Tính đến bây giờ chạy 5km mất bao lâu? Dù bạn đang lập kế hoạch huấn luyện để chuẩn bị cho cuộc đua đầu tiên của mình, hoặc bạn đang tự hỏi liệu thời gian chạy 5km của bạn có phản ánh thời gian trung bình của các vận động viên khác không, chúng tôi có tất cả thông tin bạn cần ngay ở đây.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá. . .
Nhảy đến:
- Thời Gian Trung Bình Chạy 5km Theo Nhóm Tuổi và Giới Tính
- Mất Bao Lâu Để Chạy 5km?
- 5km Bằng Mấy Dặm?
- Mất Bao Lâu Để Chạy 3 Dặm?
- Thời Gian 5km Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu?
- 4 Lợi Ích Khi Chạy 5km
- Cách Tham Gia Cuộc Đua 5km Đầu Tiên Của Bạn
- Hãy Làm Nó Xảy Ra
Nhân tiện, năm kilomet là 3.11 dặm – thường xuyên thấy rằng 5km và 3 dặm được sử dụng hoán đổi vì khoảng cách giữa chúng rất gần!
Sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!
Thời Gian Trung Bình Chạy 5km Theo Nhóm Tuổi và Giới Tính
Tuổi chơi một vai trò quan trọng trong khả năng thể thao của bạn và do đó có ảnh hưởng lớn đến thời gian trung bình để chạy 5km. Bảng dưới đây hiển thị thời gian trung bình để chạy 5km theo tuổi cho cả nam và nữ:
| Nhóm Tuổi | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| 0 đến 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 đến 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 đến 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 đến 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 đến 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 đến 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 đến 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 đến 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 đến 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 đến 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 đến 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 đến 99 | 42:59 | 50:13 |
Tất nhiên, những thời gian chạy này đại diện cho thời gian 5km trung bình cho mỗi nhóm tuổi, vì vậy các vận động viên nâng cao có khả năng sẽ nhanh hơn đáng kể, và người mới bắt đầu có khả năng sẽ chậm hơn một chút.
Mất Bao Lâu Để Chạy 5km?
Giống như không có dấu vân tay nào trên thế giới là giống nhau, không có vận động viên nào cũng giống nhau. Thời gian chạy 5km của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố:
- Bạn có kinh nghiệm chạy nhiều hay bạn là một vận động viên mới?
- Bạn có chạy toàn bộ quãng đường hay đi bộ một phần?
- Tình trạng thể chất của bạn như thế nào?
Một số yếu tố khác bao gồm:
- Nhóm tuổi của bạn
- Chiều cao của bạn
- Cân nặng của bạn
- Cảm giác của bạn vào ngày thi đấu (mức độ mệt mỏi, sự chuẩn bị)
- Giày chạy của bạn
- Thời tiết trong quãng đường chạy của bạn (vận động viên trong thời tiết nóng thường di chuyển chậm hơn so với thời tiết mát mẻ)
Bây giờ bạn đã biết về tất cả những điều nhỏ nhặt có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn trong quãng đường 5km, chúng tôi sẽ trả lời tất cả câu hỏi của bạn về việc chạy 5km.
Liên quan: Đây là hướng dẫn Couch To 5k hoàn chỉnh và kế hoạch huấn luyện của chúng tôi!
5km Bằng Mấy Dặm?
5km là viết tắt của 5 kilomet. Một dặm bằng 1.6 kilomet. Vì vậy một quãng đường chạy 5km là 3.1 dặm.
Điều này là tin vui cho bạn là một vận động viên mới bắt đầu, vì 3 dường như dễ thực hiện hơn so với 5!
Mất Bao Lâu Để Chạy 3 Dặm?
Đây là câu trả lời cho câu hỏi lớn của ngày hôm nay. Trước hết, tôi sẽ chỉ cho bạn một số thời gian khác nhau mà các cấp độ vận động viên đã hoàn thành quãng đường 5km của họ.
Thời gian chạy 5km nhanh nhất: Berihu Aregawi (ETH) là nhà vô địch thế giới hiện tại về quãng đường chạy 5000m nhanh nhất. Anh ấy hoàn thành trong vòng 12:49 ở Barcelona, ngày 31 tháng 12 năm 2021. Wikipedia.
