Vậy nửa marathon dài bao nhiêu dặm, có vẻ như là một câu hỏi dễ trả lời.
Khoảng cách chính thức của nửa marathon là 13.1094 dặm hoặc 21.0975 km.
Đây là chiều dài của bất kỳ cuộc thi nửa marathon chuẩn nào mà bạn tham gia (hoặc nên có).
(Đối với marathon đầy đủ thì chỉ cần gấp đôi, 26.219 dặm hoặc 42.195 km.)
Chiều dài cụ thể này của nửa marathon bắt nguồn từ một nửa khoảng cách của marathon đầy đủ – mà bản thân nó có một lịch sử kỳ lạ, được định hình bởi 3 sự kiện thế giới và cuối cùng được xác định cho Thế vận hội London 1908 (xem thêm tại đây).
Bây giờ bạn đã biết nửa marathon dài bao nhiêu dặm, cảm ơn bạn đã đọc!
Nhưng chờ đã!
Nếu bạn muốn nhìn nhận chiều dài của nửa marathon theo một cách không truyền thống, hãy cùng xem cách đo lường nửa marathon theo phương pháp so sánh, chủ quan và cảm xúc!
Chiều Dài Nửa Marathon: So Sánh Khách Quan
Chúng ta biết rằng nửa marathon dài 13.1 dặm, nhưng hãy thử xem một vài cách trả lời khác về ‘nửa marathon dài bao nhiêu?’
Bao Nhiêu Bước Chân Trong Một Nửa Marathon?
Người bình thường khi chạy nửa marathon sẽ bước khoảng 20.000 bước. Đó là rất nhiều bước!
Người Mỹ trung bình đi 4.000 bước một ngày. Vì vậy, bạn sẽ phải bước gấp 5 lần so với người bình thường ở Mỹ.
Hãy nhìn khoảng cách này theo một cách khác.
Nếu bạn đã từng xem bất kỳ sự kiện chạy đua nào như cuộc đua 100m, thì bạn sẽ quen thuộc với sân vận động thể thao. Đường chạy thể thao điển hình dài 400m.
Vậy bạn sẽ phải chạy bao nhiêu vòng 400m nếu muốn hoàn thành nửa marathon?
Câu trả lời là…
Gần 53 vòng! Đó là rất nhiều vòng.
Còn một so sánh khác nữa?
Nửa marathon dài bao nhiêu so với dải Las Vegas?
Dải Las Vegas dài 4.2 dặm, vì vậy nếu bạn đang ở Las Vegas và muốn duỗi chân, thì đứng dậy khỏi máy chơi và chạy lên xuống dải Las Vegas khoảng 3.1 lần.
Và chỉ trong hơn 2 giờ bạn có thể quay lại sòng bạc (và ai biết được có thể điều này sẽ mang lại may mắn cho bạn).
Bây giờ hãy cùng nhìn nhận khoảng cách nửa marathon theo cách trừu tượng hơn.
Chiều Dài Nửa Marathon Được Đo Bằng Nỗ Lực
Một nửa marathon dài 21.1 km, vì vậy nó giống như chạy cuộc đua 10k hai lần, với một chút thêm vào cuối.
Một cuộc đua 10k nghe có vẻ dễ dàng với tốc độ nửa marathon, vậy tại sao nửa marathon lại khó hơn một chút?
Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu là đạt được thời gian từ 2 giờ đến 2 giờ rưỡi trong nửa marathon, nhưng đối với cuộc đua 10k, thời gian trung bình là khoảng 50 phút.
50 phút x 2 = 1.40 giờ
Vậy tại sao bạn chạy nửa marathon chậm hơn?
Câu trả lời là rất khó để duy trì tốc độ cuộc đua càng lâu bạn chạy, vì vậy bạn phải chạy với tốc độ chậm hơn cho những lần chạy dài hơn.
Đốt Năng Lượng Trong Nửa Marathon
Đối với những ai đã từng chạy nửa marathon, bạn sẽ biết rằng 5 dặm đầu tiên là một niềm vui tràn đầy, nụ cười trên môi, vẫy tay với gia đình và nghĩ “Tại sao mình không làm điều này thường xuyên hơn?”
