Dù một số người có thể nghĩ khác, bạn không cần phải chạy, đạp xe, hoặc làm rất nhiều cardio để giảm cân.
Trong khi tập aerobic nên có trong chế độ tập luyện của bạn vì lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bạn có thể tập trung vào nâng tạ để giảm cân.
Nâng tạ để giảm cân đòi hỏi bạn phải cấu trúc chương trình tập luyện của mình theo cách hướng tới việc giảm cân thay vì các mục tiêu khác như xây dựng cơ bắp, nhưng miễn là bạn tập luyện đều đặn và với cường độ phù hợp, bạn có thể giảm mỡ cơ thể bằng cách tập luyện sức mạnh cũng như bạn có thể với bài tập cardio.
Bài viết này sẽ thảo luận về việc nâng tạ để giảm cân giúp bạn trở nên thon gọn và săn chắc khi trở nên mạnh mẽ và khỏe khoắn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Liệu bạn có thể giảm cân bằng cách nâng tạ không?
- Nâng tạ giúp bạn giảm cân như thế nào?
- Cách nâng tạ để giảm cân
Liệu bạn có thể giảm cân bằng cách nâng tạ không?
Khái niệm nâng tạ để giảm cân nghe có vẻ mâu thuẫn. Dù sao đi nữa, nếu bạn làm việc chăm chỉ trong phòng gym và nâng tạ nặng, bạn nên xây dựng cơ bắp, và càng nhiều khối cơ bạn xây dựng, cân nặng của bạn sẽ tăng.
Vì lý do này, nhiều người tự hỏi, “Liệu bạn có thể giảm cân bằng cách nâng tạ không?”
Miễn là bạn cũng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát calo, với các buổi tập sức mạnh phù hợp, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân bằng việc nâng tạ.
Thực tế, tập sức mạnh có thể là một hình thức tập luyện rất hiệu quả để giảm mỡ và thay đổi thành phần cơ thể.
Hãy nhớ rằng, khi chúng ta nói về “giảm cân” trong các cuộc trò chuyện thông thường, hầu hết mọi người thực sự mong muốn giảm mỡ.
Nói một cách kỹ thuật, “cân nặng” cơ thể đề cập đến tổng khối lượng cơ thể của bạn, bao gồm cả mỡ cơ thể cũng như các mô nạc như cơ, xương, v.v.
Chúng ta thường không muốn mất đi các mô nạc; chúng ta chỉ muốn mất mỡ cơ thể.
Vì lý do này, nâng tạ là một cách tuyệt vời để “giảm cân” vì nó giúp bạn giảm mỡ cơ thể trong khi duy trì khối lượng cơ thể nạc, thường thậm chí còn tốt hơn bài tập cardio.
Nâng tạ giúp bạn giảm cân như thế nào?
Hãy cùng xem xét cách nâng tạ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thay đổi thành phần cơ thể.
Dưới đây là những cách mà nâng tạ có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể:
#1: Đốt Cháy Calo Với Việc Nâng Tạ
Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào, tập luyện sức mạnh cũng giúp đốt cháy calo.
Cơ bắp của bạn cần năng lượng để co bóp, vì vậy mỗi khi bạn nâng tạ hoặc di chuyển cơ thể, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Lượng calo bạn đốt cháy khi nâng tạ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như cân nặng và thành phần cơ thể, giới tính, cường độ và thời gian tập luyện của bạn.
Càng sử dụng tải trọng nặng tương đối so với một lần nâng tối đa của bạn (1RM, hoặc mức tối đa bạn có thể nâng cho một lần đầy đủ), và càng nghỉ ngơi ít, nhịp tim của bạn càng cao và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi tập.
Harvard Health Publishing có báo cáo cho thấy số calo đốt cháy khi thực hiện 30 phút các loại bài tập phổ biến khác nhau cho các trọng lượng cơ thể khác nhau.
Trang web báo cáo rằng 30 phút “nâng tạ mạnh mẽ” đốt cháy 180 calo đối với người nặng 125 pound, 216 calo đối với người nặng 155 pound, và 252 calo đối với người nặng 185 pound.
Vì đây là mô tả khá mơ hồ, bạn cũng có thể sử dụng METs cho các hoạt động nâng tạ để ước tính số calo đốt cháy.