Hãy nhớ rằng đây là tốc độ chạy 5km nhanh nhất, vì vậy trừ khi bạn là một vận động viên rất tiên tiến, so sánh với vận động viên hàng đầu là không thực tế. Hãy xem tốc độ chạy trung bình cho việc chạy chỉ một dặm.
Tốc độ trung bình mỗi dặm: Tốc độ mỗi dặm trung bình của người chạy là khoảng từ 8.7 đến 13 phút mỗi dặm. Healthline
Thời gian 5km trung bình: Dựa trên tốc độ mỗi dặm trung bình của người chạy, chúng ta có thể tính toán rằng thời gian 5km trung bình – hoặc 3 dặm – nằm trong khoảng 26 – 36 phút.
Tuy nhiên, tốc độ trung bình, và do đó thời gian 5km trung bình, phụ thuộc rất nhiều vào cả tuổi và giới tính: cuộn xuống để xem bảng thời gian 5km trung bình theo nhóm tuổi và giới tính của chúng tôi.
Thời gian chạy 5km được phân tích: Nếu 26 – 36 phút là thời gian 5km trung bình cho một người đã tập luyện, hãy phân tích để xem nó trông như thế nào ở cấp độ nhỏ hơn.
Đối với một vận động viên chạy đều với tốc độ 10 phút mỗi dặm , mất 30 phút để hoàn thành 5km.
Nếu bạn đi bộ 5km, sẽ mất khoảng 45 phút.
Nếu bạn chạy xen kẽ trong quãng đường 5km của bạn, sẽ mất 35-40 phút.
Thời Gian 5km Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu?
Nếu bạn đã luyện tập đều đặn trên kế hoạch chạy từ ghế sofa đến 5km, hãy mục tiêu để hoàn thành trong vòng 30 phút.
Nếu bạn nghĩ, tôi không thể nào chạy liên tục trong 30 phút mà không dừng lại, tôi có tin vui: bạn không cần phải!
Cách tốt nhất để bắt đầu là theo dõi một Kế Hoạch Huấn Luyện Từ Sofa Đến 5km.
Phương pháp Từ Sofa Đến 5km được thiết kế đặc biệt cho những người không chạy, và sử dụng chiến lược chạy / đi bộ để làm quen với việc chạy – rất hiệu quả.
(chúng tôi đã phát triển kế hoạch huấn luyện 8 tuần và kế hoạch huấn luyện 4 tuần từ sofa đến 5km, miễn phí để tải về!).
Nhiều người chạy theo phương pháp C25k cuối cùng hoàn thành 5km với thời gian rất tốt – bạn vẫn có thể hoàn thành trong vòng 30 phút (hoặc thậm chí ít hơn) bằng cách chạy và đi bộ trong suốt cuộc đua.
Đôi khi việc chạy liên tục trong cuộc đua có thể làm kiệt sức cơ thể của bạn.
Khi bạn đi bộ, mục đích là để cơ thể của bạn được nghỉ ngơi để nó có thể phục hồi. Bằng cách tuân thủ các phương pháp huấn luyện trong bài viết vừa nêu, bạn có thể tối ưu hóa khoảng thời gian phục hồi đó để giúp bạn chạy nhanh hơn trong các giai đoạn chạy của bạn.
Đây Là Hướng Dẫn Của Chúng Tôi: Làm Thế Nào Để Chạy 5km Trong 30 Phút
Quá Dễ Dàng?
Làm Thế Nào Để Chạy 5km Trong 25 Phút
4 Lợi Ích của Việc Chạy 5km
Chạy một quãng đường 5km là một mốc quan trọng trong cuộc phiêu lưu chạy bộ của bạn. Đó là biểu tượng cho những chạy tiếp theo sắp tới.
Hoàn thành một 5km có nghĩa là bạn đã vượt qua các trở ngại để chạy một dặm, sau đó là chạy 2 dặm, rồi là tham gia vào một cuộc đua thực sự.
Vượt qua đường đua đó có nghĩa là đạt được một giấc mơ mà bạn đã làm việc cho nó. Nhưng đó chính là từ khóa: làm việc.
Đến với một 5km đòi hỏi sự tận tụy với mục tiêu của bạn và sự kiên trì để làm cho nó xảy ra.
