Luyện tập đa dạng là điều cần thiết cho một hành trình chạy bền vững, khỏe mạnh, mạnh mẽ và không gặp chấn thương.
Luyện tập đa dạng bao gồm việc kết hợp chương trình luyện tập của bạn với các hoạt động khác — như tập gym, yoga hoặc bơi — để giúp bạn nâng cao khả năng chạy của mình, giữ bạn luôn không gặp chấn thương và đạt được những kỷ lục mới.
Tuy nhiên, khi thực hiện không đúng cách, luyện tập đa dạng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật chạy của bạn.
Chúng tôi đã nói chuyện với các huấn luyện viên chạy và các chuyên gia sức khỏe để giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy của mình một cách an toàn bằng cách thêm luyện tập đa dạng vào kế hoạch luyện tập hàng tuần của bạn.
Trong hướng dẫn toàn diện này về luyện tập đa dạng cho người chạy, chúng tôi sẽ thảo luận về các lợi ích của việc luyện tập đa dạng, cách nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cách tích hợp nó một cách hiệu quả vào lịch trình của bạn.
Luyện tập đa dạng là gì đối với người chạy?
Luyện tập đa dạng cho người chạy là bất kỳ hoạt động nào bổ sung cho lịch trình luyện tập chạy của bạn, và làm cho bạn trở thành một người chạy tốt hơn.
Quan trọng phải nhớ rằng không phải tất cả các loại luyện tập đa dạng đều được tạo ra bằng nhau. Một số hoạt động cụ thể và hữu ích hơn các hoạt động khác.
Các hình thức luyện tập đa dạng khác nhau có thể:
- Giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy
- Cải thiện sức bền tim mạch và cơ bắp
- Xây dựng sức mạnh, giúp cải thiện sức bền và kinh tế chạy của bạn
- Cung cấp một khoảng nghỉ tâm lý và thể chất bằng cách thay đổi luyện tập của bạn
- Cho phép người chạy bị chấn thương duy trì sức bền chạy của họ trong khi không đi lại
Mỗi hoạt động luyện tập đa dạng khác nhau đều có ưu và nhược điểm liên quan đến sức khỏe chạy của bạn.
Yoga, ví dụ, tốt cho sự linh hoạt và sức mạnh, nhưng không hiệu quả như một buổi tập gym tốt để xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Chúng tôi sẽ thảo luận về các loại luyện tập đa dạng cho người chạy, nhưng trước tiên, hãy xem xét các lợi ích.
Lợi ích của Luyện tập đa dạng đối với người chạy là gì?
Nhìn chung, luyện tập đa dạng giúp bạn trở thành một máy chạy đa chiều bằng cách xây dựng sức mạnh và sức bền và giảm thiểu những điểm yếu nơi có thể phát triển chấn thương hoặc mất cân đối.
“Hầu hết các chấn thương liên quan đến việc chạy đều liên quan đến sử dụng quá mức. Hầu hết các chấn thương do sử dụng quá mức có thể được ngăn ngừa hoặc ít nhất là ngăn chúng quay lại” giải thích Steve Stonehouse, HLV chạy được chứng nhận và Giám đốc Giáo dục của STRIDE. Điều này có nghĩa là luyện tập đa dạng đặc biệt hữu ích cho . . .
- Người chạy trở lại sau chấn thương
- Người chạy luyện tập với lượng chạy lớn
- Người chạy mới
“Sự thật là nếu bạn hỏi bất kỳ người chạy thành công có kinh nghiệm nào đã không phải nghỉ ngơi vì chấn thương trong năm hoặc hai năm qua, họ sẽ nói với bạn rằng họ tuân thủ một kế hoạch luyện tập đa dạng tốt,” giảng giải Thomas Watson, HLV của Marathon Handbook.
“Nếu bạn là một người chạy mới mẻ chưa phát triển sức mạnh và sự linh hoạt, bạn có thể nhận được những lợi ích lớn từ việc luyện tập đa dạng về sức bền,” Stonehouse giải thích.
“Các mắt cá chân, đầu gối và lưng dưới của bạn không quen với sự tác động lặp lại của việc chạy, vì vậy bạn có thể sử dụng luyện tập đa dạng để cải thiện sức bền mà không làm tổn thương các khớp, cơ bắp và mô liên kết yếu nhất của bạn.”
