Chẳng hiểu sao, thường thì việc ăn nhẹ luôn bị coi là không tốt, nhưng thật ra, những loại đồ ăn nhẹ lành mạnh lại là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng và chiến lược cung cấp năng lượng của bạn khi chạy. Đối với người chạy, các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể được sử dụng để cung cấp nhiên liệu trước khi chạy, calo giữa chừng khi đang chạy, và dinh dưỡng phục hồi và bổ sung sau cuộc đua.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng hoặc kế hoạch dinh dưỡng tổng thể của người chạy, giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày và nhu cầu về các chất dinh dưỡng cơ bản trong cả ngày, không chỉ trong khoảng thời gian xung quanh cuộc chạy.
Những loại đồ ăn nhẹ tốt nhất cho người chạy là giàu chất dinh dưỡng và không chứa các thành phần nhân tạo, hóa chất, chất béo trans, dầu được chế biến, và đường.
Cấu trúc dinh dưỡng cụ thể—bao gồm cả calo và phần trăm hydrat, chất béo và protein—phụ thuộc vào thời gian và mục đích của đồ ăn nhẹ liên quan đến việc chạy của bạn.
Ví dụ, hydrat là quan trọng nhất trước khi chạy, mặc dù bạn sẽ muốn hạn chế chất xơ, trong khi đồ ăn nhẹ giàu protein giúp sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện.
Chán ngấy với mỗi ngày chỉ ăn những loại đồ ăn nhẹ giống nhau? Tiếp tục đọc để tìm hiểu danh sách 26 loại đồ ăn nhẹ tốt nhất cho người chạy!
#1: Chuối
Chuối có thể là một trong những loại đồ ăn nhẹ lành mạnh cổ điển nhất cho người chạy. Loại trái cây phổ biến này cung cấp đủ hydrat, cùng với chất điện giải như kali và magiê, có thể ngăn chặn chuột rút cơ.
Chuối có thể là một loại đồ ăn nhẹ tốt trước, trong hoặc sau khi chạy vì chúng cung cấp hydrat hoạt động nhanh để bổ sung lại mức đường glucose trong máu của bạn và không có nhiều nước, vì vậy chúng sẽ không làm bạn nặng trước khi chạy như dưa hấu hoặc các loại trái cây khác có nhiều nước.
Hãy thưởng thức chuối với bơ đậu phộng hoặc bất kỳ loại bơ đậu nào khác, hoặc xay chúng thành sinh tố để có một loại đồ ăn nhẹ ngon miệng hơn.
#2: Hummus và Rau Củ
Hummus, được làm từ đậu nành và mè, là một loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho người chạy vì nó chứa các loại hydrat phức tạp, protein, chất béo lành mạnh và một chút chất xơ. Điều này khiến nó dinh dưỡng và bổ dưỡng. Ăn hummus với rau củ như cà rốt, dưa chuột, ớt chuông và cần tây tăng cường hàm lượng chất xơ, và cung cấp thêm vitamin và khoáng chất.
Hummus làm một loại đồ ăn nhẹ đặc biệt tốt sau khi chạy vì nó chứa cân đối các chất dinh dưỡng để giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp sau buổi tập của bạn.
#3: Snap Peas
Snap peas ngọt, giòn và no. Chúng là một loại đồ ăn nhẹ tốt cho người chạy muốn kiểm soát cân nặng vì chúng giàu chất dinh dưỡng mà không cồng kềnh về calo. Snap peas cũng chứa một chút chất xơ và một ít protein.
Snap peas là một loại đồ ăn nhẹ tốt sau khi chạy vì chúng chứa nước, giúp bổ sung chất lỏng đã mất do mồ hôi.
#4: Edamame
Edamame là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người Nhật, nhưng tất cả các vận động viên đều nên thử ngay bằng cách ăn những hạt đậu nành nhỏ mạnh mẽ này. Nó giàu protein, chất xơ bổ sung, chất chống oxy hóa, vitamin K, sắt và canxi.
