Khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoặc một lịch trình tập thể dục mới, có một vài điều quan trọng cần phải nắm rõ: loại hình tập thể dục bạn sẽ thực hiện và số lượng thời gian bạn sẽ dành cho nó.
Chạy bộ chắc chắn là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất, vì nó có chi phí thấp và dễ tiếp cận, là cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện thể lực, cũng như là cách tốt để làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Trong khi một số người chọn chạy bộ để rèn luyện thể lực, họ chọn chạy theo thời gian – đặt mục tiêu chạy trong một số phút nhất định mỗi buổi tập – những người khác lại thích chạy theo khoảng cách, đặt mục tiêu chạy một số dặm nhất định mỗi buổi tập.
Nhiều người mới bắt đầu đặt mục tiêu chạy 3 dặm mà không dừng lại. Nhưng mất bao lâu để chạy 3 dặm đối với người chạy trung bình?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi: mất bao lâu để chạy 3 dặm đối với người chạy trung bình, cũng như mất bao lâu để chạy 3 dặm ở các tốc độ khác nhau.
3 Dặm Là Bao Xa?
Chạy 3 dặm mỗi ngày tương đương với việc chạy 5k mỗi ngày. Một kilômét hơi hơn sáu phần mười (0.6) dặm, vì vậy 5k xấp xỉ 3.1 dặm.
Nếu bạn quyết định chạy 3 dặm trên một đường chạy tiêu chuẩn dài 400 mét, bạn sẽ cần chạy hơn 12 vòng đầy đủ.
Mặc dù chiều dài chính xác của một khối phố thành phố thay đổi dựa trên thành phố và các đường phố, hầu hết các khối phố thành phố dài khoảng 1/20 dặm, vì vậy nếu bạn muốn chạy 3 dặm dọc theo các đường phố thành phố, bạn sẽ cần chạy khoảng 60 khối phố.
Mất Bao Lâu Để Chạy 3 Dặm?
Khi bạn thiết lập một thói quen thể dục bao gồm việc chạy 3 dặm mỗi ngày, một trong những câu hỏi đầu tiên bạn sẽ muốn trả lời là: “Mất bao lâu để chạy 3 dặm?”
Biết được thời gian bạn cần cho buổi tập luyện sẽ giúp bạn dành đủ thời gian cho buổi chạy 3 dặm của mình, từ đó có thể lập kế hoạch cho ngày của bạn một cách chính xác.
Tất nhiên, mất bao lâu để chạy 3 dặm phụ thuộc vào tốc độ bạn chạy hoặc tốc độ bạn duy trì.
Có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn, bao gồm những yếu tố sau:
#1: Mức Độ Thể Lực Của Bạn
Những người chạy bộ có VO2 max (sức bền aerobic) cao hơn và sức bền tốt hơn sẽ có khả năng chạy 3 dặm nhanh hơn so với những người chạy bộ kém thể lực.
#2: Kinh Nghiệm Chạy Bộ Của Bạn
Khác biệt so với mức độ thể lực, kinh nghiệm của bạn khi chạy bộ có thể ảnh hưởng đến cách bạn điều chỉnh tốc độ của mình, điều này có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn chạy 3 dặm.
Người chạy bộ mới có thể có thể lực tốt từ các hình thức tập luyện khác nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tốc độ và luyện tập như một người chạy bộ, trong khi những người chạy bộ có kinh nghiệm đã nghỉ ngơi và không ở trạng thái thể lực tốt có thể chạy 3 dặm nhanh hơn so với người mới chạy bộ thể lực tốt do sự quen thuộc với việc chạy khoảng cách đó và sự thích nghi trước của cơ thể.
#3: Mức Độ Cố Gắng Của Bạn
Mức độ bạn đẩy bản thân khi chạy sẽ ảnh hưởng đến thời gian chạy trung bình của bạn cho 3 dặm. Bạn đang cố gắng hết sức hay chỉ chạy ở tốc độ thoải mái, dễ chịu?
#4: Độ Tuổi Của Bạn
Những người chạy bộ lớn tuổi thường chậm hơn do mất cơ bắp và khả năng aerobic. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng.
