Nhiều người mới bắt đầu chạy đặt mục tiêu chạy 2 dặm mỗi ngày.
Mặc dù có thể mất vài tuần để xây dựng thể lực đủ để chạy 2 dặm mỗi ngày, đây là một khoảng cách khá dễ tiếp cận cho hầu hết người mới bắt đầu và không mất quá nhiều thời gian để hoàn thành.
Nhưng chạy 2 dặm mất bao lâu?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét mất bao lâu để chạy 2 dặm và chia sẻ các mẹo để chạy 2 dặm nhanh hơn.
Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- 2 Dặm Dài Bao Nhiêu?
- Mất Bao Lâu Để Chạy 2 Dặm? Thời Gian Trung Bình Chạy 2 Dặm
- 8 Mẹo Cải Thiện Thời Gian Chạy 2 Dặm
2 Dặm Dài Bao Nhiêu?
Đối với những người đi bộ quen thuộc với kilômét, 2 dặm xấp xỉ bằng 3,2 kilômét.
Nếu bạn quyết định chạy 2 dặm trên một đường chạy tiêu chuẩn dài 400 mét, bạn sẽ cần chạy hơn 8 vòng để đạt được 2 dặm.
Mặc dù chiều dài chính xác của một dãy phố trong thành phố thay đổi tùy thuộc vào thành phố và đường phố, hầu hết các dãy phố khoảng 1/20 dặm, vì vậy nếu bạn muốn chạy 2 dặm trên đường phố, bạn sẽ cần chạy khoảng 40 dãy phố.
Mất Bao Lâu Để Chạy 2 Dặm? Thời Gian Trung Bình Chạy 2 Dặm
Khi bạn đặt mục tiêu chạy 2 dặm mỗi ngày, câu hỏi tiếp theo sẽ là, “Mất bao lâu để chạy 2 dặm?”
Để lập kế hoạch thời gian tập luyện hợp lý, bạn cần biết mất bao lâu để chạy 2 dặm.
Tất nhiên, thời gian cần thiết để chạy 2 dặm hoàn toàn phụ thuộc vào tốc độ bạn đang chạy hoặc tốc độ bạn duy trì trong suốt thời gian chạy.
Tùy thuộc vào tốc độ của bạn, chạy 2 dặm có thể mất từ dưới 10 phút đến hơn 30 phút, mặc dù hầu hết mọi người sẽ hoàn thành khoảng cách này trong khoảng thời gian giữa hai mốc đó.
Nhưng 10-30 phút là một khoảng khá rộng, vậy mất bao lâu để hầu hết người chạy hoàn thành 2 dặm? Thời gian trung bình chạy 2 dặm là bao lâu?
Theo Strava, khi nói về tập luyện, tốc độ trung bình cho một lần chạy được ghi nhận là 9:53 mỗi dặm. Có hàng triệu người dùng Strava và dữ liệu này được tổng hợp từ trung bình của cả hai giới trong suốt năm (2021), vì vậy đây là một ước tính tốt cho tốc độ tập luyện trung bình.
Tất nhiên, một số lần chạy được ghi lại sẽ là các cuộc đua, nhưng tổng hợp dữ liệu chung này cung cấp một ước tính rất tốt cho tốc độ tập luyện trung bình của những lần chạy hàng ngày.
Dựa trên thông tin này, chúng ta có thể dễ dàng tính được thời gian trung bình để chạy 2 dặm:
Trước tiên, hãy chuyển đổi 9:53 thành số thập phân bằng cách chia giây cho 60.
9:53 = 9.88 phút
2 x 9.89 phút mỗi dặm = 19.78 phút = 19 phút và 46 giây.
Do đó, thời gian trung bình để chạy 2 dặm là dưới 20 phút.
Vì khả năng của mỗi người rất khác nhau, chúng tôi đã lập ra một bảng chỉ ra thời gian chạy 2 dặm ở các tốc độ và tốc độ chạy khác nhau.
Cột đầu tiên là tốc độ chạy của bạn, chỉ số này cho biết bạn chạy được bao nhiêu dặm mỗi giờ.
Bạn có thể sẽ không biết số này trừ khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ.
Cột thứ hai là tốc độ chạy hoặc thời gian bạn mất để chạy một dặm.