Bạn có thể mua edamame tươi hoặc đông lạnh. Một trong những cách tốt nhất để biến edamame thành một loại đồ ăn nhẹ tốt cho việc chạy là lấy edamame đã đóng băng ra khỏi tủ lạnh trước khi chạy. Để nó tan ra trên bàn khi bạn chạy và thưởng thức nó như một món lạnh khi bạn về nhà.
#5: Trứng Luộc
Trứng có thể được xem như một gói dinh dưỡng hoàn hảo của thiên nhiên. Chúng chứa một nguồn protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, cũng như sắt, vitamin nhóm B và vitamin A, K và D.
Trứng là một loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời sau khi chạy vì các axit amin có thể làm việc sửa chữa cơ bắp của bạn. Kết hợp một hoặc hai quả trứng luộc với một nguồn hydrat carbon phức tạp để có một loại đồ ăn nhẹ hoàn chỉnh hơn. Ví dụ, thưởng thức một quả trứng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc ăn cùng một miếng hoa quả.
#6: Hỗn Hợp Dã Ngoại
Hỗn hợp dã ngoại thường bao gồm hạt, hạt giống, trái cây khô và có thể có một số ngũ cốc và sô cô la. Bạn có thể tự làm hoặc mua sẵn hỗn hợp dã ngoại, nhưng hãy chắc chắn tìm kiếm những loại có hàm lượng natri thấp.
Hỗn hợp dã ngoại no và không chứa nhiều nước, khiến nó trở thành một loại đồ ăn nhẹ năng lượng. Vì lý do này, dù bạn có thể thưởng thức hỗn hợp dã ngoại bất kỳ lúc nào trong ngày, nó cũng có thể rất tuyệt vời để cung cấp năng lượng trong quá trình chạy nếu bạn thích ăn thực phẩm thay vì gel và thanh sô cô la.
Hỗn hợp dã ngoại cũng là lựa chọn thông minh trước khi chạy xa vì nó bổ dưỡng mà không gây cảm giác nặng nề hoặc lăn xăn trong dạ dày của bạn.
#7: Bánh Protein
Việc tự làm các viên bánh protein hoặc viên năng lượng không cần nướng tại nhà thực sự rất dễ dàng, và chúng mang đi rất tiện lợi, vì vậy bạn có thể lấy vài viên trước hoặc sau khi chạy ngay cả khi bạn đang di chuyển. Bạn có thể cá nhân hóa công thức của mình và sáng tạo với hương vị và các nguyên liệu pha trộn.
Để có một cơ sở dễ bắt đầu, kết hợp yến mạch lúa mạch nguyên hạt, loại bơ hạt ưa thích của bạn, dừa sấy không đường, hạt giống, trái cây khô, bột cacao và bột protein.
Nấu chảy một ít dầu dừa để kết hợp các thành phần và gắn chúng lại với nhau. Cuộn hỗn hợp thành các viên nhỏ và sau đó lăn chúng trong dừa, đường bột quế hoặc một ít muối biển. Bạn cũng có thể thêm sô cô la chip để làm ngọt hơn.
#8: Ngũ Cốc Ít Đường và Sữa
Dù có vô số loại ngũ cốc chứa đường, cũng có nhiều loại ngũ cốc sáng khỏe, có thể trở thành một loại đồ ăn nhẹ dinh dưỡng. Tìm kiếm các loại ngũ cốc có ít hơn 5 gram đường, và ít nhất 5 gram protein và chất xơ.
Ngũ cốc và sữa có thể là một loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời trước khi chạy cho các người chạy buổi sáng, miễn là bạn không mẫn cảm với sữa hoặc chọn sử dụng sữa dựa trên thực vật. Đó cũng là một loại đồ ăn nhẹ tốt sau khi chạy vì sự kết hợp giữa ngũ cốc và sữa cung cấp tỷ lệ tốt nhất của hydrat carbon và protein cần thiết để bổ sung năng lượng cho cơ thể sau khi tập luyện.