#5: Giới Tính Của Bạn
Nam giới thường nhanh hơn nữ giới do có khối lượng cơ thể gầy hơn, ít mỡ cơ thể hơn và trái tim và phổi lớn hơn tương đối.
#6: Cân Nặng và Thành Phần Cơ Thể
Việc di chuyển một cơ thể nặng hơn đòi hỏi nhiều công việc hơn từ hệ cơ bắp và hệ tim mạch, vì vậy những người chạy bộ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và thừa cân thường chạy chậm hơn so với những người chạy bộ có khối lượng cơ thể gầy cao hơn so với kích thước cơ thể của họ.
#7: Địa Hình
Địa hình bạn chạy có thể ảnh hưởng đến tốc độ của bạn. Chạy trên máy chạy bộ, đường chạy phẳng hay đường nhựa sẽ dễ dàng hơn so với việc chạy trên các con đường đồi núi (hoặc máy chạy bộ nghiêng), đường mòn, cỏ mềm hay cát.
#8: Thời Tiết
Thời gian bạn chạy càng dài, bạn sẽ càng bị ảnh hưởng bởi điều kiện môi trường xung quanh. Chạy trong thời tiết nóng, lạnh, mưa, tuyết và gió có thể ảnh hưởng lớn đến tốc độ của bạn.
Thời Gian Trung Bình Để Chạy 3 Dặm
Vậy, mất bao lâu để chạy 3 dặm?
Với vô số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy trung bình, không ngạc nhiên khi có một khoảng thời gian rất đa dạng để chạy 3 dặm.
Hầu hết những người chạy bộ có thể chạy 3 dặm trong khoảng từ 18-35 phút, mặc dù có rất nhiều biến động ở cả hai phía của khoảng này.
Dù là khoảng thời gian từ 18-35 phút khá lớn, nhưng mất bao lâu để chạy 3 dặm đối với hầu hết những người chạy bộ? Thời gian trung bình để chạy 3 dặm là bao nhiêu?
Theo Strava, khi nói đến tập luyện, tốc độ trung bình cho một lượt chạy được ghi lại là 9:53 phút mỗi dặm. Có hàng triệu người dùng Strava, và dữ liệu này đến từ trung bình của cả hai giới trong suốt cả năm (2021), vì vậy đây là một ước tính tốt về tốc độ tập luyện trung bình.
Tất nhiên, một số lượt chạy ghi lại sẽ là các cuộc đua, nhưng tổng hợp dữ liệu chung làm cho điều này trở thành một ước tính rất tốt cho tốc độ tập luyện trung bình của các lượt chạy hàng ngày.
Dựa trên thông tin này, chúng ta có thể dễ dàng tính toán thời gian trung bình để chạy 3 dặm:
3 x 9.89 phút mỗi dặm = 29.67 phút = 29 phút và 40 giây.
Do đó, người chạy bộ trung bình sẽ hoàn thành 3 dặm trong chưa đầy 30 phút.
Lại một lần nữa, đây là một ước tính tốt về thời gian mất bao lâu để chạy 3 dặm cho một buổi tập luyện bình thường.
Khi nói đến việc đua 3 dặm, thời gian sẽ giảm đáng kể.
Theo Running Level, thời gian trung bình để hoàn thành 5k cho nam giới ở mọi độ tuổi là 22:31. Điều này tương đương với khoảng 7 phút 15 giây mỗi dặm hoặc tốc độ 4 phút 30 giây mỗi kilômét.
Đối với nữ giới, thời gian trung bình để hoàn thành 5k là 26:07, tức là tốc độ 8:24 phút mỗi dặm hoặc 5:13 phút mỗi kilômét.
Vì cuộc đua 5k dài hơn 3 dặm một chút, dữ liệu này có thể cung cấp một chỉ dẫn tốt về thời gian trung bình để chạy 3 dặm trong cuộc đua.
Vì khả năng chạy của những người chạy bộ rất đa dạng, chúng tôi đã tạo ra một bảng hiển thị cho bạn thấy mất bao lâu để chạy 3 dặm ở các tốc độ và tốc độ chạy khác nhau.
Cột đầu tiên là tốc độ chạy của bạn, tức là số dặm mỗi giờ bạn chạy. Bạn có thể sẽ không biết con số này trừ khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ.