Luyện Tập Đa Dạng Làm Thế Nào Để Ngăn Chấn Thương?
Luyện tập đa dạng giúp ngăn chấn thương bởi vì hệ thống tim mạch và cơ bắp củng cố nhanh hơn so với hệ thống xương.
“Cơ bắp thích nghi khá nhanh chóng, nhưng gân và dây chằng mất rất nhiều thời gian để làm như vậy,” giải thích Todd Buckingham, chuyên gia về thể dục hàng đầu tại Bệnh viện Phục hồi Mary Free Bed.
“Lý do là gân và dây chằng không có lưu lượng máu như cơ bắp, vì vậy chúng cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với áp lực được đặt lên chúng qua việc tập luyện.”
Do đó, nếu bạn cố gắng tiến triển chỉ với việc chạy quá nhanh, bạn có thể bị chấn thương. Điều này khiến cho luyện tập đa dạng trở thành một phần bổ sung hoàn hảo cho bộ sưu tập của một người chạy mới.
Luyện Tập Đa Dạng Có Tốt Cho Người Chạy?
Vâng, luyện tập đa dạng tốt cho người chạy.
Thực ra, bất kể trình độ kinh nghiệm của bạn như thế nào là một người chạy, luyện tập đa dạng đều nên là một phần của lịch trình chạy của bạn.
5 Lý Do Tất Cả Người Chạy Cần Phải Luyện Tập Đa Dạng
#1: Giúp Ngăn Chấn Thương
Chạy liên quan đến việc lặp lại cùng một chuyển động, thường chỉ trong một hướng, hàng nghìn lần. Tự nhiên, điều này dẫn đến sự mất cân bằng trong chuỗi chuyển động của chúng ta. Một cơ bắp căng, một cơ bắp yếu, và bạn biết ngay, đầu gối của bạn bị viêm nhiễm.
Luyện tập đa dạng cho phép người chạy khắc phục những sự mất cân bằng đó. Nó cũng có thể giúp ngăn chặn chấn thương bằng cách làm cho cơ bắp mạnh mẽ và hỗ trợ các dây chằng và gân.
#2: Cải Thiện Sức Bền và Kinh Tế Chạy
Cụ thể, khi chúng ta tập luyện sức mạnh và tập trung vào chân, bạn có thể đạt được những tiến bộ thực sự trong sự kinh tế chạy (về cơ bản là số dặm mỗi gallon như một người chạy) và sức bền của bạn.
Chân mạnh hơn, cơ đùi, cơ bắp đùi, cơ bắp bắp và cơ mông, kết hợp với kỹ thuật chạy đúng, làm cho người chạy trở nên hiệu quả hơn.
#3: Cho Phép Bạn Mục Tiêu Những Khuyết Điểm Cụ Thể
Luyện tập đa dạng cho phép người chạy tập luyện trong các lĩnh vực sức khỏe cụ thể mà không cần thêm dặm vô ích.
Ví dụ, một người chạy muốn cải thiện sức khỏe tim mạch có thể tập tại nhà hoặc bơi lội.
Trong khi một người chạy muốn cải thiện kinh tế chạy của mình có thể đi tập gym.
#4: Ngăn Chặn Kiệt Sức và Quá Mức Tập Luyện
Nhiều người chạy sẽ chạy hàng dặm liên tục, ngày sau ngày.
Tuy nhiên, việc làm cùng một điều lặp đi lặp lại chỉ hoạt động các cơ bắp chạy cụ thể đó, điều này có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức, hội chứng quá mức tập luyện và kiệt sức tinh thần.
Luyện tập đa dạng — dù đó là yoga hoặc thậm chí là một vòng golf với một số bạn bè — không chỉ giúp bạn nghỉ ngơi sau khi chạy mà còn cung cấp một thay đổi tâm trạng cần thiết có thể thúc đẩy quá trình phục hồi.
#5: Khiến Bạn Đa Năng
Mục tiêu là chạy 100k thì làm gì có ích nếu bạn thậm chí cũng không thể làm một vài pull-up hoặc push-up?
Theo kinh nghiệm của tôi, những người có sự nghiệp chạy hạnh phúc và khỏe mạnh liên tục biết giá trị của việc đa dạng.