#9: Sinh Tố
Bạn có thể tạo ra những ly sinh tố chứa nhiều dưỡng chất với trái cây tươi, rau xanh và sữa chua hoặc sữa dựa trên thực vật. Thêm bột protein và bơ hạt có thể tăng cường yếu tố no lâu. Nếu bạn không có máy xay hoặc thích một loại đồ ăn nhẹ chạy tiện lợi hơn, bạn cũng có thể tìm thấy những ly sinh tố sẵn có chứa protein di động như Fuel By Fire và reHarvest.
Sinh tố hoặc sữa protein có tỷ lệ dưỡng chất phù hợp để cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện gay go, chuẩn bị cơ bắp cho nỗ lực lớn, hoặc bổ sung năng lượng cho cơ bắp sau khi chạy. Chúng cũng giúp đáp ứng nhu cầu về chất lỏng của bạn và chứa đầy chất chống oxy hóa và phytonutrient, đặc biệt là nếu bạn sử dụng các loại quả mâm xôi và rau xanh.
#10: Sữa Chua và Muesli
Chứa tỷ lệ lý tưởng của hydrat carbon phức tạp và protein, sữa chua kèm muesli là một trong những loại đồ ăn nhẹ tốt nhất cho người chạy. Chọn muesli hoặc granola ít đường, và chọn sữa chua cô đặc hoặc kiểu Hy Lạp không có đường thêm.
Sữa chua kèm muesli thích hợp nhất sau khi chạy, đặc biệt nếu bạn mẫn cảm với sản phẩm từ sữa.
#11: Phô Mai Cottage
Phô mai Cottage chứa nhiều protein giúp xây dựng cơ bắp và có thể là một loại đồ ăn nhẹ no lâu cho người chạy. Nó cũng chứa canxi giúp củng cố xương.
Phô mai Cottage có thể là lựa chọn đồ ăn nhẹ thông minh sau khi chạy chạy xa, đặc biệt khi kết hợp với trái cây như dưa, quả mâm xôi hoặc dứa. Nó cũng là một loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời vào buổi tối, vì nó chứa tryptophan, có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon.
#12: Phô Mai Xé
Hầu hết loại phô mai xé có hàm lượng chất béo tương đối thấp, giàu protein giúp duy trì năng lượng lâu dài và cung cấp canxi giúp xây dựng xương như nhiều sản phẩm từ sữa khác.
Phô mai xé có thể được thưởng thức trước hoặc sau khi chạy, miễn là bạn không mẫn cảm với sản phẩm từ sữa. Kết hợp phô mai với trái cây tươi hoặc trái cây khô hoặc bánh ngũ cốc ngũ cốc nguyên hạt để có một loại đồ ăn nhẹ cân đối hơn, đặc biệt trước khi chạy nơi bạn cần hydrat carbon.
#13: Bánh Ngũ Cốc Nguyên Hạt và Cá Ngừ
Bánh ngũ cốc nguyên hạt chứa hydrat carbon phức tạp giúp duy trì năng lượng. Chúng có thể được ăn một mình trước khi chạy hoặc kết hợp với một nguồn protein chất lượng như cá ngừ, thịt gà hấp hoặc đậu xanh sau khi chạy khi bạn cần một hỗn hợp dưỡng chất cân bằng hơn.
#14: Thịt Gà và Nho hoặc Quả Anh Đào
Một loại đồ ăn nhẹ khỏe mạnh khác dành cho người chạy là thịt gà nguyên chất và nho, hoặc các loại trái cây khác, bánh quy mặn hoặc bánh ngũ cốc nguyên hạt. Thịt gà cung cấp một nguồn protein hoàn chỉnh và có thể làm bạn cảm thấy no lâu. Sau khi chạy, chọn tỷ lệ hydrat carbon đến protein là 3:1 hoặc 4:1, vì vậy hãy thưởng thức thịt gà với một nguồn hydrat carbon phức tạp hoặc đơn giản.
