Khi tôi còn là huấn luyện viên chạy đường dài và chạy việt dã ở trường trung học, có một trợ lý huấn luyện viên thường nói với các vận động viên, đặc biệt là trong những buổi chạy dài, chậm rãi vào mùa hè: “Muốn chạy nhanh thì phải học chạy chậm trước.”
Ban đầu, các học sinh nhìn ông ấy với ánh mắt nghi ngờ, nhưng lời khuyên này, dù nghe có vẻ trái ngược, lại vô cùng đúng đắn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mặc dù chúng ta thường có xu hướng tự nhiên muốn đẩy nhanh tốc độ để cải thiện, nhưng việc chạy chậm trong hầu hết các buổi tập lại là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu.
Theo chuyên gia về chạy bộ và thể dục, Matt Fitzgerald, trong cuốn sách 80/20 Running, việc chạy quá sức quá thường xuyên là “sai lầm phổ biến và tai hại nhất” mà người chạy bộ mắc phải. Bí quyết để trở thành một người chạy nhanh hơn chính là “chạy chậm hầu hết thời gian.”
Nếu bạn cảm thấy mình đang chạy quá nhiều dặm với tốc độ nhanh và tò mò về lợi ích của việc chạy chậm hơn thường xuyên…
Hãy tiếp tục đọc nhé!
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về:
- Lịch sử và khoa học đằng sau việc chạy chậm
- Chúng ta đang nói về gì khi đề cập đến chạy “nặng” và chạy “chậm”
- Làm thế nào để bạn áp dụng kiến thức này vào quá trình tập luyện của mình
Hãy bắt đầu ngay nào!
Lịch Sử và Khoa Học Về Việc Chạy Chậm
Arthur Lydiard
Vào những năm 1960, người New Zealand Arthur Lydiard đã phát triển một phương pháp huấn luyện chạy bộ nhấn mạnh vào việc chạy chậm kết hợp với một lượng nhỏ các bài tập tốc độ.
Phương pháp này đã được nhiều vận động viên sử dụng và mang lại kết quả thành công. Đến nay, nhiều vận động viên đẳng cấp vẫn tuân theo những nguyên tắc này và dành phần lớn thời gian chạy với tốc độ dễ dàng, thoải mái.
Tuy nhiên, những người chạy bộ nghiệp dư thường ít tuân thủ phương pháp này và có xu hướng chạy ít nhất một nửa quãng đường với nỗ lực trung bình hoặc cao.
Sự hoài nghi của người chạy bộ đối với việc chạy chậm dường như bắt nguồn từ việc họ không tin rằng chạy chậm có thể mang lại lợi ích, nhưng nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại.
Lydiard khuyên người mới bắt đầu nên xóa từ “nặng” ra khỏi từ vựng của họ, giải thích rằng việc chạy dễ dàng sẽ dẫn đến những thay đổi sinh lý dần dần nhưng quan trọng, bao gồm việc làm mạnh cơ bắp, khớp và dây chằng của bạn.
Stephen Seiler
Stephen Seiler, một nhà sinh lý học và giáo sư Khoa học Thể thao tại Đại học Agder ở Na Uy, đã thực hiện nhiều nghiên cứu về phân bổ cường độ trong huấn luyện sức bền và xác nhận các lý thuyết của Lydiard.
Seiler đã phân tích các vận động viên cấp cao trong nhiều môn thể thao khác nhau, bao gồm cả chạy bộ, và phát hiện ra rằng hầu hết các vận động viên đẳng cấp thế giới đều dành khoảng 80% thời gian tập luyện với cường độ thấp và 20% còn lại với cường độ cao (thường được gọi là Quy tắc 80/20, hoặc huấn luyện 80/20).
Seiler sau đó đã thực hiện các nghiên cứu với hai nhóm vận động viên — một nhóm tuân theo kế hoạch 80/20 và một nhóm tập luyện với cường độ cao hơn — và kết quả luôn cho thấy nhóm tuân theo kế hoạch 80/20 cải thiện đáng kể hơn so với những vận động viên tập hơn 50% thời gian với cường độ cao, hoặc thậm chí những người tuân theo kế hoạch 65/35.
Tại Sao Phương Pháp 80/20 Hiệu Quả?
Mặc dù các thử nghiệm liên tục xác nhận rằng phương pháp 80/20 mang lại kết quả tốt nhất, các nhà khoa học vẫn chưa hoàn toàn chắc chắn về lý do tại sao.
Như Matt Fitzgerald đã chỉ ra, có nhiều giả thuyết cho rằng việc tập luyện ở cường độ thấp có lợi nhiều hơn chúng ta tưởng, đặc biệt là trong việc xây dựng sức bền và khả năng chống mệt mỏi. Đồng thời, tập luyện cường độ cao, mặc dù cần thiết để tăng VO2 max, cải thiện hiệu suất chạy và củng cố hệ thống aerobic, lại tạo áp lực lớn lên cơ thể và có thể cản trở tiến bộ nếu thực hiện quá nhiều.