Có một vài phạm vi thể thao — dù đó là để chơi bóng đá, biết cách sử dụng các thiết bị tập gym, chơi với trẻ em của bạn, hoặc đi leo núi cùng bạn bè — là một kỹ năng sống.
#6: Có Thể Tăng Tốc Phục Hồi
Các hoạt động luyện tập đa dạng nhẹ như đạp xe hoặc sử dụng máy elip có thể cải thiện lưu lượng máu cơ bắp, từ đó giảm thời gian phục hồi giữa các lần chạy — hãy coi chúng như những ngày nghỉ tích cực.
Việc Tập Sức Mạnh Có Phải Là Một Dạng Của Luyện Tập Đa Dạng?
Vâng, và có thể nói rằng đây là một trong những hình thức tốt nhất của luyện tập đa dạng cho người chạy.
Tại sao?
Sức mạnh đặc biệt nhắm vào các khu vực bị bỏ qua hoặc yếu đi bởi chạy và tăng cường những cơ bắp chân theo cách mà chạy thường không làm (có thể tương tự như chạy đồi).
Nói cách khác, tập sức mạnh giúp ngăn chặn chấn thương, cải thiện sự kinh tế chạy và tăng cường sức bền.
Loại tập sức mạnh nào là hiệu quả nhất?
Đơn giản là, tập nâng tạ.
Tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn nhằm nhắm vào chân và cơ bắp cố định của bạn, và bạn sẽ sớm nhận ra sự tiến bộ trong hiệu suất chạy của mình.
Đây là hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về Nâng Tạ cho Người Chạy
Liên quan: Bạn Có Nên Tập Thể Dục Cardio và Nâng Tạ Cùng Ngày?
CrossFit Có Phải Là Một Hình Thức Tốt Của Luyện Tập Đa Dạng Cho Người Chạy?
CrossFit thường gây tranh cãi vì lo ngại về chấn thương khi sử dụng tạ nặng và kỹ thuật phù hợp, nhưng nó có thể được sử dụng như một hình thức luyện tập đa dạng cho người chạy — với một số lưu ý.
CrossFit kết hợp cả tập sức mạnh và HIIT (luyện tập chịu áp suất cường độ cao) vào một buổi tập năng lượng cao. Tôi đã dành vài tháng để tập luyện tại CrossFit box địa phương của mình trước đây, và có một số ý kiến về nó:
- Khía cạnh tập sức mạnh của CrossFit chắc chắn có thể mang lại lợi ích cho người chạy, giống như việc nâng tạ. Một vận động viên mạnh mẽ ít dễ bị chấn thương và có được kinh tế chạy tốt hơn.
- Tuy nhiên, phương pháp luyện tập dạng HIIT có thể ngược lại với người chạy — đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc cải thiện chương trình tập chạy của mình. Đó là một buổi tập cardio cường độ cao có thể khiến bạn hoàn toàn kiệt sức và mất đi năng lượng để chạy trong những ngày tiếp theo.
- CrossFit không thể tránh khỏi việc gây chấn thương, ngay cả khi thực hiện tốt.
Nếu bạn là một vận động viên chạy quan tâm đến CrossFit (hoặc ngược lại), lời khuyên của tôi là không nên kết hợp hai hoạt động này khi bạn đang tập luyện cho một cuộc đua.
Có lẽ trong mùa nghỉ của bạn, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn tại phòng tập gym là một sự thay đổi thú vị từ việc chạy, nhưng đừng cố gắng thêm các buổi tập CrossFit vào những tuần chạy nhiều dặm — đó là một công thức cho kiệt sức!
Các Bài Tập Luyện Tập Đa Dạng Tốt Nhất Cho Người Chạy Là Gì?
Không có một bài tập đa dạng phù hợp cho tất cả mọi người — hãy nhớ rằng mỗi hoạt động đều có những ưu điểm và nhược điểm sẽ mang lại lợi ích hoặc có thể gây cản trở cho hiệu suất chạy của bạn.
Người chạy nên chọn một bài tập ít tác động để bổ sung cho việc chạy của họ và ưu tiên bao gồm một số công việc làm chắc chắn.
Những Hoạt Động Luyện Tập Đa Dạng Nên Xem Xét Tránh
Một số hoạt động có thể gây hại cho người chạy vì chúng liên quan đến các phương thức di chuyển bên và tăng nguy cơ chấn thương.