#15: Thanh Protein
Thanh protein và thanh năng lượng là lựa chọn thuận tiện, mang theo bên mình cho người chạy. Chúng thường được thiết kế đặc biệt để cung cấp tỷ lệ dưỡng chất tốt nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trước, trong hoặc sau khi tập thể dục.
Thanh năng lượng có hàm lượng protein thấp hơn và hàm lượng hydrat carbon cao hơn so với thanh protein, khiến chúng trở thành loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho người chạy trước hoặc trong khi tập luyện. Thanh protein là lựa chọn tuyệt vời để nạp lại năng lượng sau khi chạy, đặc biệt nếu bạn phải vội vã tiếp tục hoạt động tiếp theo hoặc phải lái xe lâu và không có thời gian hoặc tiếp cận lựa chọn đồ ăn nhẹ “thực phẩm thực sự”.
#16: Sữa Cacao
Vài năm trở lại đây, sữa cacao đã tạo ra sự chú ý trong giới chạy bộ khi một số nghiên cứu cho thấy đó là một loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho người chạy sau khi tập luyện. Sữa cacao chứa protein, hydrat carbon, và canxi để xây dựng lại, sửa chữa, và nạp năng lượng sau khi chạy.
#17: Bánh Gạo và Bơ Hạt
Bánh gạo không cung cấp nhiều năng lượng kéo dài, nhưng chúng rất nhẹ và dễ tiêu hóa. Điều này có thể biến chúng thành một loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời trước khi chạy, đặc biệt là đối với những người có dạ dày nhạy cảm.
Để tăng cảm giác no, bạn có thể thêm bơ hạt và nguồn protein làm từ sữa hạt, cá ngừ, thịt gà hấp, hummus, hoặc phô mai ricotta với trái cây cắt lát để có một loại đồ ăn nhẹ trước tập luyện ngon miệng và cân bằng cho người chạy.
#18: Bột Yến Mạch
Bột yến mạch giàu hydrat carbon phức tạp nên cung cấp năng lượng kéo dài, làm cho nó trở thành một loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập luyện cho người chạy. Yến mạch cũng chứa các loại prebiotics, một loại sợi đặc biệt giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có ích trong ruột của bạn và đã được chứng minh là giảm cholesterol.
Nhiều người chạy thích bột yến mạch qua đêm với sữa hạt, trái cây, hạt chia và quả mâm xôi, hoặc yến mạch nguyên chất với trái cây và hạt sau khi chạy vào buổi sáng.
#19: Bánh Muffin Rau Củ
Bạn có thể tự làm bánh muffin của mình và thêm bí ngô, cà rốt, củ cải đường, hoặc các loại rau củ khác, và sử dụng nước táo hoặc bí ngô từ hộp thay cho một số dầu và đường. Thêm hạt lanh và hạt chia để tăng cường sợi, protein, và axit béo omega-3.
Bánh muffin rau củ là một loại đồ ăn nhẹ lành mạnh trước hoặc sau khi chạy. Nếu bạn là người chạy buổi sáng, làm ấm một hoặc hai chiếc bánh muffin dinh dưỡng trước khi bạn ra khỏi cửa có thể là cách dễ tiêu hóa và ngon miệng để đảm bảo bạn sẽ có đủ năng lượng và nhiên liệu cho bài tập của mình.
#20: Cốc Trứng
Bạn có thể làm các cốc muffin trứng nhỏ bằng cách đánh trứng, rau cải và thịt gà hoặc viên đậu phụ và nướng hỗn hợp trong khuôn muffin. Bạn sẽ có một lượng lớn protein trong một hình thức tiện lợi để mang đi.
Thưởng thức cốc trứng sau khi chạy khi cơ bắp của bạn đang kêu cứu để cung cấp protein để xây dựng lại và sửa chữa.
#21: Khoai Lang Ngọt
Khoai lang ngọt là một loại đồ ăn nhẹ tốt cho người chạy cần một điều gì đó no và lành mạnh. Chúng cung cấp hydrat carbon phức tạp và sợi cho năng lượng kéo dài và vitamin A và C, và thậm chí còn là một công cụ ngon cho bơ hạnh nhân để có điều ngọt và thỏa mãn.