Bạn đang trong trạng thái “game on” và cảm thấy khỏe khoắn, sẵn sàng để chiến đấu!
Rồi khoảng dặm thứ 6, có điều gì đó bắt đầu diễn ra trong cơ thể bạn, khởi đầu của một giai đoạn mới trong trải nghiệm nửa marathon.
Việc chạy thoải mái trở nên khó khăn hơn, bạn phải nỗ lực nhiều hơn chỉ để duy trì tốc độ của mình.
Có thể đôi chân bạn bắt đầu mệt mỏi, hoặc có lẽ bạn cần một gói gel năng lượng để tiếp tục.
Khi bạn tiếp tục chạy, đôi chân ngày càng nặng nề và bạn phải đẩy mạnh hơn để giữ tốc độ, có lẽ đây là lúc bạn bắt đầu chậm lại và mục tiêu hoàn thành trở nên ưu tiên hàng đầu.
Năng lượng của bạn bắt đầu cạn kiệt, và bạn có nguy cơ đụng phải bức tường khi cơ thể cạn kiệt các nguồn năng lượng có sẵn (ATP).
Đốt cháy chất béo kém hiệu quả hơn rất nhiều so với đốt cháy carbs và đường.
Đó là lý do khi bạn ăn một gói gel năng lượng, bạn cảm nhận được sự bùng nổ năng lượng ngắn hạn. Đường nhanh chóng vào hệ thống của bạn và cơ thể có thể nhanh chóng biến nó thành năng lượng.
Khi tiếp tục, bạn có thể trải nghiệm cảm giác “đụng phải bức tường”, cảm giác không còn năng lượng và mỗi bước tiếp theo trong cuộc đua trở thành một thử thách không thể vượt qua.
Nếu bạn nghĩ rằng chỉ có bạn mới gặp phải tình trạng này, hãy xem Sian Walsh và Wendy Ingraham trong video Ironman Triathlon 1997, nơi hai vận động viên ưu tú này đã chiến đấu bằng tay và đầu gối để giành vị trí thứ tư trong Giải vô địch thế giới Ironman ở Hawaii.
Trong hầu hết các trường hợp, khi bạn nhìn thấy vạch đích hoặc bảng hiệu cho km cuối cùng, bạn có thêm một luồng năng lượng mới và bắt đầu cảm thấy khá hơn một chút nhưng vẫn có thể là một trận chiến khó khăn để về nhà.
Trên đồ thị tiếp theo, tôi đã vẽ mức glycogen so với mức độ nỗ lực cảm nhận của bạn theo thời gian.
Như bạn có thể thấy, từ lúc bắt đầu chạy, mức năng lượng của bạn giảm dần, khiến cuộc chạy ngày càng trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn không cố gắng duy trì mức năng lượng của mình, bạn sẽ sớm cảm thấy “Bức Tường” đang đến gần…
Chiều Dài Nửa Marathon Đo Bằng Cảm Xúc
Ở phần đầu của đoạn này, tôi đã nói về cảm giác phấn chấn vào lúc bắt đầu mỗi cuộc đua.
Đây là một phần của 7 giai đoạn cảm xúc của nửa marathon:
- Đỉnh cao.
- Sự kiềm chế.
- Một chút hoảng loạn.
- Ảo tưởng.
- Đáy vực.
- Điểm sáng.
- Thay đổi (Vạch đích).
#1: Đỉnh Cao (Dặm 1-3)
Vạch xuất phát đầy người và bạn vui vẻ trò chuyện với người khác, thực hiện những động tác khởi động cuối cùng.
Khi bạn bắt đầu, adrenaline tràn ngập cơ thể, bạn đã được huấn luyện và đầy hy vọng cho cuộc đua trước mắt, bạn tràn đầy năng lượng, mỉm cười với đám đông.
#2: Sự Kiềm Chế (Dặm 3-5)
Vẫn còn sớm trong cuộc đua và bạn cảm thấy không thể ngăn cản. Nhiều người chạy thường quyết định tăng tốc, tận dụng tối đa năng lượng mà họ có, quên mất rằng còn rất nhiều đoạn đường phía trước…
Một sai lầm lớn.