“Người chạy có thể muốn suy nghĩ lại về các bài tập yêu cầu di chuyển nhanh với nhiều thay đổi hướng như quần vợt, bóng rổ, bóng đá hoặc trượt tuyết xuống dốc,” Todd Buckingham giải thích.
“Bởi vì người chạy thường di chuyển theo một mặt phẳng (về phía trước), việc thêm những hoạt động này vào danh mục của một người chạy quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương.”
“Người chạy có thể và nên thực hiện các phương thức di chuyển bên trong một môi trường kiểm soát để làm chắc chắn các cơ bắp thường được bỏ qua,” Todd Buckingham thêm.
“Tốc độ của những phương thức di chuyển đó nên chậm và kiểm soát với ít xoắn không cần thiết để tránh chấn thương. Như người chạy, chúng ta dành phần lớn thời gian cố gắng cải thiện việc chạy. Sẽ rất ngớ ngẩn nếu bạn tổn thương khi làm điều gì đó cho vui và sau đó không thể chạy được,” ông nói.
10 Hoạt Động Tốt Nhất Cho Người Chạy
Dưới đây, tôi sẽ liệt kê một danh sách khá đầy đủ về các hoạt động và môn thể thao và thảo luận về tính phù hợp của chúng như là luyện tập đa dạng cho người chạy.
Không theo thứ tự cụ thể, hãy bắt đầu:
#1: Luyện Tập Sức Mạnh
Tốt cho: sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng, và giảm nguy cơ chấn thương.
Luyện tập sức mạnh có nghĩa là thực hiện một bài tập kháng cự trên cơ bắp của bạn – thường là một bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể hoặc một buổi tập gym.
Để có được hiệu quả tốt nhất, tôi rất khuyến khích việc nâng một số tạ và tập trung vào các bài tập tổng hợp làm việc với một số nhóm cơ lớn cùng một lúc.
Điều này có nghĩa là các bài tập như khoái tạ có tải trọng, bước đi, cử động chéo cơ, press ngực, và các bài tập kettlebell.
#2: Bơi Lội
Tốt cho: luyện tập tim mạch ít tác động, làm việc toàn bộ cơ thể
Bơi lội là một buổi tập tốt cho ngày nghỉ phục hồi của người chạy.
Đó là một buổi tập tim mạch vững chắc mà không gây căng thẳng cho cơ bắp, khớp, dây chằng, dây chằng và xương vì nó không đòi hỏi trọng lượng cơ thể—nó gần như là việc cho cơ thể của bạn một buổi duỗi cơ thể tốt và một buổi mát-xa với một số lượng cardio kèm theo.
#3: Aqua Jogging
Tốt cho: phục hồi chạy không tác động
Trong khi ở hồ bơi, hãy thử bơi tập aqua – về cơ bản là chạy khi đang lội nước. Bạn nên dùng một dây đeo cứu sinh để làm điều này một cách đúng đắn. Đây là một hình thức phục hồi phổ biến với các vận động viên chạy bị chấn thương.
Nó không gây tải trọng, làm việc hệ thần kinh cơ như chạy, và là một buổi tập hô hấp tốt. Để làm cho nó khó hơn, đưa cánh tay của bạn lên trên đầu.
#4: Đạp Xe
Tốt cho: cardio, sức mạnh chân, sự di động
Đạp xe làm việc với các nhóm cơ chính trong chân của bạn giống như chạy; nó làm việc với hệ thống tim mạch của bạn để khiến bạn fit.
Nhưng nó làm điều này mà không gây nên sự va đập như chạy, cho phép cả hai lợi ích về sức khỏe và phục hồi.
Đạp xe cũng có thể giúp độ linh hoạt cho việc chạy.
Hãy kiểm tra trang web chị em của chúng tôi BikeTips, để biết mọi thứ liên quan đến xe đạp.
#5: Yoga và Pilates
Tốt cho: sự di động, giảm nguy cơ chấn thương, hơi thở, sức mạnh, và sức bền
Yoga và pilates là hai môn tập khác nhau, nhưng cả hai đều có lợi ích tiềm năng tương tự – và tuyệt vời – cho cuộc chơi của bạn.