Dù thế nào đi nữa, các bằng chứng cho thấy tỷ lệ 80/20 là tối ưu cho những người chạy muốn cải thiện tốc độ và hiệu suất tổng thể, đáng để bạn cân nhắc.
Fitzgerald cũng nhấn mạnh rằng nghiên cứu của Seiler rất thuyết phục, đến mức nó có thể “loại bỏ sự phỏng đoán trong quá trình huấn luyện” ngay cả đối với những người chạy không chuyên, biến việc chạy bộ trở nên “đơn giản như lập kế hoạch tập luyện theo quy tắc và giám sát cường độ chạy của bạn trong mỗi buổi tập để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng.”
Chúng Ta Đang Nói Về “Chạy Nặng” Và “Chạy Chậm” Như Thế Nào?
Tất nhiên, khi tuân theo Quy tắc 80/20 nghe có vẻ đơn giản, nhưng điều này đòi hỏi bạn phải hiểu rõ thế nào là chạy “nặng” (cường độ cao) và thế nào là chạy “chậm” (cường độ thấp).
Theo Fitzgerald, chạy ở cường độ thấp là chạy dưới ngưỡng hô hấp, đó là điểm mà “hơi thở của bạn trở nên khó khăn” và bạn cảm thấy như mình không thể “hít vào đủ lượng không khí mà cơ thể cần.”
Có nhiều cách để đo lường cường độ chạy và xác định ngưỡng hô hấp của bạn, nhưng Fitzgerald lưu ý rằng những phương pháp thực tế nhất bao gồm dựa vào:
Mức Độ Cảm Nhận Nỗ Lực (RPE)
Mức độ cảm nhận nỗ lực, hay còn gọi là chỉ số cảm nhận nỗ lực (RPE), đơn giản là đánh giá chủ quan của bạn về mức độ khó khăn mà bạn cảm thấy khi chạy.
Đánh giá này có thể được định lượng bằng cách sử dụng thang điểm từ 1 đến 10, với 1 là mức độ nỗ lực tối thiểu, chẳng hạn như một buổi đi bộ nhẹ nhàng bạn cảm thấy có thể kéo dài mãi mãi, và 10 là mức độ nỗ lực tối đa, giống như một cú nước rút toàn lực mà bạn không thể duy trì hơn 30 giây.
Trong bối cảnh này, cường độ thấp được xem là mức từ 1 đến 4, cường độ trung bình là mức 5 và 6, và cường độ cao là mức từ 7 đến 10.
Nhịp Tim
Nhịp tim có nhiều biến số hơn, nhưng để đơn giản hóa, điều quan trọng là bạn cần xác định nhịp tim của mình tại ngưỡng lactate, đánh dấu ranh giới trên của cường độ trung bình và tương ứng với mức RPE 6.
Để xác định nhịp tim ngưỡng lactate của bạn, Fitzgerald gợi ý thực hiện một bài thử nghiệm thời gian 30 phút trong khi đeo máy đo nhịp tim và trung bình nhịp tim của bạn trong 10 phút cuối cùng. Ngoài ra, anh ấy đề xuất đơn giản chỉ cần ghi lại nhịp tim của bạn khi chạy ở mức RPE 6 hoặc tại thời điểm khi nói chuyện trở nên hơi khó khăn.
Tốc Độ Chạy (Pace)
Tốc độ chạy là thước đo mức độ nhanh của bạn khi hoàn thành một quãng đường cụ thể. Để xác định cường độ dựa trên tốc độ, Fitzgerald khuyến nghị bạn ghi lại tốc độ của mình khi chạy ở các mức độ RPE khác nhau (hoặc nhịp tim, nếu bạn có thông tin này).
Một cách khác là nhập kết quả cuộc đua gần đây của bạn vào một công cụ tính tốc độ trực tuyến, như công cụ của Greg McMillan. Tốc độ chạy Recovery Run và Easy/Long Run sẽ phản ánh việc chạy cường độ thấp, trong khi Tempo Run sẽ tương ứng với chạy cường độ trung bình, và Speed Pace hoặc Sprint Pace là biểu hiện của chạy cường độ cao.
Khi đã nắm rõ cường độ thấp, trung bình và cao tương ứng với tốc độ chạy của mình, bạn có thể bắt đầu áp dụng Quy tắc 80/20, hoặc ít nhất là một phiên bản của lý thuyết “tập luyện dễ là chính,” vào kế hoạch chạy bộ của mình.
Làm Sao Để Áp Dụng Khoa Học Này Vào Tập Luyện?