#3: Một Chút Hoảng Loạn (Dặm 5-6)
Đây là khoảnh khắc mà mọi thứ bắt đầu cảm thấy hơi lệch lạc. Đôi chân bạn nặng nề, hoặc bước chạy của bạn không đều? Tất cả những gì bạn biết là cuộc đua khó khăn hơn 10 phút trước.
Khoảnh khắc này nhanh chóng được tiếp nối bởi…
#4: Ảo Tưởng (Dặm 6-8)
Bộ não của bạn liên tục nói rằng ‘bạn ổn thôi’ và tất cả chỉ là trong đầu bạn. Vì vậy, bạn tiếp tục đẩy mạnh và phớt lờ những dấu hiệu của những gì sắp xảy ra.
Sự lo lắng nhỏ nhặt đó chẳng là gì cả, chỉ cần tập trung vào chạy và nó sẽ qua.
Nhưng khi bạn tiếp tục chạy, nó trở nên khó khăn hơn và khó hơn để phớt lờ những gì sắp xảy ra.
#5: Đáy Vực (Dặm 8-12)
Thời gian dường như chậm lại, cảm nhận từng phút khi bạn tiếp tục đẩy mạnh xung quanh đường đua.
Nếu bạn đã hết năng lượng và đã đẩy quá nhanh từ đầu, thì đây là nơi bạn gặp phải bức tường.
Năng lượng đã hết và không còn gì trong bình xăng.
Bạn có thể tự nói với mình một lối thoát dễ dàng ‘nên dừng lại và đi bộ?’ ai quan tâm đến thời gian của mình, hoặc có lẽ chỉ cần lẻn vào đám đông và không ai để ý?
Đây là những dặm đường khó khăn về cuối cuộc đua, nơi bạn phải đào sâu và tiếp tục đi, dù bạn muốn bỏ cuộc bao nhiêu đi nữa.
Vạch đích ngày càng gần từng bước chân.
#6: Điểm Sáng (Dặm 12-13)
Đối với hầu hết mọi người, khoảnh khắc này đến khi nhìn thấy biển báo còn 1km hoặc khi đồng hồ chuyển sang dặm cuối hoặc km cuối của cuộc đua.
Bạn thường có một luồng năng lượng mới ở đây và thấy nhiều người bắt đầu chạy lại sau một hoặc hai km đi bộ. Bạn gần đến đích rồi nên sẽ hoàn thành mạnh mẽ!
Endorphin và adrenaline được giải phóng vào hệ thống của bạn và cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Thường thì bạn sẽ có gia đình chờ đợi bạn, vì vậy bạn phải trông thật tốt cho buổi chụp ảnh không thể tránh khỏi, khi tất cả những gì bạn muốn là sô cô la và bánh quy và nằm xuống.
Và cuối cùng,
#7: Thay Đổi (Vạch Đích)
Khi bạn băng qua vạch đích, một làn sóng cảm xúc tràn qua bạn và bạn vui mừng vì đã hoàn thành cuộc đua.
Đó là một thành tựu tuyệt vời, và bạn nên tự hào.
Trong những ngày sau khi bạn hồi phục, mọi người thường quên đi sự khó chịu và chỉ nhớ những khoảnh khắc vui vẻ.
Chẳng mấy chốc bạn sẽ lướt qua các trang đăng ký cuộc đua và tìm kiếm thử thách tiếp theo, một nửa khác, hoặc có lẽ là một cuộc marathon đầy đủ?
Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn và bạn nghĩ rằng bạn có thể quan tâm đến việc thử một cuộc marathon đầy đủ, thì hãy xem hướng dẫn này về cách đào tạo cho cuộc marathon đầu tiên của bạn và một hướng dẫn tập luyện cho bạn làm theo.
Và nếu nửa marathon phù hợp với phong cách của bạn hơn nhưng bạn muốn cải thiện và tránh bức tường đó và đẩy tới những thời gian tốt hơn, thì hãy xem các kế hoạch đào tạo miễn phí tại đây trên trang web của chúng tôi.