Chúng cung cấp một lượng lớn công việc về sự di động, và được biết đến vì giảm nguy cơ chấn thương cũng như giúp sửa đổi dáng chạy không tốt xuất phát từ sự mất cân bằng trong chuỗi động lực.
Tùy thuộc vào loại bài tập, chúng cũng có thể cung cấp một số lượng lớn lực tập trung vào lõi cơ.
Tôi cũng muốn nhấn mạnh yếu tố hơi thở của yoga và pilates – nếu bạn trở thành một người thở tốt hơn, điều này dịch ra là hiệu suất chạy tốt hơn. Không chỉ bạn sẽ có khả năng thở thoải mái hơn khi bạn chạy, mà hơi thở đó còn có thể dịch ra sức bền tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.
Hãy tham khảo những người bạn của chúng tôi tại yogajala để nhận được nhiều lời khuyên để bắt đầu, cũng như cách cân bằng yoga và chạy trong kế hoạch huấn luyện của bạn.
#6: Elliptical (hoặc Elliptigo)
Tuyệt vời cho: cardio ít tác động, mô phỏng việc chạy
Thực hiện việc sử dụng máy elliptical hoặc thậm chí tốt hơn là Elliptigo, có những lợi ích tương tự như việc đạp xe: nó làm việc với cơ bắp, tim và phổi trong khi mô phỏng việc chạy mà không gây tác động và căng thẳng cho cơ thể của bạn.
Một buổi tập cardio tuyệt vời!
#7: Đi Bộ và Leo Núi
Tuyệt vời cho: cardio ít tác động, phục hồi hoạt động
Đi bộ là một trong những hoạt động tốt nhất mô phỏng việc chạy và nhẹ nhàng thêm một số áp lực vào xương, cơ bắp và mô liên kết để tăng cường hệ thống này.
Đi bộ là một hoạt động đa dạng tuyệt vời cho phục hồi hoạt động giữa các buổi tập chạy nặng nề.
Leo núi là một cách nâng cao, kết hợp các con đường, độ dốc và địa hình không bằng phẳng vào cuộc đi bộ của bạn. Cả hai đều được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn có thể ra ngoài và cho não của bạn một ít dopamine để tăng tốc quá trình phục hồi của bạn.
#8: Golf
Tuyệt vời cho: cardio ít tác động, phục hồi hoạt động
Đúng vậy, bạn đã được cấp quyền hoàn toàn để ra sân đánh một vòng golf là người chạy.
Tại sao vậy?
Chủ yếu là vì đó là một hoạt động rất thư giãn. Có khả năng sẽ khuyến khích trạng thái ‘nghỉ ngơi và phục hồi’ của đồng hồ giao cảm và tăng tốc quá trình phục hồi sau lần chạy cuối cùng của bạn.
Nó cũng là một sự thay đổi vật lý đẹp – bạn không bao giờ cần phải căng thẳng trong khi đánh golf, và việc đi bộ nhẹ nhàng có một số lợi ích về tim mạch
#9: Thể Thao Đồng Đội / Bóng
Tuyệt vời cho: cardio và sự thay đổi tâm trạng
Bóng đá, quần vợt và bóng rổ có những ưu và nhược điểm tương tự. Chúng là các buổi tập cardio tuyệt vời và rất kích thích tinh thần, nhưng chúng không làm gì cụ thể cho trò chơi chạy của bạn và có thể cản trở quá trình phục hồi và tăng nguy cơ bị thương.
Vì những lý do đó, chúng không phải là những hoạt động đa dạng tốt. Nếu bạn đã là thành viên của một đội và quyết định tham gia vào huấn luyện nửa marathon, ví dụ, thì, bằng mọi cách, hãy tiếp tục giữ vững các trò chơi hàng tuần của bạn.
Nhưng tôi không khuyến khích bắt đầu một môn thể thao mới nếu bạn là người chạy muốn cải thiện.
Mỗi Tuần, Người Chạy Nên Tập Luyện Bao Nhiêu Buổi?
Số lượng buổi tập đa dạng hàng tuần cho người chạy thay đổi tùy thuộc vào người chạy và mục tiêu của họ và các hoạt động khác
Nhìn chung, tôi thích khuyến nghị hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, cộng với một buổi tập đa dạng khác – yoga hoặc bơi lội là những lựa chọn tốt.