Dưới đây là một số lợi ích khác của việc chạy 5km:
#1: Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục tiện lợi nhất.
Chắc chắn, khi bạn tiến bộ đến việc chạy xa hơn và tăng tốc độ, bạn sẽ muốn thu thập thêm nhiều đồ và nhiều mẹo và thủ thuật hơn.
Nhưng khi bạn mới bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt, một chai nước, và bạn đã sẵn sàng.
#2: Chạy bộ là giá rẻ.
Không cần đến một thẻ tập gym hoặc bất kỳ thiết bị đắt tiền nào.
Hầu hết các vận động viên thích có một đôi tai nghe tốt để không bị rơi ra khỏi tai của họ khi chạy.
Bạn sẽ cần một số quần áo không hút quá nhiều mồ hôi khi bạn chạy (một chiếc quần sort giá rẻ, 10 đô la sẽ làm được việc).
#3: Huấn luyện của bạn sẽ truyền cảm hứng để ăn uống lành mạnh hơn.
Khi bạn đang làm việc để huấn luyện cho một 5km, việc từ chối một thanh sô cô la nhanh chóng hoặc một chiếc hamburger đồ ăn nhanh sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Bạn đã làm việc chăm chỉ – tại sao lại vứt bỏ tất cả vì một khoảnh khắc hạnh phúc ngắn ngủi?
#4: Chạy Bộ Mang Lại Nhiều Lợi Ích Sức Khỏe Khác Nhau:
- Đó là tốt cho sức khỏe của trái tim bạn
- Nó giảm nhịp tim nghỉ của bạn
- Nó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
- Nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng
- Đó là một đòn bẩy tuyệt vời cho sức khỏe tinh thần của bạn và đã được chứng minh là giảm hiệu ứng của trầm cảm và lo âu
- Nó trở thành một sở thích tuyệt vời sau khi bạn vượt qua “chướng ngại đầu tiên”
Làm Thế Nào Để Chạy Cuộc Đua 5km Đầu Tiên Của Bạn
Theo những mẹo chạy 5km này để tận dụng tối đa cuộc đua 5km đầu tiên của bạn và có một khoảnh khắc tuyệt vời – trong quá trình huấn luyện và ngày đua thực tế.
Phát Triển Một Chuỗi Bài Tập Khoảng Đun
Lên lịch 10 phút thời gian khởi động trước mỗi lần chạy. Với mục tiêu làm cho máu của bạn lên nhanh hơn, hãy di chuyển càng nhiều càng tốt trong thời gian đó.
Dưới đây là một ví dụ về một bài tập khởi động hiệu quả.
- Đá cao: Thực hiện như bạn đang diễu hành, nhưng đá chân lên cao nhất có thể trong khi bạn làm điều đó.
- Mở rộng hông: Nâng chân của bạn như bạn sắp làm một đòn đá cao, sau đó làm như cánh bướm đưa đùi ra xa khỏi cơ thể để đùi phía trên tạo ra một vòng tròn trước khi quay trở lại.
- Đạp xe: Nếu đường chạy hoặc công viên huấn luyện của bạn gần nhà, hãy xem xét việc đạp xe đến đó, khóa xe đạp của bạn, và sau đó thực hiện huấn luyện của bạn. Đạp xe cũng mang lại nhiều lợi ích cho các vận động viên như một hình thức huấn luyện chéo.
- Tạt cẫy: Kéo cả cơ thể của bạn bằng cách sử dụng những chuyển động lớn khi bạn đưa tay và chân ra, sau đó đưa chúng vào lại.
Hướng Dẫn 5 Bước Về Cách Chạy 5km
Dưới đây là 5 bước cần thiết cần diễn ra để kế hoạch 5K của bạn trở thành một thành công.
Bước 1: Đăng Ký Tham Gia Một Cuộc Đua
Điều này là hoàn toàn cần thiết. Khi bạn có một ngày, và một kế hoạch để chạy cùng với những người khác, ý tưởng đó trở thành hiện thực. Khi bạn đăng ký và thanh toán cho vị trí của mình, bạn biết đến lúc bắt đầu huấn luyện.