Fitzgerald nhấn mạnh rằng tỷ lệ 80/20 chỉ là một con số gần đúng và bạn không cần quá lo lắng nếu lệch một chút. Thay vào đó, anh khuyên bạn nên thiết kế một kế hoạch tập luyện chia đều các buổi chạy dễ và các buổi chạy nặng (bao gồm cả chạy cường độ trung bình và cao) sao cho gần đúng với tỷ lệ 80/20.
Tất nhiên, ngay cả những buổi tập nặng cũng có một số phân đoạn chạy nhẹ, như phần khởi động, hồi phục sau bài tập cường độ cao, hoặc làm mát cơ thể. Vì vậy, cách chính xác hơn để đạt được tỷ lệ 80/20 là tính toán tổng số dặm chạy hàng tuần của bạn và đảm bảo không chạy quá 20% số dặm đó ở cường độ trung bình hoặc cao.
Bạn có thể tính toán tỷ lệ 80/20 dựa trên thời gian chạy hoặc số dặm đã chạy, tùy thuộc vào bạn!
Thay Đổi Lịch Tập Luyện Hiện Tại Của Bạn
Nếu bạn giống như hầu hết những người chạy bộ khác, có thể bạn sẽ nhận ra rằng bạn đang chạy hơn 20% số dặm của mình với cường độ trung bình hoặc cao.
Theo Fitzgerald, nghiên cứu chỉ ra rằng những người chạy bộ thi đấu nghiệp dư thường chạy hơn một nửa số dặm của họ ở cường độ trung bình hoặc cao, nên nếu bạn cảm thấy lịch chạy hiện tại của mình không đạt được tỷ lệ lý tưởng, thì cũng không phải là điều bất thường.
Tuy nhiên, với những nghiên cứu rộng rãi cho thấy việc giới hạn các buổi chạy nặng ở mức không quá 20% tổng số dặm là tỷ lệ có khả năng mang lại sự cải thiện tốt nhất, điều đó cho thấy bạn nên thử áp dụng và xem kết quả sẽ ra sao.
Điều quan trọng cần nhớ là phần 20% chạy nặng này có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm những buổi chạy tempo dài, chạy đồi, hoặc những buổi lặp lại các đoạn chạy nhanh interval ngắn.
Chìa khóa ở đây không phải là một kế hoạch tập luyện cụ thể nào, mà là tỷ lệ tổng thể giữa các cường độ, vì vậy có đủ không gian để bạn tự tạo ra một kế hoạch phù hợp với bản thân.
Như với bất kỳ kế hoạch nào, tất nhiên cũng có những lưu ý:
4 Thời Điểm Khi Kế Hoạch 80/20 Không Hiệu Quả
1. Sự Khác Biệt Cá Nhân
Mỗi người có phản ứng khác nhau với tỷ lệ chạy nặng và chạy nhẹ, vì vậy hãy chú ý đến quá trình tiến bộ của bạn và tự tin rằng việc điều chỉnh nhỏ tỷ lệ này hoàn toàn ổn nếu phù hợp với bạn.
2. Điều Chỉnh Trong Chu Kỳ Tập Luyện
Trong một số giai đoạn của chu kỳ tập luyện, việc điều chỉnh tỷ lệ chạy có thể mang lại hiệu quả tối ưu.
Trong giai đoạn đầu, hay còn gọi là giai đoạn xây dựng cơ bản, khi bạn chỉ muốn phát triển hoặc duy trì thói quen chạy bộ và tăng số dặm, việc chạy với cường độ thấp có thể chiếm hơn 80% tổng số dặm chạy của bạn.
Ngược lại, trong giai đoạn giảm tải (một hoặc hai tuần giảm cường độ trước cuộc đua quan trọng), mặc dù tổng số dặm chạy giảm, tỷ lệ các buổi chạy cường độ cao có thể tăng lên một chút.
Fitzgerald nhận xét rằng nghiên cứu chỉ ra cách tốt nhất để “nghỉ ngơi và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho cuộc đua” là “giảm mạnh tổng khối lượng tập luyện trong khi vẫn duy trì các buổi tập cường độ cao.”
3. Khi Tập Luyện Cho Các Cuộc Đua Ngắn Hơn/Chạy Nhanh Hơn
Mặc dù chạy cường độ trung bình và cao được gom chung trong quy tắc 80/20, nhưng bằng chứng cho thấy khi tập luyện cho các cuộc đua sức bền dài, việc tập trung vào chạy cường độ trung bình có thể mang lại nhiều cải thiện hơn.
Ngược lại, những người tập trung vào các cuộc đua ngắn và nhanh hơn có thể hưởng lợi từ việc nhấn mạnh chạy cường độ cao trong 20% của họ.
4. Sau Khi Nghỉ Tập
Nếu bạn đã từng bị bệnh, chấn thương, hoặc tạm dừng việc tập luyện trong một thời gian, có thể bạn sẽ muốn giảm thiểu các buổi chạy nặng trong thời gian đầu trở lại.