Khi đang trong giai đoạn huấn luyện cao điểm, chúng ta có thể giảm số buổi tập đa dạng xuống còn 1 hoặc 2 buổi mỗi tuần, để giữ cho bạn mạnh mẽ và tránh chấn thương mà không đẩy bạn quá sức.
“Lợi ích của việc tập luyện đa dạng cho người chạy luôn hiện diện một trăm phần trăm,” Stonehouse nói. “Khi BẠN KHÔNG THỂ chạy, việc tập luyện đa dạng trong nhà có thể giúp bạn duy trì (hoặc thậm chí tăng cường trong một số trường hợp) sức mạnh và sức bền.”
Làm Thế Nào Một Vận Động Viên Có Thể Bao Gồm Tập Luyện Đa Dạng Vào Lịch Trình Tập Luyện Của Họ?
Những vận động viên mới sẽ có thể thực hiện tập luyện đa dạng mỗi hai ngày trong vòng 2 đến 4 ngày khi cơ thể của họ thích nghi với việc chạy.
Những vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể sẽ ít tập luyện đa dạng hơn khi họ chạy nhiều hơn.
Các hoạt động tập luyện đa dạng của họ sẽ giúp họ phục hồi nhanh hơn hoặc cho cơ chân của họ một cơ hội nghỉ ngơi trong khi vẫn làm việc với hệ thống tim mạch của họ. Những vận động viên cao cấp hơn thường sẽ tập luyện đa dạng một đến hai lần mỗi tuần.
“Những vận động viên cao cấp hơn có thể sử dụng tập luyện đa dạng để thay thế các buổi chạy phục hồi,” Stonehouse giải thích. “Điều này trở thành phần phục hồi tích cực giữa các buổi tập quan trọng như tập nhanh, tập nhịp và tập dài.”
Làm Thế Nào Để Không Cảm Thấy Chán Chường Khi Tập Luyện Đa Dạng?
Nếu bạn tập luyện đa dạng trong nhà, có thể sẽ chán chường.
Đánh bại sự chán chường bằng cách sử dụng công nghệ! Xem phim hoặc chương trình truyền hình, nghe podcast hoặc sách nói, hoặc thưởng thức âm nhạc. Đối với các buổi tập phục hồi, bạn có thể đọc sách trong khi đạp xe hoặc sử dụng máy elliptical, ví dụ.
Những Điều CẦN LÀM Khi Tập Luyện Đa Dạng?
Dưới đây là 6 ĐIỀU CẦN LÀM Khi Tập Luyện Đa Dạng cho người chạy:
- “Hãy tích hợp việc tập luyện đa dạng bất kể bạn là người mới vào nghề hay là vận động viên có kinh nghiệm,” Buckingham nói.
- Hãy giữ cho việc tập luyện đa dạng của bạn dễ dàng khi đó là một buổi tập luyện đa dạng phục hồi hoặc sau một buổi tập chạy gian khó.
- Hãy làm nóng cơ và làm mát cơ sau một buổi tập luyện đa dạng như bạn sẽ làm trước một buổi chạy.
- Hãy chọn loại tập luyện đa dạng bạn thích phù hợp với mục đích của bạn vào ngày hôm đó, dù tập trung vào sức bền, sức mạnh, sự linh hoạt, hoặc điều gì khác, Stonehouse khuyên.
- Hãy tìm một huấn luyện viên chạy bộ để giúp hướng dẫn bạn cách tốt nhất để tích hợp việc tập luyện đa dạng để giữ sức khỏe và trở nên mạnh mẽ hơn, Stonehouse bổ sung.
- Hãy đeo một thiết bị giám sát nhịp tim để đảm bảo bạn ở trong phạm vi nhịp tim phù hợp cho buổi tập của mình.
Những Điều KHÔNG NÊN LÀM Khi Tập Luyện Đa Dạng?
Dưới đây là 5 ĐIỀU KHÔNG NÊN LÀM Khi Tập Luyện Đa Dạng cho người chạy:
- Đừng tập luyện quá nhiều loại tập luyện đa dạng mới quá sớm. Làm điều này có thể dẫn đến chấn thương, Buckingham nói.