Compendium of Physical Activities báo cáo rằng sử dụng máy StairMaster hoặc các máy tập leo cầu thang khác tương đương với 9 METs, trong khi chạy bộ lên cầu thang là 15 METs.
Tập luyện theo chu kỳ ở mức độ vừa phải là 4.3 METs, trong khi tập sức mạnh thực hiện động tác squat được đánh giá là 5.0 METs.
Cuối cùng, tập luyện theo chu kỳ với kettlebells và các bài tập aerobic với thời gian nghỉ ngắn là 8.0 METs.
Sử dụng giá trị METs, bạn có thể tính toán số calo đốt cháy trong quá trình tập luyện theo chu kỳ dựa trên cân nặng cơ thể và thời gian tập luyện của bạn bằng phương trình xác định năng lượng tiêu hao:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kg) / 200
Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pound (75 kg) và thực hiện tập luyện sức mạnh với squat:
5 METs x 3.5 x 75 / 200 = 6.6 calo mỗi phút.
Sau đó, nếu bạn tập luyện trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 30 phút = 6.6 x 30 = 198 calo.
Dù số calo này không lớn, nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn nếu bạn nặng hơn, tập luyện lâu hơn và nâng tạ với cường độ cao hơn.
Càng đốt cháy nhiều calo, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
Tạo ra thâm hụt calo 3500 sẽ dẫn đến giảm một pound mỡ.
#2: Nâng Tạ Tăng Khối Lượng Cơ Bắp Nạc
Một trong những lợi ích chính của tập luyện sức mạnh là xây dựng khối lượng cơ bắp.
Miễn là bạn sử dụng tải trọng đủ lớn, các buổi tập luyện sức mạnh của bạn sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ, quá trình sửa chữa mô cơ.
Khi bạn nâng tạ, bạn gây ra các vết rách siêu nhỏ trong cơ bắp của mình.
Điều này báo hiệu cơ thể bắt đầu quá trình sửa chữa. Các axit amin mới được vận chuyển đến cơ và lắp ráp thành protein.
Các protein mới này được đặt lên các sợi cơ hiện có để củng cố và làm mạnh chúng.
Điều này làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn và mạnh hơn.
Càng nhiều mô cơ bạn có, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ càng cao, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Vì một thâm hụt calo liên tục cần thiết cho việc giảm mỡ liên tục, càng tăng BMR của bạn, càng dễ dàng để tạo ra thâm hụt calo.
Ví dụ, hãy tưởng tượng BMR của bạn là 1600 calo. Đây là số calo cơ thể bạn đốt cháy chỉ để duy trì sự sống (hô hấp, tuần hoàn máu, v.v.).
Nếu bạn tăng khối lượng cơ nạc thông qua tập luyện sức mạnh, bạn sẽ tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể và có thể tăng BMR của bạn lên 1800 calo.
Bây giờ, mỗi ngày bạn đang đốt cháy thêm 200 calo, điều này có thể không đáng kể, nhưng sẽ dẫn đến khoảng một pound mỡ thừa mất đi sau mỗi hai tuần.
Thêm vào đó, cơ bắp còn tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, vì vậy bạn cũng sẽ thấy sự tăng cường số calo đốt cháy trong buổi tập.
#3: Nâng Tạ Hỗ Trợ Lựa Chọn Thực Phẩm Lành Mạnh
Mặc dù điều này không có cơ sở khoa học nhiều như hai lợi ích giảm cân của việc nâng tạ, nhiều người nhận thấy rằng bắt đầu chương trình tập luyện nâng tạ có thể dẫn đến sự thay đổi tư duy hỗ trợ các lựa chọn lành mạnh khác.
Đáng chú ý, bạn có thể thấy dễ dàng hoặc động lực hơn để tuân thủ chế độ ăn uống dinh dưỡng khi bạn bắt đầu thói quen tập luyện thường xuyên.
Bạn sẽ có xu hướng muốn cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và sau buổi tập bằng các thực phẩm giàu dưỡng chất, và có thể bạn sẽ muốn giảm thiểu thực phẩm rác, đường dư thừa, rượu, v.v.
Khi bạn bắt đầu ưu tiên sức khỏe và bắt đầu nâng tạ để giảm cân, đà phát triển này có thể lan tỏa vào chế độ ăn uống và phong cách sống của bạn.