#22: Bắp Rang
Bắp rang không dầu là thấp calo nhưng sẽ mang lại cảm giác giòn ngon mà chúng ta thường khao khát trong một loại đồ ăn nhẹ. Vì mật độ calo thấp – chỉ khoảng 30 calo mỗi cốc – bắp rang là một loại đồ ăn nhẹ lành mạnh cho người chạy muốn duy trì hoặc giảm cân vì bạn có thể nhai một phần lớn mà không hít phải hàng trăm calo như bạn có thể với khoai tây chiên, hạt, hoặc bánh quy.
Bắp rang cũng cung cấp một chút sợi (khoảng như một quả táo trong một phần 3 cốc), và polyphenols, là các chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn.
Để tăng nội dung dinh dưỡng, hãy thử rắc bắp rang không dầu với men vi sinh. Thực phẩm siêu dưỡng này có hương vị giống như phô mai parmesan và đầy đủ vitamin B.
Vì bắp rang nhẹ và giàu hydrat carbon, nó là một loại đồ ăn nhẹ tốt trước khi tập luyện.
#23: Cuộn Protein và Rau Cải
Một loại snack cao-calorie lành mạnh cho người chạy là một cuộn với một loại protein chất lượng – cá ngừ, thịt gà, lát gà, hành tây, đậu cô ve hoặc tempeh – và sau đó tải đầy rau cải như rau cải xanh, cà rốt, mầm, và bơ lúa mạch.
Snack no này có thể được ăn trước khi chạy một hoặc hai giờ đồng hồ đối với những người có hệ tiêu hóa ít nhạy cảm hoặc làm cho một món snack tốt sau khi chạy.
#24: Đậu Nành Rang
Bạn có thể nhận được hầu hết các lợi ích sức khỏe giống như hummus trong một dạng có lẽ vui vẻ hơn với đậu nành rang. Bạn có thể mua chúng đã được làm sẵn hoặc tự rang.
Cung cấp protein, sợi và hydrat carbon phức tạp, đậu nành rang là một loại snack lành mạnh cho người chạy muốn một cái gì đó giòn và thỏa mãn hơn là một cái gì đó như khoai tây chiên thông thường hoặc bánh quy phô mai.
#25: Pudding Hạt Chia
Pudding hạt chia được làm bằng cách ngâm hạt chia trong nước hoặc sữa thực vật. Chúng phình to thành một kết cấu như pudding dẻo, dai và pudding có thể được pha chế với gia vị như quế, vani, dừa, hoặc bột ca cao. Hạt chia chứa protein, sợi và khoáng chất như selenium, sắt, magiê, và kẽm.
Ngoài ra, hạt chia cung cấp hơn 5.000 mg axit béo omega-3 mỗi ounce, khiến chúng trở thành một loại snack tốt sau tập luyện cho người chạy muốn giảm viêm.
#26: Táo và Bơ Hạt
Cho dù bạn thích bơ đậu phộng và chuối, táo và bơ hạnh nhân, hoặc lê và bơ hạt hướng dương, bơ hạt và trái cây tạo nên một loại snack lành mạnh tuyệt vời cho người chạy vì nó chứa tỉ lệ lý tưởng của ba chất béo, cùng với một ít sợi, nước, vitamin và khoáng chất.
Hầu hết các vận động viên có thể chịu đựng được trái cây và bơ hạt trước hoặc sau khi chạy. Đường trong trái cây cung cấp một lượng năng lượng nhanh, trong khi các chất béo lành mạnh hỗ trợ năng lượng kéo dài và giữ mức đường huyết không bị tăng đột ngột rồi giảm đi.
Đó là 26 loại snack tuyệt vời cho người chạy mà bạn có thể thử ngay hôm nay! Để biết thêm thông tin về dinh dưỡng khi chạy nói chung, hãy xem Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Khi Chạy của chúng tôi hoặc Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Đua Dài của chúng tôi.