- Đừng coi tập luyện đa dạng là một điều bạn chỉ cần “vượt qua”. “Tập luyện đa dạng có thể mang lại những lợi ích tương tự như một buổi tập chạy và có thể rất hữu ích trong quá trình tập luyện của bạn,” anh ta thêm.
- Đừng bỏ lỡ buổi chạy của bạn để tập luyện đa dạng. Có thể khó tin, nhưng để trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, bạn thực sự phải chạy!
- Đừng đẩy mạnh trong các buổi tập luyện đa dạng của bạn trừ khi đó là mục tiêu của buổi tập. Hãy trung thực với mục tiêu.
- Đừng để tập luyện đa dạng làm bạn sao lãng mục tiêu chạy của bạn. “Đôi khi chúng ta có thể thêm quá nhiều ‘những thứ khác’ mà lượng thêm vào là quá lớn,” Stonehouse cảnh báo. Điều này có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi.
Có Thể Tập Luyện Đa Dạng Và Chạy Trên Cùng Một Ngày Không?
Những vận động viên nâng cao thường sẽ chạy và tập luyện đa dạng trong cùng một ngày.
Tại sao vậy?
Bởi vì việc tập luyện đa dạng có thể giúp các vận động viên phục hồi nhanh hơn sau một buổi tập chạy cường độ hoặc kéo dài.
Trong trường hợp này, việc tập luyện đa dạng hoạt động như một phần phục hồi tích cực cho người chạy. Phục hồi tích cực là một buổi tập nhẹ nhàng giúp tăng lưu lượng máu, từ đó kích thích quá trình phục hồi giữa các buổi chạy.
Phục hồi tích cực đã được phát hiện theo nghiên cứu của Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). Một phương pháp dựa trên bằng chứng để lựa chọn các kỹ thuật phục hồi sau tập luyện để giảm các chỉ số của sự tổn thương cơ bắp, đau nhức, mệt mỏi và viêm: Một bài đánh giá hệ thống với phân tích tổng hợp. Frontiers in Physiology, để:
- Tăng lưu lượng máu đến cơ bị tổn thương
- Giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp
- Làm sạch các chất cặn chất lượng gây ra bởi tập luyện trong cơ bắp
- Giảm thiểu rách cơ và đau nhức
Các hoạt động tập luyện đa dạng tốt nhất cho phục hồi tích cực bao gồm đi bộ, đạp xe, bơi lội và máy elliptical. Bất cứ điều gì có độ cường độ thấp và di chuyển cơ thể đều có thể là một bài tập phục hồi tích cực.
Lịch Trình Tập Luyện Đa Dạng Tốt Cho Người Chạy Là Gì?
Dưới đây là một mẫu lịch tập luyện đa dạng cho người mới chạy:
- Thứ Hai: Chạy nhẹ trong 30 phút
- Thứ Ba: Tập luyện đa dạng trong 45-60 phút
- Thứ Tư: Chạy nhẹ trong 45 phút
- Thứ Năm: Tập luyện đa dạng trong 45-60 phút
- Thứ Sáu: Ngày nghỉ
- Thứ Bảy: Chạy nhẹ trong 45-60 phút
- Chủ Nhật: Ngày nghỉ hoặc tập luyện đa dạng nhẹ trong 30-45 phút
Dưới đây là một mẫu lịch tập luyện đa dạng cho người chạy nâng cao:
- Thứ Hai: Chạy nhẹ 8 dặm
- Thứ Ba: Chạy khoảng cách ngắn hoặc tập luyện nhịp trong buổi sáng + Tập luyện đa dạng trong 45 phút vào buổi tối
- Thứ Tư: Chạy dài giữa tuần 10-12 dặm
- Thứ Năm: Chạy khoảng cách ngắn hoặc tập luyện đồi trong buổi sáng + Tập luyện đa dạng trong 45 phút vào buổi tối
- Thứ Sáu: Chạy nhẹ 4 đến 6 dặm hoặc tập luyện đa dạng nhẹ trong 30-45 phút
- Thứ Bảy: Chạy dài 12 dặm hoặc hơn
- Chủ Nhật: Tập luyện đa dạng nhẹ trong 30-60 phút
Nếu bạn cần sự trợ giúp cho mục tiêu chạy từ nửa marathon đến siêu marathon, hãy tham khảo tài nguyên chạy của chúng tôi.