Cột thứ ba là thời gian chạy hai dặm ở tốc độ và tốc độ chạy đã cho.
| Tốc Độ (mph) | Tốc Độ Chạy (phút/dặm) | Mất Bao Lâu Để Chạy 2 Dặm? |
| 4 | 15:00 | 30:00 |
| 4.1 | 14:38 | 29:16 |
| 4.2 | 14:17 | 28:34 |
| 4.3 | 13:57 | 27:54 |
| 4.4 | 13:38 | 27:16 |
| 4.5 | 13:20 | 26:40 |
| 4.6 | 13:02 | 26:04 |
| 4.7 | 12:45 | 25:30 |
| 4.8 | 12:30 | 25:00 |
| 4.9 | 12:14 | 24:28 |
| 5 | 12:00 | 24:00 |
| 5.1 | 11:46 | 23:32 |
| 5.2 | 11:32 | 23:04 |
| 5.4 | 11:07 | 22:14 |
| 5.6 | 10:43 | 21:26 |
| 5.8 | 10:21 | 20:42 |
| 6 | 10:00 | 20:00 |
| 6.1 | 9:50 | 19:40 |
| 6.2 | 9:41 | 19:22 |
| 6.3 | 9:31 | 19:02 |
| 6.4 | 9:23 | 18:46 |
| 6.5 | 9:14 | 18:28 |
| 6.6 | 9:05 | 18:10 |
| 6.7 | 8:57 | 17:54 |
| 6.8 | 8:49 | 17:28 |
| 6.9 | 8:42 | 17:24 |
| 7 | 8:34 | 17:08 |
| 7.1 | 8:27 | 16:54 |
| 7.2 | 8:20 | 16:40 |
| 7.3 | 8:13 | 16:26 |
| 7.4 | 8:06 | 16:12 |
| 7.5 | 8:00 | 16:00 |
| 7.6 | 7:54 | 15:52 |
| 7.7 | 7:48 | 15:36 |
| 7.8 | 7:42 | 15:24 |
| 7.9 | 7:36 | 15:12 |
| 8 | 7:30 | 15:00 |
| 8.1 | 7:24 | 14:48 |
| 8.2 | 7:19 | 14:38 |
| 8.3 | 7:14 | 14:28 |
| 8.4 | 7:09 | 14:18 |
| 8.5 | 7:04 | 14:08 |
| 8.6 | 6:59 | 13:58 |
| 8.7 | 6:54 | 13:48 |
| 8.8 | 6:49 | 13:38 |
| 8.9 | 6:44 | 13:28 |
| 9 | 6:40 | 13:20 |
| 9.1 | 6:36 | 13:12 |
| 9.2 | 6:31 | 13:02 |
| 9.3 | 6:27 | 12:54 |
| 9.4 | 6:23 | 12:46 |
| 9.5 | 6:19 | 12:38 |
| 9.6 | 6:15 | 12:30 |
| 9.7 | 6:11 | 12:22 |
| 9.8 | 6:07 | 12:14 |
| 9.9 | 6:04 | 12:08 |
| 10 | 6:00 | 12:00 |
| 10.1 | 5:56 | 11:52 |
| 10.2 | 5:53 | 11:46 |
| 10.3 | 5:50 | 11:40 |
| 10.4 | 5:46 | 11:32 |
| 10.5 | 5:43 | 11:26 |
| 10.6 | 5:40 | 11:20 |
| 10.7 | 5:36 | 11:12 |
| 10.8 | 5:33 | 11:06 |
| 10.9 | 5:30 | 11:00 |
| 11 | 5:27 | 10:54 |
| 11.2 | 5:21 | 10:42 |
| 11.4 | 5:16 | 20:32 |
| 11.6 | 5:10 | 10:20 |
| 11.8 | 5:05 | 10:10 |
| 12 | 5:00 | 10:00 |
8 mẹo để cải thiện thời gian chạy 2 dặm của bạn
Dù bạn đã vượt xa thời gian trung bình để chạy 2 dặm hay thậm chí chậm đến mức chạy 2 dặm trong vòng 20 phút giống như một giấc mơ viển vông, mỗi người chạy đều có thể thực hiện các bước để cải thiện thời gian chạy 2 dặm của mình.
Dưới đây là một số mẹo tuyệt vời và những điều bạn có thể thêm vào buổi tập luyện của mình để giúp bạn chạy 2 dặm nhanh hơn:
#1: Nâng Cao Sức Bền
Nếu bạn chạy 2 dặm mỗi ngày, hãy từ từ tăng chiều dài của một lần chạy mỗi tuần để có một buổi chạy dài hơn.