Nâng Tạ Để Giảm Cân
Bất kỳ loại hình tập luyện kháng lực nào cũng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng những buổi tập nâng tạ hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa thường có các đặc điểm sau:
Thực Hiện Các Bài Tập Phức Hợp
Khi bạn nâng tạ để giảm cân, hãy tập trung vào các bài tập phức hợp, bao gồm nhiều khớp và sử dụng nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc.
Càng nhiều cơ bắp bạn kích hoạt, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.
Ví dụ, một bài tập toàn thân như squat kết hợp với đẩy tạ qua đầu đòi hỏi sự tiêu hao năng lượng nhiều hơn rất nhiều so với việc ngồi trên máy uốn cong chân và thực hiện các động tác cuốn đùi tách biệt.
Dưới đây là một số bài tập nâng tạ tốt nhất để giảm cân: squats, deadlifts, bước lên ghế, đẩy tạ nằm, hít đất, lunges, đẩy tạ qua đầu, kéo xà, kéo cáp, kéo lưng, ép ngực, bay ngược, plank và thrusts hông.
Sử Dụng Kháng Lực Đủ Lớn
Để giảm cân qua việc nâng tạ, cường độ là yếu tố quan trọng.
Bạn cần sử dụng kháng lực đủ lớn vì hai lý do: để tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn và để tạo đủ kích thích để kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp để xây dựng cơ.
Sử dụng kháng lực mà bạn có thể thực hiện tối đa 8-12 lần lặp lại, đảm bảo bạn duy trì đúng tư thế.
Khi bạn có thể thực hiện tất cả 12 lần lặp lại với tư thế đúng, hãy tăng kháng lực.
Yếu tố khác có thể tăng cường cường độ buổi tập của bạn là lượng thời gian nghỉ giữa các bài tập hoặc các set.
Tập luyện theo chu kỳ là một phong cách tập luyện kháng lực bao gồm việc di chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập khác với ít hoặc không nghỉ giữa các động tác.
Lợi ích của định dạng này là nhịp tim của bạn không thực sự có cơ hội quay lại mức cơ bản giữa mỗi bài tập, do đó số lượng calo bạn đốt cháy cao hơn.
Bạn cũng có thể thêm các động tác cardio xen kẽ với các bài tập kháng lực để tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của buổi tập.
Các bài tập như burpees, leo núi, nhảy jack, nhảy dây và chạy tại chỗ có thể cung cấp những đợt hoạt động ngắn nhưng cường độ cao, đốt cháy calo.
Bằng cách nâng nhịp tim của bạn lên và sau đó di chuyển ngay lập tức vào các bài tập kháng lực, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và làm cho buổi tập nâng tạ của bạn hiệu quả hơn cho việc giảm cân.
Thực Hiện Đủ Khối Lượng Tập
Khối lượng tập luyện của bạn có thể ám chỉ đến khối lượng tập luyện trong một buổi tập và khối lượng tập luyện trong cả tuần.
Trong một buổi tập, khối lượng tập luyện được xác định bởi lượng kháng lực bạn nâng (tải trọng) nhân với số lần lặp lại và số set.
Tần suất các buổi tập luyện của bạn trong một tuần là yếu tố khác có thể được tính chung với khối lượng.
Một set gồm 8-10 lần lặp lại của vài bài tập hoặc một buổi tập mỗi tuần sẽ không đủ để giảm cân.
Bạn phải thực hiện đủ khối lượng để tạo sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của mình.
Hãy đặt mục tiêu 2-3 set của 8-15 bài tập mỗi buổi, thực hiện 8-12 lần lặp lại mỗi set.
Tùy thuộc vào các buổi tập khác mà bạn thực hiện trong tuần, bạn có thể thực hiện từ 2-5 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần nếu mục tiêu là giảm mỡ.
Nếu nâng tạ để giảm cân là trọng tâm chính của kế hoạch tập luyện của bạn, hãy đặt mục tiêu 4-5 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, nhưng nếu bạn cũng thực hiện các buổi tập aerobic vài ngày mỗi tuần, 2-3 buổi tập sẽ đủ.
Nâng tạ để giảm cân là tất cả về sự kiên trì, cường độ và kiên nhẫn. Bạn có thể làm được!
Nếu bạn muốn kết hợp việc nâng tạ để giảm cân với chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tham khảo hướng dẫn chế độ ăn lành mạnh cho người chạy bộ của chúng tôi.