Cột thứ hai là tốc độ chạy của bạn hoặc thời gian bạn cần để chạy một dặm.
Cột thứ ba là thời gian để chạy 3 dặm ở tốc độ và tốc độ chạy đã cho.
| Tốc Độ (mph) | Tốc Độ Chạy (phút/dặm) | Mất Bao Lâu Để Chạy 3 Dặm? |
| 4 | 15:00 | 45:00 |
| 4.1 | 14:38 | 43:54 |
| 4.2 | 14:17 | 42:51 |
| 4.3 | 13:57 | 41:52 |
| 4.4 | 13:38 | 40:44 |
| 4.5 | 13:20 | 40:00 |
| 4.6 | 13:02 | 39:06 |
| 4.7 | 12:45 | 38:15 |
| 4.8 | 12:30 | 37:30 |
| 4.9 | 12:14 | 36:42 |
| 5 | 12:00 | 36:00 |
| 5.1 | 11:46 | 35:18 |
| 5.2 | 11:32 | 34:36 |
| 5.4 | 11:07 | 33:21 |
| 5.6 | 10:43 | 32:08 |
| 5.8 | 10:21 | 31:03 |
| 6 | 10:00 | 30:00 |
| 6.1 | 9:50 | 29:30 |
| 6.2 | 9:41 | 29:00 |
| 6.3 | 9:31 | 28:33 |
| 6.4 | 9:23 | 28:09 |
| 6.5 | 9:14 | 27:42 |
| 6.6 | 9:05 | 27:15 |
| 6.7 | 8:57 | 27:51 |
| 6.8 | 8:49 | 26:28 |
| 6.9 | 8:42 | 26:06 |
| 7 | 8:34 | 25:42 |
| 7.1 | 8:27 | 25:21 |
| 7.2 | 8:20 | 25:00 |
| 7.3 | 8:13 | 24:39 |
| 7.4 | 8:06 | 24:18 |
| 7.5 | 8:00 | 24:00 |
| 7.6 | 7:54 | 23:48 |
| 7.7 | 7:48 | 23:24 |
| 7.8 | 7:42 | 23:06 |
| 7.9 | 7:36 | 22:48 |
| 8 | 7:30 | 22:30 |
| 8.1 | 7:24 | 22:12 |
| 8.2 | 7:19 | 21:57 |
| 8.3 | 7:14 | 21:42 |
| 8.4 | 7:09 | 21:27 |
| 8.5 | 7:04 | 21:12 |
| 8.6 | 6:59 | 21:00 |
| 8.7 | 6:54 | 20:48 |
| 8.8 | 6:49 | 20:27 |
| 8.9 | 6:44 | 20:12 |
| 9 | 6:40 | 20:00 |
| 9.1 | 6:36 | 19:48 |
| 9.2 | 6:31 | 19:33 |
| 9.3 | 6:27 | 19:21 |
| 9.4 | 6:23 | 19:09 |
| 9.5 | 6:19 | 18:57 |
| 9.6 | 6:15 | 18:45 |
| 9.7 | 6:11 | 18:33 |
| 9.8 | 6:07 | 18:21 |
| 9.9 | 6:04 | 18:12 |
| 10 | 6:00 | 18:00 |
| 10.1 | 5:56 | 17:48 |
| 10.2 | 5:53 | 17:39 |
| 10.3 | 5:50 | 17:30 |
| 10.4 | 5:46 | 17:18 |
| 10.5 | 5:43 | 17:09 |
| 10.6 | 5:40 | 17:00 |
| 10.7 | 5:36 | 16:48 |
| 10.8 | 5:33 | 16:39 |
| 10.9 | 5:30 | 16:30 |
| 11 | 5:27 | 16:21 |
| 11.2 | 5:21 | 16:03 |
| 11.4 | 5:16 | 15:48 |
| 11.6 | 5:10 | 15:30 |
| 11.8 | 5:05 | 15:15 |
| 12 | 5:00 | 15:00 |
Theo biểu đồ của chúng tôi, bạn sẽ mất bao lâu để chạy được 3 dặm?
Nếu bạn đang muốn tăng tốc và tìm hiểu thêm về cách chạy nhanh hơn 3 dặm, hãy xem bài viết này có rất nhiều mẹo để chạy nhanh hơn.