Buổi chạy dài này sẽ giúp cải thiện sức bền tim mạch và cơ bắp của bạn, giúp bạn chạy lâu hơn mà không cần dừng lại.
Khi sức bền của bạn cải thiện, chạy 2 dặm sẽ trở nên dễ dàng hơn, cho phép bạn tập trung vào việc chạy nhanh hơn thay vì chỉ cố gắng hoàn thành khoảng cách mà không dừng lại.
#2: Tăng Khối Lượng Chạy
Tăng khối lượng tập luyện, hoặc số dặm bạn chạy mỗi tuần là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền, sức mạnh và tốc độ chạy.
Nếu bạn chỉ chạy 2 dặm mỗi ngày vài ngày trong tuần, hãy từ từ thêm các buổi chạy thêm mỗi tuần cho đến khi bạn chạy 5 ngày mỗi tuần.
Bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.
Cân nhắc thực hiện một số hình thức tập luyện chéo nhẹ nhàng một hoặc hai lần mỗi tuần thay vì chạy, vì làm như vậy sẽ giảm nguy cơ chấn thương trong khi vẫn cải thiện thể lực.
#3: Thêm Các Buổi Tập Tốc Độ
Các buổi tập tốc độ, chẳng hạn như chạy quãng trên đường đua hoặc thêm các đợt chạy nhanh trong khi chạy xa bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ (gọi là các buổi tập fartlek), là một trong những cách hiệu quả nhất để chạy nhanh hơn.
Các buổi tập quãng cải thiện tốc độ chân của bạn và điều hòa tim, phổi, và cơ bắp để xử lý tốc độ nhanh hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
#4: Chạy Nước Rút Lên Dốc
Chạy nước rút lên dốc cải thiện dáng chạy, tốc độ chân, sức mạnh chân và tốc độ chạy của bạn.
Chọn một ngọn đồi mà bạn có thể chạy nước rút trong 30-60 giây, và tập trung vào việc đẩy mạnh lên phía trước và lên trên bằng tay và chân.
#5: Cải Thiện Dáng Chạy
Sử dụng dáng chạy đúng cách có thể cải thiện hiệu suất chạy của bạn, giúp bạn chạy ít mệt mỏi hơn.
Cân nhắc việc phân tích dáng chạy của bạn tại cửa hàng chạy bộ địa phương hoặc nhờ một người bạn quay video dáng chạy của bạn.
#6: Tăng Số Bước Chạy
Tốc độ chạy của bạn được xác định bởi số bước chạy nhân với chiều dài bước chạy.
Số bước chạy của bạn đề cập đến tần suất bước chân hoặc số vòng quay chân.
Để chạy nhanh hơn, bạn có thể tăng số bước chạy hoặc chiều dài bước chạy, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tăng số bước chạy là cách an toàn hơn để chạy nhanh hơn.
Điều này là vì tăng số bước chạy giảm nguy cơ chấn thương, trong khi tăng chiều dài bước chạy có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Càng cao số bước chạy của bạn, bạn sẽ thực hiện nhiều bước hơn mỗi phút và chạy nhanh hơn.
#7: Cải Thiện Tốc Độ Chạy
Một cách để chạy nhanh hơn là cải thiện tốc độ chạy của bạn.
Người mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc duy trì tốc độ, nghĩa là họ có thể bắt đầu chạy quá nhanh, dẫn đến mệt mỏi vì hết sức.
Cố gắng chạy với tốc độ ổn định hơn trong suốt 2 dặm sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.
#8: Bắt Đầu Tập Luyện Sức Mạnh
Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, giảm tải công việc trên chân khi bạn chạy và cho phép bạn có bước chạy mạnh mẽ hơn.
Tập luyện sức mạnh cũng giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp, mô liên kết và xương.
Cố gắng thực hiện 2-3 buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần, tập trung vào các bài tập phức hợp như squat, lunge, step-up, deadlift, push-up, pull-up, row và bài tập cơ bụng.
Với việc tập luyện đều đặn và một chương trình tập luyện đa dạng, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và xa hơn, cải thiện thời gian chạy 2 dặm của mình.
Chúng tôi có thể giúp bạn bắt đầu với một số buổi tập luyện sức mạnh ngay hôm nay với bài tập sức mạnh với trọng lượng cơ thể cho người chạy! Nếu bạn có sẵn dây kháng lực, chúng tôi cũng có một bài tập với dây kháng lực tuyệt vời cho người chạy.
