v.
- Đậu Nành: Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, v.v.
- Sản Phẩm Sữa Ít Béo: Sữa ít béo, phô mai, sữa chua, phô mai cottage, kefir, sữa bơ, v.v.
- Trứng
Các loại thực phẩm bổ dưỡng sau đây cũng chứa một lượng protein nhất định, mặc dù chúng cũng giàu các dưỡng chất khác:
- Ngũ Cốc Nguyên Hạt: Lúa mì nguyên cám, quinoa, yến mạch, teff, kiều mạch, hạt kê, v.v.
- Rau Củ: Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, v.v.
- Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hồ trăn, hồ đào, v.v.
- Hạt Giống: Hạt bí, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương, v.v.
Mặc dù nhiều người nghĩ rằng bạn cần một lượng lớn protein ngay sau khi tập luyện và ít hơn vào các thời điểm khác trong ngày, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ và sử dụng protein hiệu quả nhất khi bạn phân chia đều trong ngày, mỗi lần khoảng 20g, cách nhau khoảng ba giờ thay vì tiêu thụ lượng lớn 40g chỉ vài lần trong ngày.
Trong nhiều trường hợp, mọi người thường ước lượng quá mức nhu cầu protein của mình, và việc ăn quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận.
Vì vậy, nếu bạn có lý do tin rằng nhu cầu protein của mình cao hơn nhiều so với các khuyến nghị, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bây giờ, khi bạn đã biết cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày, tại sao không bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu protein? Chúng tôi có thể giúp bạn với một số ý tưởng từ hướng dẫn của chúng tôi.