Một kế hoạch chạy từ ghế sofa đến 5km thường kéo dài trong 9 tuần. Nếu bạn bắt đầu ở mức trung bình, bạn có thể lên kế hoạch trong 4-8 tuần.
Chỉ cần không cắt ngắn quá trình huấn luyện của bạn. Tốt hơn hết là có một tuần dự phòng để đảm bảo bạn đã sẵn sàng. Kinh nghiệm 5K đầu tiên của bạn nên là một trải nghiệm tích cực. Điều này chỉ có thể xảy ra nếu bạn được chuẩn bị và phù hợp để hoàn thành cuộc đua.
Bước 2: Tải Xuống Một Kế Hoạch Huấn Luyện
Dù cho bạn là loại người luôn tuân thủ và tự tin, tôi không khuyến khích bạn huấn luyện cho một cuộc đua mà không có một lịch trình huấn luyện.
Dưới đây là 3 lý do tại sao.
- Bạn có thể bắt đầu quá chậm để bạn không sẵn sàng vào lúc ngày đua tới.
- Bạn có thể bắt đầu quá nhanh và bị thương, khiến bạn phải rút lui.
- Thiếu một chương trình huấn luyện, bạn có khả năng bỏ qua nhiều lần chạy huấn luyện hơn, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến tiến trình và cấp độ sức khỏe của bạn.
Với một kế hoạch tốt, bạn sẽ tiến triển một cách dần dần và nhất quán, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi tối ưu hóa hiệu suất chạy của bạn với sự kết hợp hoàn hảo giữa các ngày nghỉ.
Bước 3: Xây dựng phương pháp chạy-bước đi
Hầu hết các kế hoạch huấn luyện sẽ mô tả một chiến lược cho các đoạn chạy và đi bộ, nhưng nếu không có – bạn cần một chiến lược.
Đặt một thời gian cố định cho bản thân để chạy và một thời gian làm mát để đi bộ trước khi bạn chạy tiếp. Để làm điều đó, hãy chạy ở tốc độ thoải mái trong thời gian bạn có thể. Đặt một bộ hẹn giờ trong khi bạn làm điều đó. Sau đó, bạn sẽ biết một độ dài thời gian ổn định để chạy khi bạn mới bắt đầu.
Mỗi tuần, tăng thời gian chạy đó và giảm thời gian đi bộ, tăng tốc độ chạy cuộc đua của bạn khi bạn tiến lên.
Bước 4: Làm Việc Với Chế Độ Ăn Uống Của Bạn
Ăn đúng và chạy bộ đi đôi với nhau. Thói quen ăn uống hàng ngày của bạn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của quá trình huấn luyện 5K của bạn.
Mặc dù không có chế độ ăn uống nào bạn phải tuân theo, hãy chú ý rằng bạn đang tập trung vào rau và protein ít béo. Ăn tinh bột trước khi chạy để giữ cho bạn có năng lượng, và tránh uống quá nhiều rượu (đặc biệt là vào đêm trước khi chạy).
Bước 5: Lập Kế Hoạch Tập Thể Dục Sức Mạnh Hàng Tuần
Mặc dù chạy bộ thường được coi là một bài tập cardio, bạn kích hoạt nhiều cơ bắp đẩy cơ thể của bạn về phía trước. Do đó, tập sức mạnh có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Các nhóm cơ chính được sử dụng khi chạy bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ core.
Nếu bạn không thích phòng tập gym, có nhiều bài tập vận động cơ thể bạn có thể thực hiện để xây dựng sức mạnh bạn cần cho việc chạy.
Chạy núi lên cũng hiệu quả. Chỉ định một buổi chạy dốc mỗi tuần là một cách tuyệt vời để trở thành một vận động viên mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn có một trình độ tập thể dục hợp lý, huấn luyện theo phần tử cũng có thể làm việc để tăng cường cơ bắp được sử dụng khi chạy, dẫn đến một tốc độ nhanh hơn và hiệu suất chạy cải thiện.
Hãy Làm Nó Trở Thành Hiện Thực
Bây giờ bạn đã có tất cả kiến thức cần thiết, đến lúc đưa nó vào hành động. Bắt đầu với hướng dẫn này về cách chạy 5km trong 30 phút và bắt đầu ngay hôm nay!
